Pemuatan karbohidrat dalam bina badan - ciri, prinsip dan ulasan

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 13:07

Pemuatan karbohidrat, atau pemberian semula, ialah peningkatan mendadak dalam jumlah karbohidrat yang dimakan dalam tempoh beberapa jam atau hari. Tidak seperti menipu (meningkatkan jumlah kalori yang dimakan), penyusuan semula berguna bukan sahaja secara psikologi, tetapi juga secara fizikal. Adalah baik untuk setiap atlet atau pengamal diet melakukan pemuatan karbohidrat sekurang-kurangnya sekali-sekala.

Dalam artikel kita akan bercakap tentang ciri-ciri refeed.

Peranan karbohidrat dalam tubuh manusia

Karbohidrat dianggap sebagai sumber tenaga terpenting bagi manusia.

Terdapat dua jenis karbohidrat:

• Kompleks. Kumpulan ini termasuk kekacang, sayur-sayuran berkanji (kacang polong, kentang, jagung), bit, lobak merah dan bijirin.
• Karbohidrat ringkas. Ia boleh didapati dalam susu, produk tenusu, buah-buahan dan gula-gula (kek, gula-gula, dll.).

Apakah kegunaannyamengadili?

Semasa memuatkan karbohidrat, anda boleh berehat daripada diet anda dan makan dengan baik. Tetapi ini bukan semua faedah pengadil. Sistem pemakanan ini memberikan beberapa faedah fisiologi. Berikut ialah faedah pemuatan karbohidrat:

1. Pulihkan simpanan glikogen otot. Hampir semua diet adalah berdasarkan penolakan makanan yang mengandungi karbohidrat. Semasa diet sedemikian, seseorang merasakan kelemahan yang berterusan, dan, akibatnya, latihan menjadi tidak produktif. Refeed akan membantu anda mengekalkan diet untuk masa yang lama. Selain itu, senaman anda akan menjadi lebih berkesan.
2. Penggantungan sementara katabolisme. Risiko kehilangan jisim otot meningkat jika peratusan lemak badan terlalu rendah. Pemuatan karbohidrat boleh melindungi otot daripada kerosakan.
3. Meningkatkan tahap hormon. Kelebihan refeed yang paling penting ialah mengekalkan tahap leptin, ghrelin dan insulin dalam keadaan normal. Hormon ini bertanggungjawab untuk menyesuaikan diri dengan kelaparan, pengawalan berat badan dan kadar metabolisme.

Siapa yang memerlukan muat turun?

Mari kita ketahui siapa yang benar-benar memerlukan refeed dan bila:

1. Pemuatan karbohidrat semasa pengeringan. Adalah disyorkan untuk melakukan di tengah-tengah kitaran. Refeed membantu mengurangkan beban pada badan.
2. Kepada atlet sebelum persembahan. Pemuatan karbohidrat dalam kes ini membantu meningkatkan jumlah tisu otot sebanyak kira-kira dua sentimeter.
3. Atlet yang memerlukan ketahanan semasa latihan. Pemuatan karbohidrat sebelum maraton membolehkan anda mendapatkan tenaga tambahan. Kadangkala pelari maraton terus melantun sambil berlari.
4. Atlet yang terlibat dalam sukan kuasa. Crossfitters dan pembina badan sering mengamalkan pemuatan karbohidrat. Ia membantu meningkatkan daya tahan kekuatan.
5. Pemuatan karbohidrat pada diet keto. Diet ini melibatkan penolakan sepenuhnya terhadap makanan berkarbohidrat. Selalunya, orang yang menjalani diet ini hanya memerlukan rehat. Selepas refeed, anda boleh meneruskan diet dengan selamat tanpa rasa takut kehilangan sejumlah besar tisu otot. Di samping itu, selepas beban karbohidrat, kekuatan dan keinginan untuk meneruskan proses penurunan berat badan akan kembali kepada seseorang.

Refeed sebelum pertandingan atau semasa diet adalah ubat penawar sementara. Ingat bahawa pemuatan karbohidrat hanya berfungsi apabila badan kehabisan. Badan hanya boleh bertindak balas terhadap situasi yang tertekan. Jika anda sentiasa mengambil banyak karbohidrat dan memutuskan untuk memuatkan, maka keputusan refeed tidak akan ketara.

Peraturan asas pemuatan karbohidrat

Memberi makanan semula bukan cara untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang perlu dimakan dalam beberapa hari atau jam. Jangan ambil loading sebagai peluang untuk makan kenyang. Refeed hanyalah peningkatan karbohidrat dalam diet anda. Tahap lemak dan protein harus kekal sama.

Adalah boleh makan makanan seperti marshmallow, sherbet, marmalade dan marshmallow. Gula-gula ini hanya mengandungi karbohidrat. Kek, aiskrim, biskut, donat adalah dilarang. Makanan ini tinggi lemak.

Ingat bahawa pengulangan semula memerlukan pematuhan yang ketatcadangan untuk pemakanan yang betul. Diet anda sepatutnya masih mempunyai jumlah protein dan lemak yang optimum. Hanya karbohidrat yang sepatutnya lebih banyak daripada pada hari biasa. Sila ambil perhatian bahawa dalam masa satu minggu anda boleh sama ada mengulang atau menipu.

Apakah karbohidrat yang ada?

Semasa memuatkan adalah lebih baik untuk menggunakan:

• pastri rendah lemak;
• roti;
• bijirin (soba, oatmeal, beras dan lain-lain);
• pasta;
• marmalade;
• anggur;
• lobak merah;
• zephyr;
• bit;
• pisang;
• marshmallow.

Manis-manis, seperti yang dinyatakan di atas, perlu dimakan dalam kuantiti yang sedikit supaya tidak mencetuskan pertambahan lemak badan. Fokus pada makanan yang anda tidak biasa makan semasa memotong atau berdiet (pisang, anggur, roti).

Sekiranya anda berasa tidak enak di gelanggang

Ada orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan beban karbohidrat. Ini termasuk mereka yang mempunyai sensitiviti insulin yang lemah dan mereka yang kerap mengikuti diet rendah karbohidrat. Orang-orang ini mungkin mengalami penurunan mendadak dalam gula darah. Bagaimana untuk mengelakkannya? Berikut ialah penyelesaiannya:

• jangan kecualikan protein, lemak dan serat daripada diet anda;
• makan bijirin penuh;
• hapuskan makanan yang ditapis daripada diet anda.

Berapa lama masa pengadil berlangsung?

Mari kita pertimbangkan tiga pilihan:

• Suatu hari. Refeed selama satu hari berlangsung dari sarapan pagi hingga makan malam. Jangan melampau danmakan semua. Makan secara sederhana, cuma tambah sedikit karbohidrat pada setiap hidangan.
• Dua hari. Pengadil dua hari berlangsung dari sarapan pagi hingga makan malam pada hari-hari yang diperuntukkan untuk memuatkan. Adalah disyorkan untuk makan jumlah karbohidrat yang sederhana pada kedua-dua hari untuk mengelakkan lonjakan gula darah dan tenaga.
• Pukul lima. Jika anda memutuskan untuk melakukan beban karbohidrat selama lima jam, kemudian mulakannya pada sebelah petang. Sebagai contoh, dari 15.00 hingga 20.00. Selesaikan refeed anda sebelum tidur. Teruskan diet anda pada keesokan harinya.

Semasa memuatkan karbohidrat, makan setiap tiga jam. Jika jadual kerja anda tidak membenarkan anda mematuhi mod ini, maka adalah lebih baik untuk memindahkan pengadil ke hari cuti.

Pelaju terbalik

Berikut ialah postulat utama yang mencirikan kaedah pemuatan karbohidrat terbalik ini:

• Makan sedikit pada waktu pagi.
• Menjelang petang, kandungan kalori diet harus ditingkatkan dengan ketara.
• Jangan makan karbohidrat sebelum bersenam malam anda.
• Selepas latihan, anda perlu makan banyak karbohidrat. Selain itu, adalah berbaloi untuk makan makanan berkarbohidrat sebelum tidur.

Ulasan

Berdasarkan ulasan, pemuatan karbohidrat boleh diterima dengan mudah. Atlet yang pergi ke matlamat mereka memerhatikan peningkatan dalam penunjuk kekuatan selepas itu. Mereka yang berdiet mendapati lebih mudah untuk terus menurunkan berat badan selepas perlawanan. Lebih-lebih lagi, menurut mereka, pemuatan karbohidrat membantu mengatasi kesannyadataran tinggi.

Sebagai penutup

Malangnya, ramai yang salah faham tentang konsep "pemuatan karbohidrat". Untuk menilai dengan cekap dan memilih jumlah karbohidrat yang betul untuk dimakan semasa pemuatan, anda harus menghubungi profesional. Pakar pemakanan mengambil kira banyak faktor semasa merumuskan diet. Faktor ini termasuk:

• Betapa sukarnya seorang atlet berlatih dan sukan yang mereka amalkan.
• Adakah atlet mengambil ubat hormon. Contohnya, seorang atlet yang mengambil AAS akan diberikan jumlah karbohidrat yang berbeza.
• Adakah atlet mengikut pra-diet.
• Adakah atlet bereksperimen dengan monodien.
• Pengambilan kalori atlet.
• Matlamat pemuatan karbohidrat (sebelum pertandingan, rehat semasa mono-diet, dsb.).

Oleh itu, perlu diingat bahawa jumlah karbohidrat semasa refeed harus dikira secara individu seperti kandungan kalori diet. Ambil berat pemuatan karbohidrat anda, jangan makan berlebihan semasanya.

Semasa refeed, jangan ubah jumlah lemak dan protein dalam diet anda. Dengan mengikuti semua peraturan pemuatan karbohidrat pada diet atau dalam situasi lain, anda akan mendapat hasil yang diinginkan dan mencapai matlamat anda.