Makanan terbaik selepas bersenam

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Malangnya, ramai atlet baru tidak memberi perhatian yang sewajarnya terhadap pemakanan yang betul. Mereka tersilap percaya bahawa untuk pertumbuhan jisim otot, anda hanya perlu berlatih secara menyeluruh, dan pemakanan adalah perkara kedua. Jika anda adalah salah seorang daripada mereka, maka kami harus mengecewakan anda: makanan sebelum latihan dan makanan selepas latihan memainkan peranan yang besar dalam proses bina badan! Di sini anda boleh membuat analogi dengan pembinaan rumah: jika pekerja semasa pembinaan menggunakan bahan yang murah dan berkualiti rendah, maka mereka tidak mungkin menyelesaikan rumah ini. Begitu juga dengan bina badan: jika seseorang makan segala-galanya, maka dia boleh melupakan fizikal yang cantik dan langsing selama-lamanya! Tujuan artikel hari ini adalah untuk memberitahu anda apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk mendapatkan jisim atau menurunkan berat badan, serta untuk memusnahkan beberapa mitos yang berkaitan dengan pemakanan. Berminat? Kemudian kami mengucapkan selamat membaca!

Mengapa saya perlu makan sejurus selepas latihan?

Kami telah secara ringkas mengatakan bahawa diet yang baik adalah penting untuk membina fizikal yang cantik, tetapi kini kami akan mendedahkan isu ini dengan lebih terperinci. betulmakanan selepas bersenam adalah kunci kepada pemulihan yang baik dan pertumbuhan otot. Aktiviti fizikal yang sengit menghabiskan rizab air dan tenaga dalam tubuh manusia. Di samping itu, semasa bekerja dengan besi, serat otot atlet dimusnahkan, dan produk berkualiti tinggi diperlukan untuk memulihkannya. Sesetengah orang yang ingin menghilangkan pound tambahan pada semua kos tersilap percaya bahawa jika mereka tidak makan sama sekali selepas bersenam, maka ini akan memberi manfaat kepada tubuh mereka. Malah, sekatan serius dalam makanan, sebaliknya, boleh membahayakan kesihatan anda! Untuk mendapatkan kesihatan yang baik sepanjang hari dan kekuatan untuk latihan seterusnya, anda perlu menambah rizab tenaga anda.

Tetingkap protein-karbohidrat

Hampir setiap atlet yang terlibat secara aktif dalam latihan kekuatan di gimnasium lambat laun akan menemui konsep seperti "tetingkap protein-karbohidrat". Menurut penyokong teori ini, dalam masa sejam selepas senaman, adalah penting untuk memberi tubuh anda vitamin dan mineral yang "hilang" semasa melakukan senaman fizikal yang kuat. Mereka percaya bahawa pada akhir masa ini, proses katabolik dilancarkan dalam badan yang memusnahkan otot kita, dan tidak menyumbang kepada peningkatan mereka. Kebetulan tidak semua orang berpeluang mengambil makanan selepas latihan pada masa ini. Dalam keadaan sedemikian, ramai atlet sangat mengesyorkan menggunakan beberapa jenis pemakanan sukan (protein, gainer, dll.)e). Banyak portal kecergasan dan penerbitan menulis tentang teori ini, tetapi adakah semuanya benar-benar seperti yang mereka dakwa? Dari sini kita dengan lancar beralih ke bahagian seterusnya, yang mempunyai jawapan kepada soalan ini.

Makan selepas bersenam untuk pertumbuhan otot. Bila hendak digunakan?

Untuk menjawab soalan ini, sekumpulan atlet memutuskan untuk menjalankan eksperimen. Mereka enggan mengambil gainer sejurus selepas bersenam dan sebaliknya mula makan makanan protein biasa sejam selepas senaman. Pada akhir eksperimen, para pesertanya tidak menunjukkan kemerosotan dalam keputusan, tetapi, sebaliknya, menyatakan bahawa makanan sedemikian selepas latihan mempunyai kesan positif pada pertumbuhan otot. Selain itu, subjek menyatakan bahawa semasa eksperimen mereka meningkatkan fungsi saluran gastrousus. Kita boleh mencari penjelasan untuk ini dalam perubatan dengan mudah. Hakikatnya ialah selepas kerja intensif dengan besi, dalam satu jam berikutnya terdapat aliran keluar darah dari otot ke organ dalaman (termasuk saluran gastrousus), yang memberi kesan baik kepada proses pencernaan.

Makanan selepas bersenam untuk penurunan berat badan

Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan beberapa paun lemak berlebihan, maka 40 minit pertama anda dinasihatkan untuk menahan diri daripada makan. Dan perkara di sini bukan sahaja dalam kerja saluran gastrousus yang lebih baik (seperti yang kami tulis sebelum ini), tetapi dalam proses pembakaran lemak yang berlaku dalam tempoh masa ini. Untuk setengah jam pertama, badan yang letih mengambil rizab tenaga daripada lapisan lemak, dengan itu mengurangkannya dalamsaiz. Walau bagaimanapun, jika pada masa ini makan dengan ketat, maka badan akan membakar kalori yang diterima daripada makanan yang dimakan, dan bukan lemak tambahan, yang latihan itu bertujuan untuk memerangi.

Prinsip utama pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan berbunyi seperti ini: anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, tetapi tidak kurang daripada yang anda perlukan untuk berfungsi sepenuhnya badan. Bagi orang yang membuang lemak badan yang berlebihan, adalah wajar untuk menekankan makanan selepas bersenam yang mengandungi banyak protein (contohnya, telur, keju kotej, atau produk tenusu rendah lemak yang lain). Anda juga boleh menambah protein shake pada diet anda.

Jangan lupa tentang karbohidrat (kita bercakap tentang karbohidrat perlahan, bukan karbohidrat cepat, yang terdapat dalam gula dan gula-gula yang berlebihan). Dalam kes ini, buah-buahan segar, sayur-sayuran, beri dan produk tepung bijirin adalah sempurna. Jangan lupa tentang jus segar buah-buahan dan sayur-sayuran, buah-buahan kering dan kacang tanpa garam.

Apabila bercakap tentang makan selepas bersenam untuk penurunan berat badan pada waktu petang, anda tidak boleh tidak bercakap tentang lemak. Ramai pakar berpendapat bahawa makanan berlemak selepas bersenam mempunyai kesan negatif pada angka anda. Selain itu, lemak dan serat makanan melambatkan proses penghadaman. Dan anda tahu apa? Mereka betul-betul betul! Tetapi walaupun ini, anda tidak seharusnya mengecualikan sepenuhnya elemen ini daripada diet anda. Selepas bersenam di gim, disyorkan untuk mengambil lemak dalam jumlah tidak lebih daripada 10 gram.

Pertambahan otot: apa yang perlu dimakan

Makanan selepas bersenam untuk penambahan otot- ini adalah topik yang menarik minat ramai atlet tidak kurang daripada makanan untuk penurunan berat badan. Sebenarnya, perbezaan antara diet ini ialah apabila mendapat jisim otot, seseorang tidak seharusnya mengehadkan dirinya dalam kalori, sebaliknya, mengambilnya dalam kuantiti yang mencukupi.

Makanan selepas bersenam hendaklah mengandungi protein yang mencukupi, karbohidrat perlahan, kalori tidak terlalu tinggi dan, yang paling penting, membuatkan anda berasa kenyang. Ini benar terutamanya bagi mereka yang bersukan pada waktu petang dan makan sebelum tidur. Berikut ialah senarai makanan terbaik selepas bersenam untuk membina otot:

1. Gamb.
2. Telur (pada waktu pagi).
3. Produk laut.
4. Keju.
5. Yogurt.
6. Keju kotej.
7. Ayam rebus.
8. Teh herba.

Anda tidak sepatutnya berasa lapar selepas makan, tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan berlebihan dan memasukkan makanan ke dalam diri anda.

Apa yang tidak boleh dimakan pada waktu malam?

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kebanyakan orang cenderung untuk berlatih pada waktu petang, selepas tamat hari bekerja. Senarai makanan yang kami sebutkan tadi boleh dimakan 1-2 jam sebelum waktu tidur, tetapi terdapat beberapa makanan yang paling baik dielakkan jika anda makan selepas bersenam pada waktu lewat. Penggunaannya mungkin tidak memberi kesan yang sangat positif bukan sahaja pada angka itu, tetapi juga pada kualiti tidur. Ini termasuk:

1. Daging tinggi kalori.
2. Makanan dengantinggi lemak tepu.
3. Manis-manis.
4. Cendawan.
5. Kopi dan produk yang mengandungi koko.

Adakah saya memerlukan pemakanan sukan?

Topik ini menimbulkan banyak kontroversi di kalangan atlet pemula dan profesional. Ada yang berpendapat bahawa mustahil untuk dilakukan tanpa pemakanan sukan dalam bina badan dan kecergasan, sementara yang lain bercakap tentang tidak berguna dan tidak berguna sepenuhnya. Namun, adakah anda perlu menggunakan pemakanan sukan? Sebenarnya, jawapan kepada soalan ini adalah semudah 5 sen. Protein, gainer, creatine, dan lain-lain adalah semua suplemen sukan (kata kunci di sini ialah "supplement"). Jika anda dapat menyediakan diri anda dengan makanan yang baik yang mengandungi banyak protein dan karbohidrat berkualiti tinggi, maka tidak ada gunanya membeli pemakanan sukan. Tetapi jika, sebagai contoh, anda tinggal sangat jauh dari gim dan pulang ke rumah untuk masa yang lama, atau anda mempunyai jadual kerja yang sibuk di mana anda tidak dapat meluangkan masa untuk diri sendiri untuk makan penuh, maka pemakanan sukan benar-benar boleh membantu anda.

Protein: mitos dan realiti

Kepentingan protein dalam proses bina badan, kami rasa tiada siapa yang akan mempertikaikan. Ramai pemula bersedia untuk menyerap banyaknya supaya bisep mereka meningkat sekurang-kurangnya satu sentimeter. Sesetengah atlet percaya bahawa selepas latihan anda perlu mengambil dos pemuatan protein, kerana hanya pada masa ini ia diserap dengan baik. Sebenarnya, kedua-dua protein dan karbohidrat biasanya disintesis oleh badan kita sepanjang hari, dan oleh itu tidak banyak perbezaan bila betul-betul anda mengambilproduk protein. Ini boleh dilakukan sejam selepas bekerja di gim dan pada hari berikutnya.

Produk terbaik untuk malam

Terdahulu, kami menyebut betapa pentingnya keju kotej selepas bersenam. Produk ini terdiri daripada protein kasein yang lengkap, yang sesuai untuk tidur malam. Kasein mengisi gentian otot dengan asid amino selama 8 jam, menggalakkan pertumbuhannya dan melambatkan proses katabolik dengan ketara. Sebagai alternatif kepada keju kotej, anda boleh menggunakan campuran kasein khas.

Kepentingan air

Semasa bersenam, badan kehilangan banyak air melalui peluh. Di samping itu, semakin besar jisim seseorang, semakin banyak cecair yang akan dikeluarkannya semasa latihan. Dengan penyingkiran air dari badan, atlet menjadi lebih cepat letih, itulah sebabnya produktiviti secara beransur-ansur berkurangan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk minum cecair yang mencukupi semasa dan selepas gim.

Petua

Kami telah membincangkan dengan anda topik makanan selepas bersenam, penambahan otot dan penurunan berat badan. Kini tiba masanya untuk memberi anda beberapa nasihat yang sangat penting:

1. Buat diet berdasarkan data fizikal anda, dan bukan data orang lain. Jangan lupa bahawa setiap orang adalah individu dan setiap orang memerlukan pendekatan yang berbeza dari segi pemakanan dan latihan.
2. Jangan minum alkohol selepas bersenam. Kajian menunjukkan bahawa alkohol yang diminum selepas bekerja dengan zat besi mempercepatkan proses katabolik badan sebanyak 40%.
3. Jika anda merasakannya daripada perubahan itudiet anda semakin teruk setiap hari, maka pastikan anda berjumpa doktor! Adalah sangat penting untuk berunding dengan pakar mengenai topik perubahan diet dari awal lagi untuk mengelakkan masalah pada masa hadapan.

Perhatian anda telah dibentangkan artikel mengenai topik: "Makanan untuk otot selepas latihan." Kami berharap dalam penerbitan ini anda telah menemui banyak maklumat menarik yang menjawab soalan anda.