Apakah shake selepas bersenam yang terbaik?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Jumlah protein yang perlu diterima oleh seseorang daripada makanan, tertakluk kepada senaman yang kerap, ialah 1.4 g setiap kilogram berat badan. Atlet profesional dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal berat harus meningkatkan jumlah ini sebanyak satu setengah kali lagi. Ia mungkin kelihatan pelik kepada ramai, tetapi makanan protein menyumbang kepada penurunan berat badan dan pembinaan otot pada masa yang sama. Oleh itu, bagi mereka yang ingin menghilangkan pound tambahan, dan mereka yang pergi ke senaman hanya untuk "membesarkan", protein shake akan berguna. Kami akan memberitahu anda secara terperinci cara memasaknya dalam artikel kami.

Protein goncang: minum sebelum atau selepas bersenam

Persoalan yang masih kontroversi: bila perlu minum protein shake? Penggunaan minuman tenaga dibenarkan beberapa jam sebelum permulaan senaman yang sengit atau dalam masa 30-60 minit selepas ia tamat. Lebih baik lagi, ambil kompleks asid amino setengah jam sebelum permulaan kelas, dari mana tubuh akan menerima tenaga semasa latihan, dan tidak memusnahkanjisim otot.

Minum shake selepas bersenam adalah perkara yang anda perlukan untuk memulihkan diri. Pada masa ini, badan yang kekurangan zat makanan menyerap nutrien dengan terbaik, yang memastikan penggunaan minuman berprotein.

Kocok Protein Tinggi

Kebanyakan atlet profesional lebih suka menggunakan protein whey dalam shake selepas bersenam mereka. Anda juga boleh menambah protein semasa membuat minuman buatan sendiri, dengan itu meningkatkan nilai pemakanan dan tenaganya.

Gegaran Selepas Latihan Pertumbuhan Otot berikut mengandungi hampir 132g protein setiap 1400ml produk. Memandangkan fakta bahawa hanya 40 g protein dicerna pada satu masa dan agak sukar untuk meminum hampir satu setengah liter cecair sekaligus, adalah dinasihatkan untuk membahagikan jumlah yang terhasil kepada 3 dos, setiap 2 jam.

Untuk membuat shake protein tinggi dengan protein whey tambahan, anda perlu menggabungkan hanya enam bahan dalam mangkuk pengisar. Ini adalah susu skim (400 ml), 2 cawan keju kotej skim, 4 sudu protein dalam tin (16 g protein dalam setiap sudu), beberapa sudu yogurt Yunani, raspberi (100 g) dan pisang untuk rasa. Anda juga boleh meninggalkan serbuk protein dalam shake anda, yang akan memberi anda sekitar 64g protein, yang juga cukup bagus.

Smoothie telur dengan madu

Sesetengah atlet selepas latihan lebih suka menggunakan egg shake sebagai alternatif kepada susu danminuman protein susu yang ditapai. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein telur diserap lebih cepat daripada protein susu, yang bermaksud bahawa pemulihan kekuatan dan pembinaan otot akan berlaku lebih cepat. Tiada konsensus tentang ketepatan pernyataan ini, jadi kedua-dua jenis koktel ini boleh ditukar ganti atau diselang-seli dengan selamat.

Untuk membuat smoothie telur selepas latihan, anda memerlukan:

1. Rebus 5 biji telur ayam, sejukkan dalam air sejuk dan kupas.
2. Ke dalam segelas pengisar rendaman, tuangkan 200 ml susu, 1 telur keseluruhan dan 4 putih telur daripada yang lain. Untuk rasa, satu sudu teh madu cair ditambah ke dalam koktel.
3. Semua bahan disebat dengan teliti, selepas itu minuman boleh dianggap sedia untuk diminum.

Shake berkhasiat ini mengandungi 30 g protein dan 10 g lemak dan karbohidrat.

Goncang protein cepat dengan keju kotej

Kebanyakan orang selepas latihan lebih suka menyediakan protein shake berasaskan produk tenusu. Susu, kefir, keju kotej mengandungi jumlah protein bangunan yang mencukupi dalam komposisi. Dan inilah yang anda perlukan untuk merangsang pertumbuhan otot selepas senaman fizikal yang meletihkan.

Protein shake selepas bersenam paling mudah yang boleh anda buat dengan hanya tiga bahan. Untuk melakukan ini, susu (250 ml), keju kotej (100 g) dan pisang masak disebat dengan teliti dalam mangkuk pengisar. Hasil daripada tindakan mudah dalam beberapa minit, anda boleh menyediakan koktel yang sihat dan berkhasiat. By the way, semua bahan yang anda perlukanpilih dengan peratusan minimum kandungan lemak.

Protein shake yang lebih berkhasiat boleh dibuat dengan menggantikan salah satu bahan di dalamnya (pisang) dengan serbuk koko. Pukul kuat dalam mangkuk pengisar menghasilkan minuman coklat yang lazat dan berkhasiat.

Untuk menyediakan koktel selepas latihan di rumah, anda perlu pukul dalam pengisar 100 g keju kotej, segelas susu dengan kandungan lemak 1.6% dan satu sudu serbuk koko berkualiti. Kandungan protein dalam komposisi minuman sedemikian ialah 28 g, lemak - 4 g, dan karbohidrat - 9 g.

Goncang Protein Pisang Asli

Untuk pertumbuhan otot yang dipercepatkan selepas latihan, ramai atlet lebih suka minum koktel ini:

1. Tuangkan 220 ml susu dengan peratusan lemak terendah ke dalam mangkuk pengisar pegun.
2. Tambahkan 50g keju kotej tanpa lemak dan putih telur rebus.
3. Terakhir sekali, madu (1 sudu besar), pisang dan minyak zaitun (1 sudu teh) ditambah kepada bahan lain.
4. Semua bahan disebat dengan teliti, selepas itu minuman yang terhasil dituangkan ke dalam gelas.

Adalah dinasihatkan untuk menyediakan koktel sedemikian selepas latihan serta-merta selepas latihan dan memakannya tidak lewat daripada 45 minit selepas mereka selesai.

Goncang Putih Telur

Hampir 35g protein ditemui dalam resipi protein shake berikut. Ia disediakan berdasarkan putih telur dengan penambahan kuning telur, keju kotej dan pisang. Sekiranyaminum koktel seperti itu sejurus selepas bersenam, anda boleh memulihkan otot dengan cepat. Di samping itu, seperti yang anda ketahui, protein yang terkandung dalam telur diserap lebih cepat, yang bermaksud bahawa koktel seperti itu selepas latihan akan membawa manfaat maksimum kepada badan.

Untuk menyediakan koktel telur, pukul 1 telur mentah dan 5 protein, keju kotej (50 g), pisang dan 100 ml air dalam mangkuk pengisar. Minuman yang terhasil hendaklah diminum sejurus selepas penyediaan. Memandangkan telur mentah digunakan untuk koktel, penjagaan mesti diambil untuk merendamnya dengan berhati-hati sebelum diminum.

Goncang pedas selepas bersenam

Dalam koktel seterusnya, bukan buah-buahan atau sayur-sayuran ditambah kepada bahan-bahan utama, tetapi paprika panas sebenar. Dan ia berguna untuk kandungan bahan aktif biologi yang mempunyai kesan positif pada sistem peredaran darah, menipiskan darah dan mencegah pembentukan bekuan darah. Selain itu, paprika mempercepatkan penyerapan nutrien.

Koktel selepas bersenam pedas dengan paprika panas disediakan dalam urutan berikut:

1. 200 ml air dituangkan ke dalam mangkuk pengisar.
2. 400 g keju kotej rendah lemak dituangkan di atasnya.
3. Sesudu kecil paprika merah yang dikisar ditambah terakhir.
4. Semua bahan dipukul sehingga jisim homogen dan sederhana tebal diperolehi.

Koktel pedas sudah sedia. Ia boleh dimakan selepas latihan dan pada waktu siang.

Goncang Protein Berperisa Strawberi

Orang yang bersenam di gim, selepaslatihan, adalah penting untuk memulihkan kedua-dua protein dan karbohidrat, atau tenaga, rizab. Oleh itu, apabila memilih resipi protein shake, adalah penting untuk memberi perhatian kepada nilai pemakanannya. Sebaik-baiknya, jika kandungan protein dan lemak tinggi, dan lemak rendah. Nilai pemakanan ini disediakan oleh koktel yang disediakan mengikut resipi berikut. Ia mengandungi 34 g protein, 26 g lemak dan kurang daripada 4 g karbohidrat.

Untuk menyediakan shake protein (protein) yang lazat dengan rasa strawberi yang kaya, anda perlu mencambuk hanya tiga bahan dalam mangkuk pengisar rendaman. Untuk memulihkan keseimbangan protein, anda pasti memerlukan 1.5% susu (200 ml), keju kotej (200 g) dan 100 g strawberi segar atau beku. Koktel sebegitu bukan sahaja akan memulihkan kekuatan sepenuhnya, tetapi juga memberikan mood yang baik untuk sepanjang hari.

Koktel oatmeal dengan keju kotej dan epal

Hampir 800ml shake protein tinggi ini boleh dibuat menggunakan resipi berikut:

1. Oatmeal (100 g) dituangkan dengan air selama 10 minit untuk membengkak dengan baik.
2. Epal (2 pcs.) dikupas. Kulit boleh dibiarkan kerana ia menyediakan sumber serat tambahan.
3. Sediakan 200 g keju kotej tanpa lemak.
4. Kini semua bahan yang disediakan (oatmeal, keju kotej dan epal) dimuatkan ke dalam mangkuk pengisar dan pukul hingga sebati.

Protein goncang selepas bersenam denganoatmeal mengandungi 45 g protein, 110 g karbohidrat dan 7 g lemak. Ia boleh diminum dalam 2 dos. Kali pertama - setengah jam selepas latihan, dan yang kedua - dengan hidangan seterusnya dalam 2-3 jam.

Smoothie yogurt blueberry

Koktel ini boleh dipanggil bukan protein, tetapi karbohidrat. Segala-galanya dijelaskan dengan ringkas: kandungan protein, seperti lemak, rendah di dalamnya, dan terdapat sebanyak 60 g karbohidrat. Penggunaannya disyorkan untuk atlet memulihkan rizab tenaga selepas bersenam.

Goncang selepas bersenam buatan sendiri adalah cepat dan mudah dibuat:

1. Tuangkan 60 g oatmeal kering "Hercules" ke dalam mangkuk pengisar.
2. Diikuti dengan pisang yang dikupas dan 60 g beri biru beku. Anda juga boleh mengambil buah beri segar, tetapi dengan koktel beku ternyata lebih menyegarkan.
3. Pada penghujungnya, oatmeal dan buah-buahan dituangkan dengan yogurt asli dengan peratusan lemak yang rendah dan tanpa bahan tambahan. Secara keseluruhan, anda memerlukan kira-kira 300 atau 400 g produk susu yang ditapai ini. Anda boleh menambah kurang yogurt, maka minuman akan menjadi lebih seperti smoothie daripada shake.

Gegar selepas senaman untuk menurunkan berat badan

2 resipi koktel berikut bukan sahaja menggalakkan penurunan berat badan selepas bersenam di gim, tetapi juga memberi kesan positif pada keseluruhan sistem penghadaman. Ini dijelaskan oleh kehadiran produk susu yang ditapai dalam komposisi dan kandungan serat yang tinggi.

Koktel selepas latihan di rumah bolehmasak mengikut resipi berikut:

1. 300 ml santan (boleh digantikan dengan susu rendah lemak biasa), kefir 1% (200 ml), satu sudu besar madu cair dan dikupas dan dipotong menjadi kepingan kecil kiwi dituangkan ke dalam mangkuk berisi pengisar pegun. Kemudian semua bahan disebat dengan teliti sehingga konsistensi homogen diperolehi. Kandungan protein dalam koktel sedemikian ialah 21 g, lemak - 17 g, karbohidrat - 10 g.
2. Menggunakan pengisar rendaman, raspberi segar (150 g) dikisar kepada keadaan puri dalam gelas dalam. Kemudian susu dan yogurt dengan kandungan lemak 1.5% (200 ml setiap satu) dituangkan ke dalam jisim beri. Bahan-bahan dipukul dengan baik sekali lagi, selepas itu koktel boleh dituangkan ke dalam gelas. Kandungan protein di dalamnya ialah 17 g, lemak - 6 g, karbohidrat - 24 g.