Atur pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Sudahkah anda mengumpulkan kekuatan anda dan memutuskan untuk mula menjalani gaya hidup sukan? Ini adalah inisiatif yang patut dipuji, dan perkara utama sekarang ialah mengekalkan keteraturan latihan yang dipilih. Jika ini adalah kelas di gim, maka satu set latihan untuk mencapai matlamat tertentu akan membantu anda memilih jurulatih peribadi. Jika ini adalah pelajaran kumpulan, maka tugas anda adalah untuk melakukan pergerakan dengan teliti dan bukan untuk menggodam. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada proses sukan itu sendiri, pemakanan sebelum dan selepas latihan adalah sangat penting. Lagipun, anda pergi ke gim untuk "membina" badan yang cantik, bukan?

Mula-mula kita makan, kemudian kita berlari… atau kita membawa barbel

Makanan adalah bahan binaan badan kita. Dia boleh menjadi kawan dan sekutu kita dalam perjalanan ke sosok yang ideal, atau dia boleh menjadi musuh yang menghalang. Mari kita lihat cara pemakanan sebelum bersenam mempengaruhi keputusan yang kami tunjukkan dalam kelas.

Perkara pertama yang perlu disediakan oleh makanan ialah tenaga yang mencukupi untuk aktiviti fizikal. Anda tidak mahu mati kerana keletihan dan kekurangan kekuatan semasabersenam?

Karbohidrat kompleks memberi kita tenaga, dan protein membantu memanjangkan rasa kenyang untuk masa yang lama. Agar tidak berasa lapar, tetapi juga untuk tidak melompat-lari dengan perut kenyang, anda perlu makan 1.5-2 jam sebelum kelas. Ia boleh menjadi bubur di atas air dengan sayur-sayuran, telur hancur dengan roti bijirin penuh, pasta, yogurt asli dan buah-buahan - iaitu makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein dengan kandungan lemak minimum.

Apabila merancang makanan sebelum latihan, pertimbangkan sifat senaman. Jika anda pergi ke gim untuk latihan kekuatan, kemudian setengah jam sebelum mereka, anda juga boleh minum protein shake atau makan sedikit keju kotej. Ini perlu supaya asid amino yang masuk ke dalam badan segera digunakan untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot. Sebelum senaman aerobik, lebih baik tidak makan apa-apa, tetapi hanya minum sedikit air. Ngomong-ngomong, anda perlu menambah cecair semasa proses latihan.

Makan atau tidak makan, itulah persoalannya

Anda telah berjaya dan produktif bersenam di gim dan, setelah pulang ke rumah, anda merasai sedikit rasa lapar. Apa nak buat? Sekiranya saya makan serta-merta selepas bersenam atau perlu menunggu? Sekali lagi, semuanya bergantung pada matlamat anda.

Jika anda ingin membina otot, makan dalam masa 20-30 minit pertama selepas bersenam. Hakikatnya ialah dalam tempoh ini, proses katabolik bermula (pemusnahan otot aktif), yang bertentangan dengan keinginan anda. Supaya kerja di gim tidak sia-sia, anda mesti makan protein yang mudah dihadam (contohnya telur) dan karbohidrat cepat. Semuanya jelas dengan yang pertamatapi kenapa karbohidrat? Mereka menyumbang kepada pengeluaran insulin hormon anabolik, yang menghalang perkembangan proses yang merosakkan dalam otot. Ia juga baik untuk minum susu selepas bersenam, kerana ia mengandungi kasein dan whey, yang menyumbang kepada pemulihan otot yang cepat.

Jika, bagaimanapun, meningkatkan jisim tidak ada dalam rancangan anda, tetapi impian yang anda sayangi adalah sosok yang kurus dan kencang, maka dalam jam pertama selepas latihan, adalah lebih baik untuk menolak makanan, dan kemudian makan sesuatu yang ringan dan rendah lemak. Ia sepatutnya karbohidrat dan protein yang perlahan. Pilihan yang bagus ialah ikan tanpa lemak atau ayam putih dan ulam sayur.

Seperti yang anda lihat, pemakanan sebelum bersenam dan selepas bersenam berbeza bergantung pada jenis aktiviti fizikal, serta matlamat yang kita kejar semasa pergi ke gim.

Ringkasnya, kita boleh merumuskan peraturan berikut: pemakanan sebelum latihan hendaklah dalam apa jua keadaan, sebaik-baiknya beberapa jam sebelum kelas. Selepas latihan kekuatan, anda perlu makan dalam masa setengah jam (protein + karbohidrat yang cepat dihadam), dan selepas latihan aerobik - tidak lebih awal daripada sejam kemudian (protein tanpa lemak + karbohidrat kompleks). Makan dengan betul dan capai matlamat anda!