Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan: norma, peraturan pengiraan dan anggaran saiz hidangan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Sesiapa sahaja, walaupun yang paling jauh daripada masalah pemakanan, tahu bahawa setiap produk mengandungi sejumlah kalori tertentu. Sekiranya terdapat lebih banyak daripada mereka setiap hari daripada yang dibelanjakan seseorang, maka dia akan mendapat berat badan yang berlebihan disebabkan oleh lemak yang muncul. Mendapan lemak memberikan sosok siluet hodoh, lipatan muncul di pinggang, sisi dan belakang. Dari masa ke masa, orang yang kenyang mempunyai soalan semula jadi: "Berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?". Anda perlu belajar memahami kandungan kalori pelbagai hidangan dan mempelajari peraturan untuk membina diet yang sihat.

Nutrien dalam diet harian manusia

Setiap daripada kita setiap hari mengambil protein, lemak dan karbohidrat. Setiap nutrien ini adalah penting untuk fungsi badan dan semua sistemnya. Mereka membawa tenaga yang boleh diukur, termasukdalam kalori: ia dibelanjakan untuk proses pemikiran, pernafasan, peredaran darah, pengecutan otot dan banyak lagi. Walaupun ketika seseorang tidur, tubuhnya menghabiskan kalori yang diambil pada siang hari dengan makanan. Ia adalah unit tenaga sejagat. Bagi orang yang berlebihan berat badan, persoalan timbul: "Berapa banyak kalori sehari untuk menurunkan berat badan harus diambil dengan makanan?".

Jelas sekali, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan salah satu nutrien penting. Untuk menjawab soalan tentang berapa banyak kalori yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan, anda perlu sekurang-kurangnya membayangkan secara kasar kepentingan setiap nutrien untuk kesejahteraan dan kecergasan seseorang yang menurunkan berat badan.

1. Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk manusia. Dalam ketiadaan mereka, badan mula menarik tenaga daripada rizab lemak yang digunakan pada badan. Inilah sebabnya mengapa diet rendah karbohidrat sangat popular. Ini agak wajar: penolakan karbohidrat benar-benar membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, kerana makanan yang kaya dengannya sering mengandungi sejumlah besar kalori. Untuk menurunkan berat badan, berapa banyak karbohidrat yang boleh anda makan setiap hari? Bergantung pada jumlah aktiviti fizikal, bilangan ini berkisar antara seratus gram (dengan aktiviti fizikal sifar dan mental yang lemah) hingga tiga ratus. Orang yang aktiviti hariannya dipenuhi dengan aktiviti fizikal dan mental yang cergas mampu mengambil sejumlah besar karbohidrat dan tidak menambah berat badan.
2. Protein ialah bahan binaan badan. Makanan protein tulen adalah rendah kalorimereka boleh dimakan tanpa rasa takut berat badan bertambah. Protein berasal dari tumbuhan dan haiwan. Menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat bermakna makan kebanyakannya hanya makanan protein yang berasal dari haiwan. Berapa banyak kalori yang perlu saya makan setiap hari untuk menurunkan berat badan apabila melibatkan makanan kaya protein? Protein boleh dimakan tanpa rasa takut untuk angka itu, dalam sebarang kuantiti. Syarat utama adalah mematuhi peraturan pemakanan rendah karbohidrat.
3. Lemak adalah satu lagi nutrien penting yang boleh diambil tenaga oleh tubuh manusia. Jika atas sebab tertentu pengambilan kedua-dua lemak dan karbohidrat telah berhenti, maka defisit kalori yang ketara menyebabkan metabolisme menarik tenaga daripada rizab lipid. Dan ini bermakna bahawa lapisan lemak pada perut, sisi, lengan dan kaki akan mula benar-benar "cair" di hadapan mata kita.

Ciri penurunan berat badan wanita dan lelaki

Mengira kalori ialah cara mudah dan berpatutan untuk semua orang menurunkan berat badan. Adakah terdapat perbezaan dalam menyingkirkan lemak berlebihan mengikut jantina? Tidak kira betapa saya ingin mengatakan sebaliknya, tetapi sebenarnya ada perbezaannya.

1. Wanita menurunkan berat badan lebih perlahan dan lebih teruk disebabkan oleh tahap hormon mereka. Hormon seks dan jumlah testosteron percuma yang rendah menyumbang kepada penambahan berat badan, pembentukan selulit pada paha. Ini adalah proses semula jadi sepenuhnya, oleh itu perjuangan menentangnya mungkin tidak berjaya. Tetapi jika anda mengehadkan diri anda dalam penggunaan kalori dari makanan, maka badan tidaktiada jalan keluar lain selain mula menarik tenaga daripada simpanan lemak. Berapa banyak kalori yang diperlukan oleh wanita untuk menurunkan berat badan? Bilangan purata yang dipanggil pakar pemakanan adalah dari 1000 kcal (jika wanita itu menjalani gaya hidup yang tidak aktif). Mengurangkan bilangan ini akan melambatkan metabolisme. Berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seorang wanita untuk menurunkan berat badan jika dia menjalani gaya hidup yang aktif? Angka ini boleh mencapai sehingga 2000 kcal sehari, tetapi tertakluk kepada kekuatan intensif harian atau latihan olahraga.
2. Lelaki lebih mudah kehilangan lemak, jisim otot tumbuh lebih cepat. Ini mungkin disebabkan oleh jumlah testosteron yang tinggi dalam darah. Untuk mempercepatkan proses penyingkiran lemak berlebihan, seorang lelaki mesti menyambung kecergasan kuasa atau olahraga. Aktiviti sukan tidak boleh dijalankan setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya empat jam seminggu harus ditumpukan untuk latihan. Berapa banyak kalori untuk menurunkan berat badan untuk seorang lelaki dengan gaya hidup yang tidak aktif? Nombor ini sekurang-kurangnya 1500 kcal. Jika dia makan kurang, maka metabolisme akan menjadi perlahan, dan masalah kesihatan adalah mungkin. Berapa banyak kalori untuk menurunkan berat badan untuk seorang lelaki dengan gaya hidup aktif? Angka ini berjulat antara 2800-3400 kcal.

Cara mengira pengambilan kalori harian anda

Berapa kilokalori yang diperlukan oleh seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:

• metabolisme am ialah perbelanjaan untuk fungsi penting badan: pernafasan, penghadaman makanan, membekalkan darah kepada organ, dan sebagainya;
• Perbelanjaan harian untuk buruh fizikal.

Berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan? Terdapat cara mudah untuk mengira pengambilan kalori harian yang optimum. Anda perlu mengira sendiri nombor ini dan mengingatinya. Untuk pengiraan, anda harus menggunakan versi klasik formula Muffin Jeor:

• OM untuk wanita=6, 26(tinggi dalam cm) + 10(berat dalam kg) - 5(umur dalam tahun) - 161;
• OM untuk lelaki=6, 26(tinggi dalam cm) + 10(berat dalam kg) - 5(umur dalam tahun) + 5, di mana (OM) ialah jumlah metabolisme, iaitu, itu bilangan kalori yang perlu diambil oleh seseorang.

Berapa banyak kalori yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin? Untuk tidak mengganggu metabolisme yang sihat dan menurunkan berat badan secepat yang dibenarkan oleh kesihatan anda sendiri, anda harus menolak 30% daripada penunjuk OM. Angka yang terhasil ialah bilangan kalori yang perlu anda makan untuk penurunan berat badan terpantas.

Berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan secara perlahan, lebih enam bulan atau lebih lama lagi? Ia harus diambil dari OM 10%. Kebanyakan orang tidak akan menyedari pelarasan diet yang sederhana itu. Tetapi jika anda mengira dengan tepat jumlah makanan yang dimakan dan memastikan defisit hanya 10% setiap hari, anda boleh berharap untuk kehilangan sejumlah besar lemak berlebihan, dan ia akan keluar secara merata dari seluruh badan.

Cara membina diet anda supaya tidak makan berlebihan

Jadi, menjadi jelas bahawa untuk pelupusan yang selamat dan terjamin lebihanberat badan cukup untuk mengurangkan jumlah kalori yang digunakan hanya 10%, yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi asas kehidupan. Bagaimana untuk melaksanakannya?

Pertama anda perlu mendapatkan penimbang dapur dan timbang setiap hidangan. Saiz bahagian adalah perkara yang harus diminati oleh seseorang pada mulanya. Anda boleh makan karbohidrat, dan lemak, dan protein, tetapi hanya semua makanan untuk hari itu dalam agregat harus dikira. Jika seseorang berfikir tentang berapa banyak kalori yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak peduli untuk membeli penimbang dapur, kemungkinan besar semua percubaan untuk mengubah penampilan mereka akan menjadi sia-sia.

Anda harus membina diet anda mengikut peraturan pemakanan pecahan. Sehingga kini, ini adalah sistem yang paling berkesan untuk mereka yang terlibat dalam mengira kalori untuk penurunan berat badan.

Contoh diet rendah kalori pecahan untuk sehari

Pemakanan pecahan ialah penggunaan makanan setiap tiga jam dalam bahagian kecil. Segala-galanya harus dikira sedemikian rupa sehingga jumlah kalori yang digunakan setiap hari tidak melampaui norma. Anggaran saiz hidangan yang juga memenuhi peraturan pemakanan pecahan dan sesuai dalam rangka kerja 1200 kcal:

• sarapan: segelas kefir tanpa lemak dan sebiji telur ayam rebus;
• snek - satu pek keju kotej 0% lemak;
• makan tengah hari: 100 gram bubur soba dan sekeping fillet ayam rebus (15-g);
• snek - salad sayur-sayuran (250 g) disalut dengan sesudu minyak zaitun;
• makan malam - sekeping rebusdaging lembu (boleh dibakar dalam bentuk stik dalam ketuhar tanpa menambah minyak - 200 g).

Diet ini adalah berdasarkan penggunaan protein. Ia membolehkan seseorang yang sedang menurunkan berat badan tidak mengalami rasa lapar yang menyakitkan. Berat badan akan mula hilang selepas beberapa hari pemakanan sedemikian. Perkara utama ialah jangan berputus asa dan tidak melanggar penggunaan gula-gula, makanan segera dan makanan berkalori tinggi yang lain.

Kepentingan rejim air semasa menurunkan berat badan

Hampir semua orang yang berminat dengan soalan tentang berapa banyak kalori yang anda boleh menurunkan berat badan, lupa bahawa seseorang juga cenderung untuk minum. Ingat dalam kuantiti dan jenis minuman apa anda? Teh dan kopi manis, soda, bir? Dan adakah menghairankan jika berat tambahan itu tidak hilang?

Minuman juga boleh menyebabkan penambahan berat badan. Sebagai contoh, segelas bir atau Coca-Cola bersamaan kalori dengan 60 gram coklat susu Airy. Dan itu hampir keseluruhan jubin! Tetapi jarang ada sesiapa yang berhenti di segelas bir. Biasanya seseorang, setelah mula meminumnya, mengambil sekurang-kurangnya tiga gelas, atau lebih. Menurunkan berat badan dalam keadaan sedemikian adalah di luar persoalan.

Anda perlu memantau dengan teliti kualiti dan kuantiti minuman yang anda minum. Kalori daripadanya juga harus dikira dan dibina ke dalam jadual harian keseluruhan.

Adakah mungkin untuk meninggalkan karbohidrat sepenuhnya?

Soalan ini menarik minat ramai yang menurunkan berat badan. Diet protein membolehkan anda menghilangkan berat badan berlebihan secepat mungkin, dan pada masa yang sama tidak kelaparan. Daging, telur, produk tenusu - semua ini boleh dimakan tanpa sekatan pada diet rendah karbohidrat. kebenaran,anda perlu hampir mengehadkan diri anda sepenuhnya dalam penggunaan produk dan hidangan berikut daripadanya:

• sebarang produk bakeri;
• pasta;
• gula dan sebarang hidangan, minum bersamanya;
• sayuran (hanya mentah dan hijau boleh digunakan);
• buah dan beri;
• sebarang gula-gula.

Walaupun diet rendah karbohidrat membantu mengubah bentuk badan dalam masa yang singkat, doktor secara mutlak menentangnya. Mengira kalori bukan sahaja mungkin, tetapi perlu. Tetapi anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan karbohidrat untuk tempoh lebih daripada tiga hari. Banyaknya protein meningkatkan beban pada hati dan buah pinggang, kerana produk pecahan protein yang dicerna meracuni badan. Malah, badan mengalami mabuk. Seseorang yang menjalani diet rendah karbohidrat hampir selalu berasa lemah, terharu, letih, dan prestasinya menurun. Ini adalah akibat langsung daripada kekurangan karbohidrat.

Diet protein popular dan jumlah kalori harian

Pelangsingan badan berusaha untuk menghasilkan resipi luar biasa daripada produk protein. Sebagai contoh, apabila anda benar-benar mahukan gula-gula, kek meringue protein disediakan dengan tambahan pemanis sifar kalori. Akibatnya, mereka ternyata lazat, seperti yang asli, manis dan rapuh, dan kandungan kalorinya sedikit - kira-kira 100 kcal setiap seratus gram. Rahsia keseluruhannya adalah menggunakan pemanis berasaskan erythritol atau stevia. Berbanding dengan gula biasa, mereka tidak akan membawa bukan sahaja kepada obesiti, tetapi secara umum kepada pengumpulan walaupun kecil yang boleh diabaikan.jumlah lemak.

Daging rendah lemak: ayam belanda, ayam, daging lembu juga rendah kalori tetapi sangat mengenyangkan. Untuk menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam, cukup makan sekeping dada ayam rebus. 100 gram makanan sedemikian mengandungi hanya 200 kcal, dan ini boleh diabaikan. Sebagai contoh, jika seketul ayam yang sama digoreng dalam minyak, kandungan kalori akan meningkat kepada 350 kcal. Jika anda menambah satu sudu kentang tumbuk dan sekeping roti putih, nilai tenaga akan meningkat kepada 500 kcal.

Mengapa berat badan perempuan bertambah selepas diet kelaparan yang ketat

Berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan? Di atas adalah norma dalam bilangan lelaki dan wanita. Malangnya, ramai wanita dalam mengejar keharmonian melanggar semua peraturan akal sehat dan sikap berhati-hati terhadap kesihatan mereka sendiri. Kanak-kanak perempuan mula mengambil kurang daripada 1000 kcal setiap hari. Sesetengah memilih untuk menjalani diet yang melampau, yang berdasarkan pengiraan kalori dan melibatkan pengambilan 500-600 kalori setiap hari.

Selepas ruam bertindak, metabolisme terjejas. Ia menjadi perlahan sehinggakan walaupun dari sekeping roti, nombor pada skala mula berkembang. Gadis itu jatuh ke dalam lingkaran setan: dia terpaksa mengurangkan kandungan kalori harian lagi dan lagi, beralih kepada kelaparan yang hampir lengkap. Akibatnya, dia tidak pernah mencapai keharmonian yang diidamkan. Badan terlalu letih sehingga lambat laun kerosakan makanan masih berlaku. Akibatnya, berat badan menjadi lebih besar daripada sebelum permulaan diet. Metabolisme terbunuh: pemulihan yang lama diperlukan. Di siniapakah diet melampau sebanyak 500 kcal sehari boleh menyebabkan.

Nasihat pakar diet: bagaimana untuk kenyang dan masih menurunkan berat badan

Cara menurunkan berat badan dijamin, tanpa rasa lapar yang berterusan dan menyakitkan, berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan, pakar pemakanan akan memberitahu anda:

• beri perhatian yang besar kepada rejimen minum;
• menjauhkan diri daripada alkohol sepenuhnya;
• perempuan mengambil sekurang-kurangnya 1000 kcal setiap hari, lelaki - sekurang-kurangnya 1800 kcal;
• jangan sekali-kali mengecualikan sepenuhnya protein dan lemak daripada diet - ini adalah nutrien penting;
• enggan makan karbohidrat ringkas, yang kompleks hendaklah dimakan sebelum jam 4 petang sahaja dalam jumlah terhad;
• cuba menjadi aktif secara fizikal yang mungkin;
• elakkan perbuatan makan berlebihan: ia mencetuskan peregangan dinding otot perut, akibatnya selera makan meningkat, seseorang kerap makan lebih banyak makanan dan menambah berat badan berlebihan.