Jumlah kalsium dalam makanan. Apakah makanan yang mengandungi kalsium

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Bahan mineral mengambil bahagian dalam semua proses kehidupan manusia. Tubuh mengandungi kira-kira 70 mineral yang berbeza. Pada asasnya, mereka memasuki badan dengan makanan, tetapi dengan diet yang tidak seimbang, sering terdapat kekurangan salah satu daripada mereka. Pada masa yang sama, pelbagai patologi berkembang. Selalunya mereka bercakap tentang kekurangan kalsium. Unsur mikro ini diperlukan untuk perjalanan yang betul bagi banyak proses biokimia; kesihatan tulang, gigi, kerja jantung dan otot bergantung padanya. Dan badannya memerlukan banyak - kira-kira 1000 mg sehari. Tetapi tidak semua makanan mengandungi kalsium dalam kuantiti yang mencukupi. Oleh itu, kekurangannya sering diperhatikan.

Nilai kalsium untuk badan

Kalsium karbonat juga dikenali sebagai kapur. Mineral ini adalah salah satu yang paling biasa di alam semula jadi. Ia terdapat dalam tanah, air, dan kalsium juga terdapat dalam makanan. Dalam badan orang dewasa, ia terkandung dalam jumlah kira-kira 1 kg. Lagipun, ia adalah perlu untuk aliran banyak proses biologi. Hampir kesemuanya terkandung dalam tulang, menjadi merekaelemen bangunan utama. 1% adalah dalam gigi dan jumlah yang sama beredar dalam darah, mengambil bahagian dalam kerja otot dan jantung. Kalsium diperlukan untuk proses menjalankan impuls saraf, pembekuan darah. Ia juga terlibat dalam mewujudkan pertahanan imun dan mengekalkan keseimbangan asid-bes.

Keperluan harian untuk kalsium

Untuk fungsi normal badan dalam darah mestilah jumlah kalsium yang ditetapkan dengan ketat. Apabila ia berkurangan, penambahan datang dari makanan. Jika kalsium tidak mencukupi dalam produk, badan mengisi semula keseimbangan kerana rizabnya dalam tisu tulang. Akibatnya, pelbagai patologi boleh berkembang. Daripada kekurangan unsur surih ini, bukan sahaja tulang menderita, tetapi juga gigi, otot, dan sistem saraf. Untuk mengelakkan ini, anda perlu makan makanan yang kaya dengan kalsium setiap hari.

Secara purata, orang dewasa memerlukan 800-1000 mg unsur surih ini. Tetapi ia bergantung kepada aktiviti fizikal, umur, jantina dan beberapa faktor lain. Keperluan meningkat apabila bermain sukan, bebanan saraf, mengambil ubat-ubatan tertentu, atau dalam penyakit yang disertai dengan kehilangan besar cecair. Lebih banyak kalsium diperlukan semasa akil baligh, kehamilan dan penyusuan. Terdapat norma sedemikian untuk penggunaan mineral ini:

• Kanak-kanak sehingga setahun - 270 mg;
• sehingga 5 tahun - 500 mg;
• sehingga 9 tahun - 800 mg;
• dari 9 hingga 18 tahun - 1300 mg;
• sehingga 50 tahun - 1000 mg;
• semasa kehamilan dan penyusuan - 2000 mg.

Adakah terdapat kalsium dalam makanan

Oleh kerana mineral ini agak biasa dan terdapat dalam air dan tanah, ia banyak terdapat dalam pelbagai makanan. Sebagai tambahan kepada sumber kalsium yang diiktiraf secara umum - produk tenusu - ia boleh didapati daripada telur, ikan, kacang dan sayur-sayuran. Malah dalam air minuman ia mengandungi sehingga 500 mg setiap 1 liter. Jika anda mengambil diet yang seimbang dan pelbagai, kalsium tidak akan berkurangan.

Tetapi harus diingat bahawa mineral ini tidak selalu diserap sepenuhnya daripada makanan yang berbeza. Sebagai contoh, keju mengandungi banyak, tetapi ia kurang dihadam. Dalam sesetengah sayur-sayuran hijau, asid oksalat mengganggu penyerapan kalsium. Para saintis telah mendapati bahawa secara purata, dengan makanan, seseorang menerima 300-500 mg mineral ini. Itulah sebabnya terdapat banyak tanda kekurangan.

Makanan yang manakah mempunyai kalsium paling banyak

Adalah diketahui umum bahawa produk tenusu adalah pembekal utama mineral ini kepada tubuh. Tetapi terdapat juga sumber yang kurang dikenali, dan ia mungkin mengandungi lebih banyak daripada susu. Terutama anda perlu tahu makanan yang tinggi kalsium untuk mereka yang mengalami intoleransi laktosa. Mereka tidak boleh mengimbangi kekurangannya dengan susu. Tetapi kalsium juga boleh diperoleh daripada makanan lain:

• Kebanyakan mineral ini terdapat dalam biji bijan. Oleh itu, produk ini harus dimakan oleh mereka yang mempunyai kekurangan kalsium dalam darah. Hanya 100 gram biji bijan membekalkan badan dengan 700 mg hingga 1 gram unsur surih ini. Adalah disyorkan untuk menambahbukan sahaja dalam pastri, tetapi juga dalam bijirin, salad.
• Anda juga harus memasukkan biji popi dalam diet anda. Mereka juga mempunyai banyak kalsium.
• Gandum juga mempunyai mineral ini. Tetapi apabila mengisar tepung, ia kekal dalam dedak - kira-kira 900 mg setiap 100 g. Tepung putih tidak mengandunginya sama sekali, jadi sebaiknya makan roti bijirin penuh.
• Pastikan anda memasukkan sayur-sayuran dalam diet: daun pasli, selasih, dill. Ia mengandungi kira-kira 250 mg setiap 100 g. Anda juga boleh makan daun sawi, dandelion, borage.
• Banyak kalsium dalam sardin. Lebih-lebih lagi, mereka paling baik dimakan dalam bentuk makanan dalam tin, bersama-sama dengan tulang yang lembut. Ia mengandungi 370 mg kalsium setiap 100 g produk.

Tenusu

Sudah diketahui umum bahawa susu, susu bakar yang ditapai, keju kotej, kefir dan yogurt sangat baik untuk kesihatan. Mereka telah lama dimasukkan ke dalam diet wajib kanak-kanak. Dan penyelidikan moden telah mengesahkan bahawa ini adalah makanan yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak. Di samping itu, kerana kehadiran gula susu dalam komposisi mereka, mineral ini diserap dengan baik. Adalah lebih baik untuk membeli produk sedemikian dengan kandungan lemak purata, dengan kehadiran sejumlah besar lemak, kalsium diserap lebih teruk.

Untuk mendapatkan dos kalsium harian, anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter susu atau yogurt setiap hari. Kebanyakannya adalah dalam keju kotej atau keju keras. Tetapi kalsium kurang diserap daripada keju.

Makanan lain yang mengandungi kalsium

Mineral ini juga boleh diperolehi daripada makanan lain. Sebagai contoh, terdapat kurang kalsium dalam sayur-sayuran dan buah-buahan berbanding susu, tetapi ia sentiasaterdapat dalam diet manusia, jadi dengan bantuan mereka adalah mudah untuk mengimbangi kekurangannya. Terutamanya banyak dalam sayur-sayuran hijau. Selain itu, kubis, pasli, salad dan bawang hijau mengandunginya dalam nisbah optimum dengan fosforus. Kalsium juga banyak terdapat dalam labu, lobak merah, bawang putih, epal. Dan daripada produk ini, ia diserap dengan baik. Tetapi bayam dan coklat kemerah-merahan, walaupun kaya dengan kalsium, tidak boleh dianggap sebagai sumbernya. Lagipun, asid oksalik melambatkan penyerapannya.

Banyak mineral ini juga terdapat dalam kacang. Untuk mengimbangi kekurangan kalsium, adalah berguna untuk memasukkan badam, hazelnut, walnut dalam diet. Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya beberapa keping setiap hari. Aprikot kering atau buah tin juga mengimbangi kekurangan kalsium. Cukup 8 keping sehari - dan ini akan meliputi 10% daripada keperluan harian mineral. Untuk sarapan pagi, disyorkan untuk makan oat. Satu pinggan mengandungi 20% daripada keperluan harian kalsium. Dan bagi vegetarian atau orang yang tidak bertoleransi laktosa, susu biasa boleh digantikan dengan susu soya.

Terdapat sedikit kalsium dalam ikan dan makanan laut, terutamanya dalam makarel, sardin, udang. Tetapi dalam daging dan telur ia tidak mencukupi. Semakin banyak ia diproses, semakin kurang mineral ini. Dalam produk separuh siap, kalsium hanya kira-kira 10 mg setiap 100 g.

Asimilasi mineral ini

Tidak cukup untuk mengetahui makanan yang mengandungi kalsium. Walaupun anda menggunakannya dengan kerap dalam kuantiti yang mencukupi, ini tidak bermakna keseluruhan mineral akan diserap daripadanya. Kekurangan kalsium boleh berlaku walaupun pada orang yang cuba makan dengan betul. Lagipun, beberapa unsur mikro lain diperlukan untuk asimilasinya. Pertama sekali, ia adalah lemak. Oleh itu, mereka yang memilih produk tenusu rendah lemak tidak boleh mendapatkan kalsium daripadanya. Anda juga memerlukan zat besi dan vitamin D yang mencukupi.

Terdapat juga unsur surih yang mengganggu penyerapan kalsium. Penyerapannya bertambah teruk dengan lebihan magnesium dan fosforus. Di samping itu, dalam proses rawatan haba, kalsium boleh masuk ke dalam bentuk bukan organik, yang diserap lebih teruk. Mineral ini dikumuhkan daripada badan dengan pengambilan kopi yang berlebihan, minuman berkarbonat dengan peluh yang banyak atau penggunaan diuretik.

Selain itu, penyerapan kalsium dipengaruhi oleh usia. Pada kanak-kanak, sehingga 50% daripada mineral yang terkandung dalam produk diserap. Dan dengan usia, keupayaan ini hilang. Orang yang berumur lebih dari 45 tahun hanya menyerap 15% kalsium.

Kekurangan kalsium

Walaupun fakta bahawa mineral ini agak biasa, dalam beberapa tahun kebelakangan ini pelbagai patologi telah berkembang semakin kerap kerana kekurangannya. Sebabnya bukan sahaja sejumlah kecil kalsium dalam makanan, tetapi juga pelanggaran penyerapannya. Lebih-lebih lagi, pada masa yang sama, ia secara beransur-ansur akan dibasuh keluar dari tulang, yang membawa kepada perkembangan penyakit yang serius. Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada tanda-tanda kekurangan kalsium dalam masa. Orang itu mungkin mengalami simptom berikut:

• rambut gugur, kusam dan rapuh;
• keletihan kronik, keletihan teruk;
• kulit kering, kuku rapuh;
• meningkatkan sensitiviti enamel gigi, kecenderungan kepada karies;
• kejang yang kerap,kekejangan otot;
• sembelit;
• gusi berdarah;
• imuniti menurun.

Kekurangan kalsium boleh menjejaskan kerja jantung. Kegagalan jantung, aritmia berkembang, mungkin terdapat turun naik dalam tekanan darah. Jika anda mengabaikan simptom ini, badan akan mengimbangi kekurangan kalsium dari tulang. Selalunya kerana ini, osteoporosis berkembang - penurunan ketumpatan tulang. Tulang menjadi rapuh, mula berubah bentuk, dan fungsi sendi terganggu.

Cara mengisi kekurangan kalsium

Lazimnya, untuk mengimbangi kekurangan unsur surih ini, adalah disyorkan untuk mengambil persediaan khas. Kalsium dihasilkan terutamanya dalam bentuk karbonat, laktat atau glukonat. Ubat sedemikian popular: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Selain itu, disyorkan untuk mengambil vitamin D atau minyak ikan.

Anda boleh mengimbangi kekurangan kalsium dengan cara lain. Sebagai contoh, masukkan kulit telur yang dikisar dalam diet anda. Ia mesti diambil dari telur yang dibasuh dengan baik dan direbus. Kisar cangkerang dalam pengisar kopi dan ambil satu pertiga daripada satu sudu teh setiap hari, tambah jus lemon. Terdapat juga kalsium dalam herba: thyme, thyme, nettle, rosemary. Mangkuk harus mengambil saderi, bijan, rami dan biji popi.

Lebihan mineral ini

Jumlah kalsium dalam produk yang digunakan oleh orang moden tidaklah terlalu besar. Jadiselalunya ada kekurangannya. Tetapi seseorang tidak sepatutnya melupakan keadaan seperti hiperkalsemia. Ini boleh berlaku dengan beberapa patologi yang menyebabkan pelanggaran metabolisme mineral, serta dengan pengambilan ubat yang tidak terkawal. Dengan lebihan kalsium dalam badan, gejala berikut boleh diperhatikan:

• mengantuk, lemah, nada otot berkurangan;
• selera makan berkurangan, rasa dahaga yang kuat muncul;
• kencing menjadi lebih kerap, garam kalsium terdapat dalam air kencing;
• irama jantung terganggu;
• menurunkan tekanan darah;
• nampak pedih ulu hati, perut kembung, sembelit;
• boleh membentuk batu karang.
• garam termendap dalam tisu, selalunya di sendi.

Kalsium ialah mineral yang sangat penting untuk kesihatan manusia. Untuk mendapatkan kecukupan, anda perlu makan makanan yang pelbagai dan seimbang. Dan suplemen kalsium, yang menjadi popular baru-baru ini, hanya boleh diambil mengikut dos yang disyorkan oleh doktor.