Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: menu, cadangan pakar pemakanan dan ulasan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Memang mudah untuk menjadi lebih baik, tetapi mendapatkan kembali berat badan yang diingini adalah lebih sukar. Selamat bercuti dengan kenduri yang banyak, minuman beralkohol dan berkarbonat, makanan ringan yang tidak berkesudahan semasa berlari dan makanan kering, keengganan untuk bersarapan, kerana ini akan "menjejaskan angka itu dengan teruk", dan banyak situasi lain yang serupa menyebabkan skala menunjukkan 5-10, sebaliknya dan 20-30 kilogram lebih daripada yang diperlukan.

Hari ini, pastinya, walaupun seorang kanak-kanak akan menjawab bahawa untuk menurunkan berat badan, anda hanya perlu mematuhi pemakanan yang betul, mengecualikan beberapa makanan - dan kemudian kehidupan akan menjadi lebih mudah. Tetapi apakah maksud frasa ini? Dan apakah asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan? Sudah tiba masanya untuk mengetahui jawapan kepada soalan yang membimbangkan ramai wanita dan lelaki!

Pemakanan yang betul - bagaimana keadaannya?

Ringkasnya, ini adalah asas gaya hidup sihat, di mana bukan sahaja berat badan, tetapi juga keadaan fizikal dan juga psiko-emosi secara langsung bergantung. Pemakanan adalah fisiologikeperluan yang menduduki langkah pertama, dan semua keinginan manusia yang lain sudah "ditangkis" daripadanya (ini diberitahu oleh sejenis "piramid keperluan" oleh ahli psikologi Amerika Abraham Maslow). Makanan adalah penawar segala penyakit. Tetapi sejak kebelakangan ini, malangnya, ia telah menjadi pemujaan.

Pemakanan yang sihat membayangkan pengambilan dan penyerapan bahan yang diperlukan untuk menambah tenaga yang dibelanjakan, mengawal kerja semua sistem badan manusia, memulihkan dan membina tisu.

Prinsip utama pemakanan yang betul

Sebelum memasuki kehidupan baharu yang sihat, adalah perlu untuk mengkaji isu ini dengan lebih terperinci. Jika anda menangkap semua nuansa, tidak sukar untuk memahami cara mengendalikan makanan dalam kehidupan seharian. Jadi, asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan:

1. Pelbagai, seimbang, menu pecahan. Pertama, diet sedemikian tidak akan bosan, dan kedua, ia adalah jaminan bahawa badan menerima semua bahan yang diperlukan setiap hari. Anda perlu makan dalam bahagian kecil, mengekalkan hidangan utama dan menambah 2-3 makanan tambahan (makanan ringan).
2. Hasil segar. Dengan penyimpanan jangka panjang, hampir kesemuanya kehilangan sifat bergunanya, jadi lebih baik membeli makanan setiap hari.
3. Senarai peraturan asas untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan tidak boleh wujud tanpa sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Oleh kerana kandungan serat, mereka meningkatkan proses metabolik dan mempunyai kesan positif pada saluran gastrousus. Dan vitamin dan unsur diperlukan untuk penyerapan makanan dan menguatkan pertahananorganisma.
4. Ikuti keserasian produk. Sesetengah daripada mereka tidak boleh dimakan bersama, kerana ini membawa kepada pembentukan sejumlah besar toksin dan bahan buangan dalam badan.
5. Tukar makanan mengikut musim. Pada musim panas, kebanyakan diet harus terdiri daripada makanan yang berasal dari tumbuhan, dan pada musim sejuk, makanan yang mengandungi lemak dan protein harus disertakan.
6. Belajar mengira dengan betul kandungan kalori harian yang diperlukan. Ketidakseimbangan dalam perkara ini paling kerap menyebabkan penampilan lebihan sentimeter pada pinggul.

Tempat cecair dalam pemakanan yang betul

Air memainkan peranan utama dalam diet manusia. Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan termasuk penggunaan jumlah cecair yang mencukupi, iaitu 1.5 liter sehari. Adalah dinasihatkan untuk mempertimbangkan air kosong sahaja.

Secara amnya, pendapat tentang sama ada teh dan kopi dianggap cecair yang sama yang diperlukan oleh seseorang, berbeza dengan ketara. Ada yang mengatakan bahawa helah pemasaran ini telah difikirkan pada tahun 1990-an, apabila air botol muncul, dan ia terpaksa diiklankan entah bagaimana. Sebaliknya, minuman seperti kopi dan teh (dan yang pertama tidak sepatutnya menjadi sebahagian daripada diet "sihat" sama sekali) mempercepatkan proses penyingkiran cecair dari badan, dan oleh itu tiada satu pun sistem menerima air. ia perlu berfungsi dengan baik.. Walau bagaimanapun, sebaiknya berpegang pada pendirian bahawa teh adalah minuman kedua dan cecair biasa adalah yang utama.

Anda boleh minum air pada bila-bila masa anda mahu. Gelas pertama disyorkanminum sejurus selepas tidur, semasa perut kosong.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan dalam skim

Hari ini, agak banyak sistem telah dibangunkan, terdapat sejumlah besar cadangan daripada pakar, dan seseorang hanya boleh memilih pilihan yang paling sesuai dengan gaya hidupnya. Mari lihat beberapa skim pemakanan yang betul untuk memudahkan anda memahami cara meneruskan.

Skim No. 1.

Makanan	Menu
Sarapan	Bubur oat. Mug teh hijau. Apple.
Snek	Mug yogurt minuman rendah lemak. Peach (2 keping).
Makan tengah hari	Nasi rebus dengan ikan bakar. salad tomato dan timun dengan biji rami dan satu sudu minyak zaitun.
Snek	Lobak merah puri segar dengan madu.
Makan malam	Fillet ayam rebus yang dibakar dalam perapan oren dan madu. Bokoli rebus. Segelas teh hijau.

Skim No. 2.

Hari dalam seminggu	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam
Isnin	Kaserol dadih dengan kismis.	Nasi sup dengan kacang hijau dan sotong.	Rebus sayur.
Selasa	Bubur millet dengan keju kotej.	Sayuran yang dibakar dalam ketuhar dengan daging.	dada ayam cina dengan nasi rebus.
Rabu	Telur dadar dengan sayur-sayuran.	Pisserie dengan soba dan ikan.	Kek ikan.
Khamis	Oatmeal dengan kacang dan buah-buahan.	Sup sayur dengan ayam.	zucchini yang disumbat.
Jumaat	Kek keju.	Puding ikan.	Stik salmon merah jambu.

Jadual 2 tidak menerangkan makanan ringan, menu tidak termasuk teh. Ini tidak bermakna bahawa mereka tidak sepatutnya. Untuk makanan ringan, makanan ringan sangat bagus: buah-buahan, sayur-sayuran dan salad daripadanya, minuman susu masam, biskut diet. Ia juga penting untuk tidak melupakan teh dan air kosong.

Skim ketiga bukan menu, tetapi hanya sistem yang mengandungi asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan.

Makan	Masa	Minuman	Produk
Pertama	8:00	-	Adalah disyorkan untuk mengambil produk karbohidrat dalam jumlah 150 g. Ia boleh menjadi soba, nasi, semolina,bubur jagung atau barli. Anda boleh menambah sarapan dengan telur rebus dan sedikit sayur / buah.
Kedua	9:00-9:30	Ia perlu minum teh, kopi atau jus dalam jumlah tidak melebihi 500 ml.	-
Ketiga	11:00	-	Telur rebus dan bubur (150g)
Keempat	12:00-12:30	Air, kopi, jus atau teh (sehingga 500 ml).	-
Kelima	14:00	Air atau teh (500 ml).	Cendawan, sayur-sayuran atau salad sayuran (200g), daging tanpa lemak atau ikan/makanan laut (100g).
Keenam	17:00	Teh atau jus (0.5 l).	Sama seperti pada pukul 2 petang: makanan karbohidrat (200g) dan protein (100g).
Ketujuh	20:30	200 ml kefir, susu atau susu panggang yang ditapai.	100g keju kotej atau makanan protein lain.

Kandungan kalori diet ini adalah kira-kira 1300 kcal.

Apakah yang disarankan oleh pakar pemakanan untuk menurunkan berat badan melalui pemakanan yang betul?

Ramai yang melewatkan sarapan pagi kerana menganggap ia membuatkan mereka gemuk. Teori ini perlu dibuang dari kepala anda, kerana ia adalah makanan yang paling pentingpada siang hari, dan tanpa itu adalah mustahil untuk mempertimbangkan asas-asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Pakar pemakanan mengesyorkan:

1. Pastikan makan makanan berkarbohidrat untuk sarapan pagi.
2. Jangan hadkan penggunaan produk dengan ketat, malah gula-gula tidak boleh ditinggalkan selama-lamanya.
3. Kepelbagaian maksimum dalam menu supaya seimbang, berkhasiat dan tidak membosankan.
4. Tidak berlapar memberi tekanan kepada badan.
5. Sertakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada menu.
6. Makan buah sitrus dan nanas kerana ia mempunyai keupayaan untuk membakar lemak.
7. Elak terlalu goreng, masin, berlemak dan makanan salai.
8. Jangan lupa minum air kosong.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: menu

Jadual ini menunjukkan makanan yang boleh disediakan pada siang hari.

Makan	Pilihan 1	Pilihan 2	Pilihan 3	Pilihan 4	Pilihan 5
Sarapan	Bijirin yang dibasahi yogurt, buah-buahan dan kopi/teh.	Bubur nasi dengan buah-buahan kering dan teh hijau.	Bubur soba dengan salad sayuran dan teh.	Oatmeal dengan epal bakar dan teh/kopi.	Kaserol dadih dan roti bakar dengan mentega, jus atau teh hijau.
Makan tengah hari	Yogurt dan walnut.	Pisang dan kefir.	Rebusan mawar liardan keju kotej.	Epal dan yogurt.	Pisang dan yogurt.
Makan tengah hari	Sup ikan, sayur rebus, dada ayam rebus, kompot.	Sup sayur, gulai, kentang tumbuk, jus, salad sayuran.	Nasi hitam, sup bijirin, ikan bakar, vinaigrette.	Borscht, bubur soba, potongan ayam, kompot.	Sup kubis, kek ikan, kentang tumbuk, jus.
Snek	Yogurt atau keju kotej.	Roti bakar dengan koko, keju kotej.	Yogurt dengan buah tin atau aprikot kering.	salad buah, keropok.	Buah-buahan kering dengan kacang dan yogurt.
Makan malam	Salad sayur dengan ikan bakar, yogurt.	Rebus sayur dengan ikan dan roti dedak, teh.	Fillet ayam dengan vinaigrette, teh hijau.	Rebus sayur dan ham, teh.	Stik dengan salad sayuran dan teh hijau.

Kaedah penyediaan makanan dan peranannya dalam pemakanan yang betul

Peraturan utama pemakanan untuk penurunan berat badan, menu yang diterangkan di atas, juga termasuk kaedah memasak khas. Jadi, adalah lebih baik untuk berhenti menggunakan kuali secara umum, kerana makanan yang terlalu masak memberi kesan buruk pada perut dan hati. Pembantu yang ideal dalam masakan ialah periuk perlahan, dandang berganda, gril udara danperiuk sederhana. Anda juga boleh membakar makanan dalam ketuhar.

Kesimpulan

Tidak sukar untuk mengingati asas pemakanan yang betul untuk wanita menurunkan berat badan, tetapi hasilnya selepas beralih kepada menu yang sihat akan dirasai tidak lama lagi, dan anda boleh melihatnya bukan sahaja dalam angka, tetapi juga dalam kesihatan umum.

Fungsi sistem gastrousus memainkan peranan penting untuk seluruh badan, walaupun ramai yang tidak mengetahuinya. Kekuatan imuniti terutamanya bergantung padanya, kerana sel pelindung dilahirkan dalam organ ini. Makan dengan betul bermakna sihat dari dalam dan luar!