Apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Ramai orang yang mula bersenam di gim percaya bahawa ini sudah cukup untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Ini tidak sepenuhnya benar. Tidak dinafikan, latihan membantu membakar kalori, mengatasi kawasan yang bermasalah dan memberikan tona badan. Tetapi dengan beban tambahan dan peningkatan perbelanjaan tenaga, selera makan juga bertambah. Dan selepas beberapa ketika, anda dapati bahawa isipadu dan berat tidak hilang sama sekali, sebaliknya, sebaliknya, berkembang dengan pesat.

Mengapa ini berlaku dan bagaimana saya boleh mengelakkannya?

Mari cuba fahami artikel ini.

Langkah pertama ialah memahami mengapa berat badan bertambah, apa sebenarnya yang anda perolehi: air, lemak atau otot. Malah, ia boleh menjadi mana-mana di atas. Otot jauh lebih padat dan lebih berat dalam tekstur daripada lemak, jadi pertumbuhannya sudah pasti akan menjejaskan berat badan selepas permulaan latihan. Sebab kedua ialah pengekalan air. Terdapat teori bahawa dengan peningkatan dalam aktiviti fizikal, badan cuba mengekalkan cecair yang terhasil. Ia adalah pengekalan air dalam badan yang boleh menyebabkan beberapa kilogram bertambah. Dan memandangkan bermain sukan dengan ketara meningkatkan selera makan, sebabnya mungkin diet yang tidak dipilih dengan betul dan penggunaan makanan berkalori tinggi. Dalam kes ini, anda harus belajar memahami apa yang anda perlu makan selepas latihan untuk menurunkan berat badan.

Untuk menentukan dengan betul apa sebenarnya yang menyebabkan kenaikan berat badan, pakar tidak mengesyorkan menggunakan berat sahaja, kerana dalam proses pertumbuhan otot, berat badan akan sentiasa meningkat, tetapi volum anda tidak akan berubah. Sehingga kini, terdapat banyak kaedah untuk mengukur lemak subkutan - kedua-duanya secara bebas dan dengan bantuan pakar. Yang paling biasa ialah pengukuran menggunakan peranti caliper. Kaedah yang sama untuk mengukur peratusan lemak subkutan adalah biasa di kebanyakan pusat kecergasan. Anda juga boleh membeli peranti individu untuk pengukuran yang tepat.

Senaman dan diet ialah cara terbaik untuk menjadi cergas

Jika matlamat utama anda bukan sahaja bukan untuk menambah berat badan berlebihan, tetapi juga untuk menyingkirkan yang sedia ada, anda harus memberi perhatian yang teliti terhadap diet harian anda. Adalah penting untuk mengetahui apa yang perlu dimakan selepas bersenam pada waktu petang untuk menurunkan berat badan.

Cara ideal untuk menjadi kurus dan kencang adalah dengan menggabungkan senaman dengan pemakanan yang betul, yang akan merangkumi jumlah semua nutrien dan kalori yang diperlukan, tidak melebihi elaun harian yang diperlukan.

Cara terbaik untuk mengawal diet harian anda adalah dengan menyimpan diari makanan, dalam hal ini anda akan cepat belajar memahami apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan. Dalam diari sedemikian, anda harus memasukkan semua kalori yang diterima pada siang hari, termasuk dari minuman. Dengan bantuan rekod sedemikian, anda boleh menentukan makanan mana yang harus dikurangkan, dan item mana dalam diet harian anda harus ditambah. Memandangkan tiada satu diet standard untuk semua orang, hanya dengan memerhati dari semasa ke semasa anda boleh memahami apa yang perlu dimakan selepas latihan untuk menurunkan berat badan, hanya untuk anda.

Makanan yang Perlu Dielakkan untuk Menurunkan Berat Badan

Walaupun fakta bahawa banyak faktor mempengaruhi proses penurunan berat badan: metabolisme, kecenderungan peribadi untuk menambah berat badan, serta aktiviti harian umum, masih terdapat beberapa cadangan umum untuk memilih produk. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda memahami perkara yang tidak boleh dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat:

- adalah lebih baik untuk menolak produk yang mengandungi karbohidrat cepat (coklat bar, tepung) sama sekali;

- produk dengan banyak gula juga harus dikurangkan dalam diet anda;

- makanan tinggi lemak tepu, haiwan dan trans: mentega, mayonis, makanan bergoreng;

- walaupun kacang dan biji adalah produk protein yang sangat berguna, ia sangat tinggi kalori dan menyumbang kepada penambahan berat badan yang cepat;

- kopi, teh, minuman beralkohol.

Produk - pembantu dalam proses menurunkan berat badan

Mari cuba fikirkan apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan?

Selepas bebanan aktif, anda harus lebih bergantung pada makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan:

- beberapa jenis sayuran;

- mana-mana sayur-sayuran;

- daging tanpa lemak, dikukus, direbus atau direbus;

- produk tenusu rendah lemak;

Anda perlu minum banyak air. Adalah lebih baik jika ia adalah air biasa, herba atau teh hijau, koko juga dibenarkan.

Ini amat penting pada waktu petang, kerana perut tidak sepatutnya membebankan semasa rehat malam. Pengurangan mendadak dalam kalori dalam diet harian juga sangat tidak digalakkan. Ini mengancam bukan sahaja dengan sikap tidak peduli, kehilangan kecergasan dan kekuatan, tetapi juga dengan beberapa masalah kesihatan.

Kesilapan asas

Berikut ialah beberapa salah tanggapan pemakanan biasa yang perlu dielakkan semasa memulakan senaman:

- Sebarang jenis diet tidak seimbang. Tidak mustahil untuk mengehadkan diri anda dalam makanan sebelum latihan dan melepaskan diri selepas itu, ini bukan sahaja memerlukan penambahan berat badan yang cepat, tetapi juga masalah dengan saluran gastrousus. Perkara yang sama berlaku untuk pilihan sebaliknya: untuk bersandar pada makanan pada siang hari dengan pasti bahawa pada waktu petang, semasa bersenam, semua kalori tambahan akan hilang - khayalan berbahaya.

- Makan berlebihan selepas beban yang tinggi akibat kelaparan yang teruk. Dalam kes ini, terdapat pengagihan pengambilan kalori harian yang tidak betul, dengan peningkatan aktiviti fizikal adalah berbaloilaksanakan sistem pemakanan pecahan selepas latihan untuk menurunkan berat badan: anda perlu makan kerap sepanjang hari, tetapi dalam bahagian kecil.

- Mengambil makanan yang tidak berkhasiat dengan harapan bersenam dapat membantu membersihkan tubuh daripada bahaya yang disebabkan oleh makanan ini.

- Stereotaip bahawa makan selepas 18-00 adalah berbahaya juga perlu ditinggalkan. Peraturan ini amat relevan untuk wanita yang yakin bahawa makan malam akan membahayakan angka itu. Oleh itu, tertanya-tanya apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan untuk seorang gadis, anda tidak boleh menafikan makanan anda sama sekali. Memandangkan penggunaan tenaga telah meningkat dengan ketara dengan permulaan latihan, rasa lapar akan mengingatkan anda tentang dirinya lebih kerap. Dengan pilihan produk yang betul, hidangan terakhir boleh jadi dua jam sebelum waktu tidur, yang tidak akan menjejaskan angka itu.

Mengapa ini penting?

Apabila bersukan, badan memerlukan bekalan tenaga dan cecair yang mencukupi, kerana sebagai tambahan kepada fakta bahawa aktiviti fizikal yang aktif memerlukan lebih banyak kalori, ia mempercepatkan metabolisme. Oleh itu, anda akan mengalami kelaparan dengan lebih kerap. Untuk berasa baik dan ceria, dan untuk memulakan senaman seterusnya dengan semangat dan keseronokan yang diperbaharui, anda harus berhati-hati terutama tentang diet harian anda.

Jangan takut dengan peningkatan ketara dalam kalori dalam diet anda, kerana disebabkan oleh fakta bahawa sukan secara aktif memulakan mekanisme metabolisme, anda akan dapat membina lebih cepat danlebih berkesan daripada mengikuti diet yang ketat. Bersenam juga akan membantu anda memperoleh keyakinan diri, menjadi lebih bahagia, lebih tabah dan lebih aktif.

Bagaimana cara mengira kandungan kalori makanan dengan betul?

Nilai tenaga makanan tertentu bergantung kepada kehadiran lemak di dalamnya. Hanya 1 gram bahan ini mengandungi kira-kira 10 kalori, manakala karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama mengandungi hanya 4 kalori.

Makanan manakah yang paling tinggi kalori?

Nilai tenaga produk dipengaruhi oleh banyak faktor: resipi, komposisi dan kaedah memasak. Makanan yang paling tinggi kalori adalah tinggi lemak, contohnya, pelbagai minyak. Tidak kurang berbahaya adalah makanan yang tinggi gula dan karbohidrat cepat, seperti gula halus dan pastri. Makanan ini juga berbahaya kerana ia cepat diserap oleh badan, sebab itu selepas tempoh yang singkat anda berasa lapar semula.

Makanan selepas bersenam yang paling sihat untuk menurunkan berat badan ialah pelbagai jenis sayur-sayuran, sebaik-baiknya tanpa sebarang rawatan haba, kekacang, daging tanpa lemak, kukus dan produk susu masam. Tetapi faedah buah-buahan dan tidak berbahayanya dibesar-besarkan. Oleh kerana kandungan fruktosanya, satu pisang, sebagai contoh, boleh mengatasi sekeping daging tanpa lemak sebesar tapak tangan dalam kalori. Oleh itu, snek buah petang dengan mudah boleh mengatasi nilai tenaga makan malam penuh daripada makanan rendah kalori.

Beberapa peraturan untuk pilihan produk yang betul

Untuk menentukan apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk mengurangkan berat badan, anda harus belajar cara memilih produk runcit yang betul di rak kedai.

• Kaji nilai tenaga produk dengan teliti apabila membelinya di pasar raya. Tetapi perlu diingat bahawa ini adalah penunjuk produk dalam bentuk di mana ia berada dalam pakej, dengan sebarang rawatan haba, kandungan kalorinya berubah. Pemprosesan masakan paling berbahaya makanan dianggap menggoreng dalam sejumlah besar minyak sayuran. Memasak wap dianggap paling berguna dan selamat; mendidih dan merebus juga tidak akan menambah kalori pada hidangan, tetapi dengan jenis pemprosesan ini, kebanyakan vitamin dan unsur surih berguna hilang, masing-masing, nilai pemakanan produk akan berkurangan daripada ini.
• Jauhi makanan mudah. Sebagai peraturan, produk tersebut disediakan dengan penambahan sejumlah besar pengawet dan bahan tambahan berbahaya. Nilai tenaga makanan sedemikian juga dinilai terlalu tinggi berkali-kali berbanding dengan masakan di rumah.
• Lihat komposisi produk yang diletakkan pada bungkusan. Adalah wajar bahawa produk itu semulajadi yang mungkin dan mengandungi jumlah minimum pengawet dan E-aditif.

Berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari?

Sebaik sahaja anda mengetahui pengambilan kalori harian anda, anda akan mempunyai idea yang lebih baik tentang apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan. Tetapi untuk definisi yang lengkap, penunjuk ini mesti dibandingkan dengan berapa banyak tenaga yang anda bakar semasamasa latihan sukan, dan untuk hari itu secara keseluruhan. Seseorang biasa memerlukan kira-kira 2130 kalori setiap hari. Dengan usaha fizikal yang aktif, sekurang-kurangnya 3000 kcal diperlukan. Sudah tentu, ini adalah penunjuk yang agak biasa, dan untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda perlu mendengar badan anda, dari masa ke masa anda akan belajar memahami diri anda dan dapat membuat jadual pemakanan yang betul dan latihan yang paling berkesan program.

Apabila membuat pelan pemakanan anda sendiri, anda harus mempertimbangkan bukan sahaja apa yang anda boleh makan selepas latihan (untuk menurunkan berat badan) pada waktu petang. Menu makanan lain juga harus disusun dengan manfaat kesihatan maksimum dan bahaya minimum pada angka tersebut.

Adalah sangat tidak digalakkan untuk mengabaikan hidangan sihat seperti sarapan pagi. Ia mampu memberikan tenaga yang diperlukan selama beberapa jam, dan ia adalah hidangan pertama yang memulakan semua proses yang diperlukan dalam badan untuk memberi kekuatan untuk sepanjang hari yang akan datang. Oleh itu, persoalan tentang apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan pada waktu pagi juga relevan.

Sarapan terbaik adalah pelbagai jenis bijirin, ia akan menyediakan serat yang diperlukan, karbohidrat perlahan dan vitamin yang sihat selama beberapa jam berturut-turut. Bubur dengan penambahan kacang, buah-buahan kering, madu dan kepingan coklat bukan sahaja akan menjadi sarapan yang sangat sihat, tetapi juga sangat lazat. Di samping itu, pada waktu pagi anda boleh membeli lebih sedikit, kerana sepanjang hari aktif semua kalori yang diterima pasti akanterbakar.

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan, kawan?

Perlu juga diambil kira bahawa diet lelaki dan wanita adalah berbeza. Lelaki secara amnya memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita. Dan intensiti latihan untuk seks yang lebih kuat lebih kerap ditujukan untuk pertumbuhan otot, dan bukan untuk membakar lemak berlebihan. Untuk membangunkan diet terbaik dan menangani kawasan masalah pada badan, seorang lelaki harus tahu apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan. Unsur utama yang membahayakan tubuh lelaki adalah karbohidrat. Oleh itu, apabila memilih diet, anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat dengan jumlah produk protein dan serat yang mencukupi. Perlu juga diingat bahawa badan lelaki memerlukan lebih banyak kalori setiap hari berbanding wanita.

Diet haruslah tinggi kalori, dengan pengurangan jumlah makanan yang mengandungi karbohidrat. Apa yang lebih baik untuk tidak makan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan bagi seorang lelaki:

- Produk roti. Sebilangan kecil roti bijirin penuh dibenarkan - kira-kira 3 keping standard setiap hari.

- Sosej, daging berlemak seperti daging babi. Makan daging lembu atau ayam tanpa lemak adalah digalakkan.

- Pasta dan kentang juga perlu dikurangkan dalam diet. Lauk harus dipilih terutamanya sayur-sayuran.

- Produk tenusu dan produk susu masam dengan kandungan lemak tinggi. Ia harus digantikan dengan produk tenusu rendah lemak dan keju kotej dengan tambahan sayur-sayuran atau buah-buahan.

-Makanan bergoreng.

- Kopi dan alkohol.

Apa yang perlu dimakan oleh seorang lelaki untuk menegangkan badannya tanpa kehilangan kekuatan, tenaga dan tenaga? Apa yang boleh anda makan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan bagi seorang lelaki:

- Kashi. Adalah wajar bahawa setiap pagi dimulakan dengan sarapan pagi yang sihat ini. Faedah terbesar untuk kesihatan lelaki adalah dalam oatmeal dan soba.

- Makanan laut. Untuk tidak kehilangan beberapa kebolehan intelektual semasa diet rendah karbohidrat, penekanan harus diberikan pada ikan dan makanan laut.

- Cecair secukupnya. Air mineral atau meja tanpa gas, jus asli dan minuman buah-buahan adalah disyorkan.