Apakah makanan yang mengandungi zink: senarai, ciri-ciri penyerapan oleh badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Kesihatan dan kesejahteraan seseorang sangat bergantung kepada kehadiran unsur surih dalam badan. Salah satu yang paling penting untuk kehidupan ialah zink. Ia adalah perlu untuk berfungsi banyak organ, untuk mengekalkan fungsi normal sel. Zink masuk ke dalam badan hanya dari makanan. Orang moden, disebabkan oleh keadaan ekologi dan fesyen untuk diet yang berbeza, sering kekurangan unsur surih ini. Ini boleh menjejaskan keadaan kulit, rambut, penglihatan dan juga jiwa. Tetapi membeli persediaan vitamin bukanlah satu pilihan. Adalah lebih baik untuk mengetahui makanan yang mengandungi zink, kerana kaedah pengambilan ini lebih baik diserap.

Peranan zink dalam badan

Unsur surih ini adalah peserta dalam kebanyakan proses penting dalam badan. Ia adalah sebahagian daripada kira-kira 300 enzim dan hormon. Zinkterdapat dalam semua sel, dalam tisu retina mata dan rambut.

Sangat penting untuk wanita. Ia perlu untuk keadaan normal kulit, rambut dan kuku, jumlah normalnya membantu wanita kekal muda lebih lama. Dan semasa kehamilan, zink memastikan perkembangan normal janin. Selain itu, mineral ini mempunyai sifat berikut:

• menyediakan pengukuhan imuniti;
• mengaktifkan pengoksidaan lemak;
• memperbaiki fungsi kelenjar sebum;
• menguatkan rambut dan kuku;
• melambatkan penuaan;
• mempercepatkan proses penjanaan semula sel;
• merangsang otak;
• mengekalkan kestabilan mental;
• memastikan pertumbuhan dan perkembangan normal kanak-kanak;
• mencegah penyakit kemaluan.

Sebab kekurangan

Biasanya, seseorang tidak perlu mengetahui makanan yang mengandungi zink dan unsur surih yang lain. Dengan diet seimbang yang betul, mereka memasuki badan dalam kuantiti yang mencukupi. Tetapi kadangkala terdapat situasi di mana zink tidak dibekalkan dengan makanan atau ia tidak diserap dengan betul. Sebab-sebab kekurangan zink dalam badan boleh berbeza, jadi lebih baik untuk mendapatkan pemeriksaan dan berunding dengan doktor. Pengambilan yang tidak mencukupi ke dalam badan boleh diperhatikan dalam kes sedemikian:

• sambil mengikuti diet yang ketat;
• dengan vegetarianisme;
• penyalahgunaan alkohol;
• makan banyak karbohidrat, terutamanya gula;
• untuk sesetengah penyakit, terutamanyapatologi saluran gastrousus;
• tekanan tinggi;
• semasa mengambil kontraseptif hormon, diuretik atau anabolik.

Simptom kekurangan zink

Jika seseorang tidak mengetahui makanan yang mengandungi zink, dan tidak mengikut prinsip diet seimbang, dia mungkin mengalami kekurangan. Ini terutamanya memberi kesan kepada keadaan rambut, kulit dan kuku. Rambut mula gugur, menjadi kusam, kelemumur muncul. Kuku pecah, mengelupas, jalur putih muncul pada mereka. Kulit menjadi kering, penyakit dermatologi sering berlaku: dermatitis, ekzema, jerawat. Kekurangan zink sangat dicerminkan pada kanak-kanak - mereka mempunyai kelewatan dalam pertumbuhan dan perkembangan. Pada masa yang sama, remaja mengembangkan kecenderungan kepada tingkah laku yang merosakkan, ketagihan alkohol dan kemurungan.

Kekurangan zink berbahaya bagi wanita hamil - mereka mungkin mengalami kelahiran pramatang, lelaki mengalami gangguan fungsi pembiakan. Atlet kehilangan bentuk dan mengurangkan keputusan. Dengan kekurangan zink, tindak balas alahan berkembang, penurunan imuniti, persepsi rasa dan bau berubah, dan peredaran darah terganggu. Di samping itu, patologi berikut mungkin muncul:

• kemandulan;
• katarak;
• hilang ingatan;
• demensia;
• penurunan libido;
• anemia;
• hilang penglihatan dan rabun malam;
• botak.

Keperluan untuk unsur surih ini

Untuk fungsi normal badan, adalah perlumemastikan pengambilan zink setiap hari. Jumlahnya setiap hari mungkin berbeza sedikit bergantung pada umur, aktiviti fizikal dan jantina seseorang. Kebanyakan unsur surih ini diperlukan oleh lelaki, kerana zink yang memastikan pengeluaran testosteron dan terlibat dalam mengekalkan kesihatan organ kemaluan. Seorang lelaki memerlukan 24-26 mg zink setiap hari. Jumlah yang hampir sama harus dimakan oleh wanita semasa mengandung - 22-23 mg.

Bayi sehingga setahun memerlukan hanya 2-2.5 mg zink setiap hari, dan sehingga umur 11 tahun, keperluannya meningkat kepada 11 mg. Remaja memerlukan - 14-16 mg. Dan wanita dewasa memerlukan 19-22 mg zink. Dengan usia, keperluan untuk zink berkurangan. Selepas 50 tahun, wanita hanya memerlukan 10 mg daripadanya, dan lelaki - 13 mg. Keperluan untuk itu semakin meningkat di kalangan atlet dan orang yang terdedah kepada peningkatan usaha fizikal. Unsur surih ini boleh dibasuh dengan peluh semasa berpeluh lebat.

Cara mengisi jurang

Jika seseorang menyedari kerosakan dan gejala lain kekurangan zink, sebaiknya berjumpa doktor untuk pemeriksaan. Ia tidak disyorkan untuk segera mula mengambil ubat dengan kandungannya. Unsur mikro ini kurang diserap dengan baik dalam bentuk sintetik. Di samping itu, dengan cara ini mudah untuk mencapai dos berlebihan zink, yang tidak kurang berbahaya daripada kekurangannya. Oleh itu, perkara utama yang perlu dilakukan oleh seseorang dalam kes ini ialah mula mengambil makanan yang mengandungi zink dalam kuantiti yang banyak.

Perlu diingat bahawa dalam beberapa kes, jumlahnya dikurangkan walaupun dengan penggunaan yang mencukupi. Sebagai contoh, beberapa produk tenusu bertambah terukpenyerapan unsur surih ini. Lebih teruk ia juga diserap dengan sejumlah besar kalsium, besi atau tembaga, serta dengan penggunaan kekacang yang berlebihan. Dan apabila merokok, minum kopi, minuman beralkohol, sejumlah besar gula, zink dibasuh keluar dari sel. Zink lebih baik diserap dengan pengambilan protein yang mencukupi.

Di manakah zink

Apakah makanan yang mengandungi unsur surih ini, anda boleh bertanya kepada pakar pemakanan. Terdapat banyak produk sedemikian, oleh itu, dengan diet yang pelbagai dan seimbang, biasanya tidak ada kekurangannya. Jika anda memberi perhatian kepada mereka di mana ia dalam kuantiti, kecil, tetapi mencukupi untuk asimilasi, anda mendapat senarai yang mengagumkan. Apakah makanan yang mengandungi zink?

• Daging dan ikan, terutamanya tiram, belut dan ikan dalam tin. Hati dan lidah daging lembu yang berguna, hati ayam, daging merah ayam (kaki).
• Terdapat zink dalam bijirin dan kekacang. Ini adalah kacang soya, gandum, barli, lentil, soba. Selain itu, anda boleh memasukkan popia dan biji bijan, bunga matahari, labu dan biji rami dalam diet.
• Kacang dan buah-buahan kering bagus. Terutamanya gajus, kacang pain, walnut dan kacang tanah. Serta buah tin, kurma dan aprikot kering.
• Terdapat zink dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda perlu memberi perhatian kepada semua jenis kubis, terung, kacang, lobak merah, lada. Raspberi, oren, kismis, pic juga berguna.
• Kandungan zink yang tinggi dalam sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran hijau. Ini ialah bayam, saderi, bawang, salad, dill, serta basil, thyme, jelatang, pudina.
• Mengandungi zink dalam yis kering, cendawan porcini,cendawan.

Makanan tinggi zink

Senarai produk untuk mengimbangi kekurangan unsur surih ini agak besar. Tetapi ada beberapa yang patut diberi perhatian khusus. Ini adalah makanan yang paling banyak mengandungi zink.

• Pertama sekali, ini adalah makanan laut: tiram, yang mengandungi hampir 700 mg setiap 100 g. Terdapat banyak dalam ikan laut, sotong, belut, kangkung laut.
• Zink yang cukup dalam biji gandum bertunas, dedak, beras perang.
• Banyaknya dalam bijan, koko, kacang gajus, biji labu dan biji bunga matahari.
• Banyak produk bijirin diperkaya dengan zink. Contohnya, barli, lentil, kacang soya, kacang, oatmeal dan soba - semua produk ini mengandungi lebih daripada 5 mg zink setiap 100 g.
• Ia perlu memasukkan buah sitrus, raspberi, currant, epal dalam diet dengan lebih kerap. Apabila dicerna dengan betul, 100g buah-buahan ini boleh memberikan keperluan zink harian anda.
• Tetapi kebanyakan zink terdapat dalam protein haiwan. Oleh itu, kita tidak boleh melupakan hati, daging ayam, telur, keju. Makanan ini juga tinggi zink.
• Daripada minuman, kebanyakannya adalah dalam teh hijau. Terutama jika anda menambah lemon, pudina, buah pelaga padanya.

Diet untuk hamil dan menyusu

Sangat penting bagi wanita yang membawa anak untuk memastikan pengambilan zink yang mencukupi dalam badan. Lebih-lebih lagi, keperluan untuk itu sedikit meningkat, kerana sebahagian daripadanya pergi untuk menyediakan untuk kanak-kanak itu. KecualiDi samping itu, keperluan untuk unsur surih lain, seperti selenium, magnesium, kalsium, juga meningkat. Adalah sangat penting bagi wanita hamil untuk mengikuti diet khas. Diet harus mengandungi lebih banyak makanan yang mengandungi zink dan selenium, magnesium dan kalsium, vitamin dan mineral lain. Pemakanan harus pelbagai dan seimbang. Ini akan membantu mengelakkan risiko keguguran, memastikan perjalanan kehamilan yang normal dan ketiadaan patologi pada kanak-kanak.

Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu mengetahui makanan yang mengandungi zink dan unsur surih lain. Untuk membuat diet yang betul, anda perlu berunding dengan doktor. Jika seorang wanita tidak alah, makan lebih banyak makanan laut, hati haiwan, telur, bijirin, buah sitrus, kacang dan biji.

Cara mengimbangi kekurangan zink untuk vegetarian

Menurut hasil kajian, makanan tumbuhan tidak dapat menyediakan keperluan tubuh untuk zink. Lagipun, kebanyakannya terdapat dalam makanan laut dan daging. Tetapi seorang vegetarian juga boleh menyusun dietnya dengan betul untuk mengelakkan kekurangan zink. Untuk melakukan ini, anda perlu makan lebih banyak kacang, menanam benih dan bijirin bercambah. Banyak zink mengandungi dedak, biji gandum yang bercambah, biji bijan, biji popi, biji labu, rami, kacang pain. Terdapat dalam barli, soba, lentil. Dari sayur-sayuran, anda perlu memasukkan kubis kohlrabi, brokoli, kacang soya dan kekacang dalam diet. Yis kering yang berguna, cendawan, bawang dan bawang putih, kentang, lobak merah, bit, saderi, asparagus dan sayur-sayuran hijau lain. Sebagai pencuci mulut, anda perlu makan lemon, buah ara, epal, raspberi, currant, kurma, aprikot kering. Selain itu, anda boleh membuat rebusan tumbuhan ubatan: jelatang,daun birch.

Zink dan unsur surih lain

Ia jarang berlaku apabila makanan mengandungi hanya satu mikronutrien. Biasanya terdapat banyak mineral. Dan mereka semua berinteraksi antara satu sama lain. Tetapi semuanya diperlukan untuk kehidupan normal. Selenium dan zink amat penting. Adalah penting untuk mengetahui produk apakah unsur mikro ini untuk menguatkan sistem imun, perjalanan normal proses metabolik dan mengekalkan ketajaman penglihatan. Jumlah yang mencukupi adalah dalam tiram, jeroan, telur, bijan.

Sesetengah unsur surih melengkapi dan meningkatkan tindakan satu sama lain. Sebagai contoh, zink dan magnesium bersama-sama membantu meningkatkan kecekapan, menguatkan sistem saraf, dan meningkatkan fungsi jantung. Oleh itu, penting juga untuk mengetahui makanan yang mengandungi zink dan magnesium. Ini ialah kacang pain, gajus, rumpai laut, kacang tanah, koko, biji labu, tiram, sotong.

Untuk menormalkan proses metabolik, membuang toksin dan kolesterol berlebihan, pengambilan zink dan kromium serentak diperlukan. Ini adalah mineral yang menormalkan berat badan, paras glukosa darah dan tekanan darah. Apakah makanan yang mengandungi kromium dan zink? Ini ialah ikan laut, hati daging lembu, telur, brokoli, soya, daging dan produk bijirin.

Mengambil persediaan vitamin

Kadangkala berdiet tidak mencukupi untuk mengimbangi kekurangan zink. Ini boleh berlaku dengan kekurangannya yang teruk atau dengan penyakit yang mengganggu penyerapannya dalam usus. Dalam kes ini, sangat penting untuk berunding dengan doktor,yang akan menetapkan ubat untuk membetulkan keadaan ini. Sebagai tambahan kepada rawatan penyakit yang mendasari, persediaan vitamin yang mengandungi zink digunakan.

Cara paling biasa untuk mengimbangi kekurangan unsur surih tertentu ini ialah suplemen pemakanan "Zincite". Ini adalah tablet effervescent, setiap satu mengandungi 10 mg zink. Bersama dengan diet khas, ia membantu menyediakan dos harian unsur surih ini. Di samping itu, anda boleh mengambil kompleks multivitamin, yang, sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral lain, mengandungi zink. Yang paling berkesan ialah Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

zink berlebihan

Apabila zink diambil daripada makanan, hanya apa yang diperlukan sahaja yang diserap. Overdosis dalam kes ini tidak berlaku. Tetapi secara umum, zink adalah toksik dalam dos yang besar - lebih daripada 100 mg sehari. Ini berlaku terutamanya apabila mengambilnya dalam persediaan dan makanan tambahan. Selain itu, keracunan zink boleh berlaku apabila makanan disimpan atau dimasak dalam peralatan zink. Pada masa yang sama, sakit kepala, loya dan muntah, sakit perut dan senak muncul. Selain itu, keracunan zink boleh menyebabkan rasa mengantuk, lemah, sawan, takikardia dan sesak nafas.