Diet untuk minggu ini: menu pemakanan sihat

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 13:07

Jarang ada di antara kita yang memikirkan kebaikan dan kemudaratan makanan yang kita makan setiap hari. Sebagai peraturan, kami snek semasa berlari, tanpa mengira kandungan kalori makanan dan tanpa memikirkan nutrien apa yang masuk ke dalam badan kita dengan makanan ini. Adakah menghairankan bahawa dengan diet sedemikian, berat badan berlebihan muncul dan penyakit kronik saluran penghadaman mula mengganggu? Artikel itu memberikan petua tentang cara membina diet selama seminggu dengan cara yang boleh mencetuskan penampilan berat badan berlebihan dan penyakit kronik.

Nutrien penting dalam pemakanan manusia

Terdapat tiga nutrien utama: protein, lemak dan karbohidrat. Sesetengah makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Produk lain, sebaliknya, mengandungi hampir hanya karbohidrat. Untuk menyusun diet dengan betul selama seminggu, anda perlu memilih makanan dan hidangan sedemikian rupa sehingga perkadaran pengambilan setiap nutrien ke dalam badan diperhatikan.

1. Protein adalah kunci kepada pertumbuhan otot, berkat makanan seperti itubadan menerima asid amino. Dengan kekurangan protein, keadaan kulit bertambah teruk, atrofi otot berlaku, seseorang berasa lemah dan prestasi menurun. Banyak protein ditemui dalam daging, jeroan, telur, ikan, keju kotej, keju, kacang ayam, quinoa.
2. Karbohidrat bertanggungjawab untuk menambah rizab tenaga (khususnya, dari merekalah sisa glikogen dalam hati terbentuk, dari mana badan menarik tenaga semasa kelaparan atau dalam situasi yang melampau). Karbohidrat adalah mudah (semua makanan dengan gula, fruktosa) dan kompleks (bijirin, sayur-sayuran, herba, beberapa buah). Jika matlamatnya adalah untuk membuat diet untuk penurunan berat badan selama seminggu, maka adalah penting untuk mengecualikan sepenuhnya karbohidrat ringkas dari menu. Nutrien inilah yang menyumbang kepada pembentukan tisu adiposa dan penambahan berat badan. Selain itu, semua gula-gula (karbohidrat ringkas) sangat tinggi kalori.
3. Lemak, bertentangan dengan kepercayaan popular, sangat penting untuk badan. Lemak sihat daripada minyak semulajadi, kacang, alpukat menyumbang kepada pembentukan darah yang sihat dan fungsi otak yang normal. Tetapi lemak tepu (kuning telur, daging berlemak) harus dibuang semasa menyusun diet.

Diet untuk minggu itu sepatutnya berdasarkan matlamat seseorang. Berat badan turun atau berat badan bertambah? Satu set jisim otot atau pengeringan untuk melegakan? Tentukan matlamat, kemudian anda boleh memilih salah satu pilihan makanan di bawah.

Adakah saya perlu mengira kalori atau bolehkah saya melakukannya tanpa kalori?

Kalori ialah unit tenaga yang diterima oleh tubuh manusia daripada makanan. Mengikut jadual kalorimakanan yang anda boleh mengira anggaran potensi tenaga yang anda dapat setiap hari dengan makanan. Jika terdapat terlalu banyak kalori setiap hari, dan seseorang menjalani gaya hidup sedentari yang tidak aktif, maka obesiti akan berkembang dari semasa ke semasa.

Diet yang betul selama seminggu mesti dibuat dengan mengambil kira gaya hidup seseorang. Tak kira lelaki atau perempuan. Jika setiap hari seseorang perlu melakukan kerja fizikal (sama ada latihan kekuatan di gim atau bekerja sebagai pemuat), maka jumlah pengambilan kalori harian perlu ditingkatkan sebanyak 350-600 kcal. Jika seseorang kekurangan zat makanan, maka keletihan menantinya.

Untuk menurunkan berat badan bagi seseorang yang menjalani gaya hidup tidak aktif, sudah cukup untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian sebanyak 10%. Dan anda perlu makan seperti ini sepanjang masa. Berat badan akan berkurangan secara beransur-ansur dan penurunan berat badan tidak akan membahayakan kesihatan anda.

Jika pengiraan kalori harian yang kompleks menakutkan anda, maka semak sahaja diet untuk penurunan berat badan selama seminggu di bawah. Menu ini berdasarkan konsep pemakanan klasik yang betul. Jika anda konsisten makan dengan cara ini, anda akan menjadi sihat, penuh tenaga dan mencapai berat yang diingini.

Apakah makanan dan hidangan yang dikelaskan sebagai "makanan ringan"?

Peraturan pertama semasa menyusun diet selama seminggu ialah penolakan makanan ringan (dalam terjemahan - makanan "sampah", "berbahaya"). Berikut ialah senarai hidangan dan makanan yang perlu anda tinggalkan jika anda ingin beralih kepada pemakanan yang betul:

• gula dan semua makanan dan minuman yang mengandunginya (dibolehkangunakan madu asli);
• burger, kentang goreng;
• produk bakeri (roti panggang yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh, serta pasta yang diperbuat daripada gandum durum boleh diterima);
• daging berlemak;
• Hidangan yang memerlukan penggorengan atau yang menggunakan sejumlah besar mentega, marjerin dan lemak lain.

Diet Mingguan untuk Menurunkan Berat Badan

Apabila menyusun menu, ikut pelan di bawah. Ia sesuai untuk menurunkan berat badan orang, terutamanya untuk wanita. Bagi lelaki, anda boleh menambah sedikit jumlah protein dalam diet.

Diet penurunan berat badan mingguan untuk wanita:

1. Sarapan - 50 g oatmeal, dikukus dengan air mendidih, anda boleh menambah garam dan pemanis secukup rasa; snek - satu pisang atau epal; makan tengah hari - rebus sayuran dari kubis, zucchini, terung, sayur-sayuran dan fillet ayam rebus (saiz hidangan - tidak lebih daripada 250 gram), untuk pencuci mulut - smoothie berry-curd; snek - sebahagian daripada protein shake; makan malam - salad makanan laut yang disalut dengan minyak zaitun.
2. Sarapan - bubur soba di atas air (100 gram); snek - alpukat, kiwi dan salad epal hijau; makan tengah hari - sup dengan bebola daging, roti kering, salad sayuran; snek - segenggam kacang; makan malam - potong daging lembu.
3. Sarapan - tiga telur dadar putih telur, anda boleh menambah sayur-sayuran secukup rasa; snek - secawan susu panggang atau ayran yang ditapai; makan tengah hari - sup-puree dari tomato, udang dan herba, gulai daging lembu; snek - rebus sayuran atau salad yang dibumbui dengan zaitunminyak; makan malam - stik salmon panggang.
4. Sarapan - sandwic roti kering, ham ayam dan keju, segelas kefir; snek - 100 gram keju kotej dengan beri atau madu; makan tengah hari - bubur soba dan gulai daging (saiz bahagian tidak lebih daripada 200 gram), coleslaw; makan malam - smoothie kefir, krim, buah beri kegemaran.
5. Sarapan - roti bakar roti kelabu dan teh; snek - sepasang telur rebus; makan tengah hari - stik daging lembu dan salad sayur-sayuran; snek - epal; makan malam - hidangan protein.
6. Sarapan - serpihan jagung dengan susu (hidangan tidak lebih daripada 150 gram); snek - epal; makan tengah hari - fillet ayam rebus dan salad sayuran; snek - sepasang telur rebus atau telur dadar; makan malam - secawan kefir dan beberapa roti bakar.
7. Sarapan - oat dengan buah-buahan kering; snek - segenggam kacang; makan tengah hari - gulai daging dengan bubur soba atau salad sayuran; snek - kopi dengan susu dan pemanis; makan malam - segenggam udang rebus.

Ciri-ciri menyusun menu pemakanan yang betul untuk seorang lelaki

Lelaki jarang berhasrat mengubah diet mereka untuk menurunkan berat badan. Mereka biasanya ingin menyingkirkan lemak badan, tetapi pada masa yang sama mengekalkan atau meningkatkan jumlah jisim otot. Wanita, sebaliknya, tidak memerlukan otot - mereka biasanya hanya mahu menurunkan berat badan secepat mungkin.

Apabila menyusun diet untuk seorang lelaki (selama seminggu atau untuk tempoh yang lebih lama - tidak mengapa), keutamaan haruslah jumlah protein yang mencukupi yang memasuki badan dengan makanan setiap hari. Sesungguhnya, tanpa nutrien ini, adalah mustahil untuk mengekalkan jisim otot. Optimumjumlah protein yang masuk bersama makanan ialah 2-2.5 gram setiap 1 kg berat badan.

Contoh pemakanan yang betul mengikut hari untuk lelaki

Anggaran diet selama tujuh hari untuk mendapatkan jisim otot:

1. Sarapan - lima telur dadar putih telur dengan susu atau krim; snek - bar protein; makan tengah hari - bubur soba dan stik, salad sayuran; snek - segenggam kacang; makan malam - salad buah-buahan yang dihiasi dengan plum tanpa lemak.
2. Hidangan pertama - oat dengan susu dan kacang; makanan ringan - empat telur rebus; makan tengah hari - salad daging berpakaian dengan krim masam, sebarang buah untuk pencuci mulut; snek - sepasang pisang dan bar protein; makan malam - salad makanan laut dan beberapa roti bakar dengan keju.
3. Hidangan pertama - beberapa telur rebus dan roti bakar dengan ham; makanan ringan - empat telur rebus; makan tengah hari - pilaf dengan daging lembu, salad sayuran; snek - bar protein; makan malam - protein shake.
4. Hidangan pertama - bubur jagung dengan buah-buahan kering; snek - dua pisang, satu cawan kefir; makan tengah hari - salad daging yang dihiasi dengan krim masam, daging lembu atau stik daging lembu; snek - satu pek keju kotej dengan kandungan lemak rendah; makan malam - beberapa keping piza diet (doh tepung gandum).
5. Hidangan pertama - oat dengan kacang; snek - segelas yogurt atau cawan kefir; makan tengah hari - sebahagian daripada borsch pada sup daging dan krim masam; snek - bar protein; makan malam - salad makanan laut, bahagian protein.
6. Hidangan pertama ialah telur dadar 4-5 biji telur dengan krim masam atau susu, sayur-sayuran, sayur-sayuran;snek - salad buah; makan tengah hari - rebus sayuran, sepasang dada ayam panggang dengan herba; snek - sebahagian daripada protein shake; makan malam - stik trout atau mana-mana ikan merah lain, sebagai ulam - rebus sayuran atau salad.
7. Hidangan pertama - segelas yogurt dan roti bakar dengan keju; makan tengah hari - salad daging berpakaian dengan krim masam, sebahagian daripada pilaf dengan daging lembu; hidangan terakhir - sebungkus keju kotej dengan kandungan lemak minimum, salad buah beri dan buah-buahan.

Bagaimana cara menyusun diet kanak-kanak dengan betul selama seminggu?

Tubuh yang sedang membesar juga memerlukan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat. Anda tidak boleh memaksa kanak-kanak untuk mematuhi satu atau lain jenis makanan diet (jika tiada sekatan kesihatan).

Satu-satunya perkara yang perlu dibuang semasa menyusun diet PP selama seminggu untuk kanak-kanak ialah gula-gula dan makanan segera. Sudah jelas bahawa hampir semua kanak-kanak menyukai gula-gula, jadi anda boleh mengetepikan satu hari seminggu apabila anak mendapat ais krim atau sekeping kek. Namun, memanjakannya setiap hari tidak berguna.

Contoh diet untuk kanak-kanak berumur 8-10 tahun

Secara optimum, jika anda berunding dengan pakar pediatrik yang memerhati sebelum menyusun menu. Diet mingguan untuk kanak-kanak berumur lapan tahun kelihatan seperti ini:

1. Hidangan pertama - yogurt dan roti ham; makan tengah hari - pisang dan teh; makan tengah hari - sup atau borscht, sepotong roti, salad sayuran; snek petang - bubur nasi; makan malam - kaserol ikan.
2. Hidangan pertama - kaserol keju kotej; makan tengah hari - telur rebus dan sekeping ayamham; makan tengah hari - sup puri, pilaf diet dengan ayam; snek petang - salad buah; makan malam - smoothie dengan beri dan kefir atau susu bakar yang ditapai.
3. Hidangan pertama - oat dengan beri; makan tengah hari - yogurt; makan tengah hari - bubur soba dan gulai daging, rebus sayuran; snek petang - mana-mana buah atau beri; makan malam - kaserol keju kotej.
4. Makanan pertama - makan tengah hari - pisang dan teh; makan tengah hari - sup atau borscht, sepotong roti, salad sayuran; snek petang - bubur nasi; makan malam - kaserol ikan.
5. Makanan pertama - dua telur dadar putih telur, beberapa roti bakar dengan teh; makan tengah hari - sebarang hidangan cecair (borscht, sup bit, okroshka, dll.), salad sayuran; snek petang - yogurt dan beberapa buah-buahan kegemaran; makan malam - kaserol keju kotej.
6. Hidangan pertama - marshmallow atau biskut tanpa lemak, teh; makan tengah hari - keju kotej dengan beri; makan tengah hari - rebus sayuran atau kubis rebus dengan kepingan daging; snek petang - bubur nasi; makan malam - yogurt dan smoothie beri (anda boleh menggantikan beri dengan buah).
7. Makanan pertama - bubur soba dengan susu dan madu; makan tengah hari - biskut tanpa lemak madu; makan tengah hari - sup atau borsch, sepotong roti, salad tomato dan timun; makan malam - kaserol ikan.

Kepentingan rejim air yang betul

Tidak kira betapa ideal diet dari segi pemakanan, seseorang mungkin tidak mencapai matlamatnya. Dia tidak akan menurunkan berat badan, tidak akan menambah jisim otot, tidak akan meningkatkan kualiti badannya, dan semua untuk satu sebab sahaja - rejimen air telah disediakan dengan salah.

Apakah rejim air? Ini adalah apa dan bagaimana kita minum. Dan keadaan badan bergantung kepada rejim air tidak kurang, dan kadang-kadanglebih daripada diet. Tanpa mengira matlamat (penurunan berat badan, pemotongan untuk melegakan, mendapatkan jisim otot, dll.), anda harus berhenti meminum cecair berikut (atau mengurangkan penggunaannya dengan ketara):

• teh dan kopi dengan gula (tidak lebih daripada satu, maksimum dua cawan sama ada kopi atau teh hitam perlu dimakan, pemanis hendaklah dimasukkan ke dalam minuman dan bukannya gula);
• minuman berkarbonat manis;
• kompot, kissels dan minuman buah-buahan dengan gula;
• koktel beralkohol dan minuman yang mengandungi etil alkohol (keracunan dalam mana-mana tahap sentiasa menjejaskan metabolisme dan sistem saraf, di samping itu, etil alkohol ialah karbohidrat ringkas).

Minum air bersih sebanyak mungkin sepanjang hari. Ia dibenarkan menggunakan herba dan hijau, teh buah-buahan dan infusi. Jika anda seorang penggemar minuman susu yang ditapai - bagus, cuma berikan keutamaan kepada minuman dengan peratusan minimum kandungan lemak.

Pemakanan klasik berpendapat bahawa kadar penggunaan air bersih untuk orang dewasa ialah 30 ml setiap 1 kg berat. Iaitu, jika berat anda adalah 60 kg, maka anda perlu minum 1800 ml air tulen setiap hari. Ini tidak termasuk teh, sup, minuman susu yang ditapai, dsb. Air tulen diperlukan untuk hematopoiesis normal, fungsi sistem saraf, dan untuk motilitas usus yang sihat. Tiada satu proses pun dalam tubuh manusia boleh dilakukan tanpa bekalan air bersih. Oleh itu, anda harus memberi perhatian kepada apa dan berapa banyak yang seseorang minum.

Bagaimana untuk tidak menambah berat badan lagi?

Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, soalan yang paling penting bukanlah "bagaimana untuk menurunkan berat badan?" Tetapi "bagaimana untuk tidak menambah berat badan lagi." Hampir semua orang boleh menarik diri mereka bersama-sama dan berpegang pada diet yang ketat selama seminggu. Hanya sekarang, selepas tempoh masa ini, 85% daripada mereka yang menurunkan berat badan mula makan seperti sebelum ini. Sudah tentu, berat badan meningkat semula. Untuk keluar dari lingkaran setan ini, orang yang menurunkan berat badan mesti menerima dan memahami kebenaran mudah: pemakanan yang betul harus kekal.

Walaupun seseorang berjaya menghilangkan sepuluh kilogram berat badan berlebihan dalam sebulan dengan pemakanan yang betul, maka seseorang itu hanya perlu memanjakan diri sendiri dan mula makan berlebihan semula, kerana sepuluh kilogram ini tidak akan perlahan untuk muncul semula. Hanya kawalan ketat yang berterusan ke atas jumlah makanan yang dimakan, mengira kalori, menimbang bahagian makanan - semua tindakan ini akan membantu mengekalkan berat dalam had yang dikehendaki. Malangnya, tiada "pil ajaib" telah dicipta yang akan membantu menghilangkan tabiat makan berlebihan dan makan makanan ringan.