Pemakanan yang betul - apakah itu? Asas pemakanan yang betul

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Pemakanan yang betul ialah diet? Tidak sama sekali, diet adalah kursus jangka pendek sekatan makanan yang teruk untuk menurunkan sejumlah kilogram tertentu. Pergaulan dengannya bukanlah yang paling menyenangkan: rasa lapar yang berterusan, pening, keadaan kulit dan rambut yang lemah. Di samping itu, apabila kursus tamat (atau terganggu kerana kerosakan), semua kilogram yang diturunkan dengan kesukaran kembali ke tempatnya. Adalah sukar untuk memanggil cara menangani berat badan berlebihan ini rasional. Tidak, pemakanan yang betul adalah cara hidup baru yang tidak selesa dan berumur pendek. Mengubah tabiat pemakanan membawa kepada normalisasi metabolisme, yang bermakna berat badan secara beransur-ansur akan kembali normal.

Cara melatih diri anda untuk makan dengan betul

Mari berikan takrifan anggaran konsep yang dipersoalkan untuk menavigasi topik artikel dengan lebih baik. Jadi, pemakanan yang betul ialah diet yang lengkap dan seimbang, terdiri daripada produk semula jadi dan berkualiti tinggi yang memberikan tubuh set lengkap protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral, iaitu, memenuhi semua keperluannya dan memberi manfaat kepadanya.

Untuk menganalisis menu anda dan beralih kepada diet yang sihat, anda perlu memahami beberapa peraturan:

• Makanan ialah sejenis bahan api untuk badan, dari mana tenaga dihasilkan. Bahan api yang baik memastikan bukan sahaja operasi bebas masalah, tetapi juga menghalang banyak "kerosakan".
• Pemakanan yang sihat benar-benar boleh menyelamatkan anda daripada banyak penyakit - ini terutamanya penyakit saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular, kanser, diabetes, hipertensi.
• Jika anda mahukan diet yang sihat, maka tanpa sebarang kompromi, keluarkan soda, kerepek, mayonis dan makanan tidak sihat lain daripada diet anda. Ramai terutamanya berdosa pada gula-gula, tetapi kadang-kadang anda boleh memakannya, adalah satu lagi perkara yang lebih baik untuk memilih bukan yang paling "mematikan". Coklat semulajadi dan marmalade, susu pekat, tentu saja, adalah makanan berkalori tinggi, tetapi sihat. Dan kek yang dibuat dengan marjerin dan dicirikan oleh banyak krim yang kaya tidak boleh dipanggil makanan yang sihat.
• Kita perlu meninggalkan tabiat memakan segala-galanya dengan kerak yang rangup. Makanan yang dibakar, direbus atau direbus adalah lebih sihat. Pemakanan yang betul adalah sistem yang membayangkan pematuhan kepada semua peraturan ini. Tetapi pelanggaran kecil rejim dalam kes luar biasa (Tahun Baru, ulang tahun) tidak akan menyebabkan banyak bahaya.

Kita adalah apa yang kita makan

Sememangnya, sangat sukar untuk menganggap konsep abstrak itu sebagai pemakanan yang betul. "Menu untuk hari ini" terdengar lebih mudah. Kami pasti akan sampaipertimbangan terperinci tentang diet anda, tetapi buat masa ini mari kita lihat ciri-ciri membina piramid makanan. Ia berdasarkan prinsip membahagikan semua produk kepada kumpulan yang akan membolehkan anda mencipta diet yang optimum sepanjang hari.

Anda perlu mempertimbangkan piramid dari bawah ke atas. Asasnya ialah makanan yang perlu dimakan setiap hari dalam kuantiti yang mencukupi. Ini adalah roti bijirin penuh, oatmeal, nasi dan pasta gandum durum. Ini adalah asas yang tanpa pemakanan yang betul adalah mustahil. Menu untuk hari itu semestinya termasuk makanan yang menyediakan tubuh dengan karbohidrat kompleks, iaitu, sumber tenaga yang penting. Bijirin penuh membekalkan tubuh anda dengan serat dan vitamin B yang anda perlukan. Ramai orang percaya bahawa makan roti membawa kepada penambahan berat badan, tetapi ini sebenarnya tidak benar melainkan anda menambah banyak mentega, garam, sos berlemak atau keju padanya.

Blok piramid seterusnya termasuk sayur-sayuran. Ia adalah sumber serat dan vitamin, kebanyakannya membekalkan badan dengan protein. Ketiadaan lemak sepenuhnya membolehkan anda menggunakan produk ini tanpa sekatan. By the way, kentang juga sangat berguna untuk badan, kerana ia mengandungi jumlah maksimum nutrien. Sangat penting untuk makan jus sayuran. Pada baris yang sama dengan sayur-sayuran adalah buah-buahan. Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak perempuan sukar dibayangkan tanpa makanan yang lazat dan sihat ini. Buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral, tanpanya sukar untuk memiliki kulit yang cantik, rambut dan kuku yang sihat. Buah yang berguna dalam mana-manabentuk. Boleh dimakan segar atau beku, kering atau dalam tin.

Blok seterusnya ialah produk protein. Komponen yang paling penting dalam diet, kerana protein bertanggungjawab untuk sejumlah besar proses metabolik dalam badan. Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak perempuan semestinya termasuk daging dan ikan, kacang dan telur, kekacang dan kekacang. Mereka juga merupakan sumber zat besi, zink, vitamin B yang sangat diperlukan. Blok ini termasuk satu lagi kumpulan besar - susu dan produk tenusu - sumber kalsium, protein dan vitamin B12 yang sangat diperlukan. Perlu diingat bahawa varieti rendah lemak harus dipilih, kerana ia mengandungi minimum kalori dan maksimum nutrien. Jangan lupa kita bercakap tentang pemakanan yang betul. Makan malam khususnya hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya makanan berkalori tinggi.

Akhir sekali, bahagian atas piramid kita ialah lemak, minyak dan gula-gula. Makanan berkalori tinggi dan berkhasiat tinggi. Mereka sepatutnya paling sedikit dalam diet, walaupun anda tidak boleh menolak sama sekali.

Diet harian

Untuk menjadikan perbualan tentang pemakanan yang betul lebih substantif, mari kita berikan contoh yang boleh diikuti sekurang-kurangnya setiap hari, sudah tentu, dengan pelarasan. Peraturan pertama diet sihat adalah sarapan pagi yang enak. Pilihan yang bagus untuk memulakan hari adalah sekeping kecil daging, hidangan nasi dan secawan (200 g) salad sayuran. Anda boleh menghabiskan hidangan dengan secawan teh dengan lemon dan beberapa buah lain. Anda boleh menawarkan pilihan lain: dada ayam dengan keju, kentang rebus dan teh denganbuah-buahan.

Snek antara sarapan pagi dan makan tengah hari boleh berupa oren atau limau gedang, segenggam kacang. Tetapi makan tengah hari adalah hidangan penuh yang tidak boleh dilangkau. Sebagai pilihan, anda boleh menawarkan beberapa roti bakar dengan ikan bakar dan salad hijau. Pilihan kedua boleh menjadi hidangan nasi perang dengan sayur-sayuran rebus. Anda boleh memilih teh pudina atau air pegun. Bercakap tentang pemakanan yang betul semestinya menjejaskan keteraturan makan. Sesungguhnya, lebih berhati-hati rejimen diperhatikan, lebih cepat metabolisme dipulihkan, yang bermaksud bahawa tidak akan ada masalah dengan berat badan berlebihan. Oleh itu, adalah mustahil untuk melangkau snek petang. Pada masa yang sama, snek ini tidak boleh berat. Sesuai untuk snek petang kefir atau yogurt.

Sekarang kita beralih kepada hidangan, di mana terdapat banyak kontroversi, bagaimanapun, makan malam tidak membatalkan pemakanan yang betul. Perkara lain ialah kandungan kalori makanan yang diambil pada waktu petang tidak boleh terlalu tinggi. Sayur rebus dengan roti bakar atau 150-200 g keju kotej rendah lemak akan menjadi pilihan yang sangat baik.

Sila ambil perhatian bahawa ini adalah diet untuk orang biasa. Ia boleh ditambah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, kacang dan beri. Tetapi jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, maka diet harus diselaraskan bergantung pada matlamat. Kerana pemakanan sihat dan penurunan berat badan bukanlah sinonim, seperti yang difikirkan oleh ramai orang dahulu.

Penurunan berat badan dan penurunan berat badan yang betul

Bagaimanakah kaitan pemakanan yang betul dan penurunan berat badan? Sebenarnya, diet yang sihat melibatkan yang lengkapfungsi badan dan pencegahan penambahan berat badan, tetapi terdapat sistem yang berasingan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, pemakanan yang betul (ulasan ramai orang mengesahkan bahawa melekat padanya adalah mudah dan menyenangkan) mencadangkan untuk menghapuskan makanan berlemak dan tidak sihat, seperti makanan segera, soda, dan banyak lagi yang menyumbang kepada perkembangan obesiti. Menghapuskan makanan ini dan menggantikannya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membawa kepada penurunan berat badan secara beransur-ansur.

Iaitu, pemakanan yang betul bukanlah satu sistem untuk menurunkan berat badan, tetapi anda tidak harus berputus asa dan mencari di Internet untuk diet bermodel baru yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Kerana mereka semua melanggar peraturan utama. Untuk hasil yang mampan, anda tidak memerlukan diet jangka pendek, tetapi gaya hidup baru. Oleh itu, prinsip pemakanan sihat yang telah kami berikan di atas juga perlu ada dalam sistem penurunan berat badan. Hanya ada satu perbezaan: untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan kandungan kalori diet harian.

Lebih kurang sudah jelas apa yang dimaksudkan dengan pemakanan yang betul. Ulasan orang yang telah membina semula diet mereka sepenuhnya mengikut prinsipnya mengatakan bahawa kesejahteraan mereka telah bertambah baik, dan tidak perlu menderita kekurangan hidangan yang menarik, kerana anda boleh menghasilkan banyak makanan ringan, pencuci mulut yang menakjubkan dan barangan lain daripada produk yang sihat dan diperlukan untuk badan.

Apa yang anda perlu tahu jika anda akan menurunkan berat badan

Adalah sangat penting untuk menetapkan matlamat dan keutamaan dengan segera. Adalah lebih baik untuk membuat kontrak bertulis dengan diri sendiri, untuk tempoh masa dan berapa lamakilogram anda ingin menurunkan berat badan. Berdasarkan ini, kami membentuk diet, tidak melupakan pemakanan yang betul. Foto yang diambil sebelum permulaan kursus akan membantu anda untuk tidak menyimpang daripada matlamat anda. Kira kandungan kalori maksimum diet menggunakan formula berikut:

Lelaki: 66 + (13.7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur dalam tahun).

Untuk wanita, formulanya berbeza sedikit: 655 + (9.6 x berat badan) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur dalam tahun).

Anda mendapat nombor yang menggambarkan metabolisme sebenar anda. Sekarang anda perlu mendarabkan hasilnya dengan faktor yang sama dengan tahap aktiviti fizikal. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, ia adalah 1.2, tetapi jika anda melakukan senaman ringan 1-3 kali seminggu, maka darab dengan 1.375. Senaman intensif 3-5 kali seminggu bersamaan dengan faktor 1.55, dan aktiviti fizikal berat harian ialah 1.725. Angka yang terhasil ialah bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan anda setiap hari. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka jumlah ini mesti dikurangkan bersama-sama dengan peningkatan dalam tahap aktiviti fizikal.

Apabila memilih diet anda, pastikan anda berunding dengan pakar diet, dan, sudah tentu, jangan lupa tentang pemakanan yang betul. Foto "sebelum" dan "selepas" akan menjadi insentif yang hebat untuk terus berpegang padanya. Tetapi, walaupun keinginan kuat untuk menurunkan berat badan, anda harus menjejaki sedikit perubahan dalam kesejahteraan. Sekiranya anda mula tidur dengan nyenyak, kerengsaan atau sakit kepala muncul, kesihatan dan keadaan kulit anda merosot secara mendadak - ini semua adalah tanda pasti bahawa diet tidak seimbang. Jadi andamelanggar elemen yang diperlukan. Hanya doktor yang boleh membuat diet yang optimum untuk hari itu. Pemakanan yang betul mudah dipatuhi, diet sedemikian tidak menyebabkan kemerosotan kesihatan dan tidak meninggalkan perasaan bahawa anda mengehadkan diri anda dalam beberapa cara.

Anggaran diet untuk seorang wanita

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan pengambilan kalori anda, yang bermaksud mengetatkan sedikit tali pinggang anda. Tetapi apakah pemakanan yang betul tanpa diet yang pelbagai dan seimbang? Adalah lebih baik untuk memulakan hari dengan bubur, manakala oat atau bijirin yang direbus dalam air adalah sangat baik. Sebiji epal dan kopi dengan susu akan melengkapkan hidangan pagi. Jangan melangkau sarapan pagi kedua, ia perlu supaya tidak makan terlalu banyak semasa makan tengah hari. Di samping itu, badan akan terbiasa dengan fakta bahawa makanan sering datang, dan berhenti menyimpan lemak di dalam tong sampah, seperti halnya dengan sekatan yang teruk dan rehat panjang antara waktu makan. Untuk makan tengah hari, segelas kefir dan sepasang aprikot atau buah-buahan lain sesuai.

Makan tengah hari adalah sama pentingnya. Pastikan anda mengukus sekeping ikan atau daging. Secawan coleslaw, sebiji kentang panggang boleh dijadikan sebagai tambahan. Untuk snek petang, lebih baik memberi keutamaan kepada salad sayuran, sebagai contoh, lobak merah parut dengan buah zaitun. Akhir sekali, makan malam: jangan tinggalkan makanan berprotein. Dada ayam rebus dengan sayur-sayuran akan berguna.

Membetulkan keputusan. Perkara utama ialah sistem

Sememangnya, mengatur pemakanan yang betul tidak sukar, perkara utama adalah untuk terus mematuhinya sepanjang masa. Perkara yang paling penting di sini adalah untuk memerhati setiap harimod, walaupun bekerja, belajar dan perkara-perkara lain. Anda tidak boleh memaksa badan untuk kelaparan atau membiasakannya dengan rasa lapar, kerana dalam keadaan sedemikian ia akan menyimpan apa-apa bahagian tambahan dalam simpanan. Ingatkan rasa penat bila berdiet. Ini adalah hasil daripada fakta bahawa badan yang ketakutan cuba menyelamatkan semua bahan berguna dengan memperlahankan metabolisme. Makan 4-6 kali sehari, anda membiarkan naluri anda tahu bahawa semuanya teratur, dengan mod ini, metabolisme dan berat badan menjadi normal. Anda sendiri boleh membuat anggaran pemakanan yang betul untuk diri sendiri dan menyesuaikannya dalam proses.

Anda mesti minum air

Kunci kepada pemakanan yang betul adalah keinginan anda untuk menjadi sihat dan cantik. Tetapi ramai orang lupa tentang keperluan untuk mengambil jumlah cecair yang mencukupi. Cuba simpan teh dan kopi pada tahap minimum, dan sebaliknya minum sekurang-kurangnya 2 liter air tulen sehari. Dalam kes ini, anda tidak perlu cuba minum keseluruhan norma pada satu masa. Adalah lebih baik untuk membawa sebotol bersama anda pada setiap masa dan minum apabila anda dahaga.

Dengar sendiri

Walaupun pakar pemakanan telah membangunkan pemakanan yang terperinci untuk anda selama sebulan, ini tidak menafikan keperluan untuk mendengar isyarat badan. Kita sudah biasa makan kerana makanan itu wangi, menarik, iaitu makan sendiri adalah nikmat. Tetapi sebenarnya, badan tahu apa yang diperlukannya sekarang. Jika anda sangat mengidamkan gula-gula, mungkin pada masa ini terdapat keperluan yang besar untuk tenaga. Tetapi pada masa yang sama, daripada kek lemak, lebih baik membenarkan diri anda sekeping coklat pada separuh pertama.hari.

Lebih ringkas lebih baik

Ingat apa yang dimakan oleh datuk nenek kita. Ini terutamanya sup dan bijirin, sayur-sayuran, ikan atau daging. Hari ini kita terbiasa dengan hidangan kompleks, pelbagai komponen, salad, sos. Dalam lonjakan citarasa sedemikian, sukar untuk menentukan kandungan kalori sesuatu hidangan. Jika anda menguraikan makan malam yang terdiri daripada salad, ikan dengan sos keju dengan kentang dan pai coklat dengan teh menjadi komponen, maka akan ada lebih daripada 20 daripadanya, dan setiap daripada mereka memerlukan enzim sendiri untuk dipecahkan. Inilah yang diberi perhatian khusus oleh doktor, membentuk pemakanan yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan. Menu hendaklah semudah mungkin, dan hidangan hendaklah seringan mungkin. Sebagai contoh, anda tidak perlu menambah mayonis pada dada ayam dan menutupnya dengan keju - dengan cara ini anda mengurangkan sifat berfaedah kedua-dua produk protein. Adalah lebih baik untuk membahagikannya kepada dua hidangan berbeza. Ini juga terpakai kepada kandungan kalori produk: jika boleh, lebih baik untuk mengelakkan menambah minyak ke dalam hidangan, dan cuba memilih susu dengan peratusan kandungan lemak yang rendah. Sudah tentu, badan juga memerlukan lemak, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. Sekeping kecil mentega semasa sarapan pagi akan menyekat sepenuhnya keperluan harian.

Beri perhatian bukan sahaja kepada kuantiti, tetapi juga kepada kualiti

Sememangnya, salah satu peraturan diet yang sihat mengatakan bahawa tubuh mesti menerima set lengkap bahan penting, protein, lemak, karbohidrat dan unsur surih. Untuk melakukan ini, makanan mestilah segar dan semula jadi. Beri perhatian kepada kehadiran bahan pengawet dalamproduk, dan tidak lama lagi anda akan kembali kepada kebiasaan diet untuk nenek moyang kita. Semua yang dijual di pasar raya, dibungkus dalam kotak yang cantik, mengandungi lebih kurang bahan tambahan, penstabil dan komponen lain yang tidak perlu malah berbahaya. Oleh itu, beri keutamaan kepada produk yang terdapat jumlah minimumnya atau tidak sama sekali. Dengan mengikuti peraturan ini, anda akan menjimatkan belanjawan anda, kerana sayur-sayuran dan buah-buahan segar jauh lebih murah daripada yang dalam tin, perkara yang sama berlaku untuk daging dan sosej. Makanan yang sihat akan cepat mengenyangkan badan dengan bahan yang diperlukan, yang bermakna anda tidak akan terganggu oleh rasa lapar hanya kerana beberapa unsur penting telah hilang dalam diet.

Konsesi kecil

Pemakanan yang betul bukanlah diet, yang bermaksud ia tidak terhad pada masa. Oleh itu, keperluan ketat diet (jangan makan roti atau gula-gula sama sekali) tidak berfungsi di sini. Satu-satunya sekatan boleh dianggap sebagai penggunaan makanan segera, makanan yang sangat berlemak, terlalu manis dan masin. Pada masa yang sama, dalam kuantiti yang munasabah, tubuh memerlukan roti, gula, dan juga lemak babi, yang juga mempunyai ciri-ciri berguna. Oleh itu, kami membawa perhatian anda pada permulaan artikel piramid makanan. Asas pemakanan harus menjadi bahan yang paling berguna, dan semua yang lain boleh berfungsi sebagai tambahan kecil. Dengan mengikuti prinsip ini, anda akan menyelamatkan diri anda daripada seksaan dan sekatan yang tidak perlu, dan bermain sukan akan meneutralkan sepenuhnya keterlaluan ini.

Pada mulanya, berpegang pada prinsip pemakanan sihat nampaknya sukar. tidakada cukup sos tomato dan mayonis, soda dan sosej, makanan kelihatan hambar. Tetapi kemudian anda mula merasa ringan, kesihatan yang baik datang dan sikap acuh tak acuh sepenuhnya terhadap lebihan berbahaya, yang pada mulanya anda kekurangan begitu banyak. Jadi sihat dan cantik!