Nasi putih: kebaikan dan kemudaratan kepada tubuh, keberkesanan menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Nasi putih ialah makanan yang sangat kontroversi. Di satu pihak, sesetengah pakar pemakanan memanggilnya sebagai sumber kalori yang banyak dan mengesyorkan untuk mengelakkannya. Orang lain menganggapnya sebagai sumber kanji yang selamat dan mengatakan ia tidak mengapa. Apakah faedah dan bahaya sebenar nasi putih?

Apa yang dipanggil paradoks Jepun diketahui, yang berbunyi seperti ini: "Mereka makan nasi sepanjang masa dan panjang umur, jadi anda harus melakukan perkara yang sama dan hidup hingga 100 tahun." Di samping itu, kelangsingan orang Jepun, yang sentiasa menggunakan produk ini, sentiasa disebut.

Tidak seperti gandum moden, yang telah dihibridkan dan diubah suai serta boleh menjadi masalah bagi ramai orang (seperti kebanyakan bijirin lain), beras adalah unik dan berkemungkinan kurang berbahaya.

Nasi putih dan perang (perang): apa bezanya?

Apakah kebaikan dan kemudaratan nasi putih? Bijirin coklat sering dianggap lebih sihat daripada bijirin putih. Walau bagaimanapun, pilihan terakhir boleh menjadi makanan yang sihat. Pada ituPada masa yang sama, semua beras mengandungi beberapa tahap anti-nutrien, seperti phytates, yang boleh menyukarkan penyerapan mineral yang terkandung di dalamnya. Beras perang agak tinggi dalam bahan ini.

Nasi putih dianggap lebih selamat dalam hal ini jika diambil secara sederhana. Sebabnya apabila bijirin ini diproses, dedaknya dibuang. Proses ini, yang menjadikan nasi putih, menghilangkan hampir semua asid phytic. Kaedah ini menjadikan produk lebih mudah dihadam dan mengurangkan jumlah serat kasar yang kadangkala boleh membahayakan usus. Ini adalah satu-satunya perbezaan antara beras perang dan beras putih.

Beras perang sebenarnya mempunyai lebih banyak khasiat, tetapi ia tidak tersedia untuk badan, dan dedak adalah bahagian yang paling bermasalah dalam bijirin ini dari segi kandungan asid phytic. Putih mengandungi lebih sedikit bahan tidak sihat ini berbanding kebanyakan kacang, biji, dan pastinya bijirin lain.

Adakah terdapat arsenik dalam beras?

Pada 2012, kajian telah diterbitkan memberi amaran bahawa beras mungkin mengandungi paras arsenik yang tinggi. Pada masa yang sama, tahap racun ini jauh lebih tinggi dalam beras perang. Ini kerana arsenik sering dijumpai dalam dedak. Ini adalah satu lagi perbezaan antara beras perang dan beras putih.

Sesetengah sampel beras perang yang diuji mengandungi 50% lebih arsenik daripada yang dibenarkan, dan ada yang hampir dua kali ganda daripada had selamat. Makanan yang diproses daripadadaripada bijirin yang tidak ditapis ini: sirap beras, pasta dan bijirin. Perkara yang paling menyedihkan ialah makanan sebegitu lazimnya dimakan oleh pemakan sihat atau pengamal diet bebas gluten. Dalam kes ini, seseorang menggunakan dengan jelas lebih daripada satu hidangan setiap hari produk tersebut. Jelas sekali, beras perang ialah makanan yang tidak sepatutnya menjadi makanan diet harian atau pun dimakan secara tetap.

Tahap arsenik paling rendah ditemui dalam beras putih (melati atau basmati) yang diimport dari negara Timur. Mencuci bijirin, secara tradisinya dilakukan dalam banyak tanaman, mengurangkan lagi tahap kekotoran berbahaya. Perkara ini tidak boleh dilupakan apabila menganalisis manfaat kesihatan dan bahaya nasi putih.

Ia bebas gluten

Nasi secara semula jadi bebas gluten, jadi bahagian yang paling bermasalah daripada banyak bijirin sudah tiada. Ini menjadikannya pilihan yang selamat untuk mereka yang mempunyai penyakit seliak dan mereka yang mengelakkan gluten atas sebab lain. Ini adalah ciri penting apabila ia berkaitan dengan kebaikan dan kemudaratan nasi putih.

Pada masa yang sama, ramai orang memerlukan sumber karbohidrat sihat yang baik, dan bijirin ini mungkin merupakan pilihan yang agak selamat. Faedah dan bahaya nasi putih untuk penurunan berat badan adalah seperti berikut.

Wanita terutamanya sering menyedari bahawa mengikuti diet rendah karbohidrat terlalu lama mengganggu keseimbangan hormon dalam badan. Daripada semua bijirin, ia biasanya merupakan pilihan paling selamat untuk pengambilan karbohidrat.

Nasimenyebabkan diabetes?

Kajian 2012 mendakwa bahawa pengambilan nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, dan ini sering disebut sebagai sebab untuk menghapuskannya daripada diet. Walau bagaimanapun, orang Asia dengan penggunaan tinggi produk ini melaporkan insiden diabetes yang rendah.

Ini bermakna kajian hanya menunjukkan perkaitan antara risiko diabetes dan pengambilan nasi, bukan penyakit sebenar. Jika ada, insiden diabetes berkurangan apabila penggunaan bijirin ini meningkat. Negara yang mempunyai penggunaan beras putih tertinggi, seperti Thailand, Filipina, Indonesia dan Bangladesh, mempunyai kadar penyakit ini yang sangat rendah.

Apa kata pakar tentang beras?

Ini adalah produk kontroversi yang mengejutkan menurut pelbagai pakar pemakanan. Faedah kesihatan dan bahaya nasi putih tidak begitu jelas. Sesetengah menganggapnya selamat sepenuhnya, tetapi sesetengah orang harus menggunakannya dengan berhati-hati. Dari sudut pandangan ini, beras adalah sumber kanji yang selamat. Walau bagaimanapun, yang lain bercakap tentang indeks glisemiknya yang tinggi serta kandungan arseniknya.

Adalah selamat untuk mengatakan bahawa beras adalah dalam kategorinya sendiri. Ia berbeza dengan ketara daripada bijirin moden yang lain, kerana ia tidak diubah suai secara praktikal. Keselamatan penggunaannya nampaknya sangat berbeza-beza bergantung pada badan, tabiat pemakanan dan selebihnya diet.

Apakah itukebaikan dan kemudaratan nasi putih yang digilap? Bagi mereka yang mengambil banyak makanan tinggi karbohidrat lain dan rendah mineral, nasi (atau sebarang bijirin) pastinya bukan pilihan terbaik. Mereka yang mengikuti diet sihat tanpa makanan radang boleh mengambil bijirin ini dengan selamat.

Pakar mengesyorkan mengambilnya semasa senaman keras atau selepas banyak aktiviti dan sentiasa digabungkan dengan makanan yang tinggi nutrien. Ia perlu dicuci terlebih dahulu untuk mengeluarkan sebarang arsenik yang tinggal. Anda kadang-kadang boleh menikmati bahagian sushi atau nasi berkualiti selepas bersenam dengan daging dan sayur-sayuran, tetapi jangan anggap ia sebagai makanan ruji.

Apakah produk ini?

Beras ialah bijirin berkanji yang digunakan sebagai bahan makanan ruji oleh lebih separuh daripada penduduk dunia. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kepelbagaian dan keupayaannya untuk dipasangkan dengan mana-mana makanan dan perasa. Sebagai bahan penting dalam hampir mana-mana dapur, ia mempunyai tekstur lembut yang membolehkan ia digunakan dalam pelbagai hidangan. Kandungan kalori nasi putih adalah kira-kira 120 kalori setiap seratus gram, jadi hidangan dengannya agak berdiet.

Selain itu, ia adalah bahan makanan yang murah. Semua bijirin pada mulanya berwarna perang apabila ia tumbuh dengan dedak yang melekat. Beras putih dihasilkan dengan mengisar. Semasa proses ini, bijirin melalui mesin khas di mana iadigulung dan dedak ditepis perlahan-lahan, meninggalkan isirong putih utuh. Ini menjadikan bijirin diproses dan ditapis, dan ia tidak lagi utuh. Pengisaran juga mengurangkan masa memasak dan memanjangkan jangka hayat produk. Beras perang bijirin penuh mengekalkan lebih banyak serat, vitamin dan mineral.

Nasi putih rebus kalori (satu cawan atau 200 gram) ialah 240 kalori. Produk ini dianggap sebagai sumber karbohidrat berkanji. Jika anda mengira karbohidrat kerana anda menghidap diabetes atau mengamalkan diet rendah karbohidrat, anda perlu mengukur saiz bahagian anda dengan teliti.

Manfaat kesihatan

Nasi putih bagus untuk apa? Bergantung pada jenis bijirin yang anda pilih, ia boleh menjadi sumber vitamin B, tiamin, niasin, riboflavin, serat dan zat besi yang baik. Bijirin juga mengandungi banyak mangan dan magnesium. Beras yang diperkaya mengandungi vitamin dan mineral yang ditambah selepas dikisar.

Thiamine ialah vitamin B yang membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium ialah komponen struktur tulang yang terlibat dalam ratusan tindak balas enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan penting untuk pengaliran saraf dan pengecutan otot yang betul. Mangan ialah komponen enzim antioksidan yang membantu dalam metabolisme karbohidrat dan protein.

Beras perang mengandungi lebih banyak vitamin daripada beras putih biasa. Selain tiamin dan magnesium, ia mengandungi selenium, yang menjejaskan fungsi tiroid dan penting untukpenghasilan enzim antioksidan. Beras perang mempunyai kira-kira tujuh kali lebih serat daripada beras putih. Satu cawan beras putih bijirin sederhana yang dimasak mengandungi 0.5 gram serat, manakala hidangan beras perang yang sama mempunyai 3.5 gram. Beras putih mempunyai 25 lebih sedikit kalori daripada beras perang. Selain itu, ia mengandungi tujuh gram lebih karbohidrat.

jenis bijirin

varieti beras dibahagikan kepada kategori berdasarkan saiz biji benih. Ia boleh menjadi bijirin panjang, bijirin sederhana atau bulat. Dalam varieti ini, terdapat juga jenis pemprosesan yang berbeza.

Sebagai contoh, nasi masak dikukus untuk menghilangkan kanji permukaan. Ini menjadikan pengamplasan lebih mudah. Bijirin rebus mengekalkan lebih banyak nutrien dan masak lebih cepat sedikit daripada bijirin putih yang dikisar biasa. Sebaliknya, terdapat bijirin segera, yang lebih merupakan kepingan daripada bijirin. Rawatan ini menghilangkan beberapa nutrien dan rasa tetapi menjadikan produk itu boleh digunakan.

Beberapa jenis bijirin yang lebih popular termasuk yang berikut:

• Arborio, dikenali sebagai bubur jagung risotto. Ia adalah nasi putih kemerahan dengan rasa yang lembut. Ia digunakan dalam masakan Itali.
• Nasi melekit ialah bijirin kemerahan yang digunakan dalam kebanyakan masakan Asia. Ia juga dikenali sebagai gooey atau manis. Ia boleh dikisar menjadi tepung dan digunakan untuk ladu dan untuk membuat cuka beras dan sake.
• Coklat atau coklat ialah bijirin penuh dengantinggi serat, yang biasanya mengambil masa lebih lama untuk dimasak daripada putih.
• Basmati dan melati ialah jenis bijirin panjang yang mempunyai haruman unik.
• Liar ialah benih tumbuhan akuatik buluh yang tidak berkaitan. Ia biasanya digunakan sebagai ulam dan mengandungi lebih banyak vitamin, mineral dan serat daripada jenis nasi putih.
• Wild Peking ialah nasi bijirin panjang yang unik dengan rasa kaya kacang.

Nasi dan metabolisme

Produk boleh dimasukkan dalam kebanyakan diet, malah mereka yang menyekat karbohidrat dan kalori. Nasi putih boleh dimakan dengan selamat jika anda mengawal bahagian anda. Jika ia adalah satu-satunya sumber kanji dalam makanan anda, cuba makan dua pertiga hingga tiga perempat daripada secawan makanan yang telah dimasak. Apakah kebaikan dan kemudaratan beras putih yang digilap?

Makan terlalu banyak nasi boleh menyebabkan pengambilan kalori dan karbohidrat yang berlebihan. Yang terakhir ditukar kepada glukosa dalam badan, dan apa-apa lebihan disimpan sebagai lemak. Karbohidrat yang ditapis dan diproses boleh menyebabkan paras gula darah meningkat, mengakibatkan peningkatan paras insulin sebagai tindak balas. Bagi orang yang menghidap diabetes atau rintangan insulin, ini mungkin tidak diingini. Beras bijirin bulat mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada bijirin panjang, bijirin sederhana dan perang. Ini bermakna ia meningkatkan paras gula dalam darah dengan lebih cepat. Nasi putih segera mempunyai indeks glisemik tertinggi iaitu 90.

Pemilihan dan penyimpanan beras

Cuba dapatkan beras perang bijirin penuh apabila mungkin kerana ia mengandungi lebih banyak serat, vitamin dan mineral. Dedak masih ada dalam produk dan bijirin tidak rosak. Nasi putih yang manakah lebih sihat? Adalah lebih baik untuk memilih jenis bijirin panjang yang dikukus. Elakkan bijirin segera apabila boleh, kerana ia kekurangan beberapa nutrien.

Simpan beras putih dalam bekas kedap udara di tempat yang sejuk dan kering. Pada suhu 15°C atau lebih rendah, bijirin boleh disimpan selama sepuluh tahun atau lebih. Beras perang boleh disimpan selama kira-kira enam bulan di tempat yang sejuk dan kering, tetapi jika anda memasukkannya ke dalam peti sejuk, ia akan disimpan selama kira-kira setahun.

Setelah anda memasak nasi, simpan di dalam peti sejuk dan gunakan dalam masa tiga hingga empat hari. Anda akan tahu bahawa produk telah menjadi buruk jika ia telah menjadi keras dan kering atau mempunyai bau yang tidak menyenangkan. Ia tidak boleh dimakan.

Cara memasak nasi yang sihat

Kebanyakan beras yang boleh didapati secara komersial adalah bebas daripada bahan cemar dan parasit. Ia tidak perlu dibilas melainkan pembungkusan mengesyorkan membilas atau merendam produk. Nisbah piawai untuk nasi putih ialah dua bahagian cecair kepada satu bahagian bijirin. Walau bagaimanapun, jumlah ini boleh berbeza-beza dan bergantung kepada varieti dan jenis bijirin. Satu cawan bubur jagung mentah biasanya menghasilkan kira-kira tiga hingga empat cawan yang dimasak.

Gunakan nasi sebagai ulam, hidangkan bersama sayur-sayuran, atau sebagai bahan dalam rebusan dan sup. Ia juga boleh digunakan untuk membuat puding, roti atau sebagai iringan salad.

Faktor risiko

Bercakap tentang kebaikan dan kemudaratan nasi putih, perkara berikut boleh diambil perhatian. Beras adalah bijirin bebas gluten dan oleh itu telah mendapat populariti di kalangan mereka yang mengelakkan produk gandum. Walau bagaimanapun, ia boleh meningkatkan risiko sindrom metabolik. Ini ialah nama umum untuk sekumpulan faktor yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan strok.

Ini termasuk:

• Tekanan darah tinggi.
• Gula puasa yang tinggi.
• Trigliserida tinggi.
• Pinggang gemuk.
• Kolestrol HDL baik yang rendah.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang kerap makan nasi putih dalam kuantiti yang banyak mempunyai risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, seperti berikut dari perkara di atas, jika ada kaitan antara pengambilan bijirin ini dan diabetes boleh diiktiraf, perkaitan sedemikian dengan penyakit jantung masih tidak jelas. Sementara itu, pengambilan beras perang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sebagai contoh, orang dewasa yang makan paling banyak bijirin penuh boleh mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 21%. Beras perang juga mengandungi lignan, sebatian tumbuhan yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan lemak darah.

Kesan produk ini pada berat adalah samar-samar

Apakah kebaikan dan kemudaratan nasi putih untuk penurunan berat badan? Ia dikelaskan sebagai bijirin yang diproses kerana ia tidak mengandungi dedak dananak pokok. Banyak kajian telah mengaitkan diet tinggi dalam bijirin halus dengan obesiti dan penambahan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar tentang nasi. Sesetengah pemerhatian tidak menyokong pautan sedemikian.

Tambahan pula, diet berasaskan pengambilan nasi putih telah terbukti menggalakkan penurunan berat badan, terutamanya di negara-negara di mana ini adalah makanan harian. Ringkasnya, produk ini nampaknya tidak berbahaya dan tidak bermanfaat untuk penurunan berat badan. Oleh itu, nasi putih untuk penurunan berat badan boleh digunakan, tetapi tidak akan membawa hasil yang hebat.

Walau bagaimanapun, makan makanan tinggi bijirin penuh, termasuk beras perang, lebih konsisten ditunjukkan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Oleh itu, makanan yang tidak diproses adalah pilihan yang baik untuk mengurangkan berat badan berlebihan, kerana ia lebih berkhasiat, mengandungi lebih banyak serat dan menyediakan dos antioksidan yang baik untuk melawan penyakit.

Kepada siapa ia boleh disyorkan?

Doktor mungkin menetapkan diet rendah serat jika anda mengalami masalah pencernaan. Diet sedemikian boleh mengurangkan beban pada saluran penghadaman, yang membolehkan ia tidak berfungsi pada kapasiti penuh.

Diet ini bersifat sementara dan boleh melegakan simptom tidak selesa yang disebabkan oleh penyakit Crohn, kolitis ulseratif, penyakit radang usus dan gangguan penghadaman yang lain.

Dewasa yang kerap mengalami pedih ulu hati, loya dan muntah, ataumereka yang pulih daripada prosedur perubatan yang melibatkan sistem penghadaman juga harus makan diet rendah serat. Dalam kes ini, selalunya disyorkan untuk menggunakan nasi putih, kerana ia mempunyai serat yang sangat sedikit dan lembut serta mudah dihadam.

Bilakah saya perlu memakannya?

Nasi putih sering dikritik secara tidak adil. Ia boleh berfungsi sebagai alternatif kepada coklat dalam beberapa situasi. Sebagai contoh, wanita hamil mungkin mendapat manfaat daripada folat tambahan yang terdapat dalam produk putih yang diperkaya.

Selain itu, orang yang mengamalkan diet rendah serat atau mengalami loya atau pedih ulu hati mungkin mendapati nasi putih lebih mudah dihadam dan tidak menyebabkan gejala yang tidak selesa.

Walau bagaimanapun, bijirin perang masih merupakan pilihan terbaik untuk kebanyakan orang. Produk ini mengandungi rangkaian vitamin, mineral, asid amino penting dan sebatian terbitan tumbuhan yang lebih luas.

Ia juga mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah. Ini bermakna karbohidratnya lebih perlahan ditukar kepada gula darah, menjadikannya sesuai untuk penghidap diabetes atau pra-diabetes.

Bagaimana hendak memasak nasi putih? Untuk memastikan bijirin siap tidak melekit, terlalu masak atau terlalu keras, peraturan tertentu harus dipatuhi.

Hitung dua gelas air untuk setiap gelas nasi. Tuangkan ke dalam periuk besar dengan penutup yang ketat. Biarkan mendidih. Tambah satu sudu teh garam, kacau. Biarkan air mendidih dan masukkan nasi ke dalamnya. Kacau dengan pergerakan pantas. Gunakan sudu kayu untuk memecahkan sebarang ketulan. Jangan berlebihan, ini boleh menyebabkan nasi menjadi likat. Tutup rapat. Kecilkan api ke nilai minimum. Biarkan bubur jagung masak selama kira-kira 18 minit, kemudian keluarkan dari dapur dan biarkan dalam kuali, bertutup, selama lima minit lagi.

Sejurus sebelum dihidangkan, kacau perlahan-lahan bubur jagung dengan garpu untuk memisahkan bijirin antara satu sama lain. Jangan buka periuk atau kacau nasi semasa memasak.

Perkataan penutup

Kebanyakan jenis beras putih diperkaya dengan vitamin seperti asid folik untuk meningkatkan nilai pemakanan. Selain itu, kandungan serat yang rendah boleh membantu masalah pencernaan.

Namun, beras perang akhirnya lebih sihat dan lebih berkhasiat. Kajian telah menunjukkan bahawa ia lebih sesuai untuk diabetes, penyakit jantung dan penyelenggaraan berat badan. Walau bagaimanapun, kandungan arsenik di dalamnya patut diingati, jadi anda tidak boleh mengambil bijirin ini setiap hari.