Cara mengira BJU: ciri, norma dan cadangan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Untuk mengekalkan kecergasan fizikal, menambah jisim otot atau berjaya menurunkan berat badan, seseorang itu perlu mengawal pemakanannya, mengetahui cara mengira BJU, menentukan tenaga dan nilai pemakanan setiap hidangan yang diambil. Memantau perubahan berat badan mereka dengan teliti, menurunkan berat badan orang cuba menghilangkan berat badan tambahan secepat mungkin, menyemak diet mereka dan mengurangkan nilai pemakanannya.

Tetapi kadangkala keinginan untuk mendapatkan keputusan yang cepat memainkan jenaka yang kejam dengan mereka. Mengapa?

Nilai asas diet

Keputusan positif penurunan berat badan boleh diperolehi dengan mengira kandungan kalori diet dan nilai tenaga bagi setiap makanan yang diambil dengan betul. Penolakan makanan, mogok lapar yang melemahkan dan mono-diet yang meragukan bukan sahaja membahayakan tubuh, tetapi sering menyebabkan rasa tidak selesa yang menyiksa. Pada masa yang sama, nisbah kompeten komponen berguna dalam proses pemakanan menyediakan badan dengan jumlah tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh dan pada masa yang sama membantu semua orang menurunkan berat badan untuk membina sosok impian mereka, dengan selamat menyingkirkandaripada pound tambahan. Kebanyakan nasihat profesional tentang cara mengira BJU untuk orang yang mengekalkan berat badan mereka, yang ingin membina jisim otot atau menurunkan berat badan tambahan, terutamanya terikat pada garis panduan pemakanan WHO.

Menurut pakar profesional, kesihatan dan aktiviti manusia bergantung pada pengambilan protein harian (1 g setiap 1 kg berat badan), lemak (1.1 g setiap isipadu yang sama) dan karbohidrat (masing-masing 4 g). Nisbah asas BJU ini sesuai dengan "koridor" - dari 10 hingga 15% protein, dari 30 hingga 35% lemak dan dari 50 hingga 60% karbohidrat. Tetapi banyak jurulatih kecergasan mengesyorkan bahawa wad mereka, sebelum mengira BJU untuk penurunan berat badan, gunakan skema: 30-35% protein, 10-15% lemak, 50-60% karbohidrat. Atau nisbah biasa: 30/20/50. Dalam formula ini, protein telah diberikan fungsi tenaga bukan ciri dan bukannya lemak.

Sejarah skim penurunan berat badan "emas"

Untuk mengekalkan berat badan normal, pakar telah memperoleh nisbah klasik BJU dalam gram - 1:1:4. Kadar ini sebagai peratusan kelihatan seperti ini: 14/31/55 dan berjumlah 2400 kcal. Pakar pemakanan menganggap bahawa untuk penurunan berat badan yang berkesan pesakit, nilai tenaga diet ini boleh dikurangkan separuh, kepada 1200 kcal. Tidak mustahil untuk mengurangkan kadar harian protein, jadi karbohidrat dan lemak telah dipotong. Daripada nisbah 4/9/16, yang menambah sehingga 29, kami mengasingkan 14, menolak 5 unit daripada lemak dan 9 daripada karbohidrat. Akibatnya, 4/4/7 kekal, yang dalam peratusan bermakna 27/27/46. Dengan memotong lemak dan membulatkan protein dengan karbohidrat, para profesional telah menyimpulkan formula universal untuk membantu anda mempelajari cara mengira BJU untuk penurunan berat badan: 30/20/50.

Tetapi skim ini hanya sah untuk diet 1200 kalori! Sehingga kini, Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia telah menetapkan norma pengambilan harian untuk orang dewasa: protein - sekurang-kurangnya 70-105 g (10-15% daripada diet sehari) dan lemak dengan berat yang sama dalam gram, tetapi 30-35% daripada kalori. Perbezaan dalam jumlah nutrien adalah disebabkan oleh aktiviti fizikal individu seseorang.

Formula Nisbah Nutrien Diet Popular

Untuk mengira kadar BJU berdasarkan dua formula biasa - Harris-Benedict (dicadangkan pada 1919 dan diubah suai oleh orang sezaman) dan Mifflin-St. lagi. Bagi orang yang mengabaikan sukan dan lebih suka hobi pasif, pekali mobiliti (KP) sepadan dengan 1, 2; bagi mereka yang bersenam secara sederhana (3 kali seminggu), ia meningkat kepada 1,375; mereka yang berlatih bersungguh-sungguh (5 kali dalam 7 hari) harus mengambil kira CP=1, 4625. Semua pekerja manual, yang juga bersemangat tentang latihan kekuatan, akan memerlukan CP 1, 6375; terlibat secara intensif beberapa kali sehari - 1, 725; tetapi jika buruh fizikal ditambah kepada jadual latihan yang sibuk ini, maka CP akan meningkat kepada nilai 1.9 Kedua-dua skim untuk mengira pengambilan kalori harian utama menggunakan parameter ini. Yang pertama(Harris-Benedict) pengiraan adalah seperti ini: 655.1 + 9.563 x berat dalam kg + 1.85 x tinggi dalam cm - 4.676 x umur. Hasilnya kemudian didarab dengan CP. Pengiraan ini mempunyai ralat kecil untuk orang moden (kira-kira 5%), jadi lebih kerap pakar pemakanan menggunakan formula kedua.

Mengetahui ketinggian dan berat badan anda, anda juga boleh mengira kadar metabolik asas (BOV) mengikut skim Muffin-Jeor (seperti yang mereka panggil, formula Mifflin-St. Jeor) untuk wanita: 9.99 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 4, 92 x umur - 161; untuk lelaki: 9.99 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 4.92 x umur + 5 untuk penghadaman makanan) dan darabkan hasil tambah dengan faktor aktiviti: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Dengan kandungan kalori yang dikira dengan cara ini, seseorang boleh mengekalkan berat badannya, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit dengan mengurangkannya sebanyak 500 kcal. Untuk penurunan berat badan yang selesa, kami mengira koridor kalori. Untuk melakukan ini, tambah 100 kcal (had atas) kepada hasil yang diperoleh dan tolak 250 kcal (had bawah) daripada angka asal. Sebagai contoh, jika diet harus 1500 kcal (2000 - 500), maka had bawah koridor ialah 1250 kcal, dan had atas ialah 1600 kcal. Dengan mengambil kira kandungan kalori nutrien: protein (4 kcal), lemak (9 kcal) dan karbohidrat (3.75 kcal) setiap 1 gram, masing-masing, anda boleh mengira kalori BJU dan jumlah setiap nutrien dalam diet.. Protein akan menjadi 1500 x 0.3:4 - kira-kira 113 g, lemak - 1500 x 0.2: 9, iaitu kira-kira 33 g, karbohidrat - 1500 x 0.5: 3.75 (kira-kira 200 g). Oleh itu, nilai tenaga protein dalam diet akan sama dengan 450 kcal (113 g x 4), lemak - 300 kcal (33 x 9), dan 750 kcal karbohidrat (200 x 3, 75).

Protein

Pengkritik kaedah pengiraan nisbah nutrien menggunakan pengambilan kalori harian ini menarik perhatian kepada ketidakseimbangan ketara dalam pemakanan: jumlah protein yang berlebihan, kekurangan lemak dan jumlah karbohidrat yang rendah.

Sebelum mengira BJU atas nasihat pakar pemakanan yang mematuhi kaedah di atas, perlu diambil kira bahawa lebihan protein membawa kepada: peningkatan tekanan pada organ dalaman (terutamanya buah pinggang dan hati menderita); peningkatan kepekatan urea dalam darah; dispepsia putrefactive (protein busuk dalam kolon); beban yang berlebihan pada saluran gastrousus. Banyaknya protein dalam diet adalah kontraindikasi pada penghidap diabetes jenis 2, yang selalunya berlaku dengan obesiti.

Lemak

Mengurangkan persekitaran penting untuk pemecahan vitamin larut lemak A, D, E dan K membawa kepada pelanggaran tenaga dan fungsi plastiknya. Kemerosotan kulit, kuku dan rambut adalah manifestasi luaran kekurangan lemak dan vitamin. Hypovitaminosis A adalah "rabun malam", D adalah kemurungan, kehilangan kekuatan, kelemahan otot, masalah konsepsi, osteoporosis, diabetes dan obesiti, E adalah penurunan kesan antioksidannya, pembekuan darah, perkembangan aterosklerosis saluran darah; K - penurunan pembekuan darah, peningkatan kebolehtelapankapilari, kemerosotan pertumbuhan semula tisu. Lemak sering dipanggil "rahsia" kecantikan wanita. Jurulatih kecergasan sering menggesa, sebelum mengira BJU, untuk memberi perhatian kepada piawaian WHO dan tidak membenarkan pengurangan lemak yang berlebihan. Walaupun untuk diet yang sangat ketat, bar kritikal yang lebih rendah untuk pengambilan nutrien penting ialah 0.8 g setiap 1 kg berat. Adalah lebih baik untuk mengurangkan kandungan kalori diet dengan makan lemak sihat (minyak sayuran) dan mengurangkan jumlah karbohidrat cepat.

Karbohidrat

Komponen paling berharga bagi bahan ini ialah disakarida dan monosakarida. Keseimbangan mereka memastikan sistem otot berfungsi sepenuhnya, menguatkannya dan memaksanya untuk bekerja secara intensif. Dengan kekurangan bahan-bahan ini, kehilangan berat badan mengalami keletihan umum, malaise, kerosakan sistem saraf pusat. Dalam kes lebihan karbohidrat yang masuk, seseorang diancam dengan obesiti, diabetes mellitus dan masalah dengan organ pencernaan.

Adalah diketahui bahawa komponen produk ini memberi tenaga kepada badan dan menyuburkan otak, jadi diet harus mengandungi jumlah karbohidrat kompleks (tidak hadam) atau perlahan yang mencukupi yang memberikan ketepuan dan kekuatan. Dan penggunaan karbohidrat ringkas yang cepat adalah sebaik-baiknya diminimumkan dan tidak memakannya pada sebelah petang, apabila badan paling cenderung untuk menukarnya menjadi lemak.

Cara mengira BJU untuk penurunan berat badan

Untuk pengiraan nisbah nutrien yang betul dalam diet, pakar dietetik dan pemakanan sukan menasihatkan menggunakan berat individu dalam kilogram sebagai parameter utama. normaPada masa yang sama, protein akan memenuhi piawaian antarabangsa (1 g setiap 1 kg berat), dan defisit kalori yang diperlukan (400-500 unit) akan dicipta dengan mengurangkan lemak dan karbohidrat secukupnya. Ia adalah perlu untuk mengurangkannya secara berkadar, dan sekiranya berlaku pelanggaran norma sempadan, pertimbangkan cadangan WHO utama, mengubah jumlah kandungan kalori. Hanya dalam kes ini adalah mungkin untuk mengira jumlah BJU dengan betul, tanpa membentuk penyimpangan dalam pemakanan, dan, akibatnya, penurunan berat badan akan diteruskan dengan selesa dan selamat untuk kesihatan.

Hanya untuk atlet yang telah lama terlibat dalam latihan kekuatan, orang yang telah berkawan dengan sukan sepanjang hidup mereka, proses membina otot dengan membakar lemak subkutan (mengeringkan badan) dikaitkan dengan peningkatan pengambilan protein tanpa lemak bersama-sama dengan penurunan jumlah karbohidrat dalam diet. Aktiviti ini dijalankan bersama-sama dengan keseluruhan program cadangan, oleh itu, dengan aktiviti fizikal sederhana, pakar tidak mengesyorkan menggunakannya sendiri.

BJU: cara mengira nombor mereka dengan betul dalam satu hidangan

Setelah menangani kandungan kalori diet harian dan mengira nilai tenaga setiap nutrien dalam diet, adalah perlu untuk menentukan berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung dalam setiap hidangan yang disediakan. Untuk mengira, anda perlu melengkapkan diri anda dengan peralatan: skala dapur, kalkulator, jadual kalori makanan mentah - dan mulakan diari makanan. Merekalah yang akan membantu mengira BJU hidangan sekali, dan pada masa akan datang menggunakan nilai siap pakai. Di samping itu, diari akan menjadi sumber maklumat tentang tabiat makan anda, yang sentiasa boleh diperbetulkan sekiranya berlaku pelanggaran. Sebagai permulaan, kami menimbang semua produk dan mengira jumlah kandungan kalorinya, termasuk nilai tenaga nutrien dalam bentuk mentah. Kami juga mengetahui jisim hidangan siap (pastikan untuk menolak berat kuali). Air tidak mempunyai kalori. Sebagai contoh, nilai tenaga 100 gram soba kering ialah 336 unit, bubur daripadanya direbus lembut dan berat 200 gram, tetapi jumlah kandungan kalori tetap sama - 336 unit. Oleh itu, 100 gram bubur siap akan mempunyai kandungan kalori sebanyak 168 unit.

Dalam masakan bergoreng, 20 peratus mesti ditambah kepada nilai pemakanan produk utama - nilai tenaga minyak yang diserap semasa rawatan haba. Ayam panggang menjadi sepertiga lebih kalori, dan ikan kering, kerana kehilangan kelembapan, berganda. Dalam garam, bersama dengan air, tidak ada kalori. Kuahnya mengambil satu perlima daripada jumlah kalori makanan mentah (20%) yang direbus di dalamnya (daging, ikan, cendawan atau sayur-sayuran). Beri dan buah-buahan memberikan kompot satu pertiga daripada kalorinya (30%).

Petua

Jurulatih kecergasan dalam amalan mengesyorkan, apabila mengira sendiri nisbah individu BJU, tidak melebihi nilai minimum: protein (sekurang-kurangnya 1 g setiap 1 kg berat), lemak (sekurang-kurangnya 0.8 g setiap 1 kg) dan karbohidrat - sekurang-kurangnya 50 g sehari (dari segi mengikuti diet keto rendah karbohidrat dengan jumlah utama protein dalam diet). Jika berat badan permulaan seseorang sebelum menurunkan berat badancukup besar, maka adalah lebih baik untuk mengira BJU secara berperingkat (selepas setiap 5-10 kilogram hilang).