Makanan yang kaya dengan lemak: meja

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 13:07

Sudah tiba masanya untuk menamatkan mitos makanan rendah lemak, yang dianggap sebagai cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik lain semasa diet. Hakikatnya ialah "perangkap" sering tersembunyi di bawah perkataan "produk bebas lemak", di mana aroma dan tekstur dikompensasikan dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau bijirin halus. Hasilnya "melebihi" semua jangkaan - penggunaan produk rendah lemak di seluruh dunia hanya membawa kepada peningkatan berat badan orang biasa.

Makanan rendah kalori - baik atau buruk?

Mengapa anda perlu mengelakkan makanan yang sangat rendah lemak badan? Ramai orang tidak bertolak ansur dengan diet sedemikian untuk masa yang lama, kerana mereka menganggap makanan rendah lemak tidak enak dan penuh dengan sekatan. Hakikatnya adalah bahawa lemak dengan ketara melambatkan pencernaan, banyak diet berdasarkan makanmakanan tanpa lemak membuatkan seseorang melawan kelaparan sepanjang hari.

Lemak pemakanan memainkan peranan penting dalam metabolisme - setiap gram mengandungi 9 kilokalori. Penjimatan kalori sedemikian dalam kes di mana makanan tidak mencukupi, adalah sangat penting untuk orang yang tidak dapat menyerap sejumlah besar makanan.

Apakah itu lemak?

Lemak adalah simpanan tenaga kita. Badan hanya boleh menyimpan sedikit glukosa sebagai glikogen untuk tenaga, jadi adalah penting untuk mempunyai tisu lemak yang boleh menghasilkan jumlah yang tidak terhad. Asal-usul proses ini berakar pada masa lalu yang jauh, apabila makanan adalah terhad, jadi banyak tenaga dibelanjakan untuk pengekstrakannya. Hari ini, masalah ini tidak wujud, tetapi kami terus mengambil makanan yang kaya dengan lemak secara sembarangan dan dalam kuantiti yang banyak. Tenaga yang terkumpul terima kasih kepada mereka kini digunakan hanya semasa tidur dan semasa aktiviti fizikal.

Berikut ialah makanan kaya lemak yang paling popular: (senarai mengandaikan kandungan lemak setiap 100g):

1. Minyak Sawit - 93.7g
2. Kelapa Kering - 57.2g
3. Mentega - 51.4g
4. Daging lembu - 52.3g
5. Coklat - 32.4g
6. Sardin dalam minyak - 29.9g
7. Keju Keras - 24.6g

Jenis asid lemak dan sebab anda memerlukannya

Terdapat dua jenis asid lemak: linoleik dan alfa-linoleik. Asid lemak adalah komponen penting membran sel, ia ditukar kepada pengawal selia kimia yang mempengaruhipembekuan darah, pelebaran saluran darah, dll. Kekurangan mereka pada kanak-kanak dicirikan oleh pertumbuhan yang perlahan, penurunan fungsi imun, dan penampilan ruam. Kadangkala ini membawa kepada masalah penglihatan dan kerosakan saraf.

Protein juga diperlukan untuk perkembangan yang betul. Tanpa mereka, sistem imun tidak dapat melindungi badan dengan betul daripada bakteria dan virus. Itulah sebabnya sangat penting untuk makan makanan yang kaya dengan lemak dan protein.

Adakah lemak tepu menyebabkan penyakit jantung?

Pengambilan berlebihan kebanyakan asid lemak tepu penuh dengan peningkatan paras LDL (lipoprotein ketumpatan rendah), yang meningkatkan paras kolesterol dan mengurangkan sensitiviti insulin. Makanan yang kaya dengan protein, lemak, karbohidrat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, hipertensi, diabetes dan obesiti. Makanan kaya serat melindungi daripada kanser kolon dan penting untuk pencegahan buasir. Selain itu, serat adalah makanan untuk bakteria normal (sihat) yang tinggal di dalam usus dan memberikan ketepuan nutrien. Serat terdapat dalam kekacang, kekacang dan bijirin.

Makanan yang kaya dengan protein, lemak, karbohidrat diperlukan untuk berfungsi normal dalam kuantiti yang agak besar. Pakar pemakanan mengesyorkan mengehadkan asid lemak tepu kepada 10% daripada jumlah kalori (18 gram bagi mereka yang makan 1,600 kilokalori setiap hari). Julat pengagihan makro yang dibenarkan untuk karbohidrat ialah45-65%. Jika, sebagai contoh, anda makan 1600 kilokalori sehari, pengambilan karbohidrat yang boleh diterima ialah antara 180 gram dan 260.

Elakkan "lemak jahat"

Pernah perasan bagaimana piza dengan sos tomato, keju dan daging membeku selepas disejukkan? Ketegasan bahan-bahan adalah tanda kepada kandungan lemak tepu yang tinggi, yang mengeras walaupun pada suhu bilik. Lemak susu, minyak tropika (kelapa, sawit), yang merupakan sebahagian daripada hampir semua ais krim, juga mengandungi lemak tepu pada tahap yang besar. Makanan lemak tepu yang paling popular di kalangan orang muda ialah piza dan pencuci mulut, manakala daging rebus adalah sumber protein.

Seperti karbohidrat, protein adalah makronutrien yang penting. Gigi yang putih bersih adalah penunjuk bahawa seseorang mengambil makanan yang kaya dengan lemak dan protein. Protein membekalkan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Bertukar daripada lemak tepu kepada lemak tak tepu. Adakah terdapat sebarang faedah kesihatan?

Faedah mengurangkan pengambilan lemak tepu anda bergantung pada banyak faktor, termasuk makanan yang anda gantikan. Bertukar dengan pretzel rendah lemak dan gula-gula getah mungkin kelihatan menggoda, tetapi pada mulanya adalah strategi yang salah, kerana diet tinggi karbohidrat yang sangat halus cenderung untuk meningkatkan trigliserida dan menurunkan trigliserida. HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi), meningkatkan kolesterol, yang merupakan prasyarat untuk penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik melibatkan menggantikan makanan yang kaya dengan lemak tepu yang tidak sihat dengan makanan yang kaya dengan lemak yang sihat. Sandwic bacon akan memberi manfaat yang lebih baik untuk badan anda daripada sekeping piza, dan menggantikan bacon dengan sepotong keju atau alpukat adalah satu lagi langkah pintar ke arah diet yang sihat. Jika anda mengambil lebihan kalori setiap hari, anda boleh bertukar daripada susu penuh kepada produk rendah lemak.

Lemak tepu berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan. Kebanyakannya terdapat terutamanya dalam makanan yang berasal dari haiwan. Lihatlah makanan yang kaya dengan lemak (disenaraikan di bawah). Ini ialah:

- daging lembu berlemak;

- domba;

- daging babi;

- burung dengan kulit;

- lemak daging lembu;

- lemak babi dan krim;

- mentega;

- Keju dan produk tenusu lain yang diperbuat daripada susu penuh.

Mustahil untuk meningkatkan kesihatan pada lemak tidak sihat

Pengilang makanan, selain lemak tepu, menggunakan lemak trans yang menjalani proses penghidrogenan dan biasanya digunakan untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses seperti keropok, kerepek atau biskut.

Pengambilan yang disyorkan adalah tidak lebih daripada 1% daripada jumlah kalori (kurang daripada 2 gram jika anda mengambil 1600 kalori setiap hari). Jika anda perhatikan produk apadiet tinggi lemak, kesan lemak trans boleh dikenal pasti dengan membaca senarai ramuan pada label makanan: bahan ini menyamar sebagai "minyak mengeras" atau "terhidrogenasi".

Makanan yang lazat dan mengenyangkan yang tinggi dengan makronutrien penting

Makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat seperti susu, buah-buahan dan sayur-sayuran. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam badan, menyediakan bahan api untuk sel, termasuk sel otak. Karbohidrat ringkas dan kompleks mengandungi 4 kalori setiap gram. 45-65% daripada jumlah kalori mestilah karbohidrat, manakala 20-35% adalah lemak. Hampir semua makanan, kecuali telur, daging dan beberapa makanan laut, tepu dengan karbohidrat. Sayur-sayuran, terutamanya kentang, jagung, ubi keledek, dan kacang, tinggi dengan karbohidrat berkanji yang baik serta serat. Semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang dan kekacang, mengandungi serat yang tinggi, yang meningkatkan fungsi usus.

Seperti yang dinyatakan, asid lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol darah dan sensitiviti insulin apabila ia menggantikan lemak tepu dan trans. Terdapat dua kelas asid lemak tak tepu: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu. Tak tepu tunggal ditemui dalam alpukat, kacang, biji, zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini, lemak tak tepu omega-3 telah menjadi perhatian kerana peranannya dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.penyakit. Mereka boleh didapati dalam walnut, biji rami, tauhu, kacang soya, dan kanola. Di samping itu, dua jenis asid lemak lain (eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA)) adalah penting bukan sahaja untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman penglihatan, untuk perkembangan otak yang betul pada janin semasa kehamilan; mereka mempunyai fungsi penting dalam memperlahankan gangguan kognitif pada orang tua; mengurangkan gejala arthritis, kolitis ulseratif dan penyakit radang lain. Asid ini terdapat dalam spesies ikan seperti tuna, herring, trout, makarel, salmon, sardin, tuna.

Omega-6 ialah jenis lemak tak tepu yang kedua. Makanan yang kaya dengan lemak omega-6: biji bunga matahari, kacang brazil, pecan dan kacang pain. Sesetengah minyak masak juga merupakan sumber omega-6 yang baik: jagung, bunga matahari dan minyak bijan.

Makanan yang kaya dengan lemak: meja

Terdapat formula mengikut mana anda boleh mengira jumlah pengambilan lemak yang disyorkan:

Jumlah Lemak (g)=Jumlah Kalori x 30%=Kalori Lemak Sehari / 9.

Contoh:

2000 kalori x 0, 3=600 / 9=67 gram lemak.

Ingat bahawa nilai harian mengandungi 20-35% daripada jumlah kalori harian.

Makanan yang kaya dengan lemak (meja)

Produk (100g)	Jumlah Lemak (g)	Lemak tak tepu (%)	Lemak tak tepu tunggal (%)	Lemak tepu (%)
Salo	100	10	44	41
Minyak jagung	100	51	30	14
Minyak zaitun	100	10	73	14
Marjerin	84	44	32	21
Kacang pain	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hazelnut	64	10	79	7, 5
Badam	56	25	62	8
Pistachio	56	32	50	13
Sosej (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (punggung, goreng dalam minyak sayuran)	41	11	45	39
Krim masam susu penuh	40	3	24	66
Sosej (salami)	40	11	45	37
Kelapa (segar)	36	2	6	86
Keju (Cheddar)	34	4	27	63
Kerepek kentang (masin)	33	15	40	41
Keju (Parmesan)	33	2	29	63
Susu Coklat	31	4	32	60
Roti Pendek	28	18	41	36
Coklat hitam	28	4	33	60
Pastri puff	24	16	42	49
Keju (Mozzarella)	22	3	29	63
Kerepek kentang (masin, rendah lemak)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
kacang soya	19	49	19	12
Pasta (tepung putih)	18	44	11	11
Fillet Tenggiri (segar)	16	21	49	21
Daging lembu cincang (mentah)	16	3	44	44
Sardin (tin dalam minyak)	14	36	34	21
Fillet herring	13	21	42	25
Pizza dengan keju dan tomato	12	18	31	45
Fillet Salmon (segar)	11	28	40	9

Jangan takut untuk makan makanan yang kaya denganlemak, tetapi pilih dengan bijak, pastikan ia tidak melebihi keperluan kalori anda. Tumpukan pada lemak tak tepu tunggal dan poli tak tepu sambil mengehadkan lemak tepu dan trans.