Apakah defisit kalori? Cara Mengira dan Mencipta Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Perjuangan melawan berat badan berlebihan telah menjadi momok bagi seluruh masyarakat moden dan masalah peribadi yang sukar untuk diselesaikan bagi setiap penduduk ketiga di planet Bumi. Pemakanan yang tidak betul, bekerja di pejabat, keengganan untuk bermain sukan membawa kepada penampilan pound tambahan, yang tidak mengganggu pada mulanya. Apabila keadaan menjadi tidak terkawal dan menjadi kritikal, seseorang bergegas dari satu diet ke diet lain, menurunkan berat badan, dan kemudian tiba-tiba berat badan bertambah dan bulatan ditutup.

Setiap penurunan berat badan secara tiba-tiba diikuti dengan pertambahan berat badan yang lebih mendadak, masalah kesihatan, kemurungan dan, akibatnya, penurunan kualiti hidup secara keseluruhan. Malah, untuk penurunan berat badan yang optimum, anda tidak perlu melakukan banyak usaha, memasak makanan berasingan, menghadkan diri anda kepada makanan tertentu, salah satu sistem pemakanan yang paling optimum ialah defisit kalori. Berdasarkan itu, anda boleh menyingkirkan puluhan kilogram dengan mudah dan tidak akan bertemu dengannya pada masa hadapan.

Norma individu untuk berat dan ketinggian untuk lelaki dan wanita

Sebelum inikira defisit kalori untuk penurunan berat badan, anda perlu membuat keputusan tentang parameter ideal badan anda dan memahami berat badan yang perlu anda usahakan.

Secara semula jadi, terdapat tiga jenis badan, dan wakil setiap daripada mereka menambah dan menurunkan berat badan dengan cara yang berbeza:

• Asthenik. Wakil jenis ini mempunyai tulang nipis, lengan panjang dan langsing, kaki dan leher. Mereka aktif secara fizikal, mempunyai metabolisme yang dipercepatkan, perlahan-lahan menambah berat badan dan tidak cenderung untuk berlebihan berat badan. Dengan data awal sedemikian, anda boleh menurunkan berat badan dalam beberapa bulan tanpa banyak kesukaran.

• Normal. Maksud keemasan, orang yang mempunyai struktur sedemikian adalah yang paling bertuah, mereka mempunyai angka berkadar sempurna, metabolisme yang agak baik dan tidak ada banyak peluang untuk menjadi gemuk, malah membiarkan diri mereka mengalami kekurangan dalam pemakanan.

• Hepersthenic. Wakil-wakil jenis ini mempunyai tulang yang luas dan pertumbuhan yang tidak terlalu tinggi, yang mana angka itu kelihatan kekar dan berisi. Orang sedemikian berkemungkinan besar mengalami berat badan berlebihan dan harus memantau diet mereka dengan teliti. Bagi wakil jenis ini, proses menurunkan berat badan tidak cepat, tetapi anda tidak harus berputus asa, sedikit ketabahan dan usaha akan membuahkan hasil.

Untuk memahami jika seseorang tertentu menghadapi masalah berat badan berlebihan, anda boleh menggunakan jadual surat-menyuratnya kepada ketinggian. Secara purata, berat harus sama dengan ketinggian tolak 110, iaitu untuk seseorang dengan ketinggian 170 cm, berat ideal ialah 60 kg. Penunjuk ini berubah mengikut umur, dan pada usia 50 tahun anda perlu mengambil 100, yang bermaksud bahawa untuk orang yang sama dengan ketinggian 170 cm, berat 70 kg akan sesuai. Jika sisihan daripadanorma adalah tidak penting, mengira defisit kalori dan mengikuti sistem pemakanan selama beberapa bulan akan membantu mengembalikan keadaan badan dan mental kepada normal.

Cara mengira defisit kalori untuk penurunan berat badan berdasarkan mengetahui indeks jisim badan anda

Apabila menentukan defisit kalori optimum, anda perlu mengambil kira bukan sahaja jadual purata am, tetapi juga parameter badan individu. Salah satu petunjuk terbaik untuk membuat pengiraan dan menentukan berat optimum ialah indeks jisim badan. Penunjuk ini dikira dengan hanya membahagikan berat badan dalam kilogram dengan ketinggian (dalam meter) kuasa dua. Pekali yang terhasil mesti dibandingkan dengan norma dan menentukan sama ada diet diperlukan. Defisit kalori dalam setiap kes memerlukan pendekatan yang berbeza.

nilai BMI dan cadangan pengurusan berat badan

Hingga 16	berat badan kurang kritikal, risiko masalah kesihatan
16-18, 5	kurang berat
18, 5-24, 5	berat badan sedikit berlebihan
30-39, 9	obesiti dengan risiko kesihatan
Lebih 40	obesiti morbid, risiko kesihatan tinggi

Apabila keperluan untuk menurunkan berat badan atau memilih sistem pemakanan yang betul untuk mengekalkan berat badan yang optimum ditentukan, defisit kalori individu boleh dikira. Pengiraan yang betul adalah kunci kejayaan dalam mencapai matlamat tertentu untuk masa yang optimum dan tanpa membahayakan kesihatan.

Cara mengira defisit kalori untukpenurunan berat badan dan mengekalkan berat badan ideal

Untuk menurunkan berat badan dan tidak menambah berat pada masa hadapan, anda perlu mengikut peraturan mudah - bilangan kalori yang diambil setiap hari hendaklah sama dengan perbezaan antara kalori yang dibakar dan defisitnya. Nampaknya sama sekali tidak rumit dan mudah difahami. Oleh itu, sistem pemakanan Defisit Kalori adalah mudah, mudah difahami dan diikuti.

Pengiraan kalori yang dibakar pada siang hari

Untuk menentukan penunjuk formula, bilangan kalori yang dibakar setiap hari dikira terlebih dahulu. Untuk ini, terdapat formula khas menurut Harris - Benedict. Ia ialah kadar metabolisme basal yang didarabkan dengan faktor aktiviti.

Pengiraan kadar metabolik asas dikira mengikut formula di bawah, di mana berat, ketinggian dan umur ditunjukkan dalam kilogram, sentimeter dan tahun.

BSM (lelaki)=66.5 + (13.75berat) + (5.003tinggi) – (6.755umur)

BSM (perempuan)=655, 1 + (9,563berat) + (1,850tinggi) – (4,676umur)

Pekali aktiviti ialah nilai tetap dan ditentukan mengikut jadual

Jadual Pengiraan Faktor Aktiviti

Gaya hidup tenang	1, 2
Senaman ringan 1-2 kali seminggu	1, 375
Purata tahap aktiviti fizikal, bersukan 5 kali seminggu	1, 55
Senaman Melampau, Senaman Harian	1, 725

Hasilpengiraan, nombor itu bermakna bilangan kalori yang dibelanjakan setiap hari, berdasarkannya dan anda perlu mengira defisit kalori untuk penurunan berat badan.

Pengiraan betul bagi defisit kalori optimum

Adalah perkara biasa untuk mendengar nasihat untuk makan 500, 700 atau 1,000 kurang kalori, tetapi itu adalah cadangan yang salah. Bagi seorang, defisit ini mungkin tidak mencukupi, dan dia akan kecewa dengan kaedah menurunkan berat badan tanpa melihat hasilnya. Satu lagi akan mula menurunkan berat badan terlalu mendadak, mewujudkan defisit yang tidak boleh diterima untuk parameter awal, dan tidak akan mendapat angka yang cantik, tetapi kesihatan yang buruk dan meninggalkan keinginan yang dihargai untuk menurunkan berat badan tidak tercapai. Defisit kalori hendaklah dikira sebagai peratusan jumlah kalori yang dibakar untuk hari itu.

Untuk memahami defisit kalori untuk penurunan berat badan yang diterima sebagai norma, anda perlu memutuskan betapa sengitnya penurunan berat badan yang diingini. Ia adalah optimum jika seseorang kehilangan kira-kira 700 gram seminggu. Ini tidak akan menjadi tekanan yang besar untuk badan, dan ia akan secara rela berpisah dengan pound tambahan tanpa mencipta rizab tambahan pada sedikit pun penyelewengan daripada diet.

Apakah defisit, pilihan pilihan yang paling sesuai

Dari segi peratusan, terdapat tiga jenis defisit kalori:

• Penurunan berat badan yang lancar - daripada 10 hingga 15% kalori yang dibakar setiap hari. Dengan memilih defisit kalori sedemikian, menu boleh praktikal tanpa had, menghapuskan lebihan gula, daging berlemak dan produk tenusu berkalori tinggi. Penurunan berat badan yang lancar tidak akan menyebabkan tekanan kepada badan, ia mudah diikuti dan tidak rosak. Tolak hanya dalam penurunan berat badan yang perlahan,yang mungkin tidak menggembirakan mereka yang inginkan hasil yang cepat. Orang yang tidak berpengalaman mungkin mengalami kesukaran untuk melanggar diet, kerana lebih mudah untuk "secara tidak sengaja" makan 200 kalori tambahan daripada 600 atau 800, yang bermaksud anda mungkin tidak mendapat hasilnya.

• Penurunan berat badan yang sederhana - 15 hingga 25% daripada kalori yang dibakar setiap hari. Lebih cepat anda ingin menghilangkan pound tambahan, lebih besar defisit sepatutnya. Apabila memilih pilihan sederhana, berat badan akan turun lebih cepat, tetapi sekatan diet adalah lebih penting. Anda perlu menyemak sepenuhnya diet anda, tentukan makanan dalam menu yang paling tinggi kalori, dan kurangkan penggunaannya kepada minimum. Anda boleh membenarkan diri anda mengambil dos makanan tambahan dengan meningkatkan aktiviti fizikal, ini akan meningkatkan BMR, dan seterusnya bilangan kalori yang dibenarkan. Kelebihan pilihan ini adalah penurunan berat badan yang agak cepat dan fakta bahawa lebih sukar untuk melanggar norma yang dibenarkan. Kelemahannya ialah peningkatan kawalan diri dan sekatan yang lebih ketat.

• Penurunan berat badan dipercepatkan - daripada 25 hingga 50% kalori yang dibakar setiap hari. Pilihan ini sesuai untuk orang yang perlu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat atas sebab perubatan. Orang yang mempunyai berat badan yang banyak akan melihat hasil yang menyenangkan dan akan dirangsang untuk meneruskan kerja yang berjaya pada badan mereka, tetapi anda perlu berhenti tepat pada masanya dan beralih kepada rejimen yang lebih lembut. Tentukan jumlah defisit kalori yang sepatutnya berada pada berat baru, dan hitung daripadanya. Kelebihan kaedah ini ialah hasil yang cepat dan tajam, kelemahannya ialah rasa lapar yang berterusan, yang tidak boleh menjadi teman hidup seseorang yang berterusan.

Peraturan penting yang disyorkan untuk dipatuhi dengan ketat apabila memikirkan sendiri cara mencipta defisit kalori untuk penurunan berat badan mengatakan bahawa anda tidak boleh makan sedikit dan banyak bersenam. Jika keputusan dibuat bukan sahaja untuk melawan berat badan berlebihan, tetapi juga untuk mengetatkan otot melalui latihan aktif, maka anda perlu mempertimbangkan jumlah kalori yang digunakan. Mereka sepatutnya cukup untuk kekuatan yang kuat dan beban kardio yang ditawarkan oleh jurulatih gim dan aerobik. Ternyata jika, selepas permulaan diet yang berjaya, beban ditambah, maka anda perlu mengira semula jumlah kalori yang dibakar dan defisitnya, masing-masing.

Pilihan kawalan kalori, pengiraan dan diari makanan

Dalam perkara yang sukar seperti menurunkan berat badan, kawalan diri adalah sangat penting, tetapi bagi seseorang yang telah membenarkan dirinya menambah berat badan, ini bukanlah mudah. Ya, dan dalam kehidupan terdapat banyak kebimbangan harian, di antaranya mudah untuk melupakan berapa banyak kalori dalam produk mana dan berapa banyak lagi yang boleh anda makan hari ini. Untuk memudahkan tugas dan mengekalkan disiplin diri, disyorkan untuk menyimpan diari makanan.

Perkara itu bergantung pada kehendak individu, ia boleh menjadi buku nota atau pad nota biasa di mana anda boleh menulis apa yang anda makan pada siang hari. Mungkin dokumen Word biasa atau hamparan Excel pada komputer rumah atau kerja, atau mungkin program khas pada telefon pintar.

Dua kaedah pertama memerlukan masa tambahan dalam bentuk pengiraan kalori dalam setiap hidangan siap. Iaitu, semasa memasak, anda mesti terlebih dahulu menimbang pada skala dapur, sebaik-baiknya elektronik, berat tepat semua produk. Kemudian tambahkan semua penunjuk setiap daripada mereka, tentukan kandungan kalori hidangan yang dimasak dan sudah dari nilai ini kandungan kalori bahagian individu anda. Pekerjaan ini agak menyusahkan dan sukar, selain itu, terdapat kemungkinan besar kesilapan dalam pengiraan. Untuk memudahkan tugas, anda boleh menggunakan jadual.

Program khusus untuk kawalan kalori yang lebih mudah

Cara termudah dan paling mudah untuk dikawal ialah program khas - diari kalori. Anda boleh memasangnya pada komputer, tablet atau telefon pintar biasa. Dalam pilihan pertama, ia dimuat turun melalui mana-mana penyemak imbas; untuk peranti mudah alih, ia boleh dimuat turun daripada PlayMarket (untuk peranti Android) atau iTunes (untuk peranti Apple). Maksud diari elektronik ini ialah semua maklumat tentang hidangan siap sedia sudah dijahit di sana, anda hanya perlu memilih yang anda perlukan, masukkan beratnya - dan kandungan kalori dan pengiraan BJU akan ditambah secara automatik ke kalendar. Sesetengah daripada mereka hanya berfungsi dengan hidangan daripada pangkalan data mereka, tetapi kebanyakannya membenarkan anda mencipta dan menyimpan resipi individu anda sendiri.

Mata penting dan kemungkinan masalah dalam menurunkan berat badan

Apabila anda membaca banyak maklumat, mengetahui cara mencipta defisit kalori, memulakan diari atau memasang program, nampaknya semuanya sudah sedia dan anda boleh mula menurunkan berat badan. Tetapi pada hari pertama, orang yang tidak berpengalaman menghadapi dua kategori masalah:

1. Saya makan terlalu banyak untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, dan pada waktu petang saya lapar dan keseluruhan diet menurun. Melebihi had yang dibenarkankekecewaan dan lebih banyak keraguan diri.

2. Pilihan kedua adalah untuk orang yang lebih gigih. Ia bermula dengan pengambilan kalori tinggi yang sama untuk sarapan pagi dan makan tengah hari dan tidak cukup untuk makan malam. Kategori orang ini tidak akan melebihi norma, menahan malam yang lapar, dan pada waktu malam mereka akan menjadi sakit akibat gejala hipoglikemia. Sangat dekat dengan hospital.

Cara menangani kesukaran merancang menu untuk hari itu

Apa yang perlu dilakukan? Bagaimana untuk mengelakkan situasi yang tidak menyenangkan yang penuh dengan masalah kesihatan? Untuk melindungi masa depan orang yang sihat dan langsing adalah perancangan awal menu untuk sepanjang hari. Jika sistem saraf membolehkan anda berfikir tentang makanan sebelum tidur dan tidak berlari ke peti sejuk, anda boleh melakukannya pada waktu petang. Tentukan hidangan untuk semua hidangan dan snek, tuliskannya dalam diari, tinggalkan kira-kira 200 kalori percuma untuk buah dadakan, sekeping coklat atau biskut. Dan keesokan harinya, ikut sahaja menu yang telah dirancang dan berpegang pada berat hidangan yang ditentukan. Jika pada waktu petang tiada tenaga, masa atau keinginan, anda boleh merancang menu pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi, supaya tidak sengaja terlupa.

Kesimpulan dan cadangan akhir untuk permulaan yang berjaya dan hasil yang cepat

Dalam perjuangan untuk kecantikan dan keharmonian badan, banyak diet telah dicipta, tetapi yang paling mudah, paling berpatutan dan mudah dilaksanakan ialah defisit kalori. Ulasan dalam LiveJournal dan di halaman peribadi selebriti sekali lagi membuktikan keberkesanan dan keselamatan kaedah ini. Daripada semua maklumat tentang berkesan inikaedah penurunan berat badan, terdapat beberapa cadangan yang mana permulaan akan berjaya, dan hasilnya akan cepat dan jangka panjang.

1. Pengiraan kalori sebenarnya bukan diet, ia adalah sistem pemakanan yang betul. Pada mulanya, semuanya kelihatan sangat sukar, tetapi, membiasakan diri dengan diet yang kurang, dalam beberapa minggu, seseorang yang telah berpisah dengan beberapa kilogram tidak lagi memahami bagaimana dia boleh makan begitu banyak makanan sebelum ini.

2. Sistem ini tidak melarang pengambilan lemak, karbohidrat, gula-gula, buah-buahan atau makanan berkanji. Perkara utama adalah bilangan dan tidak melebihi kalori yang dibenarkan. Walaupun dengan kekurangan terbesar, terdapat ruang untuk beberapa kotak coklat untuk teh.

3. Anda tidak sepatutnya mengurangkan jumlah kalori dengan sangat mendadak, anda perlu bermula perlahan-lahan supaya tidak memprovokasi badan untuk mengumpul rizab.

4. Tidak perlu gusar jika dalam beberapa hari pertama berat badan akan hilang dengan cepat, dan kemudian semakin perlahan. Pada mulanya, air dan bengkak yang berlebihan hilang, berat sebenar mula hilang kemudian dan sedikit demi sedikit.

Mengikut peraturan dan cadangan mudah ini, anda boleh berpisah dengan berat berlebihan yang menjengkelkan dalam masa beberapa bulan sahaja. Semasa diet, peraturan pemakanan yang betul akan berakar umbi di kepala sehingga pematuhan kepada rejim akan menjadi tugas yang mudah walaupun tanpa menggunakan diari dan program khas. Ini bermakna kehidupan bahagia orang yang sihat tanpa berat badan berlebihan dan masalah berkaitan menanti di hadapan.