Di manakah serat ditemui, di mana produk: senarai dan ciri

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Kemajuan moden memberi manfaat besar kepada manusia, tetapi pada masa yang sama ia secara aktif mengubah keadaan ekologi menjadi lebih teruk. Sudah tentu, ini menjejaskan kesihatan orang ramai bersama-sama dengan gaya hidup yang tidak aktif dan tekanan yang kerap. Untuk menguatkan kesihatan mereka sendiri dalam keadaan sedemikian, ramai orang cuba makan dengan betul, tidak lupa memperkaya menu dengan vitamin, mineral dan protein, sambil melupakan sepenuhnya serat. Kesilapan seperti itu menghalang tubuh daripada bahagian diet yang paling penting dan boleh membawa kepada penyakit serius pada masa akan datang. Itulah sebabnya anda harus memikirkan di mana serat ditemui, dalam produk mana ia boleh ditemui dan apakah ia secara umum.

Definisi

Serat ialah serat pemakanan kompleks yang tidak dihadam oleh sistem pencernaan kita. Ia hanya boleh didapati dalam produk herba. Di mana serat paling banyak terkandung boleh difahami dari ciri strukturnya - ini adalah mana-mana bahagian kasar tumbuhan. Kepekatan maksimum serat terdapat dalam kulit buah, biji, batang dan sebagainya.

Setiap produk berbeza dari segi struktur, oleh itu, sejumlah besar serat terkumpulbahagian yang berbeza. Jadi, lobak merah mengumpul serat dalam inti, bit dalam cincin buah, dan buah-buahan dalam kulit. Sebagai peratusan daripada jumlah jisim produk, serat paling banyak tertumpu pada buah beri - 3-5%. Sayur-sayuran dan cendawan mengandungi kira-kira 1-2% serat.

Pelbagai gentian

Untuk membekalkan tubuh anda dengan nutrien yang diperlukan, anda juga perlu mengetahui di mana jenis serat yang berbeza ditemui. Pakar membahagikannya kepada larut dan tidak larut. Terdapat lebih banyak lagi yang terakhir dan ia hanyalah serat yang sangat kasar yang tidak diserap oleh badan sama sekali, kerana tiada enzim dalam sistem pencernaan yang boleh memprosesnya. Serat tidak larut yang paling penting ialah lignin dan selulosa.

Serat juga dianggap sebagai pektin yang tidak kurang pentingnya, tetapi badan orang yang sihat dapat mencerna dan menyerap sebahagiannya, jadi bahan itu tergolong dalam bentuk larut. Sumber utama serat tersebut adalah buah-buahan dengan pulpa lembut dan kulit - sayur-sayuran berdaun, beri dan buah-buahan, dedak oat. Di manakah serat kasar ditemui? Kepekatan tertingginya terdapat dalam bijirin, cendawan, kacang dan sayur-sayuran.

Untuk menyediakan sistem pencernaan dengan semua yang diperlukan, seseorang perlu kerap mengambil kedua-dua jenis serat.

Manfaat serat

Memandangkan serat hampir tidak diserap oleh badan, ramai yang percaya bahawa terdapat sedikit manfaat daripada memakan produk tersebut. Manfaat yang jelas dari makan serat adalah untuk merangsang sistem pencernaan, tetapi sebenarnyasebenarnya, ini bukan satu-satunya faedahnya.

Kesan positif serat pada badan bermula dari saat ia masuk ke dalam mulut. Apabila mengunyah makanan kasar dengan teliti, sejumlah besar air liur dikeluarkan, yang membersihkan rongga mulut secara mekanikal, menghalang proses reput, mempunyai kesan bakteria dan meningkatkan penghadaman.

Jawapan kepada soalan, di mana terdapat banyak serat, selalunya menarik minat orang yang sedang berdiet kerana sifatnya yang berguna. Hakikatnya adalah bahawa serat, masuk ke dalam sistem pencernaan, sangat cepat tepu dengan kelembapan dan peningkatan dalam saiz, yang membawa kepada rasa cepat kenyang. Di samping itu, melalui saluran penghadaman, pengumpulan serat menyerap kolesterol dan asid hempedu, selepas itu ia secara semula jadi mengeluarkannya dari badan dan tidak membenarkannya memasuki aliran darah.

Sekat kemasukan bahan berbahaya ke dalam darah dan pektin, kerana fakta bahawa ia mengubahnya menjadi sebatian tidak larut. Menariknya, selepas rawatan haba produk yang mengandungi pektin, kepekatannya hanya meningkat.

Dan, sudah tentu, terima kasih kepada pembersihan mekanikal usus dan rangsangan keseluruhan sistem pencernaan, serat membantu mencegah kanser rektum dan meningkatkan imuniti.

Kadar penggunaan

Selain di mana serat ditemui, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak yang perlu anda ambil untuk mengekalkan kesihatan badan anda. Pakar percaya bahawa 25 gram sehari akan mencukupi untuk orang yang sihat.serat. Adalah penting untuk memerhatikan perkadaran: serat tidak larut dalam norma ini harus 1 bahagian, dan larut - 3 bahagian. Mengetahui senarai makanan yang mengandungi serat, tidak sukar untuk membangunkan menu yang sesuai untuk diri sendiri mengikut semua peraturan untuk setiap hari.

Perkara utama adalah perlu diingat bahawa peralihan tajam kepada kasar boleh menyebabkan kembung perut, sakit perut dan gangguan pencernaan yang lain. Tingkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur selama beberapa minggu.

Kekurangan serat

Sejak sekian lama, peranan serat makanan kasar dalam diet manusia dipandang remeh, tetapi hari ini pakar sudah yakin bahawa serat harus ada dalam diet setiap hari. Kekurangan pektin dan bahan lain boleh menyebabkan:

• kanser usus besar;
• kencing manis;
• atony usus;
• batu hempedu;
• obesiti;
• aterosklerosis;
• disbakteriosis;
• buasir;
• kolitis spastik;
• penyakit jantung iskemik.

Kepekatan serat tertinggi

Bran menduduki tempat istimewa di kalangan makanan kaya serat. Mereka dianggap sebagai produk yang unik, faedahnya telah dibuktikan oleh banyak kajian. Sebagai tambahan kepada kepekatan serat makanan yang tinggi, dedak mengandungi karotena, vitamin B dan E, asid nikotinik, magnesium, selenium, zink dan banyak bahan lain yang diperlukan. Anda boleh membeli dedak di farmasi atau pasar raya. Mereka adalah gandum, barli,oat, jagung, beras dan sebagainya.

Sebelum dimakan, produk dikukus dengan air dan dimakan dalam jumlah yang sedikit sebelum hidangan utama. Oleh kerana dedak mengandungi sejumlah besar serat, ia harus dimasukkan ke dalam diet dengan perlahan, bermula dengan 1/2 sudu teh. Anda juga boleh membeli produk siap dengan bahan tambahan sayuran, yang tidak perlu dikukus.

Adalah sangat penting untuk menggunakan dedak secara berasingan daripada sebarang ubat. Jurang hendaklah sekurang-kurangnya 6 jam, kerana sifat pembersihan produk yang berkuasa hanya akan membasuh ubat.

100 g dedak gandum mengandungi 43 g serat tulen - ini adalah angka maksimum. Dedak lain akan mempunyai kurang serat.

Bijian

Memandangkan pelbagai jenis makanan berserat, senarai itu harus diisi dengan pelbagai jenis bijirin.

Adalah penting untuk diingat bahawa bijirin mestilah utuh, kerana semasa pemprosesannya untuk memasak segera, semua serat makanan kasar dikeluarkan daripada produk. Sumber serat penting untuk badan ialah:

• soba;
• oatmeal;
• nasi;
• millet;
• jeruk barli dan bijirin lain.

Soba dan oatmeal mempunyai maksimum 12 g serat tulen bagi setiap 100 g produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran segar

Kepekatan serat pemakanan tertinggi tertumpu pada kulit buah-buahan, jadi semua buah-buahan bermusim diperlukanmakan bersama-sama dengan lapisan atas. Jika jus disediakan daripada mereka, maka perlu membuatnya dengan pulpa. Sayur-sayuran mengekalkan paling banyak serat apabila dimakan mentah. Untuk melakukan ini, anda boleh membuat salad daripada produk segar.

Adalah disyorkan untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar sejam sebelum makan atau 2 jam selepasnya supaya mereka dapat memberi manfaat maksimum.

Jadi, antara makanan tumbuhan lembut, jumlah terbesar serat makanan tertumpu pada cendawan, kacang lentil, kacang soya, kacang dan kacang - 10-13 g setiap 100 g produk.

Makanan tinggi serat termasuk cendawan kering dan buah-buahan kering. Kerana fakta bahawa hampir tiada cecair di dalamnya, kepekatan serat meningkat dengan ketara. Jadi, cendawan kering sudah mengandungi sehingga 26 g serat kasar, dan buah-buahan kering - 13-18 g.

Buah-buahan dan beri segar mempunyai purata hanya 0.3-2g serat. Pengecualian adalah buckthorn laut - 4.7 g, currant hitam - 3 g dan currant merah - 2.5 g. Sayuran segar juga tidak mempunyai kandungan serat yang tinggi dan mempunyai purata 1.4-7 g untuk setiap 100 g beratnya..

Banyak serat juga boleh didapati dalam kacang. Di sana, bergantung pada varieti, jumlah bahan boleh mencapai 12 g, tetapi purata ialah 7-10 g.

Serat larut

Memandangkan nisbah serat larut dan tidak larut dalam diet perlu diperhatikan untuk pemakanan yang betul, kandungan pektin dalam produk harus dipertimbangkansecara berasingan. Ia hanya terdapat dalam sayur-sayuran segar, buah-buahan dan buah beri.

Kepekatan mereka sebahagian besarnya bergantung pada kepelbagaian tanaman, tempoh masak dan tempat pertumbuhannya, tetapi walaupun mengambil kira penyimpangan sedemikian, adalah mungkin untuk membezakan produk di mana kandungan pektin sentiasa kekal maksimum. Antaranya:

• currant (5.5-12.5 g);
• pic (5-9 g);
• epal (4.5-7.5g);
• kuini (5.5-9.5g);
• timun (6-9.5 g);
• lada manis (6-8.5 g);
• terung (5.2-9 g);
• lobak merah (6-8 g).

Kemudaratan dan larangan penggunaan

Walaupun terdapat manfaat kesihatan yang hebat dari makanan yang mengandungi serat, ada yang berminat untuk tidak memakannya. Hakikatnya adalah dilarang menggunakan serat kasar untuk orang yang mengalami gangguan pencernaan, kerana ini boleh mencetuskan sakit perut yang teruk, muntah, kembung atau cirit-birit. Gejala yang sama diperhatikan pada mereka yang telah makan hanya makanan lembut untuk masa yang lama. Itulah sebabnya adalah perlu untuk meningkatkan jumlah serat dalam diet secara beransur-ansur dan pastikan untuk meningkatkan jumlah cecair yang anda minum setiap hari bersama-sama dengannya.