Diet harian: contoh menu dan senarai barangan runcit

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Jarang ada di antara kita yang memikirkan tentang peranan pemakanan dalam kesihatan. Tetapi ada pepatah terkenal "Kami adalah apa yang kami makan." Jika anda salah makan selama bertahun-tahun, maka anda tidak perlu terkejut dengan masalah kesihatan, obesiti dan penampilan yang hodoh. Pemakanan untuk hari itu hendaklah seimbang, mengenyangkan dan sihat. Terdapat makanan yang tidak boleh dimakan oleh orang yang agak sihat, apatah lagi orang yang mempunyai penyakit kronik. Artikel itu menerangkan prinsip membuat diet yang betul untuk setiap hari.

Nutrien yang terdapat dalam setiap makanan

Produk untuk diet harus dipilih berdasarkan nilai tenaga dan manfaatnya untuk tubuh. Satu atau satu lagi nutrien mendominasi dalam mana-mana produk, dan bergantung pada ini, seseorang boleh menyimpulkan apa tujuan penggunaannya. Diet yang sihat untuk hari itu mesti merangkumi ketiga-tiganyanutrien.

1. Karbohidrat terdapat dalam produk tepung, gula dan gula-gula, bijirin, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Nutrien ini membekalkan badan dengan tenaga. Secara amnya diterima bahawa tenaga hanya diperlukan untuk melakukan senaman fizikal. Ini adalah khayalan: tubuh manusia memerlukan tenaga walaupun semasa tidur. Lagipun, seseorang bernafas, darah beredar melalui badan, dan otak berehat. Jadi setiap saat, setiap minit kewujudannya, tubuh manusia memerlukan tenaga. Dan cara paling mudah untuk mensintesisnya adalah dengan karbohidrat yang disertakan dengan makanan. Diet untuk hari itu semestinya mengandungi karbohidrat. Mereka, sebaliknya, adalah mudah (gula-gula dan beberapa bijirin, serta produk yang diperbuat daripada tepung putih), yang menyumbang kepada obesiti. Terdapat juga karbohidrat kompleks - ia diserap dengan lebih perlahan, akibatnya tubuh menerima tenaga dalam "dos" kecil - akibatnya, tiada apa-apa untuk lemak disintesis dan menetap di sisi, perut dan lain-lain. kawasan masalah. Karbohidrat kompleks ialah sayur-sayuran, roti rai, pasta durum, buah-buahan rendah fruktosa.
2. Protein dalam diet kita ialah daging dan jeroan, produk tenusu, telur ayam dan puyuh, ikan dan makanan laut. Tisu otot dibina daripada protein (kerana atlet memantau dengan teliti jumlah protein dalam diet), tisu organ, dan protein juga diperlukan untuk komposisi darah yang normal. Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi kira-kira 60 g protein (pengiraan yang lebih tepat hendaklah: 2 g protein setiap kilogram berat badan, untuk wanita - 1.5 g).
3. Diet untuk setiap hari mestilah mengandungi lemak. sesetengah orang yang tidak begitu mahir dalam dietetik pasti bahawa ia adalah tepat kerana kehadiran lemak yang menyebabkan berat badan berlebihan terkumpul. Ini adalah kesilapan: sebaliknya, kelebihan karbohidrat ringkas dalam menu membawa kepada obesiti. Lemak diperlukan untuk badan, tanpa mereka adalah mustahil untuk mempunyai kulit yang cantik, rambut berkilat dan lebat, dan banyak sistem badan tidak akan berfungsi sepenuhnya. Pemakanan harian hendaklah berdasarkan pengiraan berikut: sekurang-kurangnya 1 gram lemak setiap kilogram berat badan. Pada masa yang sama, lemak harus sihat - minyak sayuran semulajadi, kacang, ikan. tetapi lebih baik menolak lemak haiwan dan makanan bergoreng sama sekali.

Apa yang akan berlaku jika anda menolak sebarang nutrien sepenuhnya

Kebanyakan orang semasa menyusun diet harian untuk penurunan berat badan dipandu terutamanya oleh bilangan kalori. Ia adalah perlu untuk mengira nilai tenaga, tetapi dalam kes apa pun seseorang tidak boleh menolak sebarang nutrien. Sekarang diet protein sedang dalam fesyen - orang menurunkan berat badan dengan cepat pada mereka (menyingkirkan 5-10 kg sebulan), tetapi pemakanan sedemikian tidak membawa manfaat kesihatan. Lebih-lebih lagi: dengan diet yang tidak seberapa, seseorang akan cepat menjadi lesu, lesu, rambut akan mula gugur, kuku akan mengelupas, kulit menjadi kering dan nipis, dan penyakit kronik mungkin bertambah teruk dari masa ke masa.

Akibat memotong karbohidrat:

• kelemahan;
• rasa lapar yang berterusan;
• menyakitkanselera makan;
• turunkan gula dalam darah;
• gangguan buah pinggang (dengan protein berlebihan dan kekurangan karbohidrat);
• kerengsaan, tingkah laku yang tidak sesuai, gangguan ingatan (mudah dijelaskan: karbohidrat adalah makanan untuk neuron dan sel otak, jadi fungsi kognitif terjejas jika ia ditinggalkan secara tiba-tiba).

Akibat melepaskan protein:

• atrofi otot;
• kemerosotan penunjuk komposisi darah;
• imuniti menurun;
• gangguan metabolik pelbagai etiologi;
• kuku dan rambut rapuh, alopecia, masalah kulit;
• kecenderungan tidak peduli, kecekapan berkurangan;
• daya tahan fizikal yang berkurangan, kesihatan yang tidak baik, mudah terdedah kepada penyakit berjangkit.

Akibat memotong lemak:

• penurunan kognitif;
• rambut gugur, mereka menjadi kusam dan tidak bermaya;
• gangguan metabolisme lipid;
• masalah dengan fungsi hati dan pundi hempedu (semua organ memerlukan jumlah sederhana lemak tak tepu yang betul).

Vitamin, mineral dan asid amino dalam makanan

Masyarakat moden sudah terbiasa dengan sentiasa meminum suplemen pemakanan, mengambil suplemen dan kapsul dengan asid lemak, vitamin dan mineral. Tetapi alam semula jadi sendiri mewasiatkan kepada kita untuk mengambil semua unsur surih ini daripada makanan.

1. Vitamin biasanya kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Ini tidak bermakna produk tenusu dan daging tidakmengandungi. Hanya pemimpin dalam kandungan vitamin antara semua makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Semua vitamin dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut prinsip kelarutan: mereka boleh larut dalam air atau larut lemak. Kumpulan pertama termasuk vitamin A, D, E, K. Untuk menjadikan penyerapannya lebih cekap, vitamin ini harus dimakan bersama dengan lemak. Oleh itu, kita boleh membuat kesimpulan bahawa salad sayuran diperisakan secara optimum dengan minyak sayuran.
2. Mineral, ringkasnya, adalah sejenis bahan binaan. Mereka diperlukan untuk membina tisu tulang dan otot, otak, rambut, gigi … Dalam satu perkataan, seluruh tubuh manusia. Di samping itu, beberapa mineral (iodin, sebagai contoh) adalah bahagian penting dalam mekanisme metabolik yang kompleks. Makanan laut, ikan, daging dan jeroan, telur, keju, sayur-sayuran, kacang, oat dan beberapa buah-buahan terutamanya kaya dengan mineral.
3. Adalah diterima umum bahawa tubuh hanya memerlukan mineral dan vitamin. Ini adalah pendapat orang awam, kerana terdapat unsur ketiga yang tidak kurang penting - ini adalah asid amino. Mereka boleh ditukar ganti dan tidak boleh diganti, didapati terutamanya dalam makanan asal haiwan. Itulah sebabnya vegetarian biasanya disyorkan untuk menggunakan kapsul tambahan dan makanan tambahan. Asid amino diperlukan untuk hampir semua proses, sama ada penukaran karbohidrat diet kepada tenaga otot, atau pembebasan glukonat, insulin, hormon pertumbuhan, atau pertumbuhan tulang, tisu otot, dan lain-lain. Secara ringkasnya, tanpa amino yang mencukupi asid dalam diet, menu untuk sehari tidak boleh dipertimbangkan dengan cekapdisusun. Dan mengetahui maklumat ini, sangat mungkin dilakukan tanpa pakar pemakanan semasa menyusun diet.

Contoh menu diet untuk seseorang yang sukakan kecergasan

Jika seseorang kerap melawat kelab kecergasan, dia memerlukan banyak tenaga untuk kelas dan untuk membina tisu otot, menguatkan tisu tulang, tendon. Berdasarkan maklumat ini, anda boleh membuat diet untuk hari itu. Adalah penting untuk tidak keterlaluan dengan kalori, contoh menu di bawah adalah berdasarkan nilai tenaga pemakanan 1500-1800 kcal sehari.

1. Sarapan pagi - oatmeal (100 gram) dengan pisang, sepasang telur rebus, snek - beberapa keping keju, makan tengah hari - okroshka (atau sup sayur-sayuran ringan - 250 ml), beberapa keping roti hitam, snek - sebahagian daripada protein shake, makan malam - salad makanan laut yang disalut dengan minyak sayuran (kira-kira 300 gram - udang, sotong, kerang perlu direbus - jangan digoreng!).
2. Sarapan: telur dadar dari dua atau tiga telur dengan sayur-sayuran, snek - sandwic dari sekeping roti hitam dengan sekeping keju, makan tengah hari - bubur soba (100 gram) dengan gulai daging lembu (150-200 gram), snek - sepasang epal, segelas kefir atau susu panggang yang ditapai, makan malam - shake protein.
3. Sarapan - bubur soba (60 g) dengan susu (kandungan lemak 1.5%, 200 ml) dan sekeping mentega, snek - pisang, segelas kefir, makan tengah hari - kentang rebus dengan fillet ayam yang direbus dalam foil (200 gram), snek - rebus sayuran, makan malam - sekeping ikan kegemaran anda yang dibakar dalam foil atau rebus dalam pes tomato (tidak lebih daripada 250 gram).

Contoh menu diet sihat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan

Jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka nilai tenaga diet perlu dikurangkan secara beransur-ansur. Di bawah ialah contoh diet untuk 1500 kalori setiap hari.

1. Sarapan pagi - dua telur rebus, snek - beberapa keping roti hitam, makan tengah hari - bubur soba (100 g) dengan rebusan sayuran di atas air, snek - sekeping fillet ayam rebus, makan malam - goncang protein atau segelas kefir dengan telur rebus.
2. Sarapan - secawan kopi dengan pemanis, snek - pisang, makan tengah hari - sup dengan bebola daging dalam sup sayur-sayuran, snek - beberapa keping roti hitam, makan malam - fillet ikan merah yang dibakar dalam foil (200 gram).
3. Sarapan pagi - telur dadar dua telur ayam, tambahkan beberapa tangkai bunga kobis, snek - segelas kefir dan pisang, makan tengah hari - gulai daging lembu (200 gram) dan salad tomato dan timun yang dibumbui dengan minyak, snek - bar protein, makan malam - bungkusan keju kotej tanpa lemak.

Senarai makanan yang perlu dielakkan sepenuhnya

Diet yang betul untuk menurunkan berat badan selama sehari tidak seharusnya mengandungi produk berikut:

• gula dan sebarang produk yang mengandunginya;
• aiskrim dan pencuci mulut lain;
• apa-apa juadah yang melibatkan menggoreng;
• sayur-sayuran dan buah-buahan fruktosa tinggi hendaklah diminimumkan;
• chebureks, pai dan makanan ringan lain yang digoreng dalam mentega;
• roti putih;
• sebarang makanan yang mengandungi tepung putih;
• semolina;
• makanan segera;
• biji dan kacang - bukanlebih daripada 50 gram sehari.

Senarai makanan yang mesti ada dalam diet

Diet untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan hendaklah berdasarkan makanan berikut;

• soba, beras, barli mutiara;
• sebarang sayur-sayuran (kecuali kentang, ia hanya boleh dimakan secara rebus dan tidak lebih daripada sekali sebulan);
• sebarang buah (kurangkan buah fruktosa tinggi);
• daging: daging lembu dan daging lembu tanpa lemak, isi ayam dan ayam belanda, daging arnab;
• sebarang ikan (tetapi tidak digoreng);
• sebarang makanan laut rebus;
• ayam dan telur puyuh;
• keju kotej, susu, kefir, susu bakar yang ditapai, ayran dengan peratusan minimum kandungan lemak;
• keju - beberapa keping sehari;
• minyak sayuran yang ditekan sejuk;
• produk tepung rai.

Apa yang anda boleh minum dan apa yang tidak: mitos dan realiti

Ada pendapat bahawa diet yang betul melibatkan minum air minuman bersih sebanyak mungkin setiap hari. Sebenarnya, anda tidak boleh memaksa diri anda - anda harus minum banyak, tetapi jika anda tidak mahu, maka anda tidak perlu minum. Sebilangan besar cecair membawa kepada beban pada buah pinggang, sering mencetuskan pembentukan edema.

Minuman berikut adalah dilarang sama sekali:

• sebarang jenis alkohol, sama ada bir, wain, dsb., walaupun dalam kuantiti yang kecil;
• comote dan minuman buah-buahan dengan gula tambahan (tetapi anda boleh menggantikannya dengan pemanis);
• minuman manis berkarbonat;
• teh dan kopi dengan gula tambahan (anda sepatutnya jarang minum minuman ini, dan hanya dengan pemanis atau tanpa pemanis langsung).

Minuman beralkohol sangat tinggi kalori, selain itu, ia menyebabkan tamparan kuat kepada semua sistem badan. Terdapat mitos bahawa alkohol dalam dos yang kecil menggalakkan kelonggaran, menghangatkan dan melegakan kebimbangan. Jadi, ini adalah mitos: alkohol memudaratkan neuron, walaupun dalam jumlah yang sedikit. Jika seseorang ingin mematuhi pemakanan yang betul, maka dia harus melupakan alkohol sekali dan untuk semua.

Cara menukar diet yang betul untuk setiap hari

Peralihan kepada pemakanan yang betul nampaknya mudah sahaja. Untuk badan dan sistem saraf, ini adalah tekanan sebenar. Kebanyakan orang "pecah" pada minggu pertama selepas cuba beralih kepada pemakanan yang betul.

Diet sebanyak 1200 kalori sehari adalah had selepas itu badan mula "hibernate". Metabolisme melambatkan, kecekapan berkurangan, seseorang mahu tidur sepanjang masa. Walau apa pun, nilai tenaga diet harian tidak boleh dikurangkan di bawah 1200 kcal.

Pengambilan kalori harian yang optimum untuk wanita (jika aktiviti hariannya tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal) adalah kira-kira 1800 kcal, untuk lelaki - kira-kira 2500-3000 kcal.

Anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul secara beransur-ansur.sebagai contoh, pada minggu pertama, kecualikan makanan bergoreng sahaja. Sehingga akhir bulan pertama, cuba berhenti gula. Tugas untuk bulan kedua ialah penolakan roti. Oleh itu, anda boleh secara beransur-ansur beralih kepada pemakanan yang betul dengan sedikit atau tiada kerosakan serius pada metabolisme dan keadaan sistem saraf (tidak akan ada kerengsaan akibat kelaparan, tidak akan ada keinginan untuk "makan gajah", dll.).

Apa yang perlu dilakukan jika walaupun selepas bertukar kepada pemakanan yang betul, berat badan meningkat

Selalunya, orang, setelah beralih kepada diet yang sihat, tidak menurunkan berat badan. Akibatnya, mereka menjadi kecewa dan mula makan makanan ringan, berlemak dan berkalori tinggi semula. Sebab berat badan tak cepat turun ialah metabolisme. Selama bertahun-tahun, badan terbiasa makan dalam satu mod, dan kemudian mereka mula mengubahnya. Sudah tentu, badan memerlukan masa untuk membina semula. Berat badan akan berkurangan secara beransur-ansur, tetapi orang itu akan kenyang. Ya, diet yang ketat dan mogok lapar membawa hasil yang lebih cepat, tetapi pada akhir diet, hampir semua mereka yang menurunkan berat badan "memecahkan" dan menerkam makanan ringan dengan kekuatan tiga kali ganda.

Satu lagi sebab biasa seseorang tidak menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul ialah rejim air yang salah. Orang itu terus minum teh dan kopi dengan gula, minuman berkarbonat manis dan alkohol setiap hari. Sebagai contoh, bir adalah laluan langsung kepada gangguan hormon dan obesiti perut (perut membesar). Secawan teh dengan beberapa sudu gula membawa kira-kira 200 kcal, dan ini adalah satu perlapan daripada diet. Jadi beratnya tidak bergerak - ia tidak berkurangan.

Jika seseorang tidak dapat melepaskan gula-gula, dia boleh mengurangkan nilai tenaga keseluruhan dietnya dengan mengorbankan lemak dan protein. Seperti yang dinyatakan di atas, ini tidak dibenarkan. Jika tidak, badan tidak akan menerima nutrien yang mencukupi, yang akan menyebabkan kelemahan dan imuniti berkurangan dan banyak masalah lain.