Senarai makanan tinggi serat. Keperluan harian untuk serat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Serat pada tahun 70-80an abad yang lalu dalam kertas saintifik sering dipanggil bahan balast, kerana ia tidak membawa nilai tenaga untuk badan. Walau bagaimanapun, kemudian didapati bahawa serat makanan (nama lain untuk serat) mempunyai kesan khusus terhadap fungsi usus: mereka meningkatkan motilitas, menggalakkan penyingkiran toksin, dan sebagainya. Hari ini, senarai makanan berserat tinggi sentiasa tersedia untuk mereka yang berusaha untuk menjalani gaya hidup sihat.

Balas berguna

Serat pemakanan ialah bahagian makanan yang tidak dihadam oleh rahsia saluran gastrousus manusia. Harta ini menjadikan mereka praktikal tidak berguna dari segi menambah rizab tenaga badan. Pada masa yang sama, terima kasih kepadanya, makanan yang kaya dengan serat (jadual di bawah) mampu merangsang aktiviti usus. Faedah serat makanan juga termasuk:

• stimulasi rembesan hempedu;
• penyingkiran kolesterol berlebihan;
• membersihkan badan daripada toksin;
• mewujudkan rasa kenyang.

Pembantu Kawalan Penyakit

Salah satu penyakit sistem penghadaman yang paling biasa pada masa kini ialah sembelit. Gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada perkembangan penyakit ini, dan ia, seterusnya, menimbulkan penyakit lain yang tidak menyenangkan. Kemasukan dalam diet makanan tinggi serat adalah cara yang baik untuk mencegah, dan kadangkala merawat (terdapat penyakit di mana serat, sebaliknya, adalah kontraindikasi).

Serat pemakanan adalah satu kemestian bagi penghidap diabetes. Serat mengurangkan keperluan insulin dengan meningkatkan rintangan (sensitiviti) sel terhadap bahan ini. Serat pemakanan mengawal paras gula dan kolesterol dalam darah, dengan itu mengurangkan parasnya. Harta yang terakhir menjadikan mereka pembantu yang setia dalam memerangi berat badan berlebihan.

Selain itu, serat membantu mengurangkan risiko buasir dan batu karang. Baru-baru ini, pakar gastroenterologi semakin bercakap tentang faedah serat makanan yang tidak dapat dinafikan dalam memerangi kanser kolon.

Dua jenis gentian

Serat pemakanan terbahagi kepada larut dan tidak larut. Kesan mereka pada badan agak berbeza. Gentian larut atau "lembut" termasuk:

• pektin;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Serat jenis ini menyingkirkan bahan berbahaya dari badan, menggalakkan penyembuhan mukosa usus dan mengurangkan proses reput. Serat pemakanan tidak larut meningkatkan motilitas saluran penghadaman, menghilangkan kolesterol, dan meningkatkan rembesan hempedu. Ini termasuk:

• pulpa;
• hemiselulosa;
• lignin.

Senarai makanan tinggi serat

Bahan balast kaya dengan makanan tumbuhan. Kandungan serat dalam kulit buah segar jauh lebih tinggi daripada jumlah dalam pulpa. Peraturan ini juga terpakai kepada bijirin: beras perang, bijirin penuh termasuk beberapa kali lebih banyak serat makanan daripada yang diproses secara industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, prun, aprikot. Sayuran yang kaya dengan serat ialah pucuk Brussels, kubis putih, bit, lobak merah, kentang, dan tomato. Pelbagai kacang, biji bunga matahari atau labu, cendawan dan buah beri juga boleh digunakan sebagai sumber serat makanan.

Hari ini, anda boleh menemui sebarang makanan kaya serat di rak kedai (jadual yang menunjukkan jumlah serat makanan bagi setiap 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu kegemaran untuk parameter ini ialah dedak. Dari segi serat, ia jauh lebih unggul daripada banyak produk lain.

Senarai makanan tinggi serat

Produk	Kandungangentian (g/100 g)	Produk	Kandungan serat (g/100g)
Bijirin		Kacang
Nasi belum dikupas	5	Kacang rebus	5
Nasi Putih	1	Kacang tali	16
Tepung kasar	9	Kacang tertutup	23
Bran	40	Lentil	12
Buah-buahan kering, kacang		Kacang	25
Kelapa	24	Sayur-sayuran dan herba
Badam	14	Kubis	2
Tiin	18	Lobak merah	2, 4
Aprikot kering	18	Pasli, dill, salad	2
Epal kering	14, 9	Radishes	3
Kismis	7	Cendawan goreng	6, 8
Tarikh	9	Ubi rebus	3
kacang tanah	8	Tomato	1, 4
Buah-buahan, beri
Epal dengan kulit	3	Oren	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikot	2, 1
Pear dengan kulit	3	Blackcurrant	4, 8
Peaches	2	Raspberi	8

Keperluan harian

Pakar menunjukkan bahawa seseorang perlu mengambil 25-40 g serat setiap hari. Kadar harian berbeza-beza bergantung kepada umur seseorang dan keadaan badannya. Jumlah yang disyorkan untuk wanita ialah 25 g sehari, untuk lelaki - 40 g. Selepas umur 50 tahun, pakar gastroenterologi menasihatkan mengurangkan jumlah serat yang digunakan, kerana orang tua sering mengalami penurunan dalam fungsi motor usus.

Perundingan pakar diperlukan

Hari ini, serat boleh dibeli di farmasi dalam bentuk persediaan khas yang mengandungi serat makanan larut dan tidak larut. Mereka membolehkan anda dengan cepat mengisi keperluan badan untuk bahan balast. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya, setelah mengetahui tentang faedah serat makanan, segera pergi ke kedai. Persediaan khas, serta buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, boleh memberi manfaat dan memudaratkan. Oleh itu, pakar gastroenterologi dan pakar pemakanan mengesyorkan secara beransur-ansur memasukkan makanan dengan bahan serat tinggi ke dalam diet.

Terdapat beberapa penyakit di mana senarai makanan yang kaya dengan serat adalah senarai kontraindikasi. Ini termasuk:

• penyakit yang disertai dengan keradangan membran mukus perut dan usus;
• penyakit berjangkit akut;
• peredaran yang lemah.

Grapefruit, epal, kubis, tomato, strawberi, bijirin, dedak dan makanan lain yang tinggi serat apabila berlebihanpenggunaan boleh menjadi bumerang:

• kembung dan gas;
• perkembangan proses penapaian dalam usus;
• penyerapan vitamin dan nutrien lain terjejas.

Jangan tukar menu biasa anda secara drastik

Kadangkala kanak-kanak perempuan yang mengetahui tentang kebaikan serat pemakanan dan mengkaji senarai makanan yang kaya dengan serat, segera beralih kepada diet baharu. Selalunya perubahan radikal dalam menu membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pembentukan gas. Peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah serat dalam diet akan membantu mengelakkan kejadian sedemikian. Peratusan makanan yang kaya dengan serat makanan meningkat secara perlahan setiap hari. Bahagian yang sangat diperlukan dalam proses ini ialah pemerhatian yang teliti terhadap tindak balas badan.

Cara mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda

Hampir tiada serat makanan dalam produk yang diperbuat daripada tepung premium, dalam minyak asal haiwan dan sayur-sayuran, dalam jus buah-buahan dan sayur-sayuran, dalam semua jenis kuih-muih, dalam daging dan ikan, dan sebagainya. Ia tidak perlu segera dan kekal meninggalkan makanan ini memihak kepada mereka yang kaya dengan serat. Daripada banyak daripada mereka, anda boleh menggunakan yang serupa, tetapi lebih "hidup". Tidak sukar untuk menggantikan roti putih secara beransur-ansur dengan roti rai, dan tepung bijirin gred tertinggi. Daripada jus (kita bercakap tentang yang baru diperah), anda boleh memasak smoothie popular hari ini. Hirisan labu, lobak merah dan epal adalah pilihan yang bagus untuk koktel ini.

Memang berbaloiingat bahawa serat yang paling banyak terdapat dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak mengupas timun, epal dan pir untuk smoothie, di sana dan semasa penyediaan salad. Tetapi alpukat, yang komposisinya mengandungi banyak unsur yang berguna untuk badan, masih harus dibebaskan daripada kulit.

Pemprosesan minimum - hasil maksimum

Serat lebih banyak terdapat dalam makanan segar. Itulah sebabnya pesakit yang mengalami gangguan dalam saluran gastrousus dibenarkan makan hanya sayur-sayuran rebus atau kukus. Dan untuk badan yang sihat, mereka lebih berguna apabila mereka tidak menjalani rawatan haba. Salad buah boleh menggantikan pencuci mulut yang biasa. Daripada "Olivier", "Mimosa" dan "Tongkat ketam" kegemaran anda, lebih baik menggunakan hidangan dengan sayur-sayuran segar. Kubis sahaja, faedah yang telah diterapkan dalam diri kita sejak tadika dan hampir tidak ada yang meragui, boleh menjadi ramuan dalam sejumlah besar salad.

Pemilihan berhati-hati

Hari ini adalah mudah untuk mencari sayur-sayuran dan buah-buahan segar di kedai pada musim sejuk dan musim panas. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semuanya sama-sama berguna. Nanas, oren, mangga dan alpukat yang sama mempunyai komposisi yang indah pada pandangan pertama, tetapi lebih baik untuk memberi keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan dan bermusim. Hidangan eksotik dibawa kepada kami dari jauh, dan selalunya pelbagai sebatian kimia digunakan untuk memastikan ia menarik. Dan dengan ketiadaan bahan berbahaya, kegunaan produk luar negara adalah lebih rendah daripada produk tempatan, kerana ia sering dipetik tidak matang, apabila buah-buahan belum sempat diambil.kekuatan, dipenuhi dengan bahan berguna. Sudah tentu, anda boleh memasukkannya ke dalam diet, tetapi anda harus berhati-hati memilih pembekal. Bahan yang digunakan untuk mengawet makanan boleh menyebabkan alahan dan mengganggu perut atau usus. Pendek kata, dalam mengejar serat, seseorang tidak seharusnya melupakan keperluan badan yang lain.

Nasi yang tidak digilap dan bijirin lain, epal dan pear yang tidak dikupas, timun, tomato dan kubis - faedah makanan tinggi serat telah disahkan oleh banyak kajian. Mereka membantu mengelakkan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan gangguan metabolik dan saluran gastrousus.

Kunci kepada badan yang sihat ialah kepelbagaian dan rasa perkadaran. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan badan tidak berfungsi. Menu biasa mungkin mengandungi beberapa nutrien secara berlebihan dan mengecualikan yang lain. Perluasan diet akan membantu mengisi mereka. Sifat berfaedah akar pasli, kuman gandum atau kulit epal dan timun yang sama sering diabaikan, semata-mata kerana bahan-bahan ini tidak terlalu biasa bagi kita.