Pemakanan yang betul: diet, ciri dan cadangan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Kita mula menghargai kesihatan hanya apabila kita kehilangannya. Tetapi lebih mudah untuk mencegah sebarang penyakit daripada mengubatinya. Jika anda mempunyai sukan, berjalan kaki setiap hari dan makanan yang sihat dalam hidup anda, maka anda lebih berkemungkinan untuk kekal aktif dan positif. Mungkin anda harus bermula dengan kandungan peti sejuk anda. Apakah maksud pemakanan yang betul? Sekiranya diet menjadi terhad atau, sebaliknya, banyak? Mari cuba fikirkan.

Jaga diri anda

Jika ada masalah dengan badan kita, barulah kita mulakan rawatan, tetapi kita perlu memikirkan punca masalah kesihatan. Adalah mudah, tetapi tidak berkesan, untuk mencari alasan dalam makanan yang tidak baik, genetik, atau nasib malang. Intipati penyakit, sebagai peraturan, terletak di permukaan. Selalunya, pelarasan pemakanan akan membetulkan keadaan menjadi lebih baik. Jika anda betul mengarang diet untuk setiap hari, makaia akan menjadi sejenis penawar bagi banyak penyakit dan pencegahannya. Tetapi bagi kebanyakan orang, pemakanan yang betul telah menjadi sinonim dengan makanan tawar. Diet dengan apriori yang terakhir harus banyak dalam sayur-sayuran dan bijirin, tetapi tidak mengandungi lemak. Adakah perlu mengucapkan selamat tinggal kepada stik berair, ais krim dan biskut mentega demi kesihatan dan bentuk badan yang cantik?

Malah, perubahan radikal tidak diperlukan sama sekali jika keseimbangan tenaga dikekalkan. Menurutnya, jumlah tenaga yang digunakan dengan makanan harus sepadan dengan kos tenaga harian. Pengiraan yang diperlukan hanya kelihatan rumit. Perkara utama semasa menyusun menu adalah untuk mengagihkan kalori antara protein, lemak dan karbohidrat. Yang terakhir menyumbang separuh daripada diet, kira-kira 30% harus lemak dan 20% protein. Makan harus kerap. Sebaik-baiknya, anda perlu makan lima kali sehari, dengan rehat tiga jam antara waktu makan. Makan malam kadang-kadang boleh dilangkau, terutamanya jika anda ingin menyesuaikan berat badan anda. Minum makanan tidak perlu, kerana ini mengganggu proses penghadaman. Dengarkan jam badan dan dalaman anda: biasanya selera makan yang kuat bangun tiga kali sehari, dan sedikit rasa lapar muncul lebih dekat ke tengah hari dan dua atau tiga jam sebelum makan malam. Pada masa ini, sediakan snek untuk diri sendiri, yang boleh menjadi sederhana dalam jumlah. Biarkan ia menjadi buah, bahagian salad atau sandwic. Perkara utama ialah sedap, mengenyangkan dan berkhasiat.

Rutin harian anda

Jika anda memutuskan untuk beralih kepada pemakanan yang betul, adalah lebih baik untuk merancang diet dengan segeraminggu. Anda perlu melakukan pembersihan global peti sejuk anda. Tidak boleh bayangkan hidup tanpa coklat bar? Adakah anda menambah roti dengan mentega pada setiap hidangan? Adakah anda minum soda sepanjang hari? Semua ini menambah kalori dan inci tambahan ke pinggang anda. Tetapi kunci kepada pemakanan yang betul bukan dalam sekumpulan larangan, tetapi dalam pendekatan yang matang dan seimbang untuk diet anda. Sekiranya anda merana dengan keinginan untuk makan sebatang coklat, maka risiko pecah adalah terlalu besar. Sebaik-baiknya, jadualkan sarapan sejam selepas bangun tidur. Selang ini sepatutnya cukup untuk memulakan badan dan mempercepatkan metabolisme. Sarapan harus padat. Pada waktu pagi anda mampu membeli gula-gula yang menarik, tetapi berbahaya. Mereka terbakar sepanjang hari. Pada tengah hari, sudah tiba masanya untuk menjamu selera, idealnya buah-buahan. Untuk makan tengah hari, tempoh masa yang ideal adalah dari 13 hingga 15 jam. Hidangan harus padat dan berkhasiat. Selepas itu, rasa lapar akan terjaga hanya selepas dua jam. Waktu makan malam boleh berubah-ubah, tetapi beberapa jam sebelum tidur. Makan malam paling baik dibuat ringan dan kebanyakannya protein. Ia boleh menjadi ayam, ikan, keju kotej atau juga salad telur.

Semuanya mengikut peraturan

Bukan perkara yang mudah - pemakanan yang betul. Ia membosankan dan membosankan untuk membuat diet, kerana terdapat peraturan tertentu untuk memilih hidangan bergantung pada keadaan kesihatan manusia. By the way, penyakit serius sering mengenakan sekatan diet. Sehubungan itu, perundingan dengan doktor diperlukan. Walau bagaimanapun, prinsip utama diet yang sihat adalah agak mudah.

Pertama sekali, anda perlu ingat makanan itumesti baru disediakan. Tiada persiapan awal, iaitu, tidak perlu memasak periuk besar borscht dengan harapan dapat meregangkannya sepanjang minggu. Bubur yang dipanaskan semula, kentang dan salad berusia seminggu juga bukan contoh diet yang sihat. Makanan sedemikian berat di perut dan tidak sihat. Adalah lebih baik untuk memasak makanan pada satu masa untuk memastikan faedahnya. Peraturan berikut boleh menjadikan hidup lebih mudah untuk tukang masak - lebih mudah hidangan, lebih baik. Sebagai contoh, sayuran rebus adalah lebih baik daripada rebus kompleks dengan sos dan semua jenis sos. Ya, mereka mengambil sedikit masa. Peraturan lain ialah rawatan haba minimum. Makanan yang sedia untuk dimakan mentah adalah yang paling berfaedah. Sehubungan itu, beri keutamaan kepada sayur-sayuran segar, buah-buahan dan herba. Walau bagaimanapun, tanpa fanatik, kerana banyak jenis sayur-sayuran, serta ikan dengan daging, memerlukan rawatan haba wajib. Jangan lupa tentang rasa perkadaran dan utamakan faktor bermusim, maka makanan anda akan menjadi segar, enak dan selamat yang mungkin.

Pilihan anda

Diet yang sihat untuk penurunan berat badan untuk setiap hari melibatkan penggunaan makanan tertentu yang sesuai dengan arah utama. Perkara utama terletak pada penyediaan hidangan yang ringkas dan sihat, kepelbagaian dan nilai pemakanannya. Tetapi walaupun makanan yang kelihatan sihat tidak boleh dimakan secara tidak terkawal. Menu harian hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya satu produk daripada setiap kumpulan (produk tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan) dengan nilai pemakanan yang sama. Kumpulan berikut boleh dibezakan: beri / buah-buahan, sayur-sayuranminyak/biji/kacang, sayur-sayuran, tenusu dan produk tenusu, makanan laut/daging/ikan/telur, bijirin/bijirin.

Tetapi bagaimana untuk memahami produk mana yang boleh menambah diet pemakanan yang betul untuk setiap hari? Pertama sekali, keaslian komposisi, jumlah vitamin, unsur surih dan serat pemakanan diambil kira. Produk tenusu tanpa gula tambahan buatan kaya dengan protein dan kalsium, manakala bijirin dan bijirin kaya dengan serat dan karbohidrat kompleks. Di samping itu, terdapat banyak vitamin B, yang mempunyai kesan positif terhadap pembentukan darah dan fungsi otak. Protein yang banyak adalah baik untuk sarapan pagi, kerana ia tidak membebankan saluran pencernaan, tetapi ia memberikan rangsangan tenaga yang serius. Tetapi anda tidak akan kenyang dengan protein sahaja, jadi pilihan terbaik untuk sarapan pagi adalah gabungan produk tenusu dan bijirin. Lebih dekat dengan makan malam, badan sudah bersedia untuk bahagian yang besar, jadi anda boleh makan lebih banyak makanan berat. Semasa makan tengah hari, pembuka selera, hidangan pertama dan kedua dibenarkan, tetapi pencuci mulut diragui, kerana ia boleh menyukarkan pencernaan, menyebabkan penapaian dalam perut. Menjelang petang, sistem pencernaan letih, seperti seluruh badan, dan oleh itu makanan ditunjukkan hanya ringan dan rendah kalori, tetapi berkhasiat. Ia boleh berupa buah-buahan, sayur-sayuran, ikan atau produk tenusu.

Apa yang baik dan apa yang buruk?

Mereka yang memilih pemakanan yang betul merancang diet mereka untuk hari itu lebih awal. Anda perlu membawa makan tengah hari bersama anda dari rumah, kerana anda tidak akan menemui makanan siap sedia yang sihat di pasar raya terdekat. Anda juga perlu menghafal senarai makanan yang sihat dan tidak sihat. ATsenarai yang dibenarkan - hidangan yang memberi manfaat kepada badan. Jadi anda perlu berhenti minum bir pada waktu malam dan putih berlemak dengan daging. Asas pemakanan yang betul adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, produk tenusu, daging dan ikan. Beri perhatian lebih kepada kubis, yang penuh dengan serat yang mengurangkan selera makan dan mengisi perut. Jika anda membuat diet yang betul untuk menurunkan berat badan untuk setiap hari, kemudian lihat limau gedang. Buah unik ini mengurangkan tahap glukosa dan menjejaskan simpanan lemak. Dengan cara ini, jangan lupa tentang epal dan pear, yang merupakan kedai pektin. Mereka mengisi perut dengan sempurna tanpa mengisi dengan kalori.

Snek pada kacang dan beri. Ia bukan sahaja sihat, tetapi juga lazat. Kawal jumlah gula dalam diet anda dan gantikan dengan alternatif yang selamat, seperti stevia, jika boleh. Tetapi semua jenis muesli, yang dipilih oleh banyak kehilangan berat badan, adalah lebih baik untuk mengurangkan dalam diet anda. Terdapat terlalu banyak gula, terdapat pewarna dan penambah rasa. Dengan bahan tambahan sedemikian, diet yang sihat untuk setiap hari tidak dapat difikirkan. Makanan dalam tin, alkohol, berkarbonat dan minuman tenaga juga termasuk dalam kawasan larangan merah. Sudah tentu, hidangan goreng, masin dan salai tidak diingini. Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan yang dibakar dan dikukus. Konfeksi juga tidak diingini. Hantar dengan ketat semua sanga makanan ke tong sampah, yang termasuk kerepek, dadih berlapis, yogurt dengan pengisi. Sosej dan frankfurter dibenarkan dengan syarat anda tahu komposisinya, iaitu, penggunaan produk semulajadi dibenarkan. Tetapi walaupun dalam keadaan sedemikianDalam kes ini, kesederhanaan adalah penting, kerana kita tidak boleh melupakan sejumlah besar lemak dalam komposisi. Dan ternyata tidak semua orang boleh membuat diet yang betul untuk setiap hari. Nah, dalam kes itu, lihat foto di bawah, yang menunjukkan menu anggaran untuk minggu itu. Mungkin ia akan membantu anda dalam tugas yang sukar ini.

Menggabungkan produk

Sudah tentu, pilihan produk semula jadi dan sihat adalah keutamaan, tetapi kombinasi yang betul juga sangat penting. Kegagalan untuk mematuhi prinsip utama boleh memotong keseluruhan rancangan dan membawa kepada senak. Bagaimana untuk membuat diet yang sihat selama seminggu dan tidak membuat kesilapan? Mula-mula anda perlu ingat bahawa anda tidak boleh menggabungkan protein yang berbeza. Ikan harus dimakan secara berasingan daripada telur, dan yang terakhir tidak boleh dicampur dengan daging. Rasa kekacang "bunyi" lebih menarik dengan minyak sayuran atau sos krim masam. Kacang kaya dengan protein sayuran, yang memungkinkan untuk menggabungkannya dengan sayur-sayuran. Buah-buahan diserap dengan sangat cepat, jadi anda tidak boleh menggabungkannya dengan produk lain. Telur adalah baik dalam hidangan dengan sayur-sayuran dan herba. Makanan masam tidak boleh dicampur dengan karbohidrat, protein dengan lemak, tetapi kubis hampir selalu sesuai, kerana ia merangsang rembesan jus gastrik.

Kepada masing-masing mengikut keperluannya

Pemakanan yang betul untuk remaja tidak jauh berbeza daripada versi dewasa, tetapi perbezaan jantina adalah penting. Kandungan kalori yang dibenarkan juga sangat berbeza bergantung padaumur. Apabila mengira, adalah perlu untuk mengambil kira kehadiran aktiviti fizikal dan ciri fisiologi badan. Dari diet kanak-kanak itu sebahagian besarnya bergantung pada kesihatan dan perkembangan penuhnya. Pemakanan adalah berdasarkan satu set bahan berguna dan unsur mikro. Senarai makanan yang dibenarkan bergantung pada umur. Contohnya, makanan bayi berumur lima tahun diharamkan kepada bayi. Dalam pembentukan diet, rejimen pemakanan adalah penting, tetapi masih, bayi baru lahir mesti diberi makan mengikut permintaan. Pada mulanya, asas pemakanan adalah susu ibu, tetapi lama-kelamaan, makanan pelengkap ditambah. Pertama, dalam satu sudu, dan dari masa ke masa, jumlahnya meningkat kepada 200 gram. Kanak-kanak itu memerlukan kehadiran dalam menu bijirin, susu, ikan dan telur, pelbagai jenis kubis dan lobak merah. Walaupun telah terbukti hari ini bahawa pengambilan sup harian tidak melindungi daripada semua penyakit, namun, dalam tempoh sejuk, sup daging akan menguatkan kekuatan anda dengan baik, dan hodgepodge sayuran akan mengenyangkan dan memberi tenaga pada musim panas.

Bagaimana untuk membuat diet yang sihat untuk hari itu? Segala-galanya agak mudah, tetapi anda perlu ingat bahawa lebih sedikit makanan ringan pada menu, lebih baik. Untuk sarapan pagi, adalah baik untuk anak sekolah makan semangkuk oat dengan susu. Anda boleh mengisi bubur dengan satu sudu madu, dan tambah buah beri atau hirisan pisang untuk kecerahan. Oatmeal akan mengenyangkan anda selama beberapa jam, tetapi untuk snek ke sekolah, kanak-kanak akan memerlukan sandwic. Sebagai contoh, daripada roti bijirin penuh dengan kepingan nipis alpukat, ham, keju dan epal. Yogurt asli dicampur dengan mustard sesuai untuk berpakaian. Selain sandwic, seorang pelajar memerlukan buah-buahan dan sebotol air untuk snek. Untuk makan tengah hari, anda boleh makan sebahagian daripada sup kubis segar dengan kubis dan potongan. Satu lagi sneklebih dekat dengan tengah hari - salad sayuran dengan minyak sayuran dan sandwic dengan keju. Untuk makan malam - hidangan ringan - sebahagian daripada ikan bakar dengan ulam kacang hijau dan teh dengan madu. Sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir atau manjakan diri anda dengan beberapa keropok dengan susu.

Untuk wanita cantik

Adalah lebih mudah bagi seorang gadis untuk membuat diet yang sihat, kerana dia, sebagai peraturan, kurang sibuk secara fizikal di tempat kerja. Menu yang direka dengan baik untuk separuh masa yang adil harus terdiri daripada 40% sayur-sayuran dan buah-buahan. Dengan sedikit aktiviti fizikal, anda perlu menambah serat semula jadi. Asas pemakanan haruslah bijirin dan bijirin, terutamanya beras perang. Ia adalah penyerap yang sangat baik yang membersihkan badan dari toksin. Makan lebih banyak kacang untuk menambah simpanan kalium anda.

Seorang gadis harus membuat diet yang sihat selama seminggu untuk penurunan berat badan, dengan mengambil kira purata kandungan kalori harian. Anda perlu mencipta defisit kalori dengan mengurangkan makanan dan menambah senaman. Selalunya, jumlah pengambilan kalori tidak boleh melebihi 1800 kcal. Pada waktu pagi anda boleh bersarapan dengan bubur dengan buah-buahan dan madu, atau anda boleh memberi keutamaan kepada protein. Telur hancur atau telur hancur adalah pilihan yang memuaskan dan mudah. Untuk makan tengah hari, walaupun seorang gadis boleh dan harus makan daging dengan ulam sayur. Stik daging lembu, mana-mana fillet ayam atau fricassee ikan boleh dilakukan. Buat makan malam protein dan ringan. Keju kotej yang sesuai dengan beri, kaserol protein, kefir dengan serat, ikan dengan salad. Tetapi ada makanan ringan, tanpanya pemakanan yang betul tidak dapat difikirkan. Diet harian termasuk sekurang-kurangnya dua makanan ringan. Ia boleh menjadi sandwic dari sihatproduk, salad buah-buahan dan sayur-sayuran dengan mentega atau jus lemon, kacang, yogurt asli, keropok.

Untuk yang terkuat

Lelaki mempunyai elaun kalori yang lebih tinggi, tetapi mereka tidak begitu suka menghabiskan masa di dapur, jadi mereka boleh menjadi terlalu malas untuk membuat diet yang betul. Jadual dalam kes sedemikian akan melakukan kerja yang baik. Sebaik sahaja anda mempunyai rancangan untuk minggu itu, anda boleh mengubahnya sedikit setiap minggu dan menggunakannya semula. Oleh itu, anda perlu bermula dari kandungan kalori yang dibenarkan iaitu 2500 kcal, yang penting bagi seorang lelaki yang tidak terlibat dalam kerja fizikal yang berat. Jika tidak, bilangannya akan meningkat. Sumber tenaga idealnya adalah karbohidrat kompleks. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, herba, bijirin dan bijirin. Tetapi anda tidak akan kenyang dengannya, jadi diet yang sihat untuk lelaki mesti semestinya termasuk makanan protein. Sekurang-kurangnya 100 gram protein ditunjukkan setiap hari. Ia juga bernilai memasukkan lemak sayuran dalam menu, yang terdapat dalam kacang, mentega, biji, alpukat. Lemak sihat didapati dengan banyak dalam ikan. Anggaran diet pemakanan yang betul untuk hari itu hendaklah berdasarkan makanan yang kaya dengan zink, protein dan fosforus. Sarapan pagi ialah kaserol keju kotej, telur hancur dan ham serta sandwic keju. Untuk makan tengah hari, beri keutamaan kepada daging arnab dengan nasi rebus. Pada sebelah malam, makan ayam dengan brokoli untuk makan malam. Di zon terlarang untuk lelaki, produk yang merangsang pengeluaran hormon wanita. Ini ialah soya, sosej, kopi, makanan mudah dan bir.

Pilihan Cepat

Jadi, jika anda memutuskan untuk melaraskan angka itu, kemudian merancang untuk memulakan diet hari pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Ini tidak sukar, tetapi pertimbangkan kandungan kalori produk yang digunakan. Jika, sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, anda ingin mengetatkan otot anda, maka anda harus menambah suplemen sukan untuk diet anda. Tetapi ia mesti digunakan dalam perundingan dengan jurulatih profesional, jika tidak, akibatnya, anda boleh mendapat peningkatan dalam jisim lemak, dan bukan dalam jisim otot.

Jadi bagaimana anda mempelbagaikan diet anda untuk menurunkan berat badan? Sebagai contoh, pada hari Isnin, nikmati sandwic sarapan pagi dengan roti bijirin penuh, ikan atau ayam rebus, tomato, sayur-sayuran dan keju. Minum minuman susu masam. Pada pagi Selasa, anda boleh menyegarkan diri dengan telur rebus dengan ham, roti dan jus tomato. Pada hari Rabu, rancang telur dadar dengan lada manis dan tomato. Pada hari Khamis, kek keju akan menetapkan mood pada waktu pagi. Dan pada hari Jumaat, anda sudah boleh makan sandwic pagi dengan keju rendah lemak, serta telur rebus dan salad sayuran. Untuk hujung minggu, anda boleh merancang percutian dan membenarkan lebih sedikit untuk sarapan pagi. Pada hari Sabtu, tambah susu pekat pada kek keju, dan pada hari Ahad, makan telur hancur dengan bacon.

Makanan hendaklah enak dan berkhasiat, tetapi sederhana. Pada hari Isnin - lasagna sayuran, pada hari Selasa - ikan rebus dengan sayur-sayuran, pada hari Rabu - sup nasi dan sebahagian daripada ikan rebus, pada hari Khamis - sup krim dengan soba, pada hari Jumaat - ikan rebus dengan sayur-sayuran. Pada hujung minggu - sekali lagi perayaan perut: ayam belanda dengan nasi atau daging babi dengan brokoli.

Pada waktu petang, anda juga boleh menunjukkan imaginasi anda. Sediakan salad sayuran dengan mentega dan sekeping daging bakar atau rebusan sayur-sayuran denganhidangan yogurt rendah lemak. Mungkin anda akan suka pizza keju dengan sayur-sayuran dan makanan laut? Atau salad Yunani dan sebahagian bihun? Pilihan menang-menang ialah hidangan nasi perang dan ayam rebus. Manjakan diri anda dengan sup berkrim dengan tomato atau labu pada hujung minggu.

Baiklah, rancang makanan ringan anda. Ini boleh menjadi buah-buahan, kepingan coklat gelap, keju kotej, buah-buahan kering dan kacang, biskut atau keropok oatmeal, salad sayuran dan kepingan ayam rebus. Pilihan paling mudah ialah kefir dengan jem atau madu. Jangan takut untuk berkhayal dan menurunkan berat badan dengan senang hati!