Apa yang mengandungi zat besi: makanan, senarai, sifat dan kesan pada badan, kadar penggunaan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Setiap hari tubuh manusia memerlukan mikronutrien dan vitamin tertentu. Ia adalah perlu untuk berfungsi dengan betul dan sepenuhnya semua sistem dalaman. Memandangkan kebanyakan mereka datang kepada kita melalui makanan, diet seimbang adalah sangat penting untuk gaya hidup sihat. Besi amat berharga dalam hal ini. Adalah perlu untuk mengekalkan dos harian unsur surih ini untuk mengelakkan beberapa masalah kesihatan dengan mengambil produk yang diperlukan. Apa yang mengandungi besi? Inilah yang akan dibincangkan.

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Mikroelemen penting untuk badan kita kerana zat besi melaksanakan fungsi penting dan memainkan peranan penting dalam proses metabolik. Sekali di dalam perut apabila makan makanan yang mengandungi zat besi, ia diserap terutamanya di bahagian atas usus.

Kemudian, apabila dalam sistem peredaran darah, zat besi menyumbang kepada pembentukan hemoglobin. Terima kasih kepada protein istimewa ini, molekul oksigen diangkut ke semua tisu badan. Tugasan lain juga diberikan kepadanya:

• Mengambil bahagian aktif dalam kehidupan setiap sel manusia.
• Menggalakkan pembentukan darah.
• Adalah bahagian penting protein dan enzim.
• Menyokong proses metabolisme aerobik pada tahap yang betul.
• Mengambil bahagian dalam proses redoks.
• Menggalakkan pemecahan makanan melalui peroksidasi.

Kekurangan zat besi paling kerap dialami oleh tubuh wanita semasa tempoh mengandung. Oleh itu, setiap wanita hamil perlu tahu di mana dan apakah makanan yang mengandungi zat besi.

Dengan kedatangan trimester ketiga, doktor biasanya menetapkan persediaan yang mengandungi zat besi kepada ibu mengandung untuk mengimbangi kekurangan unsur surih penting ini.

Pelbagai jenis besi

Memandangkan unsur mikro ini melaksanakan tanggungjawab penting untuk mengangkut oksigen, hipoksia sering berlaku apabila ia kekurangan. Pada masa yang sama, prestasi sistem imun menurun, sama seperti kebolehan mental yang lemah. Kulit menjadi kering, termasuk selaput lendir, keletihan berlaku, yang menyebabkan insomnia.

Sudah tentu, apabila bercakap tentang besi, kami maksudkan bahan organik, bukan paku atau air berkarat. Yang terakhir adalah sebatian tak organik, yangmempunyai kesan buruk pada tubuh manusia.

Mengenai persoalan makanan yang mengandungi zat besi untuk hemoglobin, perlu diperhatikan bahawa ia boleh terdiri daripada dua jenis:

• Elemen surih heme - ialah produk asal haiwan. Namanya berasal dari fakta bahawa ia adalah sebahagian daripada hemoglobin haiwan. Dalam hal ini, zat besi tersebut mempunyai tahap penghadaman yang tinggi oleh tubuh manusia - sehingga 35%.
• Bahan bukan heme - komponen ini terdapat terutamanya dalam tumbuhan. Kebolehcernaannya sudah sedikit lebih rendah - sehingga 20%. Tetapi pada masa yang sama, ini benar untuk diet.

Bagi makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi, adalah disyorkan untuk menggabungkannya dengan makanan yang berasal dari haiwan dengan kemasukan vitamin C atau B12.

Penyerapan Besi

Untuk membolehkan badan melihat zat besi, rembesan jus gastrik yang betul adalah penting. Protein asal haiwan, serta beberapa asid (askorbik dan analog organik lain) membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Atas sebab ini, sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan zat besi yang tinggi dengan vitamin C, bersama-sama dengan asid organik, paling baik diserap oleh tubuh manusia. Memahami perkara ini sama pentingnya dengan mengetahui makanan yang mengandungi zat besi. Senarai produk adalah seperti di bawah.

Boleh menyumbang kepada persepsi yang betul tentang unsur dan sejumlah karbohidrat ringkas (laktosa, fruktosa, sorbitol), termasuk asid amino (histidin dan lisin). Pada masa yang sama, asid oksalik, taninsebaliknya, mereka menjejaskan penyerapan zat besi. Dalam erti kata lain, bayam, coklat kemerah-merahan, beri biru tidak boleh dianggap sebagai sumber unsur surih ini.

Fosfat dan phytin, yang banyak terdapat dalam bijirin dan kekacang dan beberapa sayuran, menghalang penyerapan zat besi sepenuhnya. Walau bagaimanapun, jika makanan istimewa daging atau ikan ditambahkan pada menu untuk produk ini, proses ini akan bertambah baik.

Selain itu, teh yang kuat, kopi dan pengambilan serat yang tinggi, terutamanya dedak, boleh mengganggu penyerapan zat besi.

Pengambilan zat besi setiap hari

Seperti yang kita tahu sekarang, kekurangan zat besi dalam badan boleh menyebabkan perkembangan kebuluran oksigen. Walau bagaimanapun, ini bukan senarai keseluruhan komplikasi; kerosakan dalam kerja jantung dan saluran gastrousus harus ditambah di sini, dengan latar belakang yang pelbagai penyakit timbul. Di samping itu, ia tidak mempunyai kesan terbaik pada kelenjar tiroid. Akibatnya, seseorang mula mendapat berat badan berlebihan secara tidak terkawal, di mana beberapa produk juga membantunya. Apa yang mengandungi besi? Soalan sedemikian sentiasa relevan dalam kes sedemikian.

Di bawah keadaan biasa, tubuh manusia mengandungi tiga hingga empat miligram zat besi. Tetapi setiap hari kita kehilangan sehingga 1 miligram unsur surih berharga ini. Ini berlaku secara semula jadi:

• akibat kulit mengelupas, berpeluh;
• akibat pendarahan;
• disebabkan kecenderungan genetik.

Kita semua tahu perubahan dramatik yang berlaku pada tubuh wanita hamil. Kebanyakan besidibelanjakan untuk perkembangan intrauterin kanak-kanak (pembinaan plasenta, sel darah merah dan keperluan lain).

Produk yang mengandungi zat besi atau kompleks vitamin adalah relevan untuk anemia, yang menimbulkan keadaan yang tidak memuaskan seseorang. Oleh itu, untuk mengelakkan masalah kesihatan, adalah perlu untuk mematuhi dos harian zat besi:

• Kanak-kanak di bawah 13 - 7 hingga 10 mg;
• remaja - untuk lelaki 11 mg, untuk perempuan 15 mg;
• 8mg sudah memadai untuk lelaki;
• 18 hingga 20mg ditunjukkan untuk wanita;
• wanita hamil sekurang-kurangnya 27 mg.

Bagi jantina yang adil, semasa haid dan penyusuan, terdapat keperluan untuk produk tertentu. Apakah besi?

Seperti yang dijanjikan, kini tiba masanya untuk menyelesaikan isu ini. Di suatu tempat terdapat banyak besi, tetapi di suatu tempat tidak cukup.

Daging

Tanpa syak lagi, daging merupakan komoditi yang berharga bagi ramai orang di seluruh dunia. Apabila ia dimakan, seseorang memenuhi keperluan nutrisi, menerima makanan yang lazat, dan rasa kenyang bertahan untuk masa yang agak lama. Dari segi kandungan zat besi, hati babi amat dihargai, dalam 100 g yang mana jumlah zat besi adalah 150% daripada keperluan harian.

Sebagai peraturan, daging deli dibuat daripada otot berjalur haiwan. Dan di sini kedudukan utama dipegang oleh daging arnab (setiap 100 g produk - 30% daripada norma harian). Zat besi kurang sedikit didapati dalam daging lembu. Kedua-dua anak lembu dandaging arnab boleh dianggap sebagai produk pemakanan yang sihat kerana kandungan lemak minimum dan jumlah protein maksimum.

Ikan

Diet seimbang bermakna memasukkan ikan dalam menu. Wakil yang paling "ferrugin" bagi fauna ini:

• perch;
• tuna;
• ikan kembung;
• pike.

Selebihnya penduduk laut dan sungai adalah jauh lebih rendah dalam kejohanan:

• pollock;
• salmon merah jambu;
• capelin;
• saury;
• herring;
• scad;
• carp;
• bream;
• zander.

Berkenaan soalan tentang kandungan zat besi, produk yang disenaraikan di atas tidak lebih daripada 1 mg, atau kurang. Keanehan unsur surih ini ialah ia dapat mengekalkan sifat bergunanya walaupun semasa rawatan dan pemuliharaan haba. Disebabkan ini, ikan dalam tin sama sekali tidak kalah dalam faedahnya berbanding dengan hidangan yang baru disediakan.

Telaga sayur

Sayur-sayuran mengandungi banyak unsur surih yang berguna - vitamin, mineral, serat. Selain itu, mereka sangat rendah lemak. Daripada sayur-sayuran, anda boleh memasak hidangan panas dan juadah sejuk, makanan ringan, pencuci mulut yang lazat dan tidak kurang minuman yang menyihatkan. Mereka juga tertakluk kepada pengasinan, penjerukan, pengetinan, yang menyebabkan ramai suri rumah menyimpan stok untuk musim sejuk.

Selain itu, sayur-sayuran mempunyai satu kelebihan penting - ia boleh dimakan mentah. Dan dengan sebarang jenis rawatan haba, jumlah kandungan besi tidak berkurangan.

BApakah makanan yang mengandungi paling banyak zat besi? 100 gram tumbuhan bayam mengandungi 3.5 mg. Barisan kedua kedudukan diduduki oleh asparagus - 2.5 mg. Gangsa boleh diberikan kepada chard dan bawang putih - 1.7 mg. Dalam kebanyakan wakil flora sayuran lain, kandungan zat besi tidak melebihi 0.8 mg.

Buah

Siapa yang tidak suka buah-buahan yang mempunyai rupa yang masak dan masak? Sudah tentu, anda tidak boleh mengatakan tentang mereka bahawa ini adalah gudang sebenar besi. Kepekatan maksimumnya:

• 2.5mg dalam epal dan pear;
• 1.6mg dalam buah markisa;
• 1mg dalam kurma.

Ramai yang percaya bahawa kebanyakan zat besi terdapat dalam epal, yang semua orang suka. Malah, untuk memenuhi keperluan harian unsur surih ini, anda perlu makan 40-70 buah setiap hari! Epal dihargai terutamanya kerana ia mengandungi sejumlah besar kumpulan vitamin - B, A, C, K, H, E, P dan PP, yang membolehkan badan menyerap zat besi dengan lebih baik.

Hijau

Meneruskan menganalisis di mana zat besi ditemui dalam makanan, seseorang tidak boleh gagal untuk menyebut sayur-sayuran. Ia digunakan terutamanya dalam masakan sebagai perasa kerana kandungan minyak pati. Pada masa yang sama, terdapat banyak besi di sini.

Menilai kandungan zat besi sayur-sayuran mungkin kelihatan seperti ini:

• Daun bay - 43mg
• Pasli, dill, pudina - tidak lebih daripada 6 mg.
• Basil - 3 mg.
• Cilantro, saderi - 2 mg.
• Bawang hijau 1 mg.
• Salad - 0.5 mg.

Ibu alam sendiri memastikan bahawa taman hijau tanamanmenggabungkan bentuk besi organik dengan vitamin C dan asid folik untuk menggalakkan penyerapan.

Sahaja, untuk memenuhi keperluan harian, sekumpulan tumbuhan hijau diperlukan.

Keju

Sesetengah orang lebih suka keju, tetapi kandungan zat besi bagi produk yang sihat dan lazat itu tidaklah begitu tinggi (setiap 100g):

• Kostroma, Belanda, pelbagai Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesan, Switzerland - 0.8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0.5 mg.

Mengetahui produk mana yang mengandungi vitamin zat besi, perlu dipertimbangkan bahawa bahan mentah utama untuk membuat keju adalah susu. Dan ia mempunyai sejumlah besar kalsium dan magnesium. Di satu pihak, unsur surih ini memberi manfaat kepada tubuh manusia, dan sebaliknya, ia mengganggu penyerapan zat besi.

Iaitu, keju tidak boleh dianggap sebagai sumber utama. Atas sebab ini, dengan kekurangan zat besi yang jelas, lebih baik untuk memberi perhatian kepada produk lain. Cukup sekadar berpuas hati dengan rasa produk ini.

Kacang

Apakah kacang dari sudut kulinari? Ia adalah teras yang boleh dimakan yang dikelilingi oleh cangkerang yang keras. Tetapi di bawahnya tersembunyi banyak unsur surih yang berguna, termasuk vitamin. Wakil berikut patut diberi perhatian:

• pistachio - 60 mg (pemimpin yang tidak dipertikaikan antara semua analog lain);
• kacang pain (biji pain cedar secara saintifik) - 5.5mg;
• kacang tanah - 5mg;
• badam, gajus - 4 mg;
• hazelnut - 3 mg;
• walnut - 2mg.

Persoalan tentang makanan yang mengandungi banyak zat besi amat relevan jika hobi atau aktiviti profesional seseorang dikaitkan dengan tekanan fizikal atau mental yang berat. Petunjuk untuk penggunaan kacang juga boleh dianggap sebagai anemia, kehilangan darah yang besar, mengikuti diet yang ketat.

"logam" organik berlebihan

Seperti kekurangan, lebihan zat besi juga tidak membawa kepada sesuatu yang baik, bukan sia-sia bahawa disyorkan untuk berpegang pada nilai emas dalam segala-galanya. Biasanya, ketepuan berlebihan badan dengan unsur surih ini berlaku apabila menggunakan makanan tambahan.

Apabila terdapat banyak zat besi dalam badan, fungsi buah pinggang, hati dan otak terganggu. Simptom jelas kandungannya yang tinggi ialah kulit menguning dalam naungan yang tidak sihat. Hati menjadi lebih besar, sensasi yang tidak menyenangkan muncul di perut, irama jantung terganggu, kulit ditutup dengan pigmen. Di samping itu, terdapat serangan loya, dan selera makan hilang, dan secara tiba-tiba.