Bagaimana cara makan protein untuk menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Protein ialah struktur asas semua sel hidup. Ia hanya perlu dimasukkan dalam diet harian anda. Asid amino yang disediakannya membolehkan kita memulihkan protein badan kita tepat pada masanya. Protein adalah komponen yang sangat berharga yang mengawal metabolisme, kerana badan menggunakan rizab tenaga yang besar untuk mencernanya. Bagaimanakah protein membantu penurunan berat badan?

Nilai protein ialah komposisinya

Untuk memahami sepenuhnya mengapa protein sangat berguna dan bagaimana ia menyumbang kepada proses penurunan berat badan, kita mesti terlebih dahulu memahami komposisinya. Protein disintesis dalam semua tisu dan organ badan kita, tetapi pengeluaran utamanya adalah dalam otot dan hati.

Protein mempunyai struktur benang tiga dimensi yang dibina daripada asid amino individu. Kumpulan amina dan karboksil blok binaan asas ini disambungkan antara satu sama lain melalui ikatan peptida, mewujudkan rantai polipeptida. Rantai sampingan asid amino boleh berinteraksi antara satu sama lain di pelbagai tempat benang ini, dan oleh itu ia tidak mudah, tetapi dipintal ke dalam bentuk yang serupa dengan bola bulu atauhelaian kertas yang dipintal. Terima kasih kepada reka bentuk ini, yang mengikuti secara langsung dari susunan interaksi asid amino, protein memperoleh pelbagai fungsi metabolik.

Tisu manusia terdiri daripada pelbagai asid amino, terdapat 21 kesemuanya. Daripada jumlah ini, hanya sebahagian badan boleh menghasilkan sendiri - ini adalah asid amino endogen. Selebihnya mesti datang dari makanan dan kami memanggilnya eksogen.

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan?

Setiap orang harus mengambil satu dos protein berdasarkan umur, berat, jantina dan tahap aktiviti fizikal. Permintaan protein setiap orang adalah berbeza, sama ada anda seorang remaja yang semakin meningkat, ahli bina badan berumur 30 tahun atau atlet triatlit berumur 40 tahun. Kedua-dua kekurangan dan kelebihannya boleh memudaratkan badan.

Keperluan badan bukan sahaja bergantung pada sukan, tetapi juga pada matlamat latihan dan rejimen pemakanan. Permintaan untuk protein adalah tertinggi dalam sukan kekuatan, khususnya semasa tempoh pembentukan "patung" badan. Lemak, protein, karbohidrat - penurunan berat badan hanya boleh dilakukan dengan keseimbangan yang dibina dengan betul.

Mengapa anda perlu berhati-hati untuk mendapatkan dos protein lengkap yang betul semasa menurunkan berat badan?

Pertama, apabila terdapat kekurangan kalori, otot tertakluk kepada peningkatan permintaan untuk protein akibat tindak balas katabolik. Badan, jika ia tidak menerima tenaga yang mencukupi daripada sumber lain, mula mengambil asid amino daripada tisu otot. Oleh itu, semasa tempoh diet sukan, seseorang perlu mengambilnya lebih daripada biasa. Kedua,protein cepat dihadam dan menyebabkan "kesan termogenesis".

Rancangan metabolik

Protein diperlukan untuk kehidupan, tetapi pencernaannya jauh lebih sukar untuk tubuh daripada penyerapan karbohidrat atau lemak. Untuk mengasimilasikan dan menggunakannya daripada makanan, tenaga tambahan diperlukan. Satu gram protein menyediakan 4 kcal, tetapi penyerapannya memerlukan sehingga 24 kcal! Sebab itulah diet tinggi protein mempercepatkan metabolisme dan memberi kesan cepat dalam bentuk penurunan berat badan. Pencernaan dan penyerapan langsung mereka menghasilkan perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi walaupun dalam keadaan rehat, itulah sebabnya protein digunakan untuk penurunan berat badan. Diet jenis ini membantu menghilangkan berat badan yang tidak diingini.

Berapa banyak protein yang perlu saya makan semasa berdiet?

Sudah tentu, untuk aliran yang betul bagi semua proses biokimia dalam badan, dos protein tertentu diperlukan, dipilih khusus untuk tujuan tertentu. Cara terbaik untuk membuat pengiraan yang betul bagi keperluan mereka ialah menggunakan kalkulator protein untuk jisim badan tanpa lemak, iaitu jisim badan tanpa lemak. Wanita boleh mengambil kurang daripada lelaki tanpa kehilangan jisim otot.

Jika satu-satunya aktiviti anda pada siang hari hanyalah aerobik, 1.5-2 g protein setiap 1 kg berat badan adalah mencukupi, manakala individu yang turut melakukan latihan kekuatan perlu mengambil 2-3 g. seseorang dengan berat 70 kg semasa latihan perlu makan 140 gram protein setiap hari, yang samapenggunaan 700 g daging! Ini bukan tugas yang mudah. Adalah lebih baik jika protein diperolehi daripada pelbagai sumber. Tetapi senarai protein untuk penurunan berat badan harus dipilih mengikut ciri-ciri individu badan.

Jumlah protein yang akan dimakan dalam badan ditentukan oleh tahap kebolehcernaannya dan bilangan asid amino yang mengehadkan. Protein telur ayam (ovalbumin) dan protein susu ibu (lactoalbumin) paling hampir dengan komposisi protein dalam badan, oleh itu ia digunakan dengan faedah yang paling besar. Nisbah antara asid amino individu yang membentuk protein ini dianggap optimum - standard yang dibandingkan dengan protein lain.

Permintaan Protein

Menilai nilai pemakanan pelbagai protein dan makanan adalah sangat penting, terutamanya bagi mereka yang sedang berdiet dan ingin mendapatkan sosok idaman mereka. Adalah perlu untuk memastikan komposisi diet lengkap yang betul untuk menampung permintaan individu untuk komponen yang terhad ini dengan kedua-dua makanan dan nutrien.

Bagaimanakah saya tahu kualiti protein?

Untuk tujuan ini, konsep "skor asid amino" digunakan, iaitu kualiti protein eksogen yang diambil semasa makan dianalisis dengan "sampel" yang ideal. Ia mengehadkan penggunaan asid amino terbitan makanan lain kepada sintesis protein setakat peratusan asid amino yang sama dalam protein model. Jika hanya 70% daripada L-metionine diambil dalam mana-mana hidangan dari segisetiap 1 g nitrogen, berbanding dengan model protein, ini bermakna hanya 70% daripada asid amino daripadanya akan digunakan untuk sintesis protein. Oleh itu, nilai pemakanan dan kualiti yang terakhir dalam hidangan ini hanya 70%.

Apabila merancang diet anda, perlu diingat bahawa protein terkandung dalam produk penurunan berat badan seperti telur, daging, ikan, serta nutrien yang penuh dengan asid amino dan sangat bioavailable.

Protein ialah nutrien yang sangat penting. Penggunaannya menggalakkan pembakaran kalori dan juga membantu dalam membina jisim otot, menjadikannya komponen penting dalam sebarang diet. Ia mempunyai banyak faedah yang memberi kesan positif kepada fungsi badan. Protein terlibat dalam metabolisme dan memastikan semua sistem organ berfungsi dengan baik. Terima kasih kepadanya bahawa pertumbuhan dan perkembangan yang betul seseorang adalah mungkin, serta pemulihan kerosakan.

Apakah yang mengandungi protein? Senarai Makanan Penurunan Berat Badan

Daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, ini adalah bayam, jambu batu, betik, tomato kering, kacang hijau dan articok. Daging: daging lembu, babi, burung unta. Daripada ikan, perlu diperhatikan salmon, halibut, tuna dalam tin, ikan kod Pasifik. Telur, daging ayam, telur kaya dengan protein. Anda juga perlu memasukkan kekacang dan bijirin dalam diet anda.

Ringkaskan

Pernyataan bahawa "protein memotong otot" adalah yang paling berjaya! Produk yang mengandungi dos yang besar memberikan rasa kenyang, dengan itu membolehkanmengawal pengambilan bahan seperti lemak dan protein untuk penurunan berat badan. Bilangan kalori yang sama dalam bentuk protein memberikan rasa kenyang pada perut dan mengambil masa lebih lama daripada karbohidrat.

Berikut ialah beberapa sebab bagus untuk makan protein untuk penurunan berat badan:

• Diet ini membantu membina jisim otot. Protein ialah bahan binaan utama untuk otot, jadi jika kita mengimpikan seorang pembina badan, kita mesti mengambil sejumlah besar protein.
• Membandingkan protein dan karbohidrat untuk penurunan berat badan, boleh dikatakan bahawa yang pertama pastinya lebih mengenyangkan daripada karbohidrat.
• Protein mempercepatkan pembakaran lemak.
• Dibekalkan dengan makanan, merupakan sumber tenaga yang sangat diperlukan.
• Protein dalam diet mempunyai kesan positif terhadap libido.
• Membantu mengekalkan keseimbangan asid-bes dan keseimbangan cecair.
• Asid amino terlibat dalam biosintesis badan imun, yang menguatkan dan melindungi badan daripada kesan mikrob patogen.

Diet tinggi protein adalah tentang mengurangkan pengambilan lemak sambil membekalkan badan dengan lebih protein. Kaedah penurunan berat badan ini, bagaimanapun, mesti diikuti dengan berhati-hati, sebaik-baiknya tidak lebih daripada 3-4 minggu. Jika tidak, kemudaratan boleh dilakukan, yang akan membawa kepada peningkatan keasidan badan, dan akibatnya, peningkatan beban pada pankreas dan buah pinggang. Akibatini boleh menjadi arthritis, jadi pakar menasihati selepas sebulan diet sedemikian untuk menggantikannya dengan diet rendah kalori biasa. Adalah lebih selamat untuk menggunakan protein untuk penurunan berat badan selama kira-kira seminggu.