Pemakanan pelajar yang betul: ciri, diet dan cadangan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Apabila anda masih muda, jarang ada yang mengalami berat badan berlebihan atau mengalami masalah kesihatan. Tetapi kekurangan zat makanan dalam tempoh ini menjejaskan keadaan semua organ, yang akan dirasakan pada masa akan datang. Di samping itu, jumlah karbohidrat cepat yang berlebihan, ketidakpatuhan rejim dan penggunaan makanan berkualiti rendah menjejaskan kecekapan dan kesejahteraan pada masa ini.

Merangka diet dengan mengambil kira ciri umur

Makanan untuk pelajar hendaklah dibuat dengan mengambil kira ciri-ciri pelajar muda berikut:

• Metabolisme pantas - diet rendah kalori tidak berguna dalam tempoh ini.
• Pertumbuhan dan pembentukan korset otot yang masih intensif - tentukan keperluan protein yang tinggi, terutamanya untuk lelaki.
• Mobilitas - pelajar sentiasa bergerak, melakukan beberapa perkara serentak dan menghabiskan banyak tenaga untuknya.
• Tergesa-gesa berterusan - beberapa orang mempunyai masa untuk memasak hidangan yang kompleks, jadi lebih mudah diet, lebih baik untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki.
• Keutamaan lain -golongan muda lebih suka berkomunikasi, berseronok dan bergembira di samping belajar, jadi mereka tidak boleh menumpukan banyak masa untuk isu pemakanan.
• Tidur tidak mencukupi, jadi produk haruslah berguna sebaik mungkin untuk memulihkan sistem saraf.

Peraturan Utama

Pemakanan rasional pelajar menyediakan pematuhan peraturan mudah:

Minum air bersih biasa untuk mengelakkan dehidrasi, yang menjejaskan proses metabolik dan keadaan semua organ secara negatif. Jumlah yang ideal dianggap sebagai 40 ml air untuk setiap kilogram seseorang sehari. Tidak digalakkan minum semasa makan, lebih baik setengah jam sebelum dan sejam selepasnya

• Makan secara pecahan - 5 kali sehari dalam bahagian kecil. Ini akan membantu anda tidak berasa lapar dan mempunyai metabolisme yang cepat. Tabiat melewatkan sarapan pagi dan makan banyak pada waktu petang perlu dikikis.
• Setiap hidangan hendaklah terdiri daripada protein, lemak sihat, karbohidrat dan makanan kaya serat. Kemudian badan akan menerima semua bahan yang diperlukan untuk mengekalkan gaya hidup aktif.
• Adalah dinasihatkan untuk mengambil karbohidrat cepat secara minima, jika anda benar-benar mahukan roti bun atau kuih-muih - lebih baik makan pada waktu pagi.
• Makan malam hendaklah 3 jam sebelum waktu tidur. Set makanan terbaik untuk hidangan ini ialah makanan berprotein + sayur-sayuran.
• Pemakanan dan prestasi mental pelajar adalah berkait rapat, jadi diet harus merangkumi makanan yang mengaktifkan otak. Ini adalahwalnut dan kacang lain, buah-buahan kering, buah-buahan, ikan laut berlemak, alpukat dan lain-lain.

Peraturan menu pelajar yang berguna ini mesti ditambah dan diperbaiki secara individu untuk setiap orang dan matlamatnya: menambah, mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Cara membuat catuan belanjawan: life hacks

Kebanyakan remaja lelaki dan perempuan cenderung untuk berjimat cermat dalam membeli barangan runcit demi keperluan lain yang lebih penting bagi mereka. Oleh itu, diet mereka selalunya terdiri daripada makanan yang murah dan tidak sihat yang mengenyangkan dengan baik kerana sejumlah besar gula, kanji dan penambah rasa dalam komposisi. Tanggapan bahawa makanan sihat adalah sangat mahal adalah stereotaip dan tersasar, diet yang sihat boleh disesuaikan dengan hampir semua bajet.

Bagaimana cara makan dengan betul dan murah untuk pelajar? Berikut adalah beberapa rahsia:

1. Perancangan. Jika anda merancang menu untuk minggu lebih awal, buat senarai produk yang diperlukan dan belinya sekali seminggu, anda boleh menjimatkan masa dan wang. Semakin jarang seseorang mengunjungi pasar raya, semakin sihat wangnya. Memikirkan menu adalah maksimum setengah jam, tetapi wang yang disimpan akan mengejutkan anda.
2. Beli produk tidak berjenama dengan atau tanpa pembungkusan sederhana. Perbelanjaan untuk pengiklanan, kotak, beg pembungkusan - ini hampir separuh daripada kos makanan.
3. Buah-buahan dan sayur-sayuran paling murah untuk dibeli apabila berada dalam musim.
4. Bekukan sayur-sayuran, buah-buahan dan herba dari musim panas apabila kosnya sangat rendah. Kemudian tidak akan ada musim sejukkeperluan untuk dibeli.
5. Berhentikan minuman berkarbonat dan air minuman dalam botol. Air paip yang ditapis sesuai untuk diminum setiap hari.
6. Sertakan telur dalam menu harian. Ia murah, dianggap sebagai sumber protein yang kaya, lemak yang sihat dan memuaskan rasa lapar untuk jangka masa yang lama.
7. Bawa makanan ringan yang sihat. Jika anda tidak membeli makanan segera, bar coklat dan roti semasa dalam perjalanan, anda mungkin terkejut dengan cara anda menjimatkan wang.
8. Beli barangan tidak mudah rosak yang betul dengan diskaun lebih awal.
9. Ada bubur. Kebanyakan bijirin tersedia dan tahan lama.

Video: cara menjimatkan barangan runcit

Ingin mendengar nasihat orang sebenar tentang cara membuat makanan pelajar lebih murah? Kemudian tonton video di bawah.

Mod

Ciri-ciri pemakanan pelajar ialah mereka sering tidak mempunyai masa untuk makan dalam kuantiti yang betul dan perlahan-lahan. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh amalan pakar pemakanan, jika anda mahu, anda boleh menemuinya, dan selepas beberapa minggu rejimen akan menjadi kebiasaan. Untuk memudahkan pelaksanaannya, disyorkan untuk membuat rancangan setiap petang untuk keesokan harinya untuk memahami masa yang sesuai untuk dimakan.

Diet terbaik untuk pelajar ialah lima kali makan sehari dengan tiga jam antara waktu makan. Kesemuanya perlu berada pada masa yang sama setiap hari - supaya semua sistem badan akan berfungsi dengan lancar dan proses metabolik akan menjadi cepat.

Contoh makanan pelajar mengikut jam:

1. 7:30 - sarapan pagi.
2. 9:30 -makanan ringan.
3. 12:30 - makan tengah hari.
4. 15:00 - snek.
5. 18:00 - makan malam.
6. 20:00 - makan malam kedua.

Contoh menu harian untuk lelaki

Makanan untuk pelajar akan berbeza untuk jantina yang berbeza. Lelaki secara semula jadi mempunyai korset otot yang lebih baik dan metabolisme yang lebih cepat, oleh itu:

• mereka memerlukan lebih banyak protein berbanding perempuan;
• mereka boleh makan makanan berkarbohidrat pada sebelah petang tanpa rasa takut berat badan bertambah;
• untuk mendapatkan jisim anda perlu makan sebahagian besar.

Contoh menu untuk hari itu:

1. Sarapan - oat dengan susu, telur hancur dengan keju, roti bijirin penuh dengan mentega, kopi dengan susu.
2. Snek - sandwic roti bijirin penuh, 2 telur rebus dan 50g alpukat.
3. Makan tengah hari - pilaf ayam belanda, roti bijirin penuh, ubi bit, prun dan salad walnut yang disalut dengan minyak sayuran.
4. Snek - penkek nasi dengan keju kotej dan beri.
5. Makan malam - bubur soba, sayur kukus, ikan bakar.
6. Makan malam kedua - yogurt dengan dedak.

Contoh menu selama seminggu untuk perempuan

Gadis secara fisiologi lebih cenderung untuk mengalami berat badan berlebihan - alam semulajadi menyediakan kehadiran lapisan lemak supaya seorang wanita boleh menanggung dan memberi makan kepada kanak-kanak dalam keadaan kelaparan. Oleh itu, mereka perlu makan sedikit dan mengelakkan makanan berkarbohidrat pada sebelah petang - ini akan membantu mereka kekal kurus.

Selain itu, penting bagi kanak-kanak perempuan untuk makan banyak makanan yang kaya dengan lemak sihat untuk mengekalkan kecantikan dan kekuatan kulit, rambut dan kuku yang muda:biji rami, chia, kacang, alpukat, ikan laut berminyak.

Contoh pemakanan yang betul untuk pelajar perempuan:

1. Sarapan - penkek oat yang disumbat dengan kismis, kacang dan pisang, kopi dengan susu.
2. Snek - sandwic roti bijirin penuh dengan daging rebus dan tomato.
3. Makan tengah hari - rebus sayuran dengan mana-mana daging tanpa lemak.
4. Snek - kek keju dengan prun tanpa tepung dan gula.
5. Makan malam - roti ikan kukus, timun, herba dan salad kubis yang disalut dengan minyak sayuran.
6. Makan malam kedua - 100 g keju kotej 5%, 10 g biji rami.

Resepi mudah sedap

Makanan sihat untuk pelajar boleh diatur tanpa makanan yang kompleks. Kami menawarkan resipi yang memerlukan 10-15 minit untuk disediakan.

Pilaf dengan ayam belanda dalam periuk perlahan.

Anda memerlukan produk berikut:

• 400g ayam belanda;
• 200g beras;
• 150g lobak merah;
• 150g bawang;
• 3-4 ulas bawang putih;
• 30 ml minyak sayuran;
• garam, lada hitam - secukup rasa.

Memasak:

1. Kupas bawang dan lobak merah, potong menjadi jalur.
2. Potong ayam belanda dengan apa cara sekalipun.
3. Bilas beras dengan baik.
4. Dalam mangkuk multicooker, gaulkan daging, sayur-sayuran, minyak sayuran dan rempah hingga sebati.
5. Letakkan gambar di atas
6. Kupas bawang putih, masukkan ulas ke dalam nasi.
7. Isi kandungan dengan air supaya parasnya 2 cm lebih tinggi.
8. Masak hidangan dalam mod "Pilaf" selama 30-40 minit.

Nasipenkek.

Komponen yang Diperlukan:

• 100g tepung beras;
• 120 ml susu 1%;
• telur;
• pemanis atau gula - secukup rasa;
• 20g mentega;
• 2g serbuk penaik.

Memasak:

1. Campur semua bahan.
2. Bakar penkek pada salutan tidak melekat daripada doh yang terhasil.

Lempeng oatmeal.

Untuk memasak anda perlukan:

• 60g oatmeal;
• 100 ml susu;
• telur.

Memasak:

1. Panaskan susu.
2. Tuang bijirin dengan susu, biarkan selama 20 minit.
3. Masukkan telur, gaul rata.
4. Bakar pada salutan tidak melekat atau sedikit minyak sayuran di kedua-dua belah sehingga kelihatan kerak.
5. Isi boleh jadi apa sahaja: buah-buahan, buah-buahan kering, keju kotej, daging, keju, telur, sayur-sayuran.

Kek keju tanpa tepung gula.

Ini adalah hidangan diet dan anda memerlukan:

• 300 g keju kotej 5%;
• telur;
• pati jagung - 20g;
• pemanis - secukup rasa.

Memasak:

1. Campur semua bahan, bentukkan kek keju.
2. Bakar di atas salutan tidak melekat atau goreng dengan sedikit minyak sayuran.

Petua Makan

Petua berguna tentang pemakanan pelajar yang akan membantu semua orangteruskan:

1. Beli bekas dan letakkan makanan di dalamnya selama beberapa hari lebih awal. Ini akan membantu anda mengurangkan masa menyediakan dan mengangkut makanan bersama anda.
2. Langgan berbilang blog dengan resipi yang berguna dan mudah untuk menyimpan kegemaran anda. Ini akan memudahkan dan lebih cepat untuk mengarang menu.
3. Buat persiapan dari petang: rendam kacang, kacang, nyahbeku daging dan ikan, gunakan mod tunda semasa memasak dalam periuk perlahan.
4. Simpan diari makanan di mana anda boleh memasukkan: senarai produk yang diperlukan, resipi, idea menu menarik, maklumat tentang diskaun di pelbagai pasar raya runcit.
5. Jangan sekali-kali melewatkan sarapan pagi - hidangan pagi akan membolehkan anda tidak berasa lapar sekurang-kurangnya 2-3 jam selepas makan, memulakan proses metabolik dan mengekalkan kecekapan.

Cara menambah diet seimbang

Makanan sihat untuk pelajar akan membawa lebih banyak faedah jika digabungkan dengan:

• Mengambil vitamin kompleks.
• Aktiviti fizikal yang kerap.
• Mengunjungi mandi / sauna sekurang-kurangnya sekali sebulan.
• Tidur yang sihat - sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
• Pancuran kontras.
• Prosedur penjagaan di rumah: menyental, melembapkan, pemakanan kulit, urutan, membalut badan.
• Amalan hari puasa atau diet detoks untuk membersihkan badan.

Pemakanan yang betul dan kekurangan masa

Petua tentang cara makan apabila anda terpaksa mengambil masa dalam video di bawah.

Walau bagaimanapun, pemakanan seimbang yang betul memerlukan masa dan usaha. Tetapi tenaga, mood yang baik dan kesejahteraan yang diberikan kepada pelajar akan membolehkannya melakukan lebih banyak daripada semasa dia makan makanan ringan semasa dalam perjalanan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat cepat, walaupun boleh cepat tepu, menyebabkan kerosakan dan mengantuk, kerana ia dianggap sangat sukar untuk dihadam.