Makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul: menu, resipi untuk hidangan sihat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Di kalangan mereka yang menurunkan berat badan, ada pendapat bahawa makan malam adalah hidangan yang anda hanya boleh menjadi lebih baik, terutamanya jika anda makan selepas jam 6 petang. Pakar pemakanan yakin bahawa ini adalah mitos. Makan malam adalah penting untuk pemakanan yang betul. Keengganan makanan ini hanya akan membahayakan tubuh. Walau bagaimanapun, terdapat perkara penting yang menentukan apa sebenarnya yang anda perlu makan pada masa ini. Tidak sukar untuk membuat makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul, ia harus mengandungi makanan yang sihat, tetapi tidak termasuk yang dilarang. Dengan mengambil kira perkara ini, anda boleh menyediakan hidangan yang akan membantu anda menurunkan berat badan.

Peraturan am

Berbilang kajian mengesahkan bahawa melewatkan makan malam sepenuhnya boleh menyebabkan kerengsaan, tekanan, gangguan tidur dan makan berlebihan. Makan malam harus ringan. Untuk memberi manfaat kepada seluruh keluarga, perkara berikut mesti dipertimbangkan:Detik:

1. Anda tidak boleh makan hanya sehingga pukul 18 dan kelaparan. Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum waktu tidur.
2. Saiz hidangan perlu dikira dengan betul. Jumlahnya hendaklah 150-200 g Kandungan kalori makan malam hendaklah tidak lebih daripada 400 kcal. Jangan makan berlebihan.
3. Makanan hendaklah mengandungi protein sebagai blok binaan otot, serta serat dan karbohidrat kompleks.
4. Kaedah memasak yang dibenarkan termasuk merebus, merebus, membakar dan mengukus.
5. Untuk makan malam, tidak digalakkan makan buah-buahan yang menambah selera makan.
6. Pada waktu petang anda tidak boleh makan banyak makanan masin. Ini meningkatkan rasa dahaga. Dan air yang berlebihan boleh menyebabkan bengkak.

Makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul untuk seisi keluarga harus mengambil kira semua peraturan ini. Walau bagaimanapun, dalam minggu pertama untuk mematuhi mereka tidak akan berfungsi. Tubuh memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan diet baru. Mungkin terdapat ketidakselesaan ringan dalam bentuk sakit di perut. Untuk membersihkan badan, anda boleh menggunakan hari puasa.

Apa yang hendak dimakan untuk makan malam

Untuk makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul, anda perlu memilih makanan yang tidak membebankan sistem penghadaman. Makan sebaiknya dihabiskan sebelum 19 jam atau 2-3 jam sebelum tidur. Ia tidak digalakkan untuk makan kemudian, kerana metabolisme menjadi perlahan. Jika anda makan malam selepas jam 8 malam, makanan tidak akan mempunyai masa untuk dihadam, yang akan menyebabkan kembung perut dan pengumpulan gas.

Dalam menu makan malam anda boleh memasukkan:

• Daging tanpa lemak. Anda boleh memasak hidangan dari daging arnab, ayam dan fillet ayam belanda, daging lembu. Untuk menjadikan daging lebih cepat dihadam, sebaiknya dimakan bersama makanan yang mengandungi asid. Ia boleh jadi sos kefir atau delima dengan rasa masam manisnya.
• Ikan rendah lemak dan makanan laut. Anda boleh memasukkan kerang, daging ketam, dsb. dalam diet.
• Sayur-sayuran. Adalah lebih baik untuk makan segar: lada manis, timun, lobak dan kubis. Lobak merah bakar, terung dan labu. Kentang sebaiknya dielakkan.
• Produk tenusu. Selain keju kotej dan kefir biasa, anda boleh memasukkan yogurt rendah lemak dalam diet anda.
• Groats. Terbaik untuk makan malam - soba atau oat. Nasi harus ditinggalkan untuk hidangan lain.
• Roti bijirin penuh. 1-2 keping sudah memadai. Adalah wajar ia dikeringkan.

Selepas makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, anda tidak boleh terus tidur. Sebaiknya tunggu 3-4 jam. Dalam tempoh ini, ia dibenarkan berjalan di udara segar. 2 jam selepas makan, lakukan yoga atau senaman ringan.

Manakah yang terbaik untuk berputus asa

Makan malam yang paling sihat dengan pemakanan yang betul tidak harus termasuk:

1. Manis-manis. Ini termasuk bukan sahaja gula-gula dan pastri, tetapi juga buah-buahan kering. Mereka mengandungi kandungan karbohidrat yang tinggi. Sebaik sahaja di dalam badan, ia cepat diserap dan disimpan di kawasan bermasalah dalam bentuk lemak berlebihan.
2. Lemak haiwan. begituproduk (ikan laut, keju matang) sebaiknya dimakan sebelum jam 4 petang. Makanan rendah lemak sesuai untuk makan malam.
3. Produk yang boleh dihadam dalam jangka masa yang lama. Ini termasuk daging merah, cendawan dan kekacang.
4. Produk tepung. Roti putih dan pastri tinggi kalori. Mereka cepat memuaskan rasa lapar, tetapi tidak memberi manfaat kepada tubuh.

Menolak makanan yang sebelum ini terdapat dalam menu hanya akan meningkatkan keinginan untuk memakannya. Ciri jiwa ini mesti diambil kira. Untuk mengelakkan kerosakan, mengurangkan berat badan boleh dibenarkan mengambil 1-2 kali seminggu bahagian kecil makanan berbahaya.

kalori makan malam

Walaupun seseorang yang tidak mengalami berat badan berlebihan, anda perlu memantau kandungan kalori pada makan malam. Bagi orang yang kurus, maksimum yang dibenarkan hendaklah tidak lebih daripada 400 kcal. Dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan - tidak lebih daripada 350 kcal.

Makan malam yang sihat mestilah rendah kalori dan seimbang. Ia harus memasukkan protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah optimum. Sebaik-baiknya, makan malam mengandungi 20% daripada pengambilan kalori harian yang disyorkan.

Kaedah memasak

Makan malam yang sihat untuk setiap hari dengan pemakanan yang betul, anda perlu memasaknya dengan betul. Perkakas dapur moden membolehkan anda makan pelbagai.

Hidangan boleh dimasak dalam dandang berkembar, periuk perlahan, panggang. Ini akan membantu anda mendapatkan makanan yang benar-benar sihat. Pada masa yang sama, pemanggangan dan pembuatan roti mesti dikecualikan.

Selepasmakan makanan yang direbus, dibakar atau dikukus sebahagian daripada makanan itu dimakan mentah.

Resepi makan malam yang sihat

Pemakanan yang betul melibatkan diet seimbang. Ini juga terpakai pada sebarang hidangan, termasuk makan malam.

Berikut ialah beberapa resipi diet mudah.

Anda boleh membuat telur dadar daripada protein. Ia mengandungi 20 kcal. Untuk membuat hidangan itu benar-benar lazat, anda memerlukan:

1. Ambil 2 biji telur, asingkan kuning telur daripada putih.
2. Garam putih, masukkan susu dan pukul.
3. Tambahkan sedikit sayur-sayuran ke dalam adunan, 2-3 sudu besar. sudu dedak atau tepung.
4. Sebaik-baiknya goreng telur dadar dalam minyak zaitun.

Sebelum dihidangkan, hidangan ini dihiasi dengan herba segar.

Apakah yang sihat untuk makan malam? Ikan dan makanan laut adalah sumber protein dan pelbagai nutrien. Varieti rendah lemak seperti ikan mas, hake atau pike perch digunakan untuk menyediakan hidangan diet.

Untuk menyediakan hidangan, anda perlu mengambil komponen berikut: isi ikan (1 kg), 2 biji telur, bawang, lada, herba, garam secukup rasa dan jus lemon.

Cara memasak ikan bakar adalah seperti berikut:

• Garam isi ikan dan taburkan jus lemon.
• Lada perlu dibasuh dan dipotong separuh cincin.
• Cincang halus bawang dan herba.
• Pukul telur dan masukkan sayur-sayuran yang disediakan.
• Lembaran pembakar mesti disapu dengan minyak zaitun dan tuangkan separuh daripada adunan.
• Masukkan isi ikan ke dalamnya, di atasnyalada. Tuangkan baki adunan.
• Letakkan dalam ketuhar.
• Bakar dalam ketuhar selama 20 minit pada suhu 220 darjah.

Hidangkan panas.

salad ayam - nisbah protein dan serat yang betul. Ia akan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama, manakala hidangan mempunyai minimum kalori. Untuk menyediakan salad, anda perlu mengambil bahan berikut: isi ayam, 2-3 telur puyuh, salad, timun, epal, herba, minyak zaitun dan garam.

Dada ayam dan telur direbus terlebih dahulu. Potong semua komponen menjadi kiub. Garam, tambah minyak - dan anda boleh mulakan hidangan.

Apa yang perlu diminum untuk makan malam

Tiada begitu banyak pilihan untuk minuman yang paling sihat. Selalunya mereka menggunakan air yang disucikan tanpa gas. Jumlah cecair yang diminum pada waktu petang adalah terhad. 0.5 liter dibenarkan 3 jam sebelum waktu tidur, 1 jam sebelum - lebih baik jangan minum sama sekali.

Infusi herba dan herba menghilangkan dahaga dengan sempurna. Untuk melakukan ini, gunakan chamomile, pudina, lemon balm, linden, lavender, sage, dsb. Herba dengan kesan menenangkan yang sedikit juga membantu untuk tidur dengan cepat.

Dalam kuantiti yang sedikit untuk makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul, anda boleh menggunakan jus yang baru diperah dan minuman buah beri. Lagipun, ia mengandungi banyak karbohidrat dan glukosa, yang tidak diingini untuk menurunkan berat badan.

Cadangan daripada pakar pemakanan

Makan malam yang betul dengan pemakanan yang betul tidak boleh termasuk kentang atau pasta. Orang yang bersenam di gim perlu makanpada waktu petang sebahagian kecil nasi atau soba.

Ia amat berkesan untuk menurunkan berat badan untuk menambah kepada diet semua jenis kubis, termasuk kubis, pucuk Brussels, berdaun dan brokoli. Terima kasih kepada asid tantronik, ia menghalang pembentukan lemak daripada karbohidrat yang dimakan.

Dilarang sama sekali makan berlemak dan manis. Makanan berat memuatkan perut, hati dan pankreas. Lebihan glukosa tidak diproses, tetapi masuk ke dalam lemak.

Apabila rasa lapar yang kuat dan keinginan untuk menikmati snek dengan sesuatu yang manis muncul, adalah perlu untuk membancuh teh pudina. Dan tambahkan satu sudu madu ke dalamnya.

Adalah perlu untuk bersarapan, makan tengah hari, yang akan membuatkan anda berasa kurang lapar. Menu yang telah dirancang akan membantu menghapuskan gangguan makanan yang tidak dapat diramalkan.

Kesimpulan

Makan malam yang sihat dengan pemakanan yang betul adalah sama pentingnya dengan hidangan lain. Adalah penting untuk mengambil kira kandungan kalori hidangan dan menyediakannya daripada produk yang dibenarkan. Hanya selepas itu manfaat kesihatan boleh dicapai.