Karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot: senarai produk, jumlah penggunaan yang diperlukan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Karbohidrat adalah bahan api yang paling penting untuk tubuh manusia, terutamanya semasa peningkatan aktiviti fizikal. Protein, dalam kombinasi dengan karbohidrat, membantu untuk mendapatkan jisim otot dengan betul tanpa deposit lemak. Berapa banyak karbohidrat yang perlu anda ambil setiap hari untuk mendapatkan jisim otot?

Karbohidrat dan kesannya

Bertukar kepada bahasa molekul, karbohidrat ialah gabungan tiga unsur kimia: oksigen, karbon, hidrogen. Terdapat beberapa bentuk karbohidrat: gula, kanji, serat. Ia juga dibahagikan kepada mudah dan kompleks, bergantung pada kelajuan penyerapannya dalam badan.

Semua jenis karbohidrat adalah berkhasiat dan diperlukan untuk badan, kerana ia membentuk glukosa, sumber tenaga. Bahagian minimum glukosa yang biasa kita gunakan terkandung dalam darah, selebihnya dalam bentuk glikogen dalam tisu otot dan hati, dan dimakan mengikut keperluan antara waktu makan. Apabila tenaga melebihi norma dalam badan, glukosa mula bertukar menjadi lemak. Walau bagaimanapun, pada masa kekurangan karbohidratrizab, badan, pertama sekali, mula menyerap protein dari tisu otot, dan bukan deposit lemak. Itulah sebabnya adalah sangat penting untuk makan dengan betul dan mengekalkan paras glikogen supaya karbohidrat bertindak ke arah yang betul apabila mendapat jisim otot.

Karbohidrat baik dan buruk

Tidak semua karbohidrat baik untuk badan. Anda harus ingat makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks. Iaitu, lebih perlahan molekul gula dicerna, lebih baik. Setiap produk mempunyai indeks glisemik sendiri. Lebih cepat gula diserap daripada produk ini, meningkatkan tahap glukosa darah, lebih tinggi indeks glisemik.

Apakah karbohidrat yang tidak berguna untuk mendapatkan jisim otot? Senarai produk dengan indeks yang lebih tinggi:

• Kentang goreng.
• Roti putih.
• Kentang tumbuk.
• Med.
• Gula.
• Muesli.
• Pasta.
• Ubi bit.
• Pisang.
• Coklat.
• Biskut.
• Nasi Putih
• Jagung.
• Jam.

Berikut ialah senarai karbohidrat kompleks untuk mendapatkan jisim badan tanpa lemak:

• roti dedak;
• bijirin;
• oatmeal;
• kacang;
• soba;
• jus buah segar;
• kacang merah;
• lentil;
• buah-buahan segar;
• coklat gelap;
• soya;
• sayur hijau;
• tomato;
• cendawan;
• lemon.

Walaupun fakta bahawa sesetengah produk yang disenaraikan adalah sumber mudahkarbohidrat, serat tidak membenarkan gula dihasilkan dan diserap ke dalam aliran darah.

Kuasa dalam pemakanan

Keputusan sesetengah atlet untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat bagi mengurangkan kemungkinan pengumpulan lemak adalah salah. Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan otot, terutamanya yang mempunyai indeks glisemik rendah, adalah sangat penting. Penggunaan biofuel ini dengan betul membolehkan anda berlatih lebih keras dan lebih lama, meningkatkan beban daripada senaman, mendapatkan jisim otot dan pada masa yang sama membakar lemak berlebihan. Mengehadkan diri anda kepada karbohidrat, sebaliknya, mengurangkan daya tahan dan prestasi mental, disebabkan penurunan paras glukosa. Adalah sangat penting untuk makan makanan yang dihadam dengan lebih perlahan, kaya dengan serat dan menggabungkannya dengan jumlah protein dan lemak yang betul.

Diet sebelum dan selepas bersenam

Glukosa, yang cepat ditukar kepada tenaga dan juga cepat digunakan semasa latihan, tidak boleh menjadi sumber nutrien yang lengkap.

Senarai makanan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot:

• Nasi Perang
• Semua bijirin.
• Pasta wholemeal.
• Keju kotej tanpa lemak.
• mee Cina.

Terdapat dua pengecualian kepada peraturan berkenaan pemakanan, sebelum dan selepas latihan kekuatan. Karbohidrat glisemik tinggi, seperti kefir, kentang rebus, yogurt rendah lemak, boleh dimakan sejam sebelum aktiviti fizikal, pada kadar 1 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan.

30 minit selepas bersenam, disyorkan untuk menambah tenaga yang hilang dengan makanan dengan indeks glisemik purata: minuman protein manis khas, dalam jumlah 100 gram karbohidrat. Protein mengaktifkan penghasilan glikogen dalam otot dan hati.

Diet Atlet

Diet sukan melibatkan penentuan kandungan kalori semua makanan yang diambil untuk menentukan jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot, dan berapakah kadar hariannya, digabungkan dengan lemak dan protein. Untuk pertumbuhan otot, seorang lelaki perlu meningkatkan pengambilan kalori setiap hari sebanyak kira-kira 20 peratus. Purata keperluan harian ialah 2700-3000 kalori.

Adalah penting bahawa produk mengandungi karbohidrat dan lemak yang paling betul, jika tidak, diet akan membawa kepada satu set deposit lemak, bukan pertumbuhan otot.

Berapa banyak yang perlu dimakan untuk mendapatkan karbohidrat jisim otot, lemak dan protein:

• lemak hendaklah membentuk 30-35 peratus daripada kalori harian, sebaik-baiknya dalam bentuk minyak sayuran,
• karbohidrat, indeks glisemik rendah sahaja, kira-kira 50-60 peratus,
• protein - tidak lebih daripada 25 peratus.

Makanan

Sejurus selepas bersenam, badan perlu mengisi semula tenaga yang hilang. Ia akan menjadi lebih berkesan untuk minum minuman cepat hadam, gainer, yang mengandungi karbohidrat, protein dan kreatin. 3-4 jam sebelum waktu tidur, disyorkan untuk meminimumkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas, seperti semasa rehat malam untuk pertumbuhanotot memerlukan protein dan lemak sayuran dan bukannya karbohidrat.

Diet

Seperti contoh diet:

1. Pagi. Untuk sarapan pagi, karbohidrat diperlukan untuk mendapatkan jisim otot, dan bukan cepat, tetapi kompleks, contohnya, oat dengan buah atau madu.
2. Makan tengah hari. Semasa makan tengah hari, ambil paling banyak kalori setiap hari. Tanpa ini, otot tidak akan berkembang, dan deposit lemak juga diminimumkan.
3. Hari. Snek yang sihat boleh terdiri daripada buah-buahan kering, kacang atau telur hancur.
4. Makan malam. Makanan protein ringan, seperti ikan atau daging tanpa lemak, dengan sayur-sayuran kukus dalam minyak zaitun. Sebagai sumber karbohidrat - soba.

Diet Remaja

Doktor tidak mengesyorkan agar remaja di bawah lapan belas tahun melakukan senaman kekuatan dengan beban pada tulang belakang, dan kerana tanpa latihan asas ini tidak mungkin untuk mendapatkan jisim otot, maka diet khas tidak diperlukan untuk remaja. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang pemakanan yang betul. Penolakan gula, makanan segera dan makanan yang diproses akan membolehkan anda membentuk badan yang cantik pada masa hadapan.

Pengiraan karbohidrat

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk membina jisim badan tanpa lemak? Daripada jumlah kalori yang diambil pada siang hari, kira-kira 50-60 peratus haruslah karbohidrat. 1 gram karbohidrat=4 kalori. Katakan seorang atlet mengambil 3,000 kalori setiap hari. 50 peratus ialah 1500 kalori. Sekarang kita bahagikan jumlah 1500 dengan 4 dan kita mendapat 375 gram karbohidrat setiap hari.

Seterusnya, jumlah karbohidrat untuk penambahan ototberat badan akan bergantung pada matlamat: jika matlamatnya adalah untuk menambah berat badan, kita mengambil kira-kira 500 kalori dengan karbohidrat ditambah, jika matlamatnya adalah untuk mengeringkan badan, maka 500 kalori kurang.

Protein setiap hari

Untuk meningkatkan otot, selain karbohidrat, protein juga diperlukan. Norma harian ialah 1.5-2.5 gram protein setiap kilogram berat badan. Untuk mendapatkan jisim otot mengikut kategori berat, anda memerlukan:

• Lelaki: berat 60 kg - 190 gram protein, berat 70 kg - 200 gram, berat 80 kg - 210 gram.
• Wanita: berat 60 kg - 155 gram, berat 70 kg - 175 gram, berat 80 kg - 185 gram protein.

Kehadiran lemak juga penting, asid lemak omega-3 diutamakan. Kekurangan lemak mengurangkan pengeluaran hormon dan imuniti.

Faktor Pertumbuhan Otot Penting

Apabila memulakan senaman untuk mendapatkan jisim otot, terdapat lima faktor penting yang perlu diingat untuk mencapai hasil yang baik:

1. Tenaga.
2. Insulin.
3. Lemak.
4. Glikogen.
5. Creatine.

Apakah yang diwakili oleh setiap satu?

Tenaga

Untuk membina otot, pemakanan sahaja tidak mencukupi. Aktiviti fizikal diperlukan. Dan mereka pula memerlukan tenaga yang besar dan kos tenaga. Karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot paling diperlukan, kerana ia adalah sumber glukosa, yang ditukar menjadi tenaga untuk penguncupan otot. Tanpa tenaga yang mencukupi, seseorang tidak dapat berlatih sepenuhnya. Kehadiran karbohidrat sebelum dan selepas latihan akan memberi kekuatan dan memulihkan badan selepas bersenam.

Insulin

Hormon insulin dihasilkan oleh pankreas dan mengangkut bahan berfaedah ke sel, menurunkan paras gula dalam darah. Apabila karbohidrat dipecahkan, badan secara aktif mula menghasilkan insulin, yang memindahkan glukosa ke otot dalam bentuk glikogen. Di samping itu, insulin menyumbang kepada pemulihan tisu otot dan pertumbuhan selanjutnya. Glikogen, protein dan lemak mula disintesis, dan sel otot secara aktif menyerap asid amino.

Perkara utama ialah mengingati karbohidrat yang lebih penting untuk mendapatkan jisim otot: karbohidrat kompleks yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam dan beransur-ansur berubah menjadi glukosa.

Lemak

Karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot mempunyai beberapa kelemahan. Lebihan mereka dalam bentuk glikogen bertukar menjadi lemak. Dan insulin, seterusnya, terus aktif memberi makan lemak badan dengan karbohidrat untuk penyimpanan, melambatkan proses pembakaran lemak. Oleh itu, untuk mengelakkan perkara ini berlaku, adalah penting untuk memantau jumlah lemak dan karbohidrat yang diambil setiap hari.

Glikogen

Glikogen terbentuk daripada sisa glukosa dan terkumpul di dalam otot dan hati, memberi makanan kepada badan dengan karbohidrat apabila kekurangan tenaga. Polisakarida ini memungkinkan untuk meningkatkan aktiviti fizikal, mengekalkan tahap air dalam otot dan menyokong proses pertumbuhannya. Kekurangan glikogen membawa kepada kelemahan fizikal.

Untuk menambah simpanan glikogen, anda memerlukan karbohidrat untuk mendapatkan otot, makanan rendah glisemik, sebelum dan selepas latihan.

Creatine

Creatine terdapat dalam otot. Ia menggalakkan metabolisme tenaga dan adalahasas sistem penambahan tenaga yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan keupayaan kekuatan otot manusia. Jika badan menerima sedikit karbohidrat, pengeluaran insulin terganggu, dan ini, seterusnya, mengganggu prestasi kreatin.

Produk tambahan

Untuk mempelbagaikan diet sukan anda, anda harus tahu tentang makanan dengan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot dan nutrien tambahan yang terkandung di dalamnya:

• Biji bunga matahari. Sumber protein dan vitamin E. Mengurangkan kesan negatif radikal bebas pada sel otot dan memulihkannya.
• Tenggiri. Asid lemak omega-3 melambatkan proses badan untuk memecahkan protein sehingga selepas bersenam sumber protein lain memasuki perut dan dihadam. Ikan yang dimakan untuk sarapan pagi akan mempunyai kesan yang sama, walaupun cukup masa berlalu sebelum permulaan dan akhir senaman. Dan vitamin C, seperti kolagen, diperlukan untuk keanjalan otot dan ligamen.
• Nanas. Buah ini mengandungi enzim bromelain, yang membantu mencerna protein. Ia juga merendahkan ambang sakit otot selepas bersenam.
• Rusa kutub. Daging haiwan hutan mengandungi banyak vitamin B12. Vitamin ini secara aktif mencerna protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Perkara utama ialah memasaknya dengan betul supaya daging tidak keras.
• Kopi. Mengurangkan sakit otot, dengan itu meningkatkan tempoh latihan. Boleh digantikan dengan teh hijau.
• Daging lembu. Yang terbaik dari semua jenis daging untuk diet atlet. Mengandungiasid amino, creatine, yang meningkatkan otot dan mengurangkan jisim lemak. Menggalakkan ketahanan fizikal.
• Halia. Penghilang kesakitan semulajadi yang muktamad.
• Yogurt semulajadi. Yogurt semulajadi lebih sihat kerana ia mempunyai kurang bahan tambahan kimia dan gula. Buah-buahan segar boleh ditambah jika mahu. Bakteria asid laktik merangsang penghadaman dan penyerapan dos protein yang besar.
• Kunyit. Rempah-rempah itu menjejaskan pemulihan dan pertumbuhan sel-sel baru, jadi perlu selepas latihan kekuatan.
• Timun. Ia dalam kulit timun yang mengandungi bahan yang menguatkan tisu penghubung badan manusia.
• Susu. Otot dan tulang memerlukan kalsium. Beri keutamaan kepada susu dengan kandungan lemak 3.5 peratus.
• Soba. Bijirin ini kaya dengan asid amino yang menguatkan saluran darah dan menggalakkan pertumbuhan otot. Menguatkan saluran darah adalah penting, kerana beban kuasa dengan ketara menekan sistem peredaran darah.
• Badam. Vitamin E daripada badam memulihkan sel otot dengan lebih cepat selepas bersenam. Dos harian ialah 8-10 keping kacang manis. Selain kekuatan fizikal, badam juga menyegarkan.
• Pastila. Marshmallow sos epal semulajadi sesuai jika anda mahukan sesuatu yang manis. Ia mempunyai lemak dan kalori yang minimum, tetapi banyak protein.
• Telur. Selain protein, telur ayam mengandungi vitamin D, yang berguna untuk keanjalan otot dan ligamen. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambil lebih daripada sepuluh daripadanya setiap minggu.
• Tuna. 100% protein. Ambil satu jam selepas latihan kekuatan.
• Lada merah manis. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin C, dan tanpa antioksidan ini hampir mustahil untuk mendapatkan jisim otot. Pilih lada merah sahaja.
• Lentil. Sumber protein, zat besi, zink. Produk penting untuk diet sukan.
• Asparagus. Juara dalam kandungan protein, serta kalium, zink dan serat.
• Rumput laut Spirulina. Produk ini adalah 65 peratus protein, beta-karotena. Adalah disyorkan untuk menambahnya ke dalam koktel, selepas berunding dengan doktor anda, kerana ia adalah suplemen diet terapeutik.
• Air. Semasa keseluruhan senaman, pastikan anda minum air, kerana ia cepat meninggalkan badan. Dan kehilangan cecair yang banyak menghalang badan daripada bekerja ke arah yang betul.

Jadi, pendapat bahawa karbohidrat adalah jahat, dan ia harus dimakan sesedikit mungkin, adalah salah. Masalahnya bukan pada karbohidrat itu sendiri, tetapi dalam apa itu, dan berapa kerap kita menggunakan bahan mudah, cepat hadam yang memberikan tenaga segera, dengan itu menipu badan. Pemakanan yang dipilih dan dirancang dengan betul akan membolehkan bukan sahaja mengekalkan kesihatan, tetapi juga menjadikan badan cantik dan melambung.