Karbohidrat kompleks - produk. Senarai makanan tinggi karbohidrat kompleks

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah bahan binaan penting untuk badan kita. Mereka memberi makan otak, sistem saraf dan organ kita dengan tenaga penting, dan juga mengekalkan tahap glikogen. Tetapi, sebaliknya, bahan-bahan ini dibahagikan kepada mudah (mono- dan disakarida) dan, dengan itu, karbohidrat kompleks (atau polisakarida). Untuk fungsi normal badan, adalah perlu untuk dos penggunaannya dengan betul. Adalah dipercayai bahawa untuk mengekalkan diri dalam bentuk fizikal yang baik, lebih baik makan bukan karbohidrat yang mudah, tetapi kompleks. Produk, senarai yang mengandungi nama yang paling biasa untuk anda, boleh didapati di mana-mana kedai. Tetapi sebelum menyusun menu, terdapat beberapa perkara penting untuk dipertimbangkan.

Mengenai karbohidrat kompleks

Untuk gaya hidup aktif dan organ berfungsi dengan lancar, sejumlah besar tenaga diperlukan, yang akan menjana tenaga sepanjang hari. Mana-mana pakar pemakanan atau doktor akan memberitahuanda bahawa untuk ini, karbohidrat kompleks mesti ada dalam diet orang yang sihat. "Produk apakah ini?" - anda bertanya. Jawapannya mudah: hampir semua yang dianggap sangat sihat, tetapi tidak selalunya lazat, boleh diletakkan dalam kategori ini.

Makanan yang kaya dengan serat, serat kasar dan kanji sentiasa mengandungi karbohidrat kompleks. Produk, senarai yang akan menjadi senarai bijirin, bijirin dan sayur-sayuran hijau, hendaklah sentiasa ada di dalam peti sejuk anda dan membentuk kira-kira 30-40% daripada pengambilan makanan harian anda. Pelbagai bijirin, hidangan berasaskan kentang, sayur-sayuran keras (labu, terung, zucchini) bukan sahaja akan menjadi sumber tenaga dan kekuatan, tetapi juga akan memberi kesan yang baik terhadap keadaan saluran gastrousus. Pastikan anda memasukkan karbohidrat kompleks dalam diet harian anda. Produk, senarai yang dibentangkan dengan lebih terperinci di bawah, akan membantu anda membuat menu yang lazat dan pelbagai. Tetapi ingat bahawa adalah lebih baik untuk menggunakannya pada waktu pagi, dan dalam kes yang melampau pada waktu pagi.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat ringkas, diserap dengan sangat perlahan oleh badan, tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam insulin dan, dengan itu, tidak mengancam pengumpulan dalam lapisan lemak. Mereka sangat tidak larut dalam air, jadi mereka tinggal di dalam badan untuk masa yang agak lama. Karbohidrat kompleks termasuk kanji, glikogen, serat dan pektin. Bergantung pada kepekatan komponen ini dalam produk, ia mempunyai nilai pemakanan dan indeks glisemik yang berbeza.

Kanji

Kanji ialah pembekal karbohidrat terpenting untuk badan. Kepekatan tertingginya diperhatikan dalam makanan asal tumbuhan, terutamanya dalam bijirin. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks (senarai yang paling kaya dengan kanji):

• 

  Soba (sehingga 60%).

• Nasi (sehingga 70%).
• Oatmeal (kira-kira 49%).
• Pasta (mengikut jumlah gluten dalam bahan sumber, ia boleh mengandungi 62-68% kanji).
• Roti rai (bergantung pada jenis tepung yang digunakan, 33-49%).
• Roti gandum (35-51%).
• Lentil (lebih 40%).
• kacang polong (sehingga 44%).
• Soya (3.5%).
• Kentang (bergantung pada kepelbagaian dan kesegaran produk, 15-18% kanji).

Glikogen

Polysaccharide ini terdapat dalam makanan dalam kuantiti yang lebih kecil. Kandungannya sangat tinggi dalam semua organ dalaman seseorang dan tisu otot. Ia adalah sejenis "rizab tenaga", serta sumber pemakanan utama untuk otak dan sistem saraf. Anda boleh mengisi semula simpanan glikogen anda secara terus dengan memakan daging (kebanyakannya merah), jantung daging lembu, hati dan ikan.

Serat

Sangat hampir dalam komposisi dengan polisakarida. Ia adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan, sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakannya terdapat dalam produk bijirin penuh, yang tidaktertakluk kepada pembersihan mekanikal dan rawatan haba. Dengan mempelbagaikan diet anda dengan makanan sedemikian, anda boleh mengawal rasa lapar dengan lebih mudah, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang yang berpanjangan. Fungsi ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Makanan yang disenaraikan di bawah mengandungi serat yang agak tinggi:

• Kacang.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan biji (anggur, epal, kiwi, delima).
• Sayuran dan herba segar.
• Bijirin bijirin penuh (tidak dibersihkan dan dikukus).
• Kacang (hazelnut, kacang tanah, badam).

Pektin

Serat pektin memainkan peranan sebagai penjerap dalam badan. Larut dalam air, mereka bertukar menjadi jisim koloid likat, yang menarik pelbagai toksin, karsinogen dan juga logam berat. Ia adalah pektin yang membebaskan usus daripada toksin dan menormalkan kerja saluran penghadaman.

Indeks glisemik produk

Indeks glisemik (GI) mencirikan kadar peningkatan glukosa darah sejurus selepas makan produk tertentu. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin cepat penyerapan gula, dan kemudian pada kadar yang sama ia dikeluarkan dari badan. Glukosa sendiri mempunyai nilai tertinggi dalam bentuk tulennya, ia diambil sebagai 100. Indeks glisemik yang berbeza boleh mengandungi sifat yang sama, tetapi hidangan dan makanan yang dimasak secara berbeza. Karbohidrat ringkas dan kompleks dalam hal ini mempunyai penggredannya sendiri.

Jika anda cuba makan dengan betul, lebih baik memberi keutamaan kepada makanan yang tinggi polisakarida, ia bukan sahaja lebih berguna, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Jika anda tertanya-tanya apakah indeks glisemik karbohidrat ringkas dan kompleks, senarai makanan (jadual di bawah) akan membantu anda memikirkannya.

Indeks glisemik	Senarai Produk
Bawah 15 tahun	Jenis kubis yang berbeza (kubis putih, brokoli, kembang kol, pucuk Brussels), sayur-sayuran hijau dan herba (timun, kacang hijau, zucchini, asparagus, coklat kemerahan, rhubarb, salad, bayam, daun bawang, dll.), kohlrabi, halia, lobak, lobak, labu, lada manis, labu, buah zaitun, terung, cendawan, sauerkraut, dedak.
15-29	Beri (cranberi, ceri, blueberry, ceri, lingonberi, plum), pelbagai kacang (terutama kacang tanah), limau gedang, limau, kacang soya dan roti, yogurt asli (tanpa gula), kefir, biji labu, coklat gelap.
30-39	Buah-buahan kering (epal, aprikot kering, prun, aprikot), buah-buahan segar (pir, pic, epal), beri (semua jenis currant, raspberi), kekacang (kacang polong, kacang, lentil, kekacang), susu coklat, saderi, lobak merah, tomato, yis bir, produk tenusu (keju kotej rendah lemak dan yogurt, susu keseluruhan).
40-49	Bijirin dan bijirin (oat, gandum, barli, soba), kurma kering, roti rai dengan dedak, pasta tepung penuh, minuman (bir dan kvass),strawberi, anggur, gooseberi, strawberi liar, tangerin, nanas, tembikai, oren.
50-59	Pasta diperbuat daripada jenis gandum yang paling sukar, beras perang, biskut (oatmeal, biskut), ladu, roti daging, ladu (dengan pelbagai inti), mangga, kiwi, kacang polong dalam tin, muesli dan bijirin tanpa gula, jus dalam tin daripada epal, anggur dan pear.
60-69	Jam dan pengawet, marmalade, ais krim (semua perisa, tetapi tanpa pengisi dan topping), pisang.
70-79	Nasi putih, gula perang, bit, kismis, tembikai, kentang (direbus, dikukus, mentah), jagung (atas tongkol atau bijirin), barang bakar (biskut, penkek, syrniki, coklat goreng), bar coklat.
80-89	Marshmallow, pelbagai roti, lolipop, madu, roti putih, karamel

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan sering menjadi penyokong diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, perancangan diet mesti dirawat dengan betul. Lagipun, ketiadaan sumber karbohidrat yang tajam dan jangka panjang dalam badan membawa kepada kekurangan rizab glikogen dalam hati, yang seterusnya, digantikan oleh lipid. Ini boleh menyebabkan hati berlemak dan juga disfungsi hati.

Pemakanan rendah karbohidrat adalah berdasarkan fakta bahawa disebabkan kekurangan glikogen, badan mula menggunakan lemak sebagai tenaga, peningkatan pecahan yang bolehmembawa kepada pembentukan radikal bebas - keton. Dalam kes ini, pemakanan yang tidak betul boleh membawa tubuh kepada "pengasidan" sehingga koma asidotik. Oleh itu, karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan adalah lebih berkesan daripada penghapusan lengkap karbohidrat ringkas daripada diet. Ini disebabkan oleh fakta bahawa, tidak seperti yang terakhir, mereka tidak merangsang rasa lapar yang berterusan dan menyedihkan, tetapi merupakan sumber tenaga "berpanjangan" yang baik untuk sepanjang hari.

Petua berguna

Ingat bahawa diet rendah karbohidrat dan makan makanan rendah glisemik hanyalah satu pautan dalam mengawal berat badan dan paras glukosa darah anda. Jika anda seorang penyokong diet yang sihat, anda harus mengikuti beberapa peraturan:

• Cuba makan pada masa yang sama, ikut rejim.
• Berpegang pada diet pelbagai nutrien.
• Kurangkan gula dan gula-gula apabila boleh.
• Lemak dalam diet hendaklah tidak melebihi 30%.
• Cuba makan lebih banyak serat.
• Jauhi kafein, alkohol dan garam.