Pengambilan kalori harian untuk wanita dan lelaki: ciri, pengiraan norma dan cadangan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Setiap hari tubuh manusia menggunakan jumlah kalori tertentu untuk fungsi yang memastikan kehidupan normal, seperti bernafas, tidur, penghadaman. Pengambilan dan penggunaan kalori yang diterima bergantung pada umur seseorang, bentuk fizikal dan gaya hidupnya. Oleh itu, perlu diingati bahawa pengiraan pengambilan kalori harian dibuat untuk setiap orang secara individu, di mana semua ciri fizikal diambil kira secara berasingan.

Konsep umum kalori

Sebelum bercakap tentang cara mengira pengambilan kalori harian dengan betul, anda harus memikirkan konsep asas. Kalori ialah unit pengukuran tenaga yang diterima umum, yang dibelanjakan oleh badan untuk pelbagai proses sepanjang hayatnya. Seseorang menerima kalori dalam proses asimilasi makanan oleh saluran gastrik.

Seperti yang dinyatakan di atas, jumlah kos tenaga bagi setiap orang adalah berbeza dan secara langsung bergantung pada tahap tekanan fizikal dan intelek harian, jumlah makanan yang diambil, berat badan dan status kesihatan.

Jika badan, bersama-sama makanan, menerima sejumlah besar kalori dan tidak dapat menghabiskannya pada siang hari, maka lebihan itu mengendap di dalam badan dalam bentuk lemak badan. Oleh itu, peningkatan pengambilan kalori harian membawa kepada penambahan berat badan. Tetapi dalam kes apabila badan tidak menerima bahagian kalori yang diperlukan pada siang hari, rizab lemak dibakar. Oleh itu, penurunan berat badan diperhatikan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jika tidak ada stok lemak badan dan seseorang itu berada dalam keadaan fizikal yang baik, kekurangan kalori membawa kepada kekurangan badan yang teruk, yang penuh dengan kemerosotan dalam keadaan fizikal umum dan perkembangan. daripada pelbagai patologi, seperti disfungsi sistem vaskular, saraf dan pencernaan.

Kesan umur terhadap pengambilan kalori

Adalah penting untuk diingat bahawa salah satu perkara utama untuk mengira pengambilan kalori harian ialah umur. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa kadar penggunaan tenaga pada umur yang berbeza juga akan berbeza. Golongan muda khususnya remaja memerlukan lebih tenaga kerana pelbagai perubahan fisiologi berlaku dalam badan. Orang tua memerlukan tenaga yang jauh lebih sedikit, kerana aktiviti fizikal berkurangan dengan ketara mengikut usia.

Mengetahui dan mengetahui cara menggunakan kalori dengan betul, seseorang dapat mengawal dan menyesuaikan kesihatan dan berat badannya. Sebagai contoh, mengira pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan akan membolehkan anda menghilangkan pound tambahan walaupun tanpa latihan sukan yang tidak perlu. Dan juga, sebaliknya, untuk menambah berat badan sekiranya keletihan.

kalori biasa untuk wanita

Sebagai peraturan, seks yang adil lebih sensitif terhadap isu penampilan dan berat badan mereka. Norma kalori untuk kanak-kanak perempuan, dan juga untuk lelaki, ditentukan berdasarkan gaya hidup kehidupan seharian dan penunjuk umur. Penunjuk bersyarat pengambilan kalori harian untuk wanita ialah data yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Umur wanita	Dengan gaya hidup yang tidak aktif (tidak aktif)	Dengan gaya hidup sederhana aktif	Dengan gaya hidup aktif
18 hingga 25 tahun	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 hingga 50 tahun	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Selepas 50 tahun	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Menggunakan data yang diberikan, anda boleh menentukan pengambilan kalori harian untuk wanita, tetapi perlu diingat bahawa adalah lebih baik untuk melakukan pengiraan sendiri menggunakan formula khas. Cara melakukannya dengan betul akan dibincangkan sedikit di bawah.

Norma kalori untuk lelaki

Tubuh lelaki menghabiskan tenaga agak lebih intensif daripada badan wanita, oleh itu, bilangan kalori yang diterima oleh wakil separuh manusia yang kuat haruslebih. Purata pengambilan kalori harian untuk lelaki ialah data yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Umur lelaki	Dengan gaya hidup yang tidak aktif (tidak aktif)	Dengan gaya hidup sederhana aktif	Dengan gaya hidup aktif
18 hingga 25 tahun	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 hingga 50 tahun	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Selepas 50 tahun	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa data pengambilan kalori harian untuk lelaki adalah purata, dan untuk menyelaraskan diet anda dengan betul, sebaiknya gunakan pengiraan individu sahaja.

kalori biasa untuk wanita hamil

Seorang gadis yang sedang bersiap untuk menjadi seorang ibu, adalah penting untuk memantau pemakanan dan kualiti produknya. Kadar kalori setiap hari untuk kanak-kanak perempuan dalam kedudukan bergantung pada tempoh kehamilan.

Adalah sangat penting untuk membincangkan pemakanan dengan pakar sakit puan yang memantau perjalanan kehamilan. Walau bagaimanapun, purata bilangan kalori yang diambil pada peringkat awal hendaklah lebih kurang 2500 hingga 3200 kalori setiap hari.tempoh lewat - dalam 3100-3200 kcal, dan sudah pun semasa penyusuan - sehingga 3500 kcal.

kalori biasa untuk penurunan berat badan

Pakar pemakanan amat mengesyorkan mengurangkan bilangan kalori apabila menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Sekiranya badan tidak menerima norma makanan biasa, ia akan berada dalam keadaan tertekan, yang penuh dengan gangguan perut dan sistem saraf. Perlu diingat juga bahawa jika, dalam memerangi berat badan berlebihan, seseorang mula menjalani gaya hidup aktif dan gemar bersukan, dilarang keras untuk menurunkan pengambilan kalorinya secara mendadak. Perlu diingat bahawa aktiviti fizikal juga memerlukan banyak tenaga.

Pilihan optimum ialah apabila jumlah kalori yang diambil dikurangkan secara beransur-ansur sebanyak 15-20%. Jadi, sebagai contoh, jika norma harian untuk seorang gadis adalah 2000 kcal dengan gaya hidup yang tidak aktif, diukur, maka pengambilan kalori harian untuk wanita untuk penurunan berat badan akan menjadi 1700-1600 kcal. Pada masa hadapan, apabila badan dibina semula, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang digunakan sehingga 30 atau 40%. Tetapi pastikan anda ingat bahawa lebih baik menggunakan pengiraan individu.

Jika seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mengembalikan bentuk badannya kepada normal, tanpa membina pemakanan yang betul, matlamat ini tidak akan dicapai dengan cepat dan amat sukar. Senaman yang paling meletihkan sekalipun tidak akan membawa hasil yang diingini jika bekalan tenaga badan dalam bentuk lemak badan melebihi perbelanjaan kalori harian.

Adalah penting untuk memberi perhatian kepada fakta bahawa proses menurunkan berat badan denganmengimbangi keseimbangan kalori tidak akan dapat memberikan tubuh bentuk yang diingini tanpa senaman yang minimum. Jika badan berhenti menerima bahagian biasa kalori, ia secara beransur-ansur akan mula memproses jisim otot, yang akan menjejaskan angka dan kesihatan secara negatif. Oleh itu, proses menyingkirkan berat badan berlebihan mempunyai dua faktor utama - pemakanan yang betul dan senaman sederhana.

Bagaimana untuk mengira pengambilan kalori anda?

Untuk pengiraan pengambilan kalori harian yang betul, pakar dalam bidang pemakanan telah membangunkan formula khas. Walau bagaimanapun, menggunakan kaedah pengiraan yang berbeza, anda boleh mendapatkan nombor yang berbeza, yang sering menyebabkan bekalan kuasa yang salah. Jika seseorang telah membuat keputusan serius untuk mendekati isu pengiraan norma kalori, maka sebaiknya dia menghubungi pakar yang akan membantu mengira norma individu.

Jika anda tidak boleh mendapatkan temu janji dengan doktor atas sebab tertentu, maka anda boleh mengira kadarnya sendiri. Sehingga kini, pakar diet yang mengamalkan diet mengesyorkan menggunakan formula kalori harian saintis Mifflin-San Geor dan Harris-Benedict. Penunjuk kaedah di atas untuk mengira pengambilan kalori harian mungkin berbeza antara satu sama lain dan mempunyai ralat antara 100 hingga 300 kcal.

Bilakah anda tidak boleh mengira kalori sendiri?

Perlu diingat bahawa semua pengiraan terpakai untuk orang yang telah mencapai akil baligh, tetapi, sepertiditerima umum bahawa detik ini berlaku pada usia 18 tahun.

Orang yang mempunyai penyakit sistem penghadaman, vaskular atau saraf tidak akan sesuai dengan pengiraan purata. Untuk mereka memahami berapa banyak kalori yang perlu diambil, mereka harus menghubungi pakar diet, kerana hanya pakar yang boleh menyelaraskan pengambilan kalori harian dengan betul.

Bagaimana cara mengira kalori dalam makanan dengan cepat?

Untuk mengatur diet anda, tidak cukup untuk mengetahui pengambilan kalori anda, anda juga perlu dapat mengira kalori dalam makanan yang anda makan dengan betul. Cara paling mudah dan berkesan hari ini ialah kalkulator kalori, yang boleh didapati di Internet, dipasang pada komputer peribadi atau dimuat turun sebagai aplikasi pada telefon pintar anda.

Algoritma program ini sangat mudah - berdasarkan data rasmi kandungan kalori produk, pengiraan dibuat dan penunjuk hidangan produk atau hidangan siap diberikan. Oleh itu, anda boleh mengira dan menyusun diet anda tanpa banyak kesukaran, serta tanpa masa yang tidak perlu dan kos kewangan.

Apl kalkulator kalori terbaik

Dengan irama kehidupan moden, selalunya amat sukar bagi orang ramai untuk mengira kandungan kalori setiap bahagian makanan yang dimakan secara bebas. Seperti yang telah dinyatakan, aplikasi telefon adalah cara yang paling berpatutan, optimum dan terpantas untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan. Dan juga kelebihan kebanyakan aplikasi ini ialah ia bolehketahui berapa banyak kalori yang dibakar pada siang hari, dan bantu buat senarai makanan dan hidangan yang sesuai.

Apl kalkulator kalori terbaik untuk telefon pintar ialah:

1. YAZIO. Pangkalan maklumat aplikasi ini mengandungi data mengenai sejumlah besar produk dan makanan siap sedia. Kemudahan dan keunikan program ini juga terletak pada fakta bahawa di YAZIO anda boleh menemui resipi yang anda boleh memasak hidangan dengan kandungan kalori yang diingini.
2. "Kalori". Aplikasi ini akan membantu sesiapa sahaja bukan sahaja mengawal pengambilan kalori harian, tetapi juga memberitahu anda berapa banyak kalori yang telah dibelanjakan.
3. Lifesum. Aplikasi ini akan membantu bukan sahaja untuk mengetahui maklumat tentang kandungan kalori makanan, tetapi juga untuk membuat diet yang betul untuk tujuan tertentu. Program ini adalah bantuan yang baik, terutamanya bagi mereka yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan.
4. RahsiaLemak. Dalam aplikasi ini, mana-mana pengguna akan dapat mencari semua maklumat yang diperlukan tentang makanan, daripada kalori kepada nilai pemakanan.

Bagaimana untuk mengira kalori secara manual?

Jika tidak dapat mengira jumlah kalori dalam makanan yang digunakan menggunakan teknologi moden, ini boleh dilakukan secara manual, mengetahui kandungan kalori produk itu sendiri atau hidangan siap.

Untuk melakukan ini, anda perlu mendarabkan berat produk dengan kandungan kalorinya. Sebagai contoh, mengetahui bahawa 1 gram salad Caesar yang disediakan mengikut resipi klasik mengandungi 1.9 kcal, kemudian dalam hidangan seberat 250 gramialah 475 kcal.

Kesimpulannya, perlu diingatkan bahawa pemakanan adalah asas kehidupan manusia. Sangat penting untuk mendengar badan anda sendiri dan memberi perhatian yang sewajarnya kepada pengiraan kalori yang digunakan, kerana kelebihannya atau, sebaliknya, kekurangannya boleh menyebabkan akibat negatif, seperti penyakit sistem pencernaan atau penyakit sistem saraf..