Karbohidrat yang mudah dihadam: senarai, ciri

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Berulang kali, orang datang ke topik pemakanan, berminat dengan keseluruhan rangkaian produk dan sifatnya yang mempengaruhi tubuh manusia. Dalam usaha untuk mencipta sendiri diet yang ideal, dengan mengambil kira ciri-ciri individu, mereka mempelajari banyak konsep baru. Hari ini dalam artikel ini kita akan bercakap tentang karbohidrat yang mudah dihadam.

Karbohidrat adalah berbeza

Mengenai karbohidrat, adalah perlu untuk menjelaskan bahawa ia dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Pembahagian ini berdasarkan kelajuan penghadaman dan penyerapan ke dalam darah, perbezaan struktur dan nilai pemakanan.

Baru-baru ini, pelbagai diet rendah karbohidrat semakin popular, berdasarkan penyingkiran karbohidrat ringkas daripada diet dan pengambilan karbohidrat kompleks secara sederhana. Oleh itu, terdapat senarai dan jadual dengan karbohidrat ringkas, di mana produk yang sepadan ditunjukkan.

Kompleks

Pertama, mari bercakap tentang karbohidrat kompleks, kerana ia biasanya kurang menimbulkan persoalan. Mereka dipanggil kompleksdisebabkan oleh fakta bahawa sistem penghadaman sangat sukar untuk memecahkannya. Oleh itu, karbohidrat kompleks dicerna untuk masa yang lama, sementara tidak meningkatkan paras gula dalam darah. Di samping itu, mereka memberikan seseorang rasa kenyang selama 3-4 jam. Sebagai peraturan, mereka termasuk serat, kanji, glikogen dan pektin. Jadi ia boleh didapati daripada pelbagai bijirin, sayur-sayuran dan roti gandum.

Produk sedemikian disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda dalam kombinasi dengan protein. Lagipun, ia berguna dan berkhasiat, dan perkara yang paling menyenangkan ialah ia tidak menjejaskan angka itu secara negatif. Makanan kontroversi dalam kategori ini ialah kentang dan pasta. Walaupun fakta bahawa mereka diklasifikasikan sebagai karbohidrat kompleks, banyak diet masih melarangnya. Mengapa?

Hakikatnya ialah kaedah penyediaan banyak menentukan. Sebagai contoh, jika anda membuat kentang dalam kulitnya dan memakannya dengan sayur-sayuran lain, maka tiada perkara buruk akan berlaku. Tetapi jika anda menggorengnya atau membakarnya di dalam ketuhar dengan sejenis sos berlemak, maka, tentu saja, tidak ada persoalan tentang penurunan berat badan. Pasta, sebaliknya, disyorkan supaya kurang masak sedikit, untuk memasak, boleh dikatakan, al dente, dan juga tidak menambah minyak.

Mudah

Bagaimana pula dengan karbohidrat ringkas? Mereka juga dipanggil karbohidrat yang cepat dan mudah dihadam. Perkara berbeza dengan mereka. Sudah dari namanya, kita boleh mengatakan bahawa mereka cepat dicerna dan dipecahkan, dan juga boleh meningkatkan kadar gula darah dengan ketara. Pada masa yang sama, mereka hampir tidak mengenyangkan badan, itulah sebabnya tidak lama kemudianpenggunaan yang sebegini sudah tentu mahukan suplemen. Ini termasuk fruktosa, glukosa, sukrosa, m altosa dan laktosa. Semua di atas adalah gula semula jadi, yang sudah bercakap tentang ketidaksesuaiannya untuk pelbagai diet.

Mengapa mereka menjadi gemuk? Hakikatnya ialah makanan dengan karbohidrat yang mudah dihadam menyumbang kepada peningkatan paras gula dalam darah dan penghasilan insulin. Glukosa diedarkan ke seluruh badan, tetapi jika terlalu banyak, ia akan pergi ke lemak badan. Beginilah, dengan pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat ringkas secara berlebihan, berat badan orang bertambah dengan mudah. Jadi, mari kita lihat lebih dekat apa itu - karbohidrat yang mudah dihadam. Di bawah ialah senarai produk yang mengandunginya. Mari kita bercakap tentang banyak perkara lain.

Di manakah mereka diadakan?

Seperti yang telah kita ketahui, karbohidrat cepat termasuk gula: glukosa, sukrosa, fruktosa, laktosa dan m altosa. Terdapat senarai makanan dengan karbohidrat yang mudah dihadam. Mereka secara tradisinya termasuk pelbagai gula-gula, pastri dan hanya produk tepung. Kuantiti menentukan banyak, kerana lebih manis produk, lebih banyak glukosa atau gula lain yang ada. Dan ini, seterusnya, menunjukkan lebihan karbohidrat ringkas.

Sudah tentu, ia akan menjadi sangat sukar untuk membuat senarai lengkap makanan dengan karbohidrat cepat. Lagipun, terdapat begitu banyak daripada mereka. Di samping itu, senarai gergasi sedemikian akan menyusahkan untuk digunakan. Oleh itu, anda hanya boleh dipandu oleh kemanisan produk dan menentukan bilangan karbohidrat dengan cara ini.

Di bawah ialah jadualmakanan yang mengandungi karbohidrat mudah dihadam.

Produk, 100g	Karbohidrat
Gula	99g
Madu	82g
Jam manis	61g
Kek dan pastri	Bergantung pada bahan
Kastard	11g
Pastri manis	55g
Produk bakeri tepung putih	50g
Penkek	33g
Susu 3.5%	5 g

Bagaimanakah ia mempengaruhi badan?

Apakah yang dilakukan oleh karbohidrat cepat dalam badan kita? Malah, adalah sangat penting untuk memantau jumlah makanan yang mudah dicerna karbohidrat. Penyalahgunaan mereka akan membawa kepada pengumpulan lemak, bukan sahaja di bawah kulit, tetapi juga secara langsung di dalam organ.

Jadi, di hati, ini boleh membawa kepada perkembangan hepatitis dan komplikasi lain yang sangat sukar untuk dikesan pada masa permulaannya. Pankreas, kelenjar adrenal, usus, perut juga boleh menderita. Kandungan kalori yang tinggi dalam produk ini belum menjadi jaminan tepu. Penggunaannya boleh membawa kepada kitaran ganas. Pertama, seseorang makan (dan dalam kuantiti yang banyak), berasa kenyang, kemudian selepas sangat singkattempoh masa kelaparan muncul dan badan memerlukan suplemen.

Ia juga berbahaya bahawa gula-gula sangat ketagihan, dan kemudian adalah sangat sukar untuk menafikan diri anda sendiri, walaupun apabila rasa lapar berkurangan. Malangnya, karbohidrat yang mudah dihadam tidak membawa apa-apa faedah tertentu kepada badan. Satu-satunya kelebihan mereka ialah ketepuan pantas, yang agak mudah dalam sebarang situasi yang melampau apabila anda perlu menambah kekuatan anda dengan cepat.

Indeks glisemik ialah kawan kita

Jika, atas sebab apa pun, anda memutuskan untuk mengawal penggunaan karbohidrat ringkas, maka anda perlu belajar tentang konsep seperti "indeks glisemik" (GI). Ia menunjukkan berapa banyak produk tertentu akan mencetuskan lonjakan paras gula darah. Semakin tinggi indeks glisemik produk, semakin banyak karbohidrat cepat - gula semulajadi - berada di dalamnya. Jadi, produk sedemikian boleh menyebabkan lemak badan, yang tidak baik.

GI gula itu sendiri ialah 100 unit. Tetapi terdapat makanan yang mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada penunjuk ini, seperti serpihan jagung manis, kentang rebus atau bakar. Makanan dengan indeks glisemik rendah adalah apa yang anda perlukan untuk mereka yang menolak karbohidrat yang mudah dihadam. Lagipun, semakin rendah GI, semakin kurang gula.

Mereka makan dengan apa?

Untuk mula mengawal kehadiran karbohidrat cepat dalam diet anda, disyorkan untuk meninggalkan gula-gula dan pastri, secara umum, mengurangkanpenggunaan produk daripada senarai karbohidrat yang mudah dihadam. Tetapi secara berkala anda boleh mencairkan diet dengan pelbagai buah-buahan dan beri, bijirin. Malah beberapa gula-gula sehari tidak akan membahayakan angka itu. Lagipun, jika semua orang tahu sukatannya, maka anda boleh makan gula-gula dan menurunkan kilogram pada masa yang sama.

Bagaimana untuk mengurangkan penggunaan mereka?

Ia adalah dalam kuasa setiap orang untuk membantu tubuhnya. Mengurangkan penggunaan makanan yang tinggi dalam karbohidrat yang mudah dihadam akan membantu badan membersihkan diri daripada lebihan, menyusun dirinya dengan teratur. Di sinilah pemakanan yang betul boleh membantu. Sudah tentu, semua ini tidak boleh dilakukan tanpa beberapa sekatan.

Pertama, adalah perlu untuk meminimumkan penggunaan makanan manis dan berkanji, serta goreng, salai dan terlalu berlemak - badan akan berterima kasih untuk ini. Sayur-sayuran dan buah-buahan disyorkan untuk dimakan segar apabila boleh, dan produk selebihnya hendaklah direbus atau dikukus, dibakar.

Daripada karbohidrat cepat, anda boleh memberi perhatian kepada protein dan lemak sihat yang terdapat dalam kacang dan biji, susu soya. Anda boleh cuba melaraskan sedikit masa makan dan saiz bahagian, menambah bilangan makanan dan mengurangkan jumlah makanan. Sudah tentu, sukan tidak akan berlebihan, sekurang-kurangnya senaman dan berjalan kaki setiap hari. Semua ini bersama-sama akan membantu badan menormalkan kerjanya, dan bonus yang bagus ialah penurunan berat badan dan tona badan.

Dan dengan diabetes?

Menjejaki indeks glisemik makanan dan kandungan karbohidrat ringkasnya adalah sangat penting untuk pesakit diabetes. Perenggan sebelumnyamungkin juga berguna kepada mereka. Lagipun, pengecualian produk dengan karbohidrat yang mudah dicerna adalah perlu untuk mereka. Pada masa yang sama, kita boleh bercakap bukan sahaja tentang gula-gula dan pastri.

Hakikatnya terdapat sayur-sayuran yang boleh membahayakan orang yang mempunyai gula darah tinggi. Ini termasuk kentang dan lobak merah, yang sangat tinggi dalam kanji, jadi mereka disyorkan untuk dikecualikan daripada menu harian sama sekali dan jarang dimakan.

Dari bit rebus juga harus ditinggalkan, kerana ia menyumbang kepada lonjakan mendadak dalam gula darah, yang sangat berbahaya untuk pesakit kencing manis. Sudah tentu, kadang-kadang sayur-sayuran, buah-buahan, dan gula-gula boleh dibenarkan, tetapi sangat jarang dan dalam kuantiti yang kecil, seolah-olah dalam bentuk pengecualian. Kawalan diri adalah perkara yang paling penting apabila mengikuti diet tertentu.

Kepada atlet

Fakta menyeronokkan: karbohidrat cepat, yang agak tidak baik untuk angka, boleh menjadi baik untuk latihan. Bunyinya agak paradoks, tetapi 20-30 g karbohidrat cepat setengah jam sebelum senaman boleh membantu meningkatkan prestasi, yang seterusnya akan memberi kesan positif kepada hasil latihan kekuatan.

Terima kasih kepada karbohidrat, otot kelihatan tepu dengan tenaga, dan keberkesanan senaman meningkat. Juga, pelari biasanya menggunakan sifat karbohidrat ringkas, yang dapat dengan cepat mengenyangkan badan. Oleh itu, pelari maraton dan pelari langit sentiasa mengudap kacang dan buah-buahan kering, minum cola dan minuman isotonik semasa jarak jauh.

Hanya satu perkara - life hack ini tidak sesuai untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan melalui latihan. Lagipunia masih gula. Jadi menurunkan berat badan harus meninggalkan bukan sahaja gula-gula, tetapi juga beberapa minuman tonik dengan kandungan gula yang tinggi.

Karbohidrat dan kebahagiaan

Ramai orang mengelak artikel sedemikian dan mengkaji bahaya gula-gula, kerana mereka menganggapnya tidak penting, tidak penting. Baru-baru ini, semakin banyak kes ketagihan, serta tabiat sering makan gula-gula, makanan berkanji, makan berlebihan dan tidak melihat apa yang masuk ke dalam mulut anda - asalkan rasanya sedap.

Sudah tentu, apabila ini jarang berlaku, tidak ada yang salah dengan itu. Gula benar-benar menyumbang kepada lonjakan kekuatan dan tenaga, meningkatkan fungsi otak, dan menghasilkan hormon kebahagiaan. Ia hanya penting untuk diingat bahawa kesan ini adalah jangka pendek. Satu jam lagi akan berlalu, dan semua sensasi ini akan hilang.

Masalahnya ialah gula menyebabkan ketagihan. Kadang-kadang orang boleh mengalami kerosakan sebenar apabila mereka menolaknya. Oleh itu, adalah berbaloi untuk belajar mengawal diri dan keinginan kita supaya gula tidak mengambil alih kita, belajar mencari kebahagiaan dan emosi positif dalam sesuatu yang lain.

Jadi kini anda tahu semua tentang karbohidrat yang mudah dihadam. Perkara utama ialah menggunakan pengetahuan ini dengan betul.