Karbohidrat ringkas dan kompleks: apakah perbezaannya, senarai makanan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Karbohidrat ialah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik. Mereka memberi tenaga kepada kita. Walau bagaimanapun, apabila mengambil unsur-unsur ini dengan makanan, kita tidak selalu memikirkan bagaimana ini boleh menjejaskan tubuh kita. Hakikatnya terdapat karbohidrat ringkas dan kompleks yang boleh menjejaskan tubuh kita dengan cara yang berbeza.

Mengapa seseorang memerlukan karbohidrat

Nutrien ini membekalkan tubuh manusia dengan tenaga yang diperlukan. Kekurangan mereka bukan sahaja boleh mencetuskan penurunan daya hidup, tetapi juga menyebabkan penurunan umum dalam kekuatan dan imuniti, kemurungan yang kerap, kelemahan, mengantuk dan keletihan.

Karbohidrat adalah penting untuk aktiviti otak yang normal. Mereka adalah bahan binaan untuk penghasilan bahan lain, termasuk imunoglobulin. Walau bagaimanapun, karbohidrat diet yang ringkas dan kompleks, yang tidak mempunyai masa untuk digunakan sepenuhnya oleh badan, membawa kepada peningkatan kolesterol dan seterusnya penukaran kepada pengumpulan lemak.

Pelbagai jenis karbohidrat

Semua nutrien penting yang kita ambil diserap secara berbeza dalam tubuh manusia. Begitu juga, karbohidrat dibahagikan kepada cepat (mudah) dan lambat (kompleks) mengikut kaedah membelah.

Kumpulan pertama termasuk monosakarida dan disakarida. Asas bahan ini adalah glukosa dan fruktosa. Ia mempunyai struktur yang lebih ringan, jadi ia mudah diserap oleh badan.

Karbohidrat kompleks ialah polisakarida. Pecahan karbohidrat kompleks adalah perlahan, itulah sebabnya ia kadang-kadang dipanggil begitu. Mereka terdiri terutamanya daripada kanji, glikogen, serat dan selulosa. Selepas makan makanan yang mengandungi sebatian ini, rasa kenyang berterusan untuk masa yang lama.

Karbohidrat manakah yang kompleks dan mana yang ringkas

Karbohidrat kompleks ialah rantai molekul panjang yang tidak mempunyai masa untuk terurai kepada glukosa. Penyerapan sebatian tersebut tidak disertai dengan peningkatan gula dalam darah dan tidak menyebabkan kelaparan selama 3-4 jam.

Makanan yang mengandungi karbohidrat diet kompleks terutamanya bijirin yang tidak diproses, kebanyakan sayur-sayuran dan roti diperbuat daripada tepung gandum. Produk sedemikian harus ada dalam menu harian setiap orang: pada waktu pagi - bijirin, semasa makan tengah hari - salad sayuran atau hidangan sampingan bijirin, pada waktu petang - sayuran rebus atau bakar. Pada masa yang sama, seseorang tidak seharusnya melupakan kehadiran wajib komponen protein.

Karbohidrat ringkas ialah makanan yang mudah dan cepat dihadam, dan sejak iaTerdiri daripada glukosa, paras gula dalam badan meningkat. Proses pembelahan bermula sudah di dalam mulut, di bawah tindakan enzim air liur. Oleh itu, secara literal dalam 30-40 minit anda akan sekali lagi ingin menyegarkan diri anda. Karbohidrat ringkas terdapat dalam makanan bergula, madu, barangan bakar dan produk kuih-muih yang diperbuat daripada tepung putih yang ditapis, produk tenusu, buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran.

Rahsia buah-buahan

Buah-buahan dan buah-buahan kering boleh dikhaskan untuk topik yang berasingan. Seperti yang anda ketahui, ia mengandungi sejumlah besar fruktosa. Tetapi selepas semua, fruktosa adalah asas karbohidrat cepat, jadi persoalan logik timbul sama ada badan kita memerlukannya. Tidak dinafikan! Hakikatnya ialah alam semulajadi menggabungkan karbohidrat ringkas dan kompleks dalam buah-buahan yang berguna ini.

Selain fruktosa, ia mengandungi serat kompleks dan pektin, serta vitamin dan mineral, yang anda tidak boleh menolak sama sekali. Serat kompleks tidak membenarkan karbohidrat ringkas diserap sepenuhnya. Oleh itu, cukup untuk mengurangkan penggunaan buah-buahan manis kepada 200 gram, dan buah-buahan kering kepada 50 gram sehari, untuk mengekalkan keseimbangan optimum dalam badan dan tidak menambah berat badan berlebihan.

Makanan menipu: kentang dan pasta

Kentang dan pasta masih menimbulkan kontroversi dalam penurunan berat badan. Adalah diketahui bahawa kentang adalah sejumlah besar kanji, dan pasta dibuat daripada tepung halus. Walau bagaimanapun, tingkah laku produk ini dalam tubuh manusia kadang-kadang tidak membenarkan spesifik karbohidrat yang membentuk komposisinya. Namun, apaAdakah karbohidrat dalam kentang kompleks atau mudah? Dan kenapa pasta tidak selalu membuatkan anda bertambah berat?

Ternyata intinya adalah pada kaedah penyediaan dan jenis persembahan produk ini. Jadi, sebagai contoh, kentang yang dibakar atau direbus dalam kulit mereka tidak akan membahayakan, manakala kentang goreng atau tumbuk boleh menjejaskan penampilan sentimeter tambahan di kawasan pinggang. Begitu juga dengan pasta. Gabungan dengan mentega atau potongan berlemak pastinya tidak akan menyihatkan mereka, tetapi menambah daging diet atau keju rendah lemak padanya akan memastikan angka itu normal.

Apakah indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) - kadar pecahan karbohidrat yang terkandung dalam sebarang makanan kepada pembentukan glukosa. Penunjuk ini diringkaskan dalam jadual khas karbohidrat ringkas dan kompleks, yang penting untuk orang yang mengalami manifestasi diabetes. Adalah sangat penting bagi mereka untuk menyimpan rekod karbohidrat yang mencetuskan perubahan dalam tahap hemoglobin.

Namun, hari ini, apabila menyusun diet yang betul, data ini digunakan secara meluas oleh orang yang sihat. Adalah diketahui bahawa produk yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks mempunyai kadar pecahan yang berbeza. Semakin rendah GI, semakin perlahan makanan akan diserap, yang bermaksud bahawa makanan tersebut akan baik untuk kesihatan dan badan.

Menurut jadual ini, GI rendah adalah sehingga 39, sederhana ialah dari 40 hingga 70, dan apa-apa sahaja di atas dianggap GI tinggi. Makanan dengan indeks glisemik rendah boleh dimakan tanpa sekatan. Makanan yang berkaitan dengankumpulan GI sederhana, harus dimakan secara sederhana. Makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi, adalah lebih baik untuk mengehadkan atau menghapuskan sepenuhnya.

GI dalam diet

Kaedah berdasarkan pengiraan indeks glisemik mempunyai banyak kelebihan. Orang ramai, berdasarkan data ini dan pemahaman tentang apa itu karbohidrat kompleks dan apa yang mudah, membuat diet mereka mengikut prinsip pemakanan yang betul. Pada masa yang sama, kerja semua sistem badan diselaraskan, dan proses metabolik dipercepatkan. Kesukaran utama dalam mengikuti diet sedemikian ialah pematuhan berterusan kepada jadual khas.

Walau bagaimanapun, walaupun di sini, beberapa kontraindikasi untuk kesihatan adalah mungkin. Oleh itu, sebelum beralih kepada sistem optimum ini, anda perlu berunding dengan doktor.

Karbohidrat ringkas dan kompleks: senarai makanan yang kita perlukan dan tidak perlu

Pastinya dalam banyak diet untuk penurunan berat badan disyorkan untuk mengurangkan jumlah karbohidrat yang diambil, ramai yang pernah mendengar. Seperti yang telah disebutkan, karbohidrat cepat membahayakan angka itu, iaitu, bahan-bahan yang cepat diproses oleh tubuh, mengubahnya menjadi glukosa, dan kemudian menjadi lemak badan. Mereka dikurangkan kepada jadual khas karbohidrat ringkas dan kompleks, supaya semua orang boleh memilih jenis makanan tertentu untuk diri mereka sendiri. Untuk kemudahan penggunaan, berikut ialah contoh dalam bentuk senarai produk:

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat	Makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan
gula biasa	Bijirin bijirin penuh
Konfeksioni dan pastri	Roti bijirin penuh
Beberapa buah-buahan (pisang, anggur, tembikai, tembikai, kesemak)	Buah-buahan sederhana manis (epal, pic, kiwi, dll.)
Ada sayur manis	Sayuran hijau
James, madu dan sebarang jem	Kacang
Jus manis dan soda	Jus buah dan sayur tanpa gula
Ais krim	Keju kotej rendah lemak, yogurt asli

Prinsip Pemakanan Sihat

Jika langkah terakhir dalam mengira karbohidrat adalah penurunan berat badan, serta pencegahan diabetes dan penyakit kardiovaskular, maka anda boleh menggunakan kaedah universal yang dicadangkan oleh doktor Perancis Montignac. Ia terdiri daripada dua peringkat: pengurangan berat kepada nilai tertentu dan penyatuan hasil seterusnya.

Untuk mencapai kesan yang diingini, pengambilan karbohidrat hendaklah serendah mungkin. Oleh itu, pada peringkat pertama, disyorkan untuk makan apa yang tergolong dalam karbohidrat kompleks, iaitu makanan dengan nilai GI yang rendah. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan.

Peringkat kedua diet Montignac ialah proses penstabilan berat badan. Di sini diet boleh menjadi lebih luas sedikit. Walau bagaimanapun, sekatan ke atas makanan berkarbohidrat tinggi kekal.

Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam yang sihat adalah asas kesihatan yang baik

Menurut cadangan pengarang kaedah Perancis, adalah penting untuk memulakan hari anda dengan betul. Karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi adalah elemen utama diet yang sihat. Sarapan pertama harus mengandungi bijirin, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak - semua ini menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama dan menormalkan proses pencernaan. Sarapan kedua (snek ringan) hendaklah mengandungi bahan protein.

Untuk makan tengah hari, anda perlu makan makanan yang tidak terlalu berlemak, yang terdiri daripada protein dan lipid. Ia boleh: sup sayur-sayuran, ikan dan daging ayam, telur. Diet tidak boleh mengandungi sosej, makanan dalam tin dan produk separuh siap. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan sayur-sayuran nightshade, kekacang dan sayur-sayuran dalam menu harian.

Makan malam mestilah ringan. Ia mungkin terdiri daripada protein dan karbohidrat, tetapi ia mesti dimakan sebelum jam 7 malam.

Dalam diet Montignac, terdapat keseluruhan skim pemakanan yang pelbagai dengan perubahan yang menjimatkan dalam diet. Di sini, seseorang tidak mengalami sekatan yang teruk dan pada masa yang sama menurunkan berat badan dalam masa 1-3 bulan. Ramai orang kekal menyokong metodologi ini seumur hidup dan menggunakan senarai produk (karbohidrat ringkas dan kompleks) yang disyorkan oleh doktor terkenal dunia untuk menyusun menu harian.

Petua pemakanan

Diet berdasarkan pengiraan karbohidrat dalam makanan yang diambil, ada banyak. Mereka memerlukan penyesuaian berterusan dengan jadual yang dibangunkan, dan ini tidak selalunya mudah. Untuk memudahkan proses ini,untuk tidak keliru dalam penunjuk dan tidak melepaskan hidangan kegemaran anda pada masa yang sama, anda boleh menggunakan beberapa petua daripada pakar pemakanan:

• Hampir semua tanaman sayuran sangat berguna. Ia boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had, sebaiknya mentah atau dibakar.
• Buah-buahan, seperti sayur-sayuran, boleh dimakan tanpa had. Pisang, kesemak, anggur, tembikai dan tembikai akan menjadi pengecualian dalam kes ini.
• Kentang ialah produk yang memerlukan perhatian khusus. Pilihan terbaik untuk kegunaannya ialah direbus dalam seragam dan sejuk. Kentang bakar muda juga mengandungi jumlah minimum karbohidrat dan sangat bermanfaat untuk tubuh.
• Pasta tidak akan membahayakan tubuh jika diperbuat daripada gandum durum. Anda boleh menggunakannya tanpa membahayakan angka itu, tetapi hanya dalam kuantiti terhad.
• Nasi putih digilap tidak digalakkan. Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan jenis coklat dan coklat.
• Roti yang digunakan dalam diet hendaklah hanya bijirin penuh, dedak atau tepung gandum.
• Daging diet, ikan, produk tenusu rendah lemak harus ada dalam diet. Walau bagaimanapun, makanan berprotein tidak seharusnya dominan.

Anda tidak boleh menganggap karbohidrat ringkas sebagai kejahatan mutlak. Mereka dengan ketara meningkatkan tahap glukosa dalam darah hanya dengan peningkatan dalam norma yang disyorkan. Sedikit manis tidak akan menyakitkan jika diambil secara sederhana. Sebaiknya gabungkan makanan glisemik tinggi dengan makanan glisemik rendah, kemudian paras gula akan meningkat secara perlahan.

Kesimpulannya

Perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks adalah jelas. Walau bagaimanapun, ia adalah yang cepat yang memberikan keseronokan dan keseronokan sebenar, jadi sangat sukar untuk mengecualikan mereka sepenuhnya daripada diet anda. Pound tambahan tidak akan disimpan di kawasan masalah jika nisbah dikekalkan dalam menu harian: 90% karbohidrat kompleks + 10% ringkas. Dan ingat bahawa hanya karbohidrat cepat dengan lemak boleh lebih buruk daripada karbohidrat cepat, tetapi ini adalah isu yang berasingan.