Protein - apakah itu? Senarai makanan berprotein tinggi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Hari ini, semakin ramai orang mengalami kekurangan protein dalam diet, tetapi ramai yang tidak tahu apa sebenarnya yang menyebabkan keadaan ini dan bagaimana untuk memperbaikinya. Malah, protein adalah bahan binaan utama badan kita dan kekurangannya memburukkan bukan sahaja fungsi organ dalaman, tetapi juga penampilan seseorang. Pada masa yang sama, adalah mustahil untuk menyimpan protein dan untuk kesihatan yang baik, anda perlu kerap memakannya dengan makanan. Artikel ini akan menerangkan secara terperinci apakah protein, fungsi yang dilakukannya dan produk yang terkandung di dalamnya.

Definisi

Protein atau, lebih mudah, protein ialah sebatian kimia kompleks asid amino. Sesetengah daripadanya boleh disintesis oleh badan dengan sendirinya, tetapi terdapat juga yang tidak boleh digantikan yang seseorang hanya boleh dapatkan daripada makanan, dan sebahagian besar daripada haiwan.

Buat pertama kalinya, protein ditemui pada abad ke-18 oleh saintis Perancis, selepas itu perbincangan tentang faedahnya tidak berhenti. Menariknya, molekul protein boleh melakukan fungsi yang berbeza dan tidak mempunyai pembahagian yang jelas kepada jenis, tetapi selalunya ditakrifkan oleh fungsi tertentu.

Fungsi Protein

Tugas utama protein dalam badan adalah untuk mempercepatkan pelbagai proses dan tindak balas. Di samping itu, semua orang yang pernah menghadiri latihan telah mendengar tentang faedah protein, kerana molekul ini adalah bahan binaan utama tisu otot, dan tiada beban tanpa pemakanan yang betul akan membantu anda mendapatkan angka kelegaan yang sempurna. Tidak mustahil untuk tidak menyebut keratin dan kolagen yang diketahui oleh semua kecantikan - ini adalah protein. Ia memberikan kecantikan kulit, rambut dan kuku kita.

Selain itu, protein bertanggungjawab untuk pembekuan darah, pengaktifan imun, detoksifikasi badan, pergerakan leukosit dan penghantaran nutrien ke sel-sel badan. Protein juga termasuk beberapa hormon, yang paling terkenal ialah insulin. Akhirnya, protein ialah sumber tenaga yang paling berguna.

Keperluan manusia

Bergantung pada gaya hidup dan kehadiran situasi yang tertekan, jumlah protein yang diperlukan untuk badan boleh sentiasa berubah. Agar tidak mendapat kekurangan bahan dalam masa yang singkat, perlu kerap mengambil protein dengan makanan, dan, jika perlu, dalam bentuk makanan tambahan. Jumlah protein yang sesuai untuk setiap orang ditentukan secara individu mengikut jantina, umur, gaya hidup dan kawasan tempat tinggalnya. Apabila bahan itu mula-mula ditemui, dipercayai bahawa ia cukup untuk mengambil hanya 0.3 g protein tulen setiap hari untuk setiap kilogram berat. Hari ini, norma berbeza dengan ketara dan secara purata sudah 0.8 g / kg. Protein hendaklah membentuk sekurang-kurangnya 15% daripada jumlah hariandiet dan dalam keadaan tertentu, angka ini meningkat. Oleh itu, kandungan protein dalam makanan perlu ditingkatkan apabila:

• kerja fizikal yang keras;
• senam biasa;
• semasa sakit dan pemulihan;
• dalam musim sejuk.

Perlu diingat bahawa protein berlebihan dalam badan membawa kepada obesiti, urolithiasis dan masalah dengan sistem penghadaman.

Kekurangan protein tidak kurang berbahaya dan mencetuskan kerosakan, penurunan dalam fungsi perlindungan badan, kemerosotan penampilan dan anemia. Itulah sebabnya sebelum menyesuaikan diet anda, anda perlu mengira semuanya dengan teliti. Pada usia tua, dalam cuaca panas, atau dalam penyakit tertentu yang dicirikan oleh kesukaran dalam penyerapan protein, jumlahnya, sebaliknya, perlu dikurangkan.

Kadar penggunaan protein

Hari ini, pakar pemakanan telah menyimpulkan purata keperluan protein. Untuk bayi baru lahir dan kanak-kanak di bawah umur 3 tahun, ini adalah 2.2 g / kg. Kanak-kanak prasekolah memerlukan kira-kira 20 g sehari, dan kanak-kanak sekolah sudah 35 g. Pada masa remaja, dari umur 14 tahun, keperluan sudah dibahagikan mengikut jantina. Jadi, kanak-kanak perempuan muda memerlukan 45 g protein setiap hari, dan kanak-kanak lelaki memerlukan 52 g. Bagi wanita dan lelaki dari umur 19 tahun ke atas, dos ditentukan sama seperti remaja, tetapi secara beransur-ansur berkurangan dengan usia disebabkan oleh kelembapan dalam metabolisme.

Protein sayuran

Manusia menerima protein daripada banyak makanan, termasuk makanan sayuran. Kandungan protein tertinggiterdapat dalam kekacang, cendawan, kacang dan biji. Antara sayur-sayuran, semua jenis kubis harus dibezakan.

Selain itu, sejumlah kecil protein sayuran ditemui dalam tepung dan semua produk tepung, bijirin, buah-buahan, buah-buahan kering dan sayur-sayuran. Walaupun senarai yang begitu luas, adalah mustahil untuk menyediakan badan dengan tepu penuh hanya dengan produk tumbuhan. Hakikatnya ialah tiada tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk manusia.

Protein haiwan

Makanan yang kaya dengan protein mungkin tidak semestinya berasal dari haiwan, tetapi ia adalah satu-satunya yang boleh membekalkan badan dengan senarai lengkap asid amino penting. Ini termasuk daging, ikan, telur dan produk tenusu.

Menariknya, ramai saintis tidak tergesa-gesa untuk memanggil mereka yang paling berguna, kerana banyak usaha dihabiskan untuk mencerna makanan haiwan, dan penggunaan berlebihan produk sedemikian membawa kepada gout, penyakit sendi dan penyakit lain. Protein sayuran tidak mempunyai kesan sedemikian dan diserap oleh badan dengan lebih cepat, sambil meningkatkan penghadaman.

Sehubungan dengan situasi kontroversi untuk diet sihat, anda perlu menentukan ukuran produk dengan betul dan belajar cara menggabungkannya antara satu sama lain agar tidak membahayakan tubuh.

Gandingan makanan protein

Adalah penting untuk diingat bahawa makanan yang tinggi dengan protein haiwan sangat membebankan sistem pencernaan, jadi sebaiknya makan dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran bukan berkanji. Ini akan meningkatkan rembesan jus gastrik danmembantu mencerna makanan berat dengan lebih cepat.

Gabungan protein dengan lemak bertentangan menyukarkan proses penghadaman. Iaitu, protein sayuran hanya boleh dimakan dengan protein sayuran, dan haiwan dengan haiwan. Adalah lebih baik untuk membakar, merebus atau merebus daging, dan tidak menggoreng dalam minyak sayuran, serta salad sayuran musim dengan lemak sayuran, dan bukan krim masam. Dan, dengan cara ini, satu lagi peraturan - jangan campurkan protein asal yang berbeza. Iaitu, jangan makan ikan dengan daging, tetapi keju dengan sayur-sayuran.

Persekitaran yang manis dan berasid menyukarkan proses penghadaman protein.

Tempat istimewa diduduki oleh kekacang - kacang soya, lentil, kacang, kacang ayam, kacang dan kacang. Kandungan proteinnya bukanlah yang tertinggi, tetapi ia berbeza dalam komposisi daripada segala-galanya, jadi ia tidak boleh digabungkan dengan protein sayuran atau haiwan.

Memandangkan peraturan ini, adalah perlu untuk membuat diet supaya setiap hidangan mengandungi satu pertiga daripada pengambilan protein harian, dan makanan ringan - 3-5% lagi.

Protein untuk penurunan berat badan

Makanan dengan kandungan protein yang tinggi sentiasa memerlukan lebih banyak tenaga untuk pecahannya, jadi apabila ia masuk ke dalam badan, kalori dibelanjakan lebih daripada yang diterima. Juga, protein menyumbang kepada rasa kenyang jangka panjang dan membantu badan untuk menormalkan banyak proses penting. Semua ini menentukan makanan protein sebagai salah satu yang paling berguna untuk diet, sudah tentu, hanya jika anda mengikuti peraturan memasak - merebus, merebus atau membakar.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, anda harus membacadengan senarai makanan rendah protein:

• produk tenusu rendah lemak;
• susu;
• bijirin - oat, beras dan soba;
• sayur dan herba tidak berkanji;
• daging tanpa lemak dimasak tanpa lemak;
• daging daging, lidah terbaik;
• ikan dan makanan laut semua jenis;
• kekacang;
• keju keras rendah lemak;
• telur rebus.

Makanan dengan banyak protein. Daging

Bagi mereka yang cuba membina jisim otot atau sekadar mengimbangi kekurangan bahan dalam badan, anda harus membiasakan diri dengan senarai makanan yang mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Daging diutamakan. Sebaliknya, ia dibahagikan kepada jenis, di mana jumlah enzim bergantung:

1. Kebanyakan protein tulen terdapat dalam daging lembu - 25%. Di samping itu, produk ini menyediakan tubuh dengan manfaat yang besar, memperkayanya dengan zat besi, vitamin B dan senarai hampir lengkap asid amino yang diperlukan untuk seseorang. Sebaik-baiknya rebus atau rebus daging lembu selama beberapa jam untuk menjadikan struktur daging lebih lembut.
2. Veal berada di tempat kedua. Daging ini lebih mudah dihadam dan dibahagikan kepada beberapa kategori. Dua yang pertama mempunyai 20% protein tulen dan tidak lebih daripada 2% lemak.
3. Daging kuda. Ia mempunyai kandungan protein yang tinggi - 21%. Walaupun daging jenis ini tidak berkembang biak, penggunaannya yang kerap dapat dengan cepat memenuhi keperluan tubuh untuk "bahan binaan". Selain itu, daging kuda kaya dengan zat besi dan kalium.
4. Arnab. Memang patutIa dianggap sebagai produk pemakanan, kerana ia praktikal tidak mengandungi lemak. Rasanya yang halus memberikan seseorang bukan sahaja sensasi yang menyenangkan, tetapi juga mendapat manfaat daripada besi, fosforus, kalium dan banyak vitamin dalam komposisi. Protein tulen dalam daging arnab - 21%.
5. Ayam ayam juga dianggap sebagai diet. Ia mengandungi kira-kira 20% protein ringan dan tulen, dan kandungan kalorinya yang rendah serta senarai besar vitamin, asid amino dan mineral menjadikan produk sebagai sumber tenaga yang ideal semasa diet.
6. Peningkatan kandungan protein juga terdapat dalam daging babi, tetapi daripada jenis tertentu. Bahagian paling gemuk boleh mengandungi sehingga 50% lemak dan hanya 12% protein. Pilih sumber protein hendaklah bahagian tanpa lemak, seperti tenderloin atau pinggang. Ia mengandungi 20% protein dan tiga kali lebih sedikit lemak.

Telur

Selepas daging, telur ayam dan puyuh hendaklah diserlahkan.

Itik juga mengandungi protein, tetapi dalam jumlah minimum - hanya 3% daripada jumlah jisim. Dalam ayam, protein boleh menjadi 7-17%, bergantung pada seberapa baik burung itu makan. Selain protein, telur mengandungi asid lemak, sulfur, zink, fosforus, besi dan vitamin larut lemak. Kesan negatif lemak dari kuning apabila dimakan dilindungi sepenuhnya oleh lisin dalam komposisi, oleh itu disyorkan untuk makan telur sepenuhnya. Merebus ialah kaedah memasak yang terbaik, kerana cangkerang mengekalkan semua sifat berfaedah.

Produk tenusu

Semua makanan haiwan mengandungi protein yang tinggi. Dalam produk manakebanyakan susunya? Sumber susu utama yang ditapai untuk protein tulen lengkap ialah keju kotej.

Bergantung kepada kandungan lemak, protein di dalamnya boleh menjadi 14-18%. Untuk memudahkan penghadaman, keju kotej harus dicampur dengan kefir atau yogurt, tetapi ingat bahawa kombinasi ini juga boleh meningkatkan kandungan kalori hidangan. Pakar mengesyorkan makan keju kotej untuk makan malam, kerana ia mengandungi bahan yang paling lama diserap oleh badan - kasein.

Selain keju kotej, terdapat banyak protein dalam keju keras, tetapi produknya sangat tinggi kalori. Agar tidak membahayakan angka anda, disyorkan untuk menggunakannya sebelum melakukan senaman fizikal atau memberi keutamaan kepada jenis ringan. Sebagai contoh, keju feta mempunyai 16% protein, dan camembert mempunyai 19%. Kepekatan protein terendah dalam keju diproses hanya 4%.

Makanan Laut

Kebanyakan protein dan bahan berguna lain terdapat dalam ikan laut, jadi ikan sungai tidak termasuk dalam senarai. Jadi, protein di dalamnya sekurang-kurangnya 16%, manakala ikan dicerna lebih cepat daripada daging kerana kandungan serat penghubung yang rendah. Pilihan terbaik ialah trout, ikan kod, menggelepar, ikan bilis, sardin, salmon atau tuna, kerana jenis ini tidak mempunyai lebihan lemak. Selain protein dan asid lemak, ikan mengandungi iodin, magnesium, fosforus, kalium, fluorin, vitamin A, D, E dan kumpulan B.

Sememangnya, hidangan yang disediakan dengan cara merebus atau merebus akan membawa kesan positif yang maksimum, ikan salai tidak akan membawa manfaat kepada tubuh.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang

Kandungan protein dalamproduk asal tumbuhan tidak boleh dipanggil tinggi berbanding haiwan, tetapi anda masih tidak boleh memadamnya daripada diet anda. Protein sayuran dalam kepekatan tertinggi tertumpu pada buah-buahan keras, beri dengan batu, kekacang dan kubis. Jadi, setiap hari anda perlu makan epal, pic, ceri, aprikot, pear, mangga dan buah-buahan lain.

Kacang dari segi protein boleh dibandingkan dengan selamat walaupun dengan daging, tetapi perlu diingat bahawa ia juga mengandungi sejumlah besar lemak sayuran, jadi produk sedemikian dikecualikan daripada diet. Kepekatan protein tertinggi terdapat dalam kacang tanah, biji bunga matahari dan badam - 20-25%. Walnut, kacang pain, pistachio dan hazelnut hanya mempunyai 7-10% protein.

Kesimpulan

Setelah membaca senarai makanan paling kaya dengan protein dan kepentingan elemen ini untuk tubuh, masih ramai yang tidak faham kenapa berlaku kekurangan protein? Malah seseorang yang kerap makan daging, ikan dan produk tenusu boleh menghadapi masalah sedemikian, apatah lagi mereka yang secara sukarela menyekat diri mereka dalam pemakanan.

Hakikatnya ialah makanan biasa mungkin tidak memberikan tubuh jumlah bahan yang diperlukan untuk berfungsi. Itulah sebabnya, apabila menyesuaikan diet anda, perhatian khusus harus diberikan bukan kepada norma purata, tetapi kepada keperluan individu, yang akan mengambil kira tahap aktiviti fizikal, umur dan jantina seseorang. Di samping itu, keperluan protein ditentukan oleh matlamat seseorang. Jika dia perlukan protein hanya untuk terus bekerjaorganisma, maka norma pengiraan mereka mesti dipatuhi dengan ketat. Jika seorang atlet memerlukan protein untuk meningkatkan jisim otot soya, maka mana-mana purata perlu ditingkatkan sebanyak 10-15%.

Selain itu, anda harus sentiasa ingat bahawa badan tidak dapat mengumpul protein dengan sendirinya, serta melakukan tanpa asid amino penting, yang hanya disintesis daripadanya. Itulah sebabnya anda perlu mengambil protein dengan kerap. Jika seseorang tidak berpeluang membuat menunya setiap hari mengikut semua keperluan, keperluan protein boleh diisi dengan mudah dengan makanan tambahan.