Berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari? Pengambilan kalori harian

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Topik yang agak relevan hari ini ialah berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari. Malah, semua orang faham bahawa konsep ini agak samar-samar dan bergantung kepada banyak faktor, seperti berat, ketinggian, umur, tahap aktiviti. Untuk setiap orang, kadar ini boleh dikira.

Keperluan kalori harian minimum

Terdapat beberapa formula untuk pengiraan yang tepat. Yang pertama adalah untuk wanita:

• berat dalam kilogram hendaklah didarabkan dengan 10;
• tinggi dalam sentimeter darab 6, 25;
• umur didarab dengan 5;
• seterusnya, tambahkan kedua pada nombor pertama, kemudian tolak yang ketiga dan tolak 161.

Sebagai contoh, untuk seorang wanita berumur 25 tahun, dengan berat 70 kg dan tinggi 170 cm, pengiraannya ialah:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Ini ialah bilangan minimum kalori yang perlu diambil oleh wanita setiap hari. Iaitu, initenaga dibelanjakan untuk proses metabolik dalam badan, yang bermaksud bahawa norma harian tidak boleh lebih rendah daripada angka ini untuk fungsi badan yang sihat.

Bagi lelaki, pengiraannya adalah, kecuali pada akhirnya anda tidak perlu menolak 161, tetapi tambah 5. Contohnya, untuk lelaki berumur 35 tahun, dengan berat 110 kg dan tinggi 180 cm, pengiraan akan kelihatan seperti ini:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Sehubungan itu, setiap daripada kita di rumah boleh mengira berapa banyak tenaga yang dibelanjakan untuk menservis tubuhnya, walaupun seseorang itu sedang berehat. Pengiraan ini memberikan jawapan kepada persoalan berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari. Norma harian ialah metabolisme, yang dikira mengikut formula di atas, dan tahap aktiviti fizikal, dan masing-masing mempunyai sendiri.

Berapa banyak kalori sehari bergantung pada gaya hidup

Kini anda harus menentukan berapa banyak tenaga yang dibelanjakan oleh seseorang untuk metabolisme dan aktiviti fizikal mereka. Ini akan membantu anda mengira secara kasar berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka pada tahap yang sama.

Jadi, pengiraan sebelumnya hendaklah didarabkan dengan pekali:

• 1, 2 - untuk gaya hidup yang tidak aktif;
• 1, 375 - bagi mereka yang aktivitinya tidak aktif, tetapi terdapat tempat untuk bersukan sehingga 3 kali seminggu;
• 1, 55 - sederhana aktif, seperti bersenam 5 kali seminggu dan kerja pejabat;
• 1, 725 - untuk atlet dan mereka yang bekerjadikaitkan dengan aktiviti fizikal;
• 1, 9 - dengan kerja harian yang berat.

Oleh itu, pertukaran utama harus didarabkan dengan pekali yang mencirikan gaya hidup semasa setepat mungkin. Bilangan kilokalori yang terhasil diperlukan untuk mengekalkan berat badan.

Cara lain untuk mengira

Terdapat beberapa kaedah lain untuk mengira berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk mengekalkan berat badan. Sebagai contoh, secara purata, setiap orang mengambil kira-kira 1 kcal setiap kilogram berat badan mereka setiap jam. Sehubungan itu, untuk mengira minimum harian, berat hendaklah didarabkan dengan 24.

Sebagai contoh, untuk wanita dengan berat 70 kg, anda perlu mengambil kira-kira 1680 kcal. Tetapi di sini tahap aktiviti fizikal tidak diambil kira, jadi kaedah pertama adalah lebih tepat dan objektif.

Menyimpan diari

Tetapi terdapat cara paling pasti untuk menentukan jumlah kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari secara individu. Ini boleh dilakukan melalui pemerhatian, iaitu selama beberapa hari anda perlu menyimpan diari makanan.

Sebagai contoh, selama 10 hari anda perlu merekodkan semua makanan yang dimakan, kandungan kalori dan isipadunya. Ini dengan syarat bahawa berat berada di tempatnya. Selepas masa yang dijadualkan telah berlalu, anda perlu mengira secara purata berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari. Pengiraan mengikut skema ini boleh dianggap setepat mungkin, kerana badan adalah individu, dan kadar metabolisme adalah berbeza untuk setiap orang.

Berapa banyakperlukan kalori untuk menurunkan berat badan

Memandangkan masalah berat badan berlebihan meruncing hari ini, perhatian harus diberikan kepada isu ini. Sebenarnya, berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan? Jika anda tahu dengan pasti metabolisme asas anda, iaitu jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan pada masa ini dan menyumbang kepada mengekalkan berat badan.

Pakar pemakanan tidak mengesyorkan secara mendadak mengurangkan kandungan kalori diet harian, sebanyak maksimum 10%. Jika anda tidak mematuhi peraturan ini, maka anda boleh menyebabkan kerosakan serius kepada kesihatan, kesejahteraan bertambah buruk. Iaitu, badan memasuki mod penjimatan tenaga, metabolisme menjadi perlahan, akibatnya, ini boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Isu menurunkan berat badan harus didekati dengan bijak. Ini lebih mudah bagi mereka yang menyimpan diari makanan untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari. Di sini anda boleh melihat dengan jelas perkara yang boleh dikecualikan dengan mudah daripada diet atau digantikan dengan makanan rendah kalori.

Cara mengagihkan kalori dengan betul

Pertama anda perlu belajar bahawa kita mendapat tenaga daripada tiga elemen utama - protein, lemak dan karbohidrat. Anda tidak boleh menolak mana-mana daripadanya, kerana setiap elemen memainkan peranan penting dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sihat adalah mustahil tanpanya.

Sebagai contoh, lemak bukan sahaja sumber tenaga, tetapi juga diperlukan untuk mengangkut nutrien ke sel-sel dalam badan. Protein adalah bahan binaan, tanpanyaadalah mustahil untuk membentuk tisu otot dan menurunkan berat badan, masing-masing juga. Karbohidrat diproses menjadi tenaga, yang diperlukan untuk prestasi normal manusia.

Diet harian harus mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah peratusan berikut iaitu 20/50/30. Tetapi di sini adalah penting untuk mengetahui nutrien yang kita perlukan setiap hari, kerana sesetengah makanan perlu disingkirkan sepenuhnya untuk mengurangkan berat badan.

kalori baik dan buruk

Perkara yang paling penting bukan sahaja berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk penurunan berat badan, tetapi dari mana asalnya. Kita bercakap tentang kalori "buruk" dan "baik". Ini, sudah tentu, definisi kiasan, sebenarnya, anda perlu memahami dengan betul produk yang mengandungi tenaga yang dimakan serta-merta, dan yang disimpan dalam simpanan.

Sebagai contoh, karbohidrat adalah ringkas dan kompleks. Karbohidrat ringkas ialah gula dan semua makanan yang mengandunginya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak tepu, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang munasabah. Iaitu, orang yang terlibat dalam aktiviti intelektual harus mengambil karbohidrat ringkas dalam bentuk semula jadi - madu, buah-buahan. Karbohidrat kompleks ialah sayur-sayuran dan bijirin, ia mengenyangkan untuk masa yang lama dan membawa faedah maksimum, oleh itu disyorkan untuk memakannya setiap hari.

Begitu juga dengan lemak, yang paling berguna adalah sayur-sayuran, dan haiwan tidak membawa apa-apa manfaat kepada tubuh. Oleh itu, diet mesti mengandungi sayur-sayuranminyak, ia terdapat dalam kacang, biji, alpukat.

Apakah kalori yang perlu saya makan untuk bentuk badan yang sihat dan cantik

Kini perkara utama ialah berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana ia harus diambil. Lagipun, anda boleh, sebagai contoh, makan 1500 kcal dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin dan pada masa yang sama berasa hebat dan menurunkan berat badan, atau makan kurang makanan segera, pastri dan makanan tidak sihat lain dari segi kalori dan pada masa yang sama mendapat berat badan dan tambahkan lemak badan.

Moralnya ialah penting bukan sahaja untuk mengira kandungan kalori diet dengan betul, tetapi juga untuk mengeluarkan produk yang tidak perlu yang tidak membawa apa-apa faedah daripadanya. Ini boleh dilakukan hanya jika anda melihat dengan jelas semua yang telah dimakan kebelakangan ini. Ramai yang mengadu bahawa mereka makan sangat sedikit dan pada masa yang sama tidak menurunkan berat badan. Keengganan makan bukanlah jalan keluar, anda perlu makan secukupnya supaya anda tidak mengalami rasa lapar yang berterusan, tetapi jangan makan berlebihan.

Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

Jadi, jika anda menentukan setepat mungkin berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari, maka anda boleh membuat program pemakanan sihat untuk diri sendiri dengan mudah. Tidak sukar untuk mencari kandungan kalori setiap produk atau maklumat ini boleh didapati pada pembungkusan. Tidak perlu berdiet dan menyekat diri anda dalam pemakanan, cuma beralih kepada makanan yang sihat dan sihat: sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.

Kini anda boleh melakukannyakeluarkan berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari. Norma harian adalah individu untuk setiap, cukup untuk menentukannya sendiri, selepas itu anda boleh menyesuaikan menu anda. Dan pada masa yang sama, tidak perlu menghubungi pakar, melainkan, tentu saja, penyebab berat badan berlebihan dikaitkan dengan kekurangan zat makanan. Tetapi anda tidak sepatutnya mengurangkan kalori secara mendadak dan banyak, proses menurunkan berat badan adalah panjang dan tidak boleh melebihi 1.5 - 2 kg seminggu.