Makanan rendah karbohidrat: senarai, menu dan cadangan

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 13:07

Makanan manakah yang rendah karbohidrat? Mengandungi karbohidrat perlahan dan mempunyai kandungan kalori yang rendah. Biasanya ini adalah sayur-sayuran, bijirin. Mufin dan hidangan manis, serta snek bir dan makanan segera, tidak termasuk dalam senarai ini. Ia hanya akan sakit dalam keadaan di mana karbohidrat harus dihadkan.

Bagaimana untuk membeli betul-betul?

Untuk tidak bersiar-siar dari kaunter ke kaunter dengan pandangan yang hilang, anda perlu membuat senarai makanan karbohidrat terendah terlebih dahulu. Adalah lebih mudah untuk membezakan antara berbahaya dan berguna dan tidak membuat pembelian terburu-buru.

Siapakah yang harus mengehadkan karbohidrat?

Kita semua tahu bahawa untuk fungsi normal tubuh manusia, anda perlu mengambil karbohidrat, protein dan lemak dalam nisbah yang betul. Tetapi ia juga berlaku bahawa anda perlu mengurangkan sesuatu supaya hasilnya muncul dengan segera. Sekali lagi kurangkan, tetapi bukan hapuskan sepenuhnya!

Ini harus dilakukan dengan menurunkan berat badan dan, sebagai contoh, mengeringkan. Dalam kes ini, terdapat keperluan untuk memilih produk paling ringan yang mungkin.

Senarai Makanan Rendah Karbohidrat

Jawatan utama diduduki, sudah tentu, oleh sayur-sayuran. Mari kita lihat setiap daripada mereka dengan lebih dekat.

Zucchini, zucchini

Apabila makan sayur-sayuran ini, jumlah karbohidrat dikurangkan, kerana ia mengandungi hanya 7 gram setiap 100 gram produk. Kehadiran dalam komposisi unsur surih seperti fosforus, magnesium, kalium, natrium, kumpulan vitamin B dan vitamin C meningkatkan lagi nilainya. Zucchini dan zucchini mereka boleh dimasak dalam banyak hidangan lazat: snek, penkek, gulung, kaserol, dll., serta ditambah pada hidangan pertama dan bebola daging.

Kembang kobis

Ia boleh mencegah sejumlah besar penyakit, dan juga mempunyai kesan yang baik terhadap sistem penghadaman. Antioksidan yang terdapat dalam kubis membantu mencegah penuaan dan menggalakkan kesihatan. Sistem kardiovaskular juga dilindungi oleh kembang kol. Daripada itu anda boleh membuat kentang tumbuk, makan rebus, dibakar atau dicincang ke keadaan bubur. Kembang kol hanya mempunyai 5 gram karbohidrat setiap 100 gram berat.

Cendawan

Ada pendapat bahawa cendawan adalah makanan yang sukar dihadam. Ini benar, tetapi tidak dalam kes champignons atau cendawan porcini. Rekod kandungan rendah karbohidrat (tidak lebih daripada 2 gram setiap 100 gram) membolehkan anda menggunakannya semasa pengeringan dan semasa penurunan berat badan. Cendawan ditambah kepada banyak hidangan. Sebagai contoh, dalam rebusan sayuran, hidangan utama, sup, kaserol. Mereka membuat inti untuk pai dan sandwic dan sebagainya.

bit keju

Nama kedua ialah chard. Ini adalah jenis bit yang agak jarang, tetapi sangat berguna. besarkandungan kalium membantu sistem kardiovaskular berfungsi dengan baik dan mengurangkan risiko penyakitnya. Ia hanya mempunyai satu gram karbohidrat setiap 100 gram. Anda boleh makan kedua-duanya segar, menambah salad dan snek, serta dikukus.

Saderi

Mungkin semua orang yang menurunkan berat badan sekurang-kurangnya sekali, tetapi mendengar atau mencuba saderi. Sayuran ini tergolong dalam makanan rendah karbohidrat kerana kandungan hanya satu gram karbohidrat setiap seratus. Ia juga menghairankan bahawa ia boleh dimakan sepenuhnya, dan bukan bahagian yang berasingan. Komposisi uniknya membantu mengenyangkan badan dengan bahan berguna, yang sangat penting semasa proses penurunan berat badan dan pengeringan. Saderi dimakan segar dan diperah daripadanya atau digunakan sebagai ulam.

Lada Bulgaria

Sayuran ini melawan kemurungan dan memperbaiki tidur, ia juga mengandungi sejumlah besar vitamin C, kumpulan vitamin B, PP, natrium, iodin dan garam mineral. Ia ditambah pada hidangan pertama, pembuka selera, salad, hidangan kedua atau dimakan mentah.

Bayam

Ciri tersendiri sayur ini ialah kandungan bukan sahaja karbohidrat, tetapi juga protein. Bayam sangat berguna untuk pesakit kencing manis, mereka yang mengalami beriberi bermusim dan remaja. Ia tinggi dengan asid oksalik, tetapi ia mudah diteutralkan dengan memasak bayam dengan susu atau menggunakan pucuk segar.

Produk daging dan ikan

Ikan salmon merah jambu

Sumber protein dan lemak tak tepu yang hebat. Penggunaan ikan ini menyediakan badan dengan asid omega-3 yang diperlukan. Ikan segar boleh digantikan dengan ikan dalam tin tanpa kehilangan khasiatnya. Berita baiknya ialah tiada karbohidrat dalam ikan ini sama sekali, jadi ia tergolong dalam makanan rendah karbohidrat.

Som

Nilai tinggi ikan ini diiktiraf oleh kedua-dua nelayan profesional dan gourmet. Isi ikan keli hampir tidak mempunyai tulang, yang juga menambah daya tarikannya. Sebatian fluorin, sulfur, natrium, kalium, zink dan magnesium, digabungkan dengan nilai tenaga yang rendah, menjadikan ikan ini sesuai untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan atlit. Terdapat banyak cara untuk memasak ikan keli: daripada fillet stim hingga membakar keseluruhan ikan dalam foil dalam jus anda sendiri.

Ayam

Apabila anda bosan dengan dada ayam, anda boleh memasukkan bahagian lain ayam pada menu, seperti paha atau drumstick. Ini adalah produk rendah karbohidrat di mana karbohidrat tidak hadir sepenuhnya. Oleh kerana juiciness bahagian ini, mereka biasanya tidak memerlukan sos tambahan. Jika anda memasak paha atau drumsticks dengan kulit, maka daging akan menjadi lebih tepu dengan jus. Sekeping daging ayam sesuai untuk kedua-dua hidangan utama dan untuk makanan ringan atau asas sandwic. Daging ayam juga termasuk dalam senarai makanan rendah karbohidrat untuk pesakit kencing manis.

Daging ayam belanda

Daging ini adalah yang terbaik untuk makanan diet. Sebagai contoh, ayam belanda cincang adalah makanan rendah karbohidrat dan mengandungi jumlah rekod protein yang membantu membina otot. Daripada daging ayam belanda, anda boleh memasak banyak yang lazat, dan yang paling penting, hidangan yang sihat.

Daging babi

Bertentangan dengan kepercayaan popular, daging babi tidak mengandungi apa-apagram karbohidrat. Salah satu aspek positif yang penting ialah harga. Ia tidak akan mencapai bajet dan akan membantu menggantikan jumlah lemak dan protein yang hilang. Jika daging dijual sudah masak, maka anda perlu memilih yang mengandungi sedikit rempah.

Daging lembu

Daging lembu amat diperlukan bagi mereka yang mematuhi pemakanan yang betul. Untuk menjadikan daging lebih lembut dan lembut, perap. Daging lembu mengandungi karotena, yang sangat diperlukan untuk atlet, membantu mereka menahan senaman yang lama di gim. Hidangan sihat yang akan memenuhi keperluan gourmet paling canggih - roti daging dengan kepingan keju dan chard.

Beri dan buah-buahan

Anda perlu memahami perbezaan kalori antara buah-buahan segar dan kering. Buah-buahan kering mengandungi lebih banyak karbohidrat, dan, dengan itu, kalori. Ini bermakna bahawa mereka harus dikecualikan untuk orang yang menurunkan berat badan dan mengeringkan atlet, tetapi buah-buahan segar bukan sahaja boleh diterima, tetapi juga wajar dalam diet.

Lemon

Mempunyai sedikit karbohidrat dan sejumlah besar vitamin C dalam komposisi. Membantu melawan selsema dan meningkatkan imuniti.

Aprikot

Buah ini memulihkan kekuatan dan tenaga dengan sempurna. Aprikot yang paling berguna adalah yang dijual pada musim mereka, kerana ditanam pada masa yang tepat, mereka mempunyai jumlah maksimum vitamin dan mineral. Antara ciri berguna lain adalah pencegahan kanser dan penyakit jantung, dan semua ini disebabkan oleh kandungan beta-karotena. Dua aprikot hanya mempunyai 8 gram karbohidrat.

Strawberi

Prinsip yang sama berfungsi dengan beri ini seperti dengan aprikot. Beri yang paling berguna ditanam pada musimnya. Karbohidrat hanya 11 gram, dan kemanisannya akan memuaskan hati mana-mana manis.

Epal

Epal mempunyai banyak pektin, vitamin B, vitamin A dan mineral. Epal menyokong keremajaan dan fungsi normal badan. Makan epal boleh menguatkan kuku dan rambut, melegakan simptom penyakit kulit.

Telur dan susu

Mentega

Seperti stereotaip mentega, ia adalah makanan rendah karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, minyak juga boleh dimakan, lebih-lebih lagi, untuk menurunkan berat badan dengan betul tanpa menjejaskan kesihatan, anda perlu menggunakan mentega. Tetapi anda perlu mengetahui norma, jika tidak, faedah akan digantikan dengan bahaya. Dengan menambahkannya pada mana-mana hidangan, anda boleh menjadikannya lebih lembut dan berkrim. Satu sudu besar mentega tidak mengandungi karbohidrat langsung.

Kuh

Senarai makanan rendah karbohidrat diteruskan dengan keju kotej. Walaupun banyak pilihan keju kotej dan produk daripadanya, anda perlu memilih produk tenusu ini dengan berhati-hati yang mungkin. Terima kasih kepada kasein, yang membeku semasa ia ditapai, keju kotej adalah salah satu makanan rendah karbohidrat untuk pesakit kencing manis. Ia juga bagus untuk pembina badan dan orang yang terlibat dalam sukan aktif.

Kefir

Kefir adalah kawan pertama orang yang ingin menurunkan berat badan. Satu gelas kefir akan membawa banyak manfaat, menepu tubuh manusia dengan kalium, zink, kalsium, unsur surih dan kompleks vitamin. Saluran gastrousus akan mengucapkan terima kasih yang istimewa jika anda menetapkan peraturan untuk minum segelas kefir sehari.

Telur

Sehingga kini, saintis berpendapat sama ada telur itu berada dalam senarai makanan rendah karbohidrat untuk pesakit diabetes atau tidak. Sebenarnya, terdapat banyak bahan berguna dan asid amino dalam telur. Alam semula jadi telah meletakkan di dalamnya perkadaran protein dan karbohidrat yang sangat cekap. By the way, yang terakhir mengandungi hanya satu gram setiap dua telur.

Makanan tumbuhan

Biji labu

Jika telur masih diperdebatkan, maka biji labu pastinya berada dalam senarai makanan rendah karbohidrat untuk pesakit kencing manis. Komposisi vitamin mereka sangat mengagumkan dan pada masa yang sama ia adalah makanan berprotein tinggi. Sebagai contoh, tiga puluh gram biji mengandungi tidak lebih daripada lima gram karbohidrat. Biji labu akan melengkapkan rasa banyak salad, hidangan pertama, hidangan keju kotej atau telur goreng cetek. Apabila menggunakan biji labu, metabolisme bertambah baik, imuniti meningkat dan tahap hormon diratakan.

Keju tauhu

Satu lagi produk rendah karbohidrat? Semestinya tauhu. Produk ini dikenali dan digemari di banyak negara. Ia mengandungi asid amino, banyak protein dan kalsium. Ia mencetuskan semua nota perisa produk pendamping. Tauhu ditapis dalam perapan, seperti daging, contohnya, dan digoreng atau dimasak sendiri. Tauhu menormalkan tekanan darah dengan sempurna, melindungi sistem kardiovaskular daripada penyakit dan membuang toksin.

Tempe

Makanan rendah karbohidrat asli Indonesia. Dia menambah senarai produk kerana fakta bahawa dia boleh menyediakan sekurang-kurangnya satu perempat daripada elaun harian.riboflavin. Tempe adalah soya yang ditapai yang telah diberi rupa nougat. Perlu diperhatikan bahawa produk rendah karbohidrat ini tidak dilarang untuk diabetes jenis 2 dan masalah pencernaan.

Tepung dan bijirin

Tepung badam

Ia membuat hidangan lazat dan manis yang tidak disimpan di tempat yang tidak perlu dan tidak akan menafikan kerja keras. Tepung ini mengandungi banyak vitamin E dan lemak tak tepu, jadi tepung badam mempunyai kesan yang baik pada jantung. Ia adalah produk karbohidrat paling rendah antara semua jenis tepung.

Amaranth groats

Sejarahnya berlangsung lebih daripada satu abad. Squalene yang terkandung di dalamnya mampu menahan kesan berbahaya persekitaran dan merupakan agen anti-kanser. Ia menyuburkan otot dengan sempurna dan dianggap sebagai produk rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan. Senarai makanan yang dimasak adalah panjang, tetapi yang paling biasa adalah untuk sarapan pagi dan bukannya serpihan jagung.

Tepung kacang

Kacang tanah dikisar menjadi tepung dan kandungan lemak dibelah dua semasa pemprosesan. Unsur surih dan protein yang berguna menjadikan tepung ini lebih berharga daripada tepung gandum. Ia bebas gluten, menjadikannya produk rendah karbohidrat. Dengan diabetes, dengan cara ini, tepung ini dibenarkan. Tepung kacang digunakan dalam smoothie, sapuan untuk sandwic dan gula-gula yang dibakar.

Minum

Jus tomato

Jus tomato dikurangkan dalam kandungan gula dan hanya 10 gram karbohidrat setiap 100 gram produk. Jus tomato melambatkan proses keradangan dan memulihkan tenaga. Tetapi! Adalah penting untuk memahami bahawa ini hanya terpakai kepadajus tomato asli.

Jus maple

Minuman ini mempunyai ciri tersendiri - ia menguatkan tulang. Di Rusia, jus maple hampir tidak diketahui, tetapi ia sangat popular di Amerika dan Kanada. Menariknya, untuk mendapatkan satu liter sirap maple, anda perlu menyejat 40 liter sap maple.

Teh ais

Jangan kelirukan minuman yang dibeli di kedai dengan minuman buatan sendiri. Jika komposisi pertama tidak menimbulkan keyakinan, maka yang kedua boleh disediakan di dapur anda dan dibawa ke jalan. Teh ais boleh diminum pada hari yang panas, tetapi hanya jika ia bebas gula. Minuman sedemikian membantu membakar kalori dan mempunyai kesan pengukuhan dan tonik yang besar.

Diet rendah karbohidrat

Senarai produk di atas. Apakah intipati diet itu sendiri? Hadkan pengambilan karbohidrat. Makanan yang mengandungi kanji, tepung atau gula terutamanya diharamkan. Adalah mustahil untuk menolak sepenuhnya makanan yang mengandungi karbohidrat, kerana ini akan membawa kepada masalah kesihatan yang serius.

Sebagai contoh, pengambilan karbohidrat harian mencecah 150 gram untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan 350-400 gram untuk atlet atau mereka yang bekerja keras secara fizikal. Apabila karbohidrat terhad, angka itu turun kepada 30-40 gram sehari. Dengan pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi, tubuh manusia mula mendapat tenaga daripada lemak badan, lantas menurunkan berat badan.

Pendekatan untuk menurunkan berat badan ini adalah bermasalah untuk memanggil diet dalam erti kata langsung. Ia lebih kepada sistem makanan di mana makanan tinggi karbohidratdigantikan dengan makanan berprotein tinggi. Hanya dengan penggantian sedemikian, anda boleh makan sepenuhnya dengan manfaat dan tidak kelaparan. Memandangkan anda tidak boleh wujud tanpa karbohidrat, anda perlu memilih yang jenis lambat.

Adalah penting bahawa sistem pemakanan ini telah mendapat kelulusannya di kalangan doktor, pakar pemakanan dan jurulatih.

Bagaimana ia berfungsi?

Dengan pengambilan sebatian lemak dan protein yang banyak ke dalam badan, keton terbentuk. Mereka menghilangkan rasa lapar dan menambah tenaga. Dan tenaga, sebaliknya, dihasilkan bukan dari otot, tetapi dari lemak badan. Sistem ini digunakan oleh orang yang terlibat dalam sukan profesional dan hanya menjalani gaya hidup aktif.

Apabila seseorang mengurangkan jumlah karbohidrat, hormon insulin dan glukagon dikawal. Jika penunjuk ini normal, maka rasa lapar akan berkurangan, serta selera makan.

variasi sistem makanan

Selain daripada pemakanan klasik seperti itu, terdapat juga penyelewengan daripadanya:

1. Pemakanan berfokuskan protein. Pada asasnya, ini adalah cara orang dari sukan atau mereka yang ingin mendapatkan jisim otot makan. Makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi hanya dimakan pada hidangan pertama, dan selebihnya makanan karbohidrat pada waktu pagi.
2. Perubahan karbohidrat dan protein. Penyokong sistem pemakanan ini percaya bahawa dengan sekatan berterusan beberapa komponen, tubuh manusia berhenti mengeluarkan lemak berlebihan. Untuk meneruskan proses, disyorkan untuk mengatur ayunan karbohidrat. Untuk melakukan ini, produk karbohidrat menggantikan produk protein.
3. Diet ketogenik. Berdasarkanmenggantikan protein dengan lemak. Penggantian sedemikian boleh dilakukan hanya selama seminggu dan tidak lebih daripada sekali setiap dua bulan. Diet Kwasnetsky menerangkan dengan sempurna apa itu pemakanan tersebut. Adalah penting sebelum mula mematuhinya, anda perlu berbincang dengan doktor anda, kerana tidak semua penyakit boleh dimakan seperti ini.

Diet untuk siapa?

Ia dibangunkan terutamanya untuk atlet dan mereka yang perlu mengeringkan badan. Maklum balas positif dan keputusan jangka panjang bercakap untuk diri mereka sendiri. Di bawah ialah senarai makanan rendah karbohidrat.

Adakah atlit sahaja dibenarkan berdiet? Tidak, sesiapa yang tidak mempunyai masalah kesihatan yang serius boleh mengikuti sistem ini. Ia juga ditunjukkan untuk pesakit kencing manis jenis 2, kerana disebabkan oleh sedikit karbohidrat, gula dalam darah tidak melonjak.

Kontraindikasi untuk diet

Pemakanan ini adalah dilarang sama sekali untuk ibu yang menyusukan bayi dan wanita hamil, kanak-kanak dan remaja, serta orang yang berumur persaraan.

Semuanya disebabkan oleh fakta bahawa kategori orang ini harus makan dengan baik, tanpa mengehadkan unsur surih berguna dan kompleks vitamin.

Contoh menu

Hasil terbaik adalah jika anda berpegang pada diet sekurang-kurangnya sebulan. Dan cara paling mudah ialah menjadualkan makanan untuk minggu hadapan.

Contoh 1.

Makanan pertama: telur hancur, epal.

Makan tengah hari: daging lembu rebus, salad sayuran.

Makan tengah hari: yogurt tanpa gula asli, salad sayuran atau epal.

Makan malam:ikan bakar dengan sayur-sayuran atau soba dengan daging lembu.

Contoh 2.

Makan tengah hari: rebusan ayam dengan sayur-sayuran dan salad sayur-sayuran.

Makan tengah hari: 0% lemak keju kotej, oren.

Makanan terakhir: sup cendawan, daging atau sayur-sayuran.

Contoh 3.

Makanan pertama: dua telur rebus, beberapa keping keju keras, sebiji oren.

Makan tengah hari: sup ayam atau sup ikan.

Makan tengah hari: smoothie dengan yogurt, segenggam strawberi.

Makan malam: ayam rebus atau kobis rebus dengan daging lembu.

Contoh 4.

Hidangan pertama: oatmeal dengan aprikot kering dan prun.

Makan tengah hari: sayur kukus dan daging lembu.

Makan tengah hari: buah yang dibakar, yogurt tanpa gula.

Hidangan terakhir: salad ubi bit, bubur soba atau sepotong ikan dan ulam nasi perang.

Contoh 5.

Makanan pertama: milkshake, telur hancur dan dua keping keju keras.

Makan tengah hari: daging babi panggang dan salad sayur-sayuran.

Makan tengah hari: kefir, epal.

Makan malam: Daging lembu atau ayam rebus dengan sayur-sayuran.

Contoh 6.

Makanan pertama: syrniki atau ladu malas.

Makan tengah hari: salad sayuran segar, sup daging lembu.

Makan tengah hari: salad buah.

Hidangan terakhir: makanan laut atau ikan dan ulam nasi perang.

Contoh 7.

Makanan pertama: bubur soba susu.

Makan tengah hari: sup cendawan.

Makan tengah hari: telur hancur atau yogurt tanpa gula.

Makan malam: rebusdaripada daging babi dan sayur-sayuran.

Supaya diet tidak bosan, anda boleh menukar bahan dan komposisi hidangan, tetapi hanya dari senarai produk rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan. Foto mereka boleh dilihat di atas. Adalah penting untuk diingat bahawa karbohidrat setiap hari hendaklah tidak lebih daripada 40 gram.

Sepanjang minggu pertama anda tidak boleh makan pastri dengan yis. Dua minggu sebelum tamat diet, anda boleh menambah beberapa keping roti dedak dan pasta gandum durum pada menu.

Cara paling pasti untuk memproses makanan ialah merebus, membakar, mengukus, menggoreng dalam kuali kering.