Makanan manakah yang mengandungi paling banyak zat besi: senaraikan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Anemia kekurangan zat besi adalah penyakit serius yang berlaku apabila kekurangan unsur mikro seperti zat besi dalam badan. Gejala utama adalah kehilangan tenaga. Oleh kerana kekurangan zat besi, tahap hemoglobin menurun, dan ini, seterusnya, membawa kepada hipoksia. Penyebab utama perkembangan patologi adalah kehilangan darah dan kekurangan zat makanan. Untuk mengimbangi kekurangan unsur surih, adalah penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi zat besi yang tinggi.

Peranan unsur surih dalam badan

Besi dalam tubuh manusia menjalankan fungsi yang sangat penting. Unsur surih bertanggungjawab untuk mengangkut molekul oksigen ke tisu, kerana ia adalah sebahagian daripada hemoglobin, protein yang membentuk sel darah merah. Ia adalah besi yang bertindak balas dengan oksigen, menangkapnya dan membawanya ke semua organ dan sistem. Sel darah merah juga mengeluarkan toksin dan karbon dioksida dari badan, mengangkutnya ke paru-paru untuk dilupuskan. Pernafasan selular dan tisu adalahmustahil tanpa unsur surih penting ini.

Memandangkan zat besi adalah sebahagian daripada pelbagai protein dan enzim yang diperlukan untuk fungsi normal badan, ia adalah komponen penting dalam proses metabolik. Antaranya:

• metabolisme kolesterol;
• transformasi kalori kepada tenaga;
• pecahan dan pemusnahan bahan toksik;
• penormalan proses imun.

Pencegahan anemia kekurangan zat besi ialah diet yang dipilih dengan betul, termasuk makanan yang kaya dengan zat besi.

Besi heme dan bukan heme

Terdapat dua jenis unsur surih ini:

1. Besi heme ialah sebahagian daripada hemoglobin. Ia didapati secara eksklusif dalam produk asal haiwan. Zat besi heme lebih baik diserap oleh badan.
2. Besi bukan heme ialah mikronutrien yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Kurang hadam daripada heme.

Walaupun kandungan zat besi dalam makanan tumbuhan dan haiwan adalah sama, ia diserap secara berbeza ke dalam badan. Besi heme diserap sebanyak 20%, manakala besi bukan heme hanya 3%.

Nilai Harian

Besi dalam makanan akan membantu memulihkan keseimbangan unsur surih ini dalam tubuh manusia. Walau bagaimanapun, keperluan untuk wanita, lelaki dan kanak-kanak adalah berbeza. Nilai Harian:

• untuk kanak-kanak 4 hingga 18 mg (bergantung pada berat dan umur);
• untuk lelakikira-kira 10 mg diperlukan;
• wanita memerlukan 18 hingga 20 mg.

Kekurangan zat besi dalam darah boleh menyebabkan penyakit serius - anemia. Keperluan badan wanita untuk unsur surih ini lebih tinggi daripada lelaki, disebabkan oleh ciri-ciri fisiologi perkembangan.

Iron hanya diserap dalam usus sebanyak 5-20%, jadi jangan risau tentang kelebihannya. Badan itu sendiri menjaga proses peraturan. Ia menyerap seberapa banyak unsur surih yang diperlukan pada masa ini. Sebilangan besar zat besi dalam makanan adalah langkah pencegahan yang sangat baik, yang dengannya anda boleh mengelakkan akibat serius yang berlaku apabila ia kekurangan.

Senarai makanan dengan kandungan mikronutrien tertinggi

Stok zat besi dalam badan orang yang sihat adalah kira-kira 3-4 mg. Kebanyakan unsur surih terletak dalam sistem peredaran darah, dan hanya 1/3 terletak dalam organ seperti hati dan limpa, serta dalam sistem rangka. Jumlah zat besi berkurangan setiap hari semasa proses fisiologi semulajadi: berpeluh, pengelupasan sel mati epidermis, kehilangan darah semasa haid, dll. Anda boleh memulihkan keseimbangan dengan diet yang dipilih dengan betul. Apakah makanan yang mempunyai paling banyak zat besi? Mari cuba fikirkan.

Pertama sekali, ia hendaklah dibahagikan kepada dua kategori mengikut jenis asal:

• sayur;
• haiwan.

Jumlah besi tertinggi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan didapati (berdasarkanbesi dalam mg setiap 100 g produk):

• lentil – 11, 8;
• dedak gandum – 11, 1;
• soya - 9, 7;
• soba - 6, 7;
• kacang tanah - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistachio – 3, 9;
• roti rai - 3, 9;
• oatmeal - 3, 9;
• badam - 3, 7;
• aprikot kering - 3, 2;
• walnut - 2, 9.

Dalam perkadaran yang lebih kecil, zat besi terdapat dalam bayam, jagung, kesemak, prun, kacang, bit dan delima.

Mari kita pertimbangkan produk haiwan yang mengandungi paling banyak unsur surih ini. Kami akan meneruskan pengiraan kandungan besi dalam mg setiap 100 g:

• hati babi - 20, 2;
• hati ayam - 17.5;
• tiram – 9, 2;
• hati daging lembu - 6, 9;
• kuning ayam - 6, 7;
• kupang - 6, 7;
• jantung daging lembu - 4, 8;
• hati babi - 4, 1;
• lidah daging lembu - 4, 1;
• daging lembu - 3, 6;
• kuning puyuh - 3, 2;
• lidah babi - 3, 2;
• daging kambing - 3, 1;
• sardin - 2, 9;
• kaviar hitam – 2, 4.

Lebih daripada satu mg zat besi setiap 100 g produk terdapat dalam daging babi, ayam, ayam belanda dan tuna dalam tin.

Jika anda berminat dengan persoalan tentang makanan yang mengandungi zat besi, kami cadangkan mempertimbangkan sumber terkaya unsur surih ini.

Hati

Produk ini adalah salah satu sumber zat besi terbaik. Selain itu di dalam hatimengandungi protein, lemak, pelbagai asid amino, vitamin dan unsur surih lain yang meningkatkan nilai pemakanannya. Hidangan dengan produk ini disyorkan untuk anemia kekurangan zat besi. Komposisi hati termasuk protein besi - ferritin, yang 25% terdiri daripada Fe. Bahan-bahan ini terlibat dalam penapaian hemoglobin dan komponen lain darah.

Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa hati babi mengandungi banyak kolesterol, yang membawa kepada perkembangan patologi serius jantung dan sistem peredaran darah. Oleh itu, dalam penyakit sedemikian, produk ini harus digunakan dengan berhati-hati. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada hati ayam atau daging lembu.

Tiram

Keenakan marin ini betul-betul boleh dipanggil sebagai gudang nutrien. Termasuk:

• protein;
• karbohidrat;
• asid lemak (omega-3 dan omega-6);
• pelbagai unsur surih (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, dll.);
• vitamin (A, C, D dan kumpulan B).

Kandungan zat besi dalam produk, bersama-sama dengan garam mineral dan vitamin lain, membantu mewujudkan proses hematopoiesis. Tiram disyorkan untuk orang yang mengalami anemia kekurangan zat besi. Produk ini dianggap sebagai pemakanan, kerana kandungan kalorinya ialah 72 kalori setiap 100 g.

Lentil

Nilai istimewa produk ini terletak pada fakta bahawa ia terdiri daripada 60% protein. Lentil boleh dianggap sebagai alternatif yang baik untuk daging. 100 g produk mengandungi sehingga 90% daripada nilai harianasid folik. Kehadirannya menguatkan pertahanan imun badan. Lentil kaya dengan zat besi, magnesium, molibdenum dan kalium. Produk ini mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf pusat, jantung dan menggalakkan hematopoiesis. Terdapat kira-kira 280 kalori dalam 100 g lentil.

Dedak gandum

Iron dalam produk membantu mengimbangi kekurangan unsur surih ini. Agak banyak terdapat dalam dedak gandum. Tetapi ini bukan semua ciri positif. Dedak gandum mengandungi:

1. Kanji, serat dan minyak. Komponen ini mempunyai kesan positif pada sistem pencernaan.
2. Seterika. Unsur surih penting yang terlibat dalam penapaian hemoglobin dan proses hematopoietik lain.
3. Selenium. Menguatkan sistem imun.
4. Zink. Bertanggungjawab terhadap keadaan kulit, rambut dan kuku.
5. Magnesium. Membantu meningkatkan fungsi organ dalaman pada peringkat genetik.
6. Mangan. Unsur mikro yang meningkatkan kecekapan sistem saraf dan menghalang perkembangan aterosklerosis. Ia amat penting untuk pesakit kencing manis, kerana ia mempunyai keupayaan untuk menormalkan pengeluaran insulin.

Apakah yang mempengaruhi penyerapan zat besi?

Besi yang terkandung dalam makanan tidak diserap sepenuhnya oleh tubuh manusia. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk membantu meningkatkan penyerapan unsur surih ini. Adalah penting untuk mematuhi petua ini:

1. Fe paling baik diserap dalam kombinasi dengan asid askorbik. Oleh itu, adalah disyorkan untuk makan makanan yang tinggi kandungannyazat besi bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan vitamin C.
2. Minum kopi atau teh semasa atau sejurus selepas makan adalah tidak digalakkan. Ia mengandungi bahan yang mengganggu penyerapan zat besi.
3. Alkohol mempunyai kesan negatif terhadap penyerapan vitamin B dan jenisnya. Ini seterusnya menjejaskan penyerapan Fe yang tidak lengkap.
4. Gabungan unsur surih seperti Ca, Zn, Fe dan vitamin E tidak boleh diterima. Apabila bertindak balas, ia berubah menjadi sebatian tidak larut yang sukar untuk dipecahkan oleh sistem penghadaman. Oleh itu, anda harus berhati-hati memilih gabungan produk.

Apakah makanan yang akan membantu mengisi kekurangan unsur surih semasa kehamilan?

Semasa melahirkan anak, selalunya terdapat keperluan untuk besi. Anda boleh mengawal kadar unsur surih ini dengan diet seimbang. Zat besi dalam makanan akan membantu mencegah perkembangan anemia. Unsur surih ini terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam hati, lentil, soba, dedak gandum, walnut, dll.

gula-gula buatan sendiri berasaskan buah-buahan kering dan kacang merupakan cara terbaik untuk mengisi kekurangan Fe. Mereka menggunakan madu sebagai ganti gula. Zat besi yang mudah dihadam terdapat dalam aprikot kering, kurma, prun dan buah tin. Daripada kacang, anda harus memberi perhatian kepada hazelnut, pistachio, walnut, kacang tanah dan badam.

Sumber unsur surih yang kaya ialah makanan laut, termasuk rumpai laut. Besi, yang merupakan sebahagian daripada komposisinya, juga diserap dengan baikproduk ini kaya dengan pelbagai unsur surih dan vitamin.

Semasa kehamilan, hati harus digunakan dengan berhati-hati. Walaupun produk ini mengandungi lebih banyak zat besi daripada yang lain, tidak digalakkan untuk menyalahgunakannya. Hati adalah organ penapisan, oleh itu, bersama-sama dengan bahan berguna, mereka yang boleh membahayakan tubuh wanita dan janin juga boleh ditemui. Sebagai contoh, ia mengandungi banyak retinol (vitamin A), yang secara berlebihan boleh menyumbang kepada perkembangan pelbagai patologi pada kanak-kanak.

Makanan yang paling boleh diterima semasa kehamilan untuk membantu mengekalkan tahap zat besi yang normal ialah:

• kacang dan buah-buahan kering;
• soba dan oatmeal;
• telur;
• daging tanpa lemak;
• lentil, kacang soya dan kekacang lain;
• hamba (terutamanya sardin dan tuna);
• makanan laut (rumpai laut, tiram dan kerang);
• produk bijirin penuh;
• sayuran (adas, bit dan brokoli);
• buah-buahan (kesemak, aprikot, epal);
• delima, ceri atau anggur segar;
• hati lembu atau ayam (terhad).

Adakah mungkin melebihi norma?

Walaupun terdapat sejumlah besar zat besi dalam makanan, ini tidak boleh menyebabkan lebihan unsur mikro dalam badan, kerana penyerapan berlaku dalam 3-20%. Dos harian 200 atau lebih mg setiap 1 kg berat badan dianggap berbahaya untuk kehidupan manusia. Jika jumlah zat besi dalam darah mencapai 250 mg setiap 1 kg berat badan, ini boleh membawa maut. Dapatkan dos itu melalui makananmakanan tidak realistik.

Keracunan besi sedemikian berlaku dalam beberapa kes:

• Jika seseorang telah meminum air dengan kandungan unsur surih ini yang tinggi untuk masa yang lama.
• Pengambilan suplemen zat besi tidak terkawal, yang menyebabkan lebihan unsur surih dalam darah.
• Puncanya mungkin terletak pada pelbagai penyakit kronik (penyakit pankreas dan hati, alkohol dan lain-lain), di mana terdapat pelanggaran proses metabolik dalam badan.

Gejala keracunan:

• gatal-gatal kulit;
• sesak nafas;
• muka menjadi kekuningan;
• Denyutan jantung semakin laju.

Dalam perjalanan akut patologi, gejala mungkin ditambah dengan muntah dengan darah, cirit-birit, takikardia, tekanan darah rendah, mengantuk.

Walaupun kes keracunan besi sangat jarang berlaku, adalah penting untuk mengetahui mengenainya. Adalah penting untuk anda berunding dengan doktor anda dan membaca arahan penggunaan dengan teliti sebelum menggunakan atau memberikan suplemen zat besi kepada kanak-kanak.