Pemakanan yang betul untuk minggu ini: contoh diet untuk setiap hari

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Apakah yang sepatutnya kelihatan seperti contoh pemakanan yang betul untuk seminggu? Ia bergantung pada matlamat yang dicapai oleh orang yang mematuhi rancangan ini. Jika anda bercadang untuk menurunkan berat badan, maka keperluan pemakanan hendaklah seperti berikut.

Pemakanan setiap hari adalah berdasarkan kira-kira 1400 kalori. Walau bagaimanapun, anda boleh melaraskan nombor mereka dengan mudah mengikut keperluan anda. Secara umum, ia dibenarkan mengambil dari 1200 hingga 1600 kalori setiap hari atau lebih. Ia bergantung pada aktiviti fizikal dan metabolisme anda.

Setiap hidangan adalah kira-kira 400 kalori dan setiap snek adalah kira-kira 200 kalori. Walau bagaimanapun, pemakanan yang betul selama seminggu untuk penurunan berat badan harus termasuk makanan yang menyelerakan yang boleh memberikan tenaga badan untuk jangka masa yang lama. Semua resipi harus menawarkan set makanan yang seimbang dengan karbohidrat perlahan yang baik, sejumlah besar protein dan lemak yang sihat. Adalah sangat penting untuk mengambil semua kumpulan makanan yang sihat untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang sihat.

Jika andaJika anda seorang vegetarian atau vegan, anda harus mencari alternatif yang sihat untuk produk haiwan di kalangan yang berasaskan tumbuhan. Perlu diingat bahawa menu pemakanan yang betul mingguan berikut dengan resipi direka khas untuk wanita. Lelaki harus makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan. Makanan mingguan yang betul untuk kanak-kanak hendaklah termasuk empat hingga lima makanan ringan dan bukannya 2-3.

Di manakah saya harus bermula?

Anda memerlukan beberapa bekas untuk menyimpan makanan anda sebagai permulaan, kerana anda perlu menyediakan makanan anda lebih awal dan membawa makanan yang telah dimasak bersama anda. Satu set pemakanan yang betul selama seminggu memerlukan masakan di rumah. Jika anda berada di rumah dan makan sepanjang masa, anda boleh menggunakan mangkuk boleh ditutup semula atau peralatan lain.

Bagaimanakah ini boleh diaturkan?

Anda boleh memasak semua makanan selama seminggu (pemakanan yang betul) dalam satu hari jika anda menggunakan makanan yang mempunyai jangka hayat yang panjang. Selain itu, sesetengah hidangan boleh dibekukan dan kemudian dipanaskan semula.

Anda boleh memanaskan semula makanan dalam kuali atau apa-apa cara lain yang anda suka, atau memakannya dalam keadaan sejuk - ini tidak menjejaskan nilai pemakanannya. Sudah tentu, ketuhar gelombang mikro boleh banyak membantu anda.

Bagaimana untuk mengira kalori?

Pilihan pemakanan yang betul untuk minggu itu mungkin berbeza-beza, bergantung pada kandungan kalori yang diperlukan. Di bawah ialah contoh menu yang boleh anda sesuaikan mengikut keperluan anda sendiri. Jika anda ingin mengikuti diet 1400 kal sehari, anda boleh makan setiap satuhari semua 3 hidangan dan makanan ringan yang ditawarkan. Jika anda ingin mengekalkan diet 1200 kalori, anda boleh berpegang pada makanan utama anda dan melangkau makanan ringan.

Jika anda ingin makan lebih banyak (contohnya, 1600 kcal sehari), anda boleh menambah dua lagi snek 200 kcal ke dalam diet anda setiap hari. Jadi, menu pemakanan yang betul selama seminggu dengan resipi mungkin kelihatan seperti ini.

Isnin

Pada hari pertama untuk sarapan pagi, oat dengan buah segar atau tanpa gula adalah sesuai. Dengan menukar daripada bijirin segera kepada bijirin penuh, anda akan mengambil kira-kira 100 kurang kalori setiap hari. Satu perubahan mudah dalam diet harian anda boleh membantu anda menurunkan kira-kira 5 kilogram setahun. Di samping itu, produk bijirin penuh memberikan rasa kenyang yang lebih besar. Ia cenderung mengenyangkan anda dengan lebih baik dan lebih lama daripada bijirin kering yang ditapis.

Basuh bubur dengan teh atau kopi. Jika mahu, tambah sedikit susu skim atau soya dan satu paket pemanis (stevia ialah pilihan yang baik).

Sarapan kedua hanya boleh dimakan apabila anda berasa lapar. Perasaan anda akan membantu anda merancang pemakanan yang betul untuk minggu itu dengan lebih baik. Untuk ini, tortilla diet dengan sos salsa sesuai. Hidangan Mexico yang ringkas ini kelihatan seperti tortilla jagung dengan sayur-sayuran segar atau panggang (seperti bawang, lada hijau dan tomato) dan salsa tanpa garam.

Untuk menyediakannya, lakukan perkara berikut. Panaskan tortilla di antara sedikit lembaptuala kertas dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira satu minit, kemudian masukkan sayur-sayuran dan sos. Balut semuanya supaya selesa untuk dipegang di tangan anda. Untuk pencuci mulut, anda boleh makan sebiji oren atau dua tangerin.

Untuk makan tengah hari, dua gelas sayur-sayuran campuran dengan segelas pelbagai sayur-sayuran, dicincang dan diperisakan dengan cuka balsamic tua, dan sup kacang disyorkan. Resipi untuk pemakanan yang betul untuk minggu ini kelihatan seperti ini.

Untuk salad sayuran, gunakan sayur-sayuran berdaun dan tomato. Walau bagaimanapun, semua jenis sayur-sayuran dan juga beberapa buah-buahan juga akan berfungsi. Cuba ubi keledek yang dipotong dadu, labu kuning, lada merah atau oren manis, timun, kubis, bawang merah dan banyak lagi. Dan sentiasa ingat bahawa tiada minyak, walaupun yang dipanggil "baik", harus dianggap sebagai makanan untuk menurunkan berat badan. Memakai salad anda dengan mentega boleh menambah kalori sebanyak satu sudu ais krim penuh lemak.

Bagaimana cara memasak sup? Ketepikan 2 sudu besar kacang tin dalam jusnya sendiri dan tumbuk baki kandungan balang menjadi puri. Dalam kuali sederhana tidak melekat, tumis 5 ulas bawang putih yang dikisar sehingga lut sinar. Pindahkan ke dalam periuk, tambahkan dua cawan sup ayam tanpa garam dan satu kepala escarole cincang atau beg bayam beku. Rebus selama kira-kira 15 minit. Masukkan puri kacang, kepingan lada merah, lada hitam secukup rasa dan masak selama satu minit lagi. Masukkan keseluruhan kacang yang telah anda ketepikan dan, jika anda suka, beberapa lada benggala merah yang dicincang. Hidangan ini bolehsejukkan atau bekukan jika anda membuatnya lebih awal.

Snek mungkin kelihatan seperti ini: satu epal dan 180 ml yogurt rendah lemak semulajadi, anda boleh menambah segenggam buah beri segar atau beku. Jika anda tidak boleh makan gula-gula, tambahkan pisang potong dadu atau stevia ke dalam produk tenusu anda.

Pemakanan seimbang yang betul selama seminggu mempunyai satu lagi keperluan. Makan malam, anehnya, mesti memuaskan. Pada hari pertama diet, sediakan salad berdaun, salmon, dan kentang panggang. Ia sepatutnya dimasak seperti ini.

Untuk salad, gunakan sayur-sayuran berdaun seperti arugula bayi. Perasakan dengan cuka wain merah dan sedikit lobak pedas.

Ikan boleh dimasak dalam apa jua cara, tetapi tanpa tambahan sayur atau mentega. Pilihan pemprosesan yang paling berfaedah termasuk mengukus, memanggang atau memasak dalam ketuhar.

Anggaran pemakanan yang betul untuk seminggu tidak mengecualikan sayur-sayuran berkanji. Makan kentang panggang dengan dua sudu krim masam tanpa lemak dan sedikit bawang hijau. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kentang adalah makanan yang bagus untuk membantu anda menurunkan berat badan. Perkara yang biasa anda tambahkan padanya - mentega, keju, sos - yang membawa kepada penambahan berat badan.

Pada waktu malam anda boleh makan segenggam mana-mana buah beri.

Selasa

Contoh pemakanan yang betul untuk minggu ini berterusan seperti ini. Untuk sarapan pagi, buat sendiri telur dadar putih telur yang dihiasi dengan sayur-sayuran seperti bawang, lada benggala, cendawan dan brokoli(jumlah isipadunya tidak lebih daripada segelas), serta satu sudu keju ricotta rendah lemak. Masak patty kentang dalam kuali kering. Resipinya kelihatan seperti ini.

Bakar kentang dalam ketuhar, cincang, campurkan dengan bawang cincang, lada hijau cincang, lada hitam yang baru dikisar dan paprika. Bentukkan menjadi patty dan goreng tanpa minyak.

Basuh sarapan anda dengan minuman blueberry tanpa gula.

Untuk makan tengah hari, makan segenggam sederhana anggur. Cukup aneh, tetapi buah ini boleh berguna untuk penurunan berat badan, kerana ia mengandungi banyak serat dan air. Ini bermakna anda akan cepat rasa kenyang tanpa makan berlebihan. Pemakanan yang betul selama seminggu untuk wanita tidak mengecualikan buah-buahan manis.

Contoh perbandingan sedemikian. Segenggam kacang tanah (kira-kira 60 gram) mengandungi kalori sebanyak sekilogram strawberi. Oleh itu, makan lebih banyak makanan besar, seperti buah-buahan dan beri yang berair. Mereka akan membantu mengatasi rasa lapar dan mengelakkan makan berlebihan.

Makan tengah hari dihidangkan sebagai salad dengan sos 1000 Islands rendah kalori buatan sendiri dan sandwic ayam belanda. Bagaimana untuk memasak hidangan ini untuk pemakanan yang betul selama seminggu penurunan berat badan?

Potong sebahagian daripada sayur-sayuran berdaun muda untuk salad. Untuk membuat sos, gaul sebati ¾ cawan yogurt Yunani tanpa lemak biasa, ½ cawan krim masam rendah lemak, ¾ cawan sos tomato tanpa gula dan rendah garam, 1/2 pain. h. oregano dan setengah l. jam bawang putih berbutir. Pembalut ini mempunyai empat kali lebih sedikit kalori daripada kedai siap pakaisos "1000 pulau".

Untuk sandwic, ambil 100-120 gram fillet ayam belanda yang direbus atau dibakar dan letakkan di antara dua keping roti bijirin penuh dengan pelbagai sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran muda dan tomato cincang. Sapu roti dengan satu sudu besar mustard tanpa garam.

Ingat bahawa roti adalah salah satu makanan yang paling berbahaya semasa diet. Mana-mana contoh pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan selama seminggu akan memerlukan anda untuk mengehadkannya. Ia boleh mengandungi kalori, garam dan gula yang tinggi, dan beberapa jenis boleh sepadan dengan kalori kerepek. Oleh itu, pilih hanya makanan yang dibakar bijirin penuh dan potong menjadi kepingan nipis.

Untuk snek tengah hari, makan sebiji pir dan segenggam popcorn microwave tanpa minyak.

Untuk makan malam, buat sandwic bun gandum dengan lada manis dan sayur kukus. Anda berakhir dengan burger sayuran yang mempunyai separuh kalori patty daging merah klasik. Di samping itu, produk ini tidak akan mengandungi lemak tepu. Ini adalah contoh pemakanan yang betul untuk minggu ini.

Untuk menyediakannya, ambil sebiji lada benggala, potong kecil dan goreng dalam kuali kering sehingga lembut. Letakkannya di atas roti gandum dan panaskan dalam ketuhar gelombang mikro selama satu atau dua minit. Sapu sandwic dengan sedikit sawi Dijon masin rendah.

Juga kukus segelas atau lebih sayur-sayuran segar seperti asparagus, brokoli atau kembang kol, perasakan dengan jus lemon dan tumis tanpa minyakbawang putih.

Pada waktu malam, makan segelas strawberi segar yang boleh anda siram dengan satu sudu cuka balsamic.

Rabu

Contoh pemakanan yang betul selama seminggu pada hari ketiga kelihatan seperti ini. Sarapan pagi - bubur panas dengan beri biru dari mana-mana bijirin bijirin penuh. Ia boleh menjadi gandum kisar, barli atau polenta yang dimasak dalam satu gelas susu skim atau soya. Letakkan segelas beri biru segar atau beku ke dalam bubur yang telah siap.

Terdapat banyak pilihan bijirin bijirin penuh yang hebat di pasaran hari ini. Cuma pastikan anda membeli produk tanpa gula atau garam tambahan.

Basuh sarapan dengan teh atau kopi. Jika mahu, tambah sedikit susu skim atau soya dan 1 paket pemanis.

Untuk sarapan kedua, potong segelas pulpa tembikai atau buah segar bermusim yang lain, dan buat batang lobak merah daripada dua hingga tiga sayur sederhana.

Untuk makan tengah hari, sediakan sayur dengan sos cili dan satu telinga jagung rebus. Menariknya, tumbuhan berbiji manis ini mempunyai khasiat yang sangat tinggi. Empat biji jagung mempunyai jumlah kalori yang sama dengan hidangan besar kentang goreng di rangkaian makanan segera.

Resipi untuk pemakanan yang betul untuk minggu pada hari ini adalah seperti berikut. Untuk menyediakan sayur-sayuran dalam sos cili, anda memerlukan yang berikut (untuk 12 hidangan):

• suku cawan lada benggala hijau;
• secawan bawang merah dipotong dadu;
• setengah cawan bawang putih cincang;
• 2 suduSeni. perasa untuk sayur-sayuran universal;
• 1 lada chipotle;
• setengah cawan biji jagung (segar atau beku);
• 3 cawan kacang merah masak (jika menggunakan jenis tin, beli tanpa garam);
• 1/4 cawan bawang merah cincang;
• 1 l. h. oregano kering;
• 3 l. sudu teh thyme (segar), daun cincang sahaja;
• 1 l. h. serbuk cili;
• 1 l. Seni. cuka balsamic;
• segelas puri tomato tanpa garam;
• setengah cawan lobak merah bersaiz sederhana;
• segelas tomato dipotong dadu;
• liter sup sayur-sayuran (tanpa masin);
• 1/4 cawan daun ketumbar cincang.

Dalam kuali besar tidak melekat, tumis lada benggala, bawang besar dan bawang putih dengan api perlahan sehingga perang, kira-kira 3 minit. Masukkan perasa sayur. Masukkan baki bahan, kecuali ketumbar, dan reneh selama satu jam. Keluarkan chipotle daripada campuran dan taburkan dengan ketumbar.

Untuk membuat perasa sayuran serba guna anda sendiri, satukan bawang besar dan bawang putih, lada putih dan paprika.

Untuk snek tengah hari, campurkan setengah cawan keju kotej 1% dengan segelas buah potong dadu segar. Jangan tambah gula.

Untuk makan malam, buat salad bayam, ayam dengan tomato ceri dan beras perang. Ini ialah pelan makan mingguan yang bagus untuk wanita kerana ia membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.

Salad dibuat dengan bayam bayi dan sayur-sayuran segar lain seperti lobak merah yang dicincang danbuah tomato. Anda harus menambah satu sudu kacang dalam tin dalam jus mereka sendiri. Isi dengan setengah liter. h. wasabi dan 3-4 sudu besar cuka beras.

Untuk membuat Ayam Tomato Ceri, anda memerlukan yang berikut (hidang tiga):

• 3 dada ayam 120 gram (tanpa kulit dan tanpa tulang);
• separuh l. h. serbuk cili;
• 1 l. h. serbuk bawang putih;
• 1 l. h. serbuk bawang;
• 1 l. h. perasa universal untuk sayur-sayuran;
• separuh l. sudu kecil lada putih;
• jus sebiji lemon;
• 2 cawan tomato ceri, dibelah dua;
• ¾ cawan sup sayur tanpa garam;
• 3 l. Seni. pasli segar, dicincang.

Ayam rempah dengan serbuk cili, serbuk bawang putih, serbuk bawang merah, perasa serba guna dan lada putih. Panaskan kuali besar tidak melekat dengan api yang tinggi. Kecilkan api sedikit dan bakar dada ayam selama tiga minit pada setiap sisi.

Tambahkan jus lemon dan tomato. Balikkan dada ayam dan tuangkan air rebusan sayur tadi. Kecilkan api, tutup dan reneh sehingga ayam masak sepenuhnya, kira-kira 8-12 minit. Pindahkan fillet ke pinggan. Teratas dengan tomato dan sos. Taburkan pasli dan hidangkan.

Buat perasa serba guna anda sendiri dengan mencampurkan bersama paprika, serbuk bawang putih, serbuk bawang merah, oregano kering dan selasih.

Berikan nasi perang rasa yang enak dengan menambahbawang putih yang baru dikisar. Pada minit terakhir memasaknya, tambahkan herba segar seperti thyme dan pasli, sebarang sayur-sayuran (seperti timun cincang, saderi, bawang dan tomato).

Pada waktu malam, makan ¾ cawan yogurt beku tanpa lemak strawberi tanpa gula dengan strawberi segar atau beku tanpa gula yang dicincang.

Khamis

Seperti yang anda lihat dalam foto, pemakanan yang betul selama seminggu kelihatan cantik dan menyelerakan.

Sarapan pada hari keempat kelihatan seperti ini:

• segelas buah segar;
• segelas yogurt tanpa lemak tanpa gula tambahan;
• separuh daripada roti bijirin penuh yang disapu dengan keju ricotta rendah lemak;
• teh atau kopi (tambah susu skim atau soya jika mahu).

Untuk makan tengah hari, makan 1-2 cawan sup sayuran rendah garam.

Resipi boleh jadi seperti berikut.

Tuangkan 4 cawan sup sayur tanpa garam ke dalam periuk, masukkan balang kacang dalam tin dalam jus mereka sendiri (tanpa cecair). Tambah 2-3 sudu teh oregano atau perasa Itali dan 2 cawan apa sahaja sayur-sayuran yang anda ada di dalam peti sejuk (lobak merah, saderi, dan bawang). Reneh sehingga semua bahan lembut, kira-kira 10-15 minit. Teratas dengan satu sudu krim masam tanpa lemak, jika mahu.

Makan tengah hari kelihatan seperti ini:

• sandwic tuna;
• salad lobak merah-nanas.

Untuk membuat sandwic, potong roti bijirin penuh separuh memanjang. Untuk satumasukkan separuh daripada tuna dalam tin dalam jusnya sendiri bersama-sama dengan satu sudu mayonis atau yogurt tanpa lemak, saderi cincang dan bawang. Teratas dengan bayam bayi atau arugula dan separuh lagi roti.

Untuk membuat Salad Nanas Lobak Merah, anda memerlukan yang berikut (untuk tiga hidangan);

• 2 lobak merah cincang;
• separuh daripada sebiji nanas, dikupas dan dibuang inti, dipotong dadu;
• jus dua biji limau nipis;
• 1 l. Seni. selasih segar, dicincang menjadi jalur nipis panjang;
• 1/4 l. h. lada hitam yang baru dikisar;
• 1 l. Seni. pudina cincang segar;
• 1 l. Seni. bawang hijau dicincang.

Dalam mangkuk besar, campurkan semua bahan. Biarkan selama sepuluh minit untuk meresap. Hidang sejuk.

Untuk snek tengah hari, bakar ubi keledek (satu sayuran akar dalam ketuhar dalam foil). Jika anda mahukan sedikit pedas, pukul bersama satu atau dua sudu teh mustard Dijon tanpa garam dan 1/4 cawan yogurt rendah lemak dan tuangkan ke atas sayur.

Untuk makan malam, masak:

• salad dengan saus salad mustard madu;
• quinoa dengan tauhu dan kari.

Untuk membuat salad, campurkan sayur-sayuran berdaun dengan tomato, timun dan sayur-sayuran lain. Untuk pembalut, gabungkan bahan-bahan berikut:

• Dijon mustard;
• cuka putih;
• air sejuk;
• bawang putih berbutir;
• oregano kering.

Untuk membuat hidangan utama, bilas segelas quinoa dalam air sejuk. Di tengahperiuk, campurkan dengan satu sudu serbuk kari dan 1 liter. jam kunyit. Masukkan dua cawan air rebusan ayam dan biarkan mendidih. Tutup dan renehkan sehingga cecair diserap. Ini akan mengambil masa kira-kira 15 minit. Masukkan secawan lobak merah yang dicincang dan satu pek tauhu kiub keras. Anda akan mendapat empat hidangan makan malam.

Buat mousse beri pada waktu malam dengan mengadun beri segar kegemaran anda, tauhu cair dan sedikit ekstrak vanila sehingga berkrim.

Jumaat

Menu pemakanan yang betul selama seminggu untuk seorang gadis pada hari kelima kelihatan seperti ini. Untuk sarapan pagi, buat oatmeal bijirin penuh dengan segenggam buah beri segar. Basuh dengan teh atau kopi.

Untuk sarapan kedua, ambil lobak merah yang dipotong menjadi batang dan celupkannya ke dalam hummus yang baru dibuat tanpa minyak atau garam. Untuk membuatnya, hanya proses satu tin kacang ayam tanpa garam, tomato segar, jus lemon, bawang putih, jalapenos dan herba segar seperti ketumbar dan dill dalam pemproses makanan. Tambah sedikit air, jika perlu, sehingga konsistensi yang diingini dicapai.

Makan tengah hari akan kelihatan seperti ini:

• sup krim tomato;
• salad kacang dengan lemon dan bawang hijau.

Untuk membuat sup ini, anda memerlukan yang berikut (untuk 10 hidangan):

• beberapa titik minyak sayuran;
• segelas bawang cincang;
• 1 l. jam pekat jus epal;
• 1 l. sudu kecil bawang putih kisar;
• 300ml air;
• 4 cawan tomato (dicincangkiub);
• liter sup sayur tanpa garam;
• 1 l. sudu kecil basil cincang (segar);
• gelas susu (skim);
• segelas susu soya.

Sembur sedikit kuali nonstick dengan minyak sayuran. Tumis hirisan bawang dengan api sederhana hingga lut sinar. Tambah pekat jus epal untuk karamelkannya. Masukkan bawang putih dan goreng selama satu minit lagi. Pindahkan ke dalam periuk, tuangkan air dan sup, letakkan tomato. Kecilkan api dan reneh selama 15 minit. Masukkan selasih dan susu.

Untuk memasak kacang anda perlukan:

• setin kacang dalam tin dalam jusnya sendiri;
• setengah cawan bawang hijau yang dicincang;
• jus separuh lemon;
• cili merah mengikut citarasa anda;
• 2-3 cawan romaine atau arugula segar yang dicincang;

Dalam mangkuk sederhana, satukan kacang, bawang hijau, jus lemon dan lada sulah. Susun di atas sayur-sayuran di atas pinggan.

Makan 1-2 cawan buah potong segar untuk snek petang.

Untuk makan malam, masak:

• fillet salmon dalam wain putih;
• 1-2 cawan bayam goreng;
• mee soba pedas.

Untuk melakukan ini, letakkan ikan (120 gram) dalam kuali tidak melekat kering, kulit menghadap ke atas, dan masak sehingga perang di bahagian bawah, 3 hingga 5 minit. Balikkan dan masak lagi 1 hingga 3 minit. Pindahkan fillet ke dalam pinggan. Tambah setengah liter ke dalam kuali. jam kulit oren parut, 100 ml jus oren dan setengah gelas wain putih. Reneh sehingga adunan berkurangan separuh, kira-kira tiga minit. Kacau dengansatu sudu teh daun thyme segar. Tuangkan sos ke atas ikan.

Memasak mi soba (soba) dan bukannya pasta tepung putih adalah cara terbaik untuk mengurangkan kalori. Segelas ia mengandungi hanya 113 kalori. Selain itu, ia penuh dengan serat, protein dan vitamin B.

Campur dalam mangkuk besar:

• 2 timun jeruk besar, dihiris;
• separuh l. Seni. paprika;
• secubit lada cayenne;
• secubit lada hitam yang baru dikisar;
• setengah gelas jus lemon segar.

Campur semua bahan semasa anda memasak 240 gram mi soba. Setelah masak, toskan dan masukkan ke dalam sayur pedas.

Letakkan 180 gram bayam yang telah dibasuh terlebih dahulu dalam kuali panas dengan sedikit air atau wain putih, tambah l. Seni. jus lemon dan bawang putih kisar. Kacau sehingga daun lembut.

Makan smoothie malam yang dibuat dalam pengisar dengan secawan yogurt kosong rendah lemak, ¾ cawan ais hancur, setengah pisang dan buah beri segar atau beku.

Sabtu

Untuk sarapan pagi, makan dua roti bakar gandum, dua telur rebus dengan sos panas (pilihan). Basuh dengan kopi atau teh.

Untuk snek tengah hari, campurkan segelas beri biru dan segenggam (30 gram) kacang.

Untuk makan tengah hari, buat segulung tortilla bijirin penuh dengan salmon salai (120 gram), pulpa sebiji alpukat dan segelas herba segar campuran.

Untuk snek tengah hari: masak segelas brokoli dan kembang kol dalam dandang berkembar, perasakansos 1000 Islands rendah kalori buatan sendiri.

Untuk makan malam, masak stik daging lembu tanpa lemak di atas panggangan atau dalam ketuhar (120 gram), untuk ulam, bakar segelas pucuk Brussels seliter. Seni. minyak zaitun. Ini adalah pemakanan yang sangat baik untuk seorang lelaki selama seminggu. Wakil jantina yang lebih kuat boleh mengambil sedikit daging merah pada hari-hari lain, menambahnya kepada hidangan sayur-sayuran.

Untuk memanggang pucuk Brussels, potong dua dan letakkan di atas loyang. Siram dengan minyak zaitun, perasakan dengan garam dan lada sulah dan toskan. Bakar pada suhu 230°C sehingga empuk, kira-kira 15 minit.

Makan yogurt tanpa gula dengan beri pada waktu malam.

Ahad

Untuk sarapan pagi, masak telur hancur dalam kuali kering tanpa minyak. Tambah setengah cawan kacang dalam tin dalam jus mereka sendiri dan setengah roti bijirin penuh. Basuh dengan kopi atau teh.

Untuk sarapan kedua, makan sebiji epal dan segenggam (30 gram) kacang.

Untuk makan tengah hari, buat sandwic dengan dua keping roti bijirin penuh, 120 gram ayam belanda rebus, pulpa sebiji alpukat dan segelas herba segar campuran.

Untuk snek tengah hari, buat batang lobak merah dengan hummus (gelas).

Untuk makan malam, makan mana-mana set hidangan yang dicadangkan dalam senarai makanan sihat untuk minggu untuk hari-hari sebelumnya.

Perkataan penutup

Paling penting, selepas tujuh hari, anda tidak boleh kembali makan hamburger dan aiskrim. Kembalikan hidangan berkalori tinggi kegemaran anda ke menu secara beransur-ansur untuk mengekalkan berat badan baharu.