Apakah yang lebih baik untuk dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam dengan pemakanan yang betul? Resipi untuk makanan lazat dan sihat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-15 16:36

Untuk menjadikan hidangan lazat dan sihat, ia perlu dirancang lebih awal. Apa yang lebih baik untuk dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, supaya tidak mendapat lebihan dan mengekalkan angka? Diet pada masa yang sama bukan sahaja harus mematuhi prinsip pemakanan sihat, tetapi juga keperluan dan keutamaan peribadi. Apa yang anda makan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam jika anda tidak mahu menjadi lebih baik atau membahayakan badan anda?

Menyediakan pelan makan

Kalori bukan satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan semasa mengatur rancangan makan anda. Apabila memilih bahan untuk hidangan, adalah penting jenis produk yang disertakan dalam menu. Makanan tinggi lemak dan gula cenderung tinggi kalori. Apakah yang lebih baik untuk dimakan untuk membawa bantuan maksimum kepada badan anda? Pelan makan terbaik termasuk kebanyakannya makanan rendah kalori, padat nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Ini bermakna anda perlu kembali kepada asas:buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein yang sihat dan berkhasiat. Untuk menguruskan kelaparan dan keseimbangan tenaga, anda harus makan kira-kira jumlah kalori yang sama untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Untuk melakukan ini, anda perlu merancang menu mingguan anda lebih awal, jadi anda akan tahu dengan tepat apa yang perlu dimakan pada mana-mana hidangan tertentu.

Sebelum sarapan

Oleh kerana tubuh manusia terdiri daripada lebih daripada 70 peratus air, perkara pertama yang perlu dilakukan apabila anda bangun adalah minum segelas air suam, sebaik-baiknya dengan lemon. Ia juga boleh menjadi teh hijau atau minuman herba. Untuk mengoptimumkan metabolisme, sarapan pagi perlu dimakan seawal mungkin, tanpa menunggu 9 atau 10 jam. Apa yang lebih baik untuk dimakan? Untuk sarapan pagi, makanan protein paling sesuai: telur, keju kotej, yogurt. Perkara utama ialah keseimbangan karbohidrat dan protein yang betul. 2-3 jam selepas makan, anda boleh lapar, anda tidak perlu takut dengan perasaan ini. Ini adalah petanda yang baik bahawa badan anda membakar makanan dengan cekap.

Sarapan

Apakah yang lebih baik untuk dimakan untuk sarapan pagi jika anda ingin mengekalkan bentuk badan? Hidangan ini bukan sahaja membantu mengelakkan makan berlebihan semasa makan tengah hari, ia juga meningkatkan tumpuan, meningkatkan mood dan ingatan. Sarapan pagi harus menjadi keutamaan khusus, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

• Telur dan hidangan bersamanya memang sedap. Anda boleh memenuhi 480 kalori dengan menyediakan telur dadar dengandisumbat dengan keju rendah lemak dan bayam. Ia dihidangkan dengan dua keping roti bakar bijirin penuh dan kefir tanpa lemak.
• Sarapan berkhasiat dan cepat. Contohnya, sekeping roti bakar bijirin penuh dan buah. Jika anda tiada masa untuk memasak, anda sentiasa boleh membuat smoothie yang cepat dan sihat serta berkhasiat dengan mencampurkan buah-buahan, yogurt, segenggam oat, satu sudu besar biji rami dan daun bayam dalam pengisar.

Makan tengah hari

Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, makan tengah hari tidak mendapat perhatian yang sama seperti sarapan pagi, dan anda sepatutnya. Apakah perkara yang terbaik untuk dimakan pada siang hari? Ia boleh menjadi sekeping tortilla yang disumbat dengan ayam belanda, salad, tomato cincang dan mustard. Hidangan ini dihidangkan dengan sup sayur-sayuran, sebiji epal kecil dan yogurt rendah lemak (485 kalori). Atau anda boleh mencuba salad pasta dan kacang dicampur dengan sayur-sayuran rebus - lobak merah, brokoli dan kembang kol, dihidangkan dengan sebiji oren kecil dan beratnya hanya 470 kalori.

Makan tengah hari

Makan tengah hari ialah masa yang sesuai untuk memasukkan ikan dalam diet anda. Tuna dan salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Hidangan boleh menjadi yang paling pelbagai, bagaimanapun, ia harus sayur-sayuran - tomato dengan tambahan alpukat dan keju rendah lemak. Anda boleh menambah salad, timun dan sayur-sayuran segar yang lain. Sebagai alternatif, anda boleh minum secawan yogurt tanpa gula dan makan sebiji epal.

Sandwic bukan makan tengah hari

Jangan ambil mudah makan seperti makan tengah hari. Apa yang lebih baik untuk dimakan pada siang hari, supaya tidak terlepas pada waktu petang? Untuk mencapai diet seimbang, pastikan hidangan mengandungi kira-kira 100-150 gram sayur-sayuran dan 80-100 gram produk protein (dada ayam, tuna atau salmon).

Sandwic ham atau keju biasa, salad atau sup sayur-sayuran adalah pilihan yang mudah, ia tidak mengandungi nutrien yang mencukupi. Pilihan yang baik ialah salad daging dengan kacang atau roti bijirin penuh, sup sayur-sayuran, atau sedikit ayam atau daging cincang dengan pasta dan sayur-sayuran. Untuk mengelakkan keinginan gula selepas makan malam, teh pudina tanpa gula boleh membersihkan selera anda.

Makan malam

Makan malam yang sihat boleh menjadi ringkas atau kompleks. Terdapat banyak contoh: bebola daging ayam belanda dengan sayuran rebus dan parmesan, ayam panggang dengan beras perang, buah dengan yogurt untuk pencuci mulut. Apa yang lebih baik untuk makan malam dengan pemakanan yang betul? Untuk memudahkannya, pastikan anda menyimpan bekalan makanan yang sihat di dapur.

Pada waktu petang, anda boleh makan ayam panggang yang digoreng dengan sayur-sayuran seperti lada merah, kacang hijau dan bawang. Anda boleh menambah satu sudu teh minyak sayuran dan kicap rendah sodium dan hidangkan dengan sedikit beras perang. Makan malam rendah kalori nihanya 490 kalori.

Resepi makanan yang lazat dan sihat

Jika anda mahu, anda boleh makan enak dan sihat, jika anda tidak memuatkan diri anda dengan kalori kosong dan tidak berguna. Berikut ialah contoh pelan yang mengandungi 1,600 kalori yang sihat.

Sarapan. Roti bakar salmon salai: 1 keping roti gandum panggang, 1/2 sudu besar keju krim, 2 keping salmon salai, 1 hirisan tebal bawang merah, herba. Jumlah: 360 kalori.

Sarapan kedua. Salad bit dengan minyak zaitun dan garam laut, dibakar dalam roti pita. Jumlah: 220 kalori

Makan tengah hari. Daging lembu panggang yang dibakar dengan lobak pedas: Campurkan 2 sudu besar yogurt Yunani 2% dengan 1 sudu besar lobak pedas dan gris daging, bakar dalam ketuhar. Hidangkan dengan salad, tomato ceri dan raspberi segar. Jumlah: 300 kalori

Makanan ringan. Smoothie Tropical heartthrob. Anda memerlukan 1/2 cawan air kelapa, 1/2 cawan mangga beku, 1/2 cawan jus oren yang baru diperah (2 buah), 1/2 cawan kefir. Campurkan semuanya dalam pengisar. Jumlah: 210 kalori

Makan malam. Spaghetti dengan lada. Untuk menyediakan: 1 cawan lada cincang, 1/2 cawan bawang merah cincang, 1 sudu teh minyak zaitun, 1 cawan spageti gandum durum masak. Tumiskan lada dan bawang dalam minyak sehingga bawang lut sinar. Masukkan pasta dan masukkan sos secukup rasa. Jumlah: 420 kalori. Apa yang lebih baik untuk makan malam dengan pemakanan yang betul? Biarkan ia menjadi sayur-sayuran + daging, atau sayur-sayuran + karbohidrat

Visualkan kesihatan yang baik

Sebelum meletakkan hidangan di atas pinggan, anda perlu membayangkan bagaimana hidangan yang ideal sepatutnya kelihatan. Bahagikan pinggan anda secara visual kepada dua dan isi satu bahagian dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Baki dua suku lagi harus diisi dengan bijirin dan protein tanpa lemak.

Pastikan anda mempunyai sebahagian daripada produk tenusu (kefir atau yogurt) berdekatan. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda harus memasukkan kacang dan ikan dalam diet anda. Tetapi penggunaan lemak pepejal, seperti mentega, serta gula dan garam, harus dikurangkan kepada minimum.

Mengapa anda mahukan sesuatu yang manis pada waktu petang?

Makan selepas hidangan yang seimbang biasanya tidak diingini, tetapi apa yang perlu dilakukan dengan menyerang keinginan untuk manisan pada waktu malam? Ini mudah dijelaskan dari sudut fisiologi. Lewat petang ialah masa gula darah turun dan keinginan yang besar untuk makanan manis muncul.

Penyelesaian terbaik untuk masalah ini ialah snek protein yang betul. Cuba shake protein atau bar untuk mendapatkan cara yang cepat dan mudah untuk memulihkan keseimbangan sempurna antara karbohidrat rendah dan protein.

Apakah perkara terbaik untuk dimakan sebelum bersenam?

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan karbohidrat sebelum bersenam membantu melambatkan keletihan, meningkatkan stamina dan prestasi. Satu setengah jam sebelum aktiviti fizikal, anda boleh makan oat, sayur-sayuran, kentang, tetapi bukan coklat dan biskut.

Hidangan biasa sebelum bersenam mungkin termasuk:

• keju kotej dengan buah-buahan;
• dada ayam dengan kentang dan brokoli;
• kubis isi ayam belanda;
• telur dadar dengan sayur-sayuran.

Apakah perkara terbaik untuk dimakan sebelum bersenam yang tidak mengambil masa lama untuk dimasak? Pilihan terbaik ialah protein shake.