Pemakanan rasional atlet: ciri diet

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Bagi seorang atlet mencapai keputusan yang baik, dia memerlukan bukan sahaja motivasi, tetapi juga tahap ketahanan yang tinggi, yang secara langsung bergantung pada bagaimana pemakanannya diatur. Ini adalah sangat penting, kerana dengan sistem imun yang lemah dan masalah kesihatan, badan tidak mungkin untuk mengatasi beban fizikal berat yang dialami oleh atlet. Pemakanan membantu mengekalkan badan dalam keadaan baik dan mencapai hasil yang tinggi.

Makanan sihat sambil bersenam

Penyusunan diet yang betul bergantung pada jenis sukan yang diceburi oleh seseorang. Adalah sangat penting bahawa jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi memasuki badan, yang boleh memberikan bukan sahaja perlindungan imun, tetapi juga meningkatkan nada keseluruhan badan. Ia juga harus diingat bahawa aktiviti fizikal memerlukan banyakjumlah tenaga, jadi adalah penting untuk menjejaki kandungan kalori diet atlet.

Keperluan

Keperluan pemakanan untuk orang yang terlibat dalam sukan adalah seperti berikut:

• ia mesti mengandungi kalori yang mencukupi;
• bahan mineral yang diperlukan untuk tulang dan otot, serta vitamin yang menyokong fungsi sistem imun, diperlukan untuk memasuki badan;
• disyorkan untuk mengambil suplemen aktif khas yang mengaktifkan proses metabolik;
• diet dirancang sedemikian rupa untuk mengambil kira matlamat atlet - untuk mengurangkan berat badan atau meningkatkan;
• Makanan dianjurkan untuk mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan tahap otot.

Selain itu, apabila mengatur pemakanan atlet yang betul, adalah perlu untuk mengambil kira jumlah cecair yang digunakan, khususnya, air minuman bersih, kekurangannya boleh menyebabkan dehidrasi, keletihan dan kekejangan otot. Dan dalam proses aktiviti fizikal, badan secara intensif kehilangan cecair, jadi sangat penting untuk menambah rizab ini.

Di tengah-tengah mana-mana diet terdapat tiga elemen penting - lemak, karbohidrat dan protein, setiap satunya menjalankan fungsi tertentu dalam badan. Pemakanan yang betul untuk atlet perlu dirancang supaya ketiga-tiga elemen ini memenuhi keperluan badan, bergantung kepada jenis sukan yang diceburi.

Karbohidrat

Bahan ini membentuk sekumpulan sebatian asal organik. Mereka adalahdalam sel hampir semua organisma hidup. Sebatian ini penting untuk kehidupan normal dan merupakan sumber tenaga utama.

Karbohidrat boleh menjadi mudah atau kompleks. Kompleks - ini adalah polisakarida, iaitu serat dan kanji, serta beberapa bahan lain. Mereka rosak perlahan-lahan, yang membolehkan paras gula darah seseorang berubah secara beransur-ansur. Sumber karbohidrat kompleks ialah kekacang, bijirin, pasta yang diperbuat daripada gandum durum. Ini juga termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, cendawan, beri. Jom lihat menu pemakanan atlit di bawah.

Karbohidrat ringkas

Karbohidrat ringkas ialah disakarida dan monosakarida seperti glukosa dan fruktosa. Karbohidrat ini cepat larut dalam air dan dipecahkan dalam badan, yang bermaksud ia cepat diserap. Bahan sedemikian sangat berguna selepas latihan, kerana ia membantu memulihkan tenaga dengan serta-merta. Sebelum kelas, lebih baik tidak menggunakannya, kerana seseorang akan cepat berasa letih. Apakah keistimewaan pemakanan atlet?

Sumber karbohidrat ringkas ialah gula, pisang, madu, kentang, beras, jagung, produk tepung dan banyak lagi.

Petua

Titik yang sangat penting semasa bersukan ialah sebelum latihan anda perlu makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, dan selepas - yang mudah. Jumlah keseluruhan bahan ini hendaklah 10 gram setiap kilogram berat, tetapi penekanan adalah pada karbohidrat kompleks. Adalah lebih baik untuk memakannya pada waktu pagi, kerana pada waktu petang,apabila tekanan berkurangan, karbohidrat boleh ditukar kepada lemak.

Protein

Pemakanan atlet hendaklah mengandungi sejumlah besar protein, iaitu bahan organik yang terdiri daripada protein, peptida dan asid amino. Sebatian ini memainkan peranan yang sangat penting dalam berfungsi dengan baik sistem imun dan pencernaan.

Jumlah protein yang diambil juga harus bergantung pada jenis aktiviti yang dilakukan oleh atlet. Secara purata, disyorkan untuk mengambil 1.3 gram protein setiap kilogram berat badan.

Sumber protein ialah makanan untuk atlet seperti daging ayam dan ayam belanda, ikan, makanan laut, telur, kekacang, produk tenusu. Di samping itu, sejumlah besar protein terdapat dalam oatmeal dan nasi. Ia adalah blok bangunan utama untuk otot. Ia penting dalam diet seorang atlet.

Lemak

Komponen seterusnya yang termasuk dalam diet pemakanan sukan ialah lemak. Ia juga merupakan sebatian organik asal semula jadi. Lemak melakukan dua fungsi - struktur dan organik, dan kadar penggunaannya setiap hari ialah 0.3 -0.7 gram setiap kilogram berat.

Lemak terdapat dalam dua jenis - tepu dan tak tepu, yang pertama terdiri daripada molekul yang diisi dengan hidrogen. Dalam haba, mereka melembutkan, dalam hal ini, dipercayai bahawa mereka berbahaya, kerana mereka menyumbang kepada pembentukan pertumbuhan kolesterol dalam saluran manusia. Lemak melambatkan proses metabolik, yang merumitkan proses penurunan berat badan. produk,tinggi lemak tepu ialah minyak kelapa, marjerin, kulit ayam, krim pastri, makanan segera dan banyak lagi.

Molekul lemak tak tepu tidak diisi sepenuhnya dengan hidrogen, dan sumbernya adalah hasil tumbuhan. Apabila dipanaskan, lemak ini boleh berubah menjadi keadaan cair, jadi ia cepat diproses oleh sistem pencernaan manusia. Untuk kesihatan, lemak sedemikian tidak berbahaya.

Sekatan lemak

Pakar pemakanan percaya bahawa pengambilan lemak dalam diet atlit harus dihadkan. Walau bagaimanapun, ia adalah penting untuk kehidupan jika dimakan secara sederhana. Kekurangan lemak membawa kepada ketidakseimbangan hormon, memburukkan proses pembentukan otot, mengurangkan fungsi sistem imun. Lemak tak tepu membantu badan menyerap vitamin, jadi ia harus dimasukkan ke dalam diet. Bahan sedemikian terdapat dalam minyak sayuran, kekacang, makanan laut dan ikan.

Diet Atlet

Pemakanan orang yang mengalami senaman fizikal yang hebat adalah jauh berbeza daripada diet orang biasa, jadi atlet harus merancang menu mereka dengan teliti. Aspek utama ini adalah seperti berikut:

1. Makanan hendaklah lengkap, segar dan berkualiti tinggi. Anda harus bersandar hanya pada produk yang memberi manfaat kepada tubuh, dan produk yang membahayakan harus dikecualikan sepenuhnya.
2. Jumlah makanan dalam pemakanan rasional atlet.

Di sini segala-galanya harus bergantung kepadaapakah jenis tekanan fizikal yang dialami oleh seseorang yang terlibat dalam sukan. Sesetengah orang memerlukan banyak makanan untuk mendapatkan jisim otot, yang lain perlu kehilangannya, jadi pemakanan harus terhad dengan ketara. Iaitu, perlu mengambil kira matlamat latihan, membuat rancangan untuk diet yang sihat. Oleh itu, bersukan hanya akan menguatkan badan, dan tidak mengganggu kerjanya.

Pakar diet dan doktor mengesyorkan agar atlet makan dalam kuantiti yang sedikit tetapi kerap. Iaitu, bukan 3-4 kali sehari, tetapi 5-6 kali. Ini membantu untuk tidak membebankan badan sebelum kelas dan mengekalkan keseimbangan tenaga yang berterusan di dalamnya. Di samping itu, dengan cara ini, makanan lebih baik diserap dan diproses dengan lebih cepat, tanpa rasa berat dan tidak selesa. Pertimbangkan ciri pemakanan atlet.

Pilihan Diet Sukan

Seperti yang dinyatakan, pilihan pemakanan berkaitan secara langsung dengan rejimen latihan dan jenis aktiviti fizikal. Diet seorang atlet untuk hari itu dikira pada kira-kira 2500 kalori, ia mungkin kelihatan seperti ini:

Sarapan:

• telur rebus (2 keping);
• keju kotej rendah lemak (150-200 gram);
• oatmeal direbus dalam susu dengan sesudu minyak zaitun;
• sekeping roti;
• teh.

Sarapan kedua:

• buah-buahan (contohnya, 1 pisang dan sebiji epal);
• yoghurt rendah lemak (20 gram);
• bun.

Makan tengah hari:

• bubur soba dengan susu;
• telur dadar,diperbuat daripada dua telur;
• salad sayur (200 gram);
• roti bijirin penuh (2-3 keping);
• keju rendah lemak (40-60 gram);
• segelas teh.

Snek:

• keju kotej rendah lemak (100 gram);
• bubur soba dengan buah-buahan atau beri (200 gram);
• segelas jus oren (anda boleh menggunakan mana-mana yang lain).

Makan malam:

• buahan atau sayur-sayuran segar (300 gram);
• roti dedak (2-3 keping);
• segelas yogurt atau susu.

Sebelum tidur, atlet dibenarkan makan sebiji epal atau minum segelas teh tanpa gula.

Berikut ialah diet 3500 kalori:

Sarapan:

• oatmeal (300 gram);
• 4 omelet telur;
• roti bakar (2 keping);
• oren.

Sarapan kedua:

• segelas yogurt (sebarang kandungan lemak);
• pisang (2 keping);
• kacang (100 gram).

Makan tengah hari:

• daging lembu rebus (300 gram);
• kentang rebus (3-4 biji);
• salad sayur (200 gram);
• jus atau teh.

Snek:

• nasi rebus (200 - 250 gram);
• salad buah-buahan (150 gram);
• gelas susu.

Makan malam:

• ikan rebus (250 gram);
• kentang (4 biji);
• salad diperbuat daripada lobak merah parut dengan minyak sayuran (130 gram);
• teh atau jus.

Sejurus sebelum tidur, anda boleh makan semangkuk oat atau minum segelassusu.

Cadangan lain untuk pemakanan sihat

Pemakanan yang sesuai dengan setiap atlet, mungkin, belum lagi disusun oleh mana-mana pakar pemakanan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setiap atlet memerlukan program pemakanan unik yang sesuai untuknya, bergantung pada jenis senaman yang dilakukannya, kategori berat badan yang dimilikinya dan matlamat yang dia kejar semasa bersukan. Walau bagaimanapun, terdapat senarai pengesyoran am yang sesuai untuk semua orang tanpa terkecuali, ia akan membantu memastikan diri anda dalam keadaan yang baik dan tidak membahayakan tubuh anda sendiri.

1. Makanan adalah pelbagai dan berkualiti tinggi. Produk makanan untuk atlet mestilah serasi, kerana asimilasi sesetengah daripada mereka bersama-sama adalah mustahil.
2. Makanan perlu disediakan dengan cara yang sihat. Kandungan lemak hidangan yang dimasak bergantung pada ini, yang tidak boleh melebihi norma yang dibenarkan.
3. Pemakanan pecahan. Anda boleh membahagikan diet anda kepada 6-7 hidangan, yang akan membolehkan ia diserap dan mendapat manfaat sebanyak mungkin.
4. Makanan terakhir hendaklah tidak lebih daripada dua jam sebelum waktu tidur, jika tidak lemak dan karbohidrat akan bertukar menjadi timbunan yang tidak diingini pada badan.
5. Gunakan hanya makanan segar yang disediakan sebelum makan. Sehubungan itu, adalah perlu untuk mengecualikan makanan segera dan pelbagai jenis produk separuh siap daripada diet.

Kami melihat pemakanan untuk atlet untuk setiap hari.