Makanan yang kaya dengan zat besi. Keperluan harian badan untuk zat besi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Kekurangan zat besi adalah bentuk kekurangan nutrisi yang paling biasa. Selalunya, penyakit ini berlaku di kalangan wanita hamil dan kanak-kanak kecil. Tidak mendapat cukup mikronutrien ini boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi dan menjadikan anda lebih terdedah kepada penyakit dan jangkitan. Selain itu, ia juga boleh mencetuskan kelahiran pramatang pada wanita hamil.

Peranan utama zat besi dalam badan ialah membawa oksigen ke seluruh badan. Ia bertindak sebagai salah satu komponen utama bahan kimia yang dipanggil hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke semua bahagian badan. Zat besi disimpan terutamanya dalam hati dan otot kita.

Galian surih ini terdapat dalam banyak makanan dan terdapat dalam dua bentuk: heme dan bukan heme. Jenis pertama lebih baik diserap oleh badan dan terdapat dalam makanan asal haiwan. Ini adalah ikan, ayam dan daging. Domba, daging lembu dan daging babi sepatutnya cukup dalam diet harian untuk fungsi normal badan. Besi bukan heme ditemui terutamanya dalam sumber tumbuhan seperti kekacang, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau, danjuga beberapa buah-buahan (kandungan: zat besi digabungkan dengan vitamin C).

Mengekalkan keseimbangan zat besi dalam badan

Untuk mengekalkan keseimbangan unsur surih ini dalam badan, adalah perlu untuk menambah makanan dengan jumlah yang hilang setiap hari. Ia meninggalkan badan dengan najis, air kencing, zarah kulit, peluh, rambut dan kuku. Wanita juga kehilangan zat besi semasa haid, jadi mereka memerlukan lebih banyak mikronutrien dalam diet mereka. Di samping itu, setiap orang memerlukan jumlah bahan ini yang mencukupi dalam diet harian mereka untuk mengekalkan tahap yang mencukupi dalam jangka panjang.

Apabila badan tidak menerima dos zat besi yang diperlukan, rizabnya dalam badan beransur-ansur berkurangan. Jika ini berterusan untuk masa yang lama, anemia kekurangan zat besi mungkin berkembang.

Sumber zat besi dalam diet

Jumlah zat besi yang anda perlukan bergantung pada umur dan jantina anda. Sumber terbaik unsur ini terdiri daripada produk haiwan. Kebanyakannya daging merah dan hati. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mendapatkan bahagian bahan yang baik daripada sumber bukan haiwan.

Jadi, berapa banyak yang perlu anda dapatkan mikronutrien ini setiap hari? Wanita yang berumur antara 19 dan 50 tahun harus mengambil 18 mg zat besi setiap hari (dan 27 mg lebih banyak jika mereka hamil), manakala lelaki dalam lingkungan umur ini hanya memerlukan 8 mg.

Seperti kata doktor, adadua jenis zat besi dalam diet: daripada sumber haiwan dan tumbuhan. Adalah sangat penting bahawa kedua-dua jenis sentiasa ada dalam diet anda. Untuk memastikan ini secara berterusan, adalah perlu untuk mengetahui makanan yang mengandungi jumlah zat besi yang tinggi. Apakah senarai anggaran mereka?

Hati

Organ dalaman haiwan seperti hati dan jeroan adalah antara sumber zat besi terbaik, dengan bonus tambahan mengandungi mineral, vitamin dan protein lain. Hati daging lembu mempunyai kandungan unsur surih yang sangat tinggi - hampir 5 mg setiap keping. Satu hidangan produk ini menyediakan lebih daripada satu perempat daripada keperluan zat besi harian untuk wanita dewasa. Hati babi juga merupakan pilihan yang baik, kerana ia mengandungi banyak vitamin C. Selain itu, rasanya lebih lembut dan lembut, yang memberikan skop hebat untuk imaginasi masakan.

Walau bagaimanapun, sila ambil perhatian bahawa daging lembu atau hati khinzir perlu dimakan secara sederhana kerana produk ini tinggi kolesterol. Malah wanita hamil harus mengehadkan jumlah hati dalam diet mereka, kerana tahap vitamin A yang terlalu tinggi yang terkandung dalam produk ini boleh menyebabkan kecacatan kelahiran pada kanak-kanak.

Jika anda tidak menyukai daging organ, jangan ragu untuk makan protein haiwan lain seperti kuning telur (mengandungi 3 miligram zat besi setiap setengah cawan) atau daging merah. Kambing atau daging lembu sudah cukup untuk dikekalkanhemoglobin. Produk ini mengandungi 2 hingga 3 mg unsur surih setiap 100 gram.

Makanan Laut

Makanan seperti makanan laut juga akan membantu anda mendapatkan banyak mikronutrien penting. Bivalvia (seperti kerang atau tiram) dan sotong mengandungi zat besi yang tinggi, serta zink dan vitamin B12. Satu tiram yang dimakan memberi anda 3 hingga 5 mg bahan ini. Oleh itu, menikmati sepinggan makanan laut yang istimewa, anda akan melebihi keperluan harian untuk unsur surih ini.

Jika tiram, kerang dan kerang lain tidak boleh menjadi sebahagian daripada menu harian biasa anda, gantikannya dengan hasil laut lain yang mengandungi jumlah zat besi yang tinggi. Contohnya, haddock, salmon dan tuna juga merupakan sumber mikronutrien yang baik, walaupun ia lebih rendah daripada kerang.

Chickpea

Kekacang ini bagus untuk membekalkan badan anda dengan zat besi (5mg zat besi setiap cawan) dan menawarkan dos protein yang besar. Keadaan ini menjadikan kacang ayam pilihan ideal untuk vegetarian. Produk ini merupakan tambahan yang lazat kepada salad dan hidangan pasta, serta bahan yang baik untuk sos jenis salsa kompaun.

Jika anda bukan penggemar makanan yang kompleks, tetapi ingin kerap mengambil makanan tinggi zat besi, anda boleh membuat hummus buatan sendiri anda.

Muesli dan bijirin bijirin penuh

Adakah anda suka bijirin sarapan pagi? Ini adalah pilihan terbaik yang akan membolehkan anda memulakan setiap hari dengan semua yang sihatunsur surih dan vitamin. Sebelum membeli, pastikan anda membaca label produk dan melihat komposisi kimia. Sesetengah jenis muesli menawarkan 90 hingga 100 peratus daripada keperluan zat besi harian bersama-sama dengan vitamin dan mineral lain (serat, zink, kalsium dan vitamin B).

Biji labu

Tahukah anda bahawa snek musim luruh yang popular ini sangat kaya dengan zat besi? Satu gelas biji penuh mengandungi lebih daripada 2 mg zat besi, manakala segelas isirong yang dikupas sudah mengandungi 10 mg bahan tersebut. Dalam erti kata lain, ia adalah ramuan yang hebat untuk pelbagai jenis hidangan dengan faedah. Bijinya mempunyai rasa yang enak dan mudah digabungkan dengan makanan lain, jadi ia sering ditambah kepada roti atau gulung, dan sebagai bahan rangup dalam salad. Doktor mengesyorkan membeli biji labu panggang dan tanpa garam dan simpan di tangan untuk snek yang cepat dan sihat.

kacang soya

Satu setengah cawan kekacang ini mengandungi lebih 4mg zat besi. Ia juga merupakan sumber nutrien penting seperti tembaga, yang membantu mengekalkan saluran darah dan sistem imun, dan mangan, nutrien penting yang terlibat dalam kebanyakan proses kimia dalam badan. Selain itu, kacang soya kaya dengan protein dan serat, serta banyak vitamin dan asid amino.

Pakar pemakanan mengesyorkan menambah kacang soya ke dalam hidangan sayur-sayuran. Di samping itu, mereka boleh menjadi tambahan yang lazat untuk hidangan daripes. Jika mahu, ia boleh dimakan sendiri, hanya ditaburkan dengan sedikit garam laut.

Kacang

Kacang semua jenis adalah sumber zat besi yang sangat baik dan mengandungi 3 hingga 7 mg setiap cawan. Apabila memilih makanan yang mengandungi sejumlah besar zat besi, ramai orang berfikir tentang cara menggunakannya. Kacang tidak menimbulkan masalah sedemikian. Ia boleh digabungkan dengan makanan seperti kubis, lada benggala, brokoli, kembang kol, yang tinggi kandungan vitamin C. Ini adalah nutrien yang menggalakkan penyerapan zat besi dalam badan. Anda juga boleh menambah kacang ke dalam salad, haluskan dan makan dengan sayur-sayuran mentah atau menambahnya ke dalam sup. Kemungkinannya hampir tidak berkesudahan!

Lentil

Ini adalah satu lagi kekacang yang tinggi kandungan zat besi. Lentil yang dimasak menawarkan sehingga 6 mg (dan lebih banyak lagi) unsur surih setiap gelas produk. Ia juga tinggi serat, yang boleh membantu anda kenyang dengan cepat, menurunkan paras kolesterol dan membantu mengekalkan paras gula dalam darah. Produk ini juga merupakan bahan yang sangat serba boleh dalam masakan, dan boleh ditambah kepada hampir semua hidangan - daripada sup dan salad hingga hamburger dan makanan segera yang lain.

Bayam

Makanan besi yang disenaraikan (disenaraikan dalam artikel) juga harus termasuk bayam. Kedua-dua makanan mentah dan dimasak adalah sumber mikronutrien yang sangat baik. Pada masa yang sama, makan bayam membantu tubuh menyerap nutrien dengan lebih mudah. Jumlahsegelas produk masak membekalkan badan dengan 6 mg zat besi, serta banyak serat, protein, kalsium serta vitamin A dan E.

Walaupun ramai yang tidak menggemari daun hijau ini terutama kanak-kanak, ia boleh ditambah ke dalam pelbagai hidangan kompleks sebagai ramuan rahsia. Ini amat berguna apabila digandingkan dengan makanan tinggi vitamin C. Untuk kanak-kanak, anda boleh membuat telur dadar dengan bayam atau lasagne sayuran yang dicincang halus.

Bijan

Biji bijan mempunyai rasa pedas yang menyenangkan dan merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Ini adalah biji minyak yang mengandungi 20 mg besi setiap gelas produk. Di samping itu, ia tinggi dengan nutrien penting seperti fosforus, kuprum, vitamin E dan zink. Cara paling mudah untuk memasukkan biji dalam diet anda adalah dengan menambahkannya ke dalam salad. Setiap sudu biji bijan akan menambah lebih satu miligram zat besi ke dalam diet harian anda. Selain itu, biji ini juga boleh digunakan dalam pelbagai manisan dan pencuci mulut.

Jadi, kami melihat makanan yang mengandungi zat besi dalam kuantiti yang banyak. Mereka bukanlah makanan istimewa yang besar dan boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam diet harian anda. Walau bagaimanapun, senarai di atas tidak memberikan jawapan yang lengkap kepada persoalan tentang apa yang kaya dengan zat besi. Unsur surih ini juga terdapat dalam banyak buah beri dan buah-buahan (currant, aprikot), buah-buahan kering (buah tin, kismis) dan sebagainya. Anda hanya perlu ingat bahawa diet harian anda harus seimbang.