Jadual kandungan lemak ikan: ciri, kalori dan sifat berguna

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Terdapat sangat sedikit makanan di Bumi yang kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat, yang penting untuk kehidupan normal. Mereka memasuki badan secara eksklusif dari makanan, kerana seseorang tidak dapat mensintesisnya sendiri. Apakah sumber omega-3? Malah, pilihannya tidak bagus. Minyak, beberapa jenis kacang dan kekacang, wakil tertentu bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi pemimpin dalam kandungan lemak "betul" adalah ikan dan makanan laut. Dalam artikel itu, kami akan melihat untuk apa lagi produk ini berguna, dan juga memberikan jadual kandungan lemak ikan dan kandungan kalorinya.

Peranan omega-3 untuk manusia

Ikan yang berguna menjadikan kehadiran lemak "baik" dalam komposisinya, yang mesti ada dalam diet manusia. Senarai masalah yang omega-3 bantu selesaikan dan cegah agak mengagumkan. Inilah yang menjadikan bahan berharga ini:

• menyertai pembinaan sistem saraf dan endokrin;
• menstabilkanfungsi otak;
• menormalkan kerja jantung;
• mencairkan darah, menghalang pembekuan darah;
• mempercepatkan proses metabolik;
• membuang kolesterol "buruk" dari badan;
• menghentikan keradangan;
• meningkatkan imuniti;
• membantu mengekalkan tekanan darah normal;
• memperbaiki penampilan kulit, rambut dan kuku;
• mencegah penyakit kulit;
• mengurangkan risiko mendapat penyakit mata;
• mengekalkan paras gula yang betul;
• menghalang perkembangan penyakit sendi;
• menormalkan tahap hormon;
• membantu mengatasi tekanan dan beban saraf, mencegah kemurungan;
• memainkan peranan penting dalam perkembangan normal janin semasa mengandung.

Dan bukan itu sahaja! Omega-3 meningkatkan stamina badan, memberikan tona, meningkatkan kecekapan, menambah kos tenaga, melawan sindrom keletihan kronik dan membantu mengatasi tekanan fizikal.

Ikan dan makanan laut yang kaya dengan omega-3

Ikan berlemak tinggi dengan asid lemak omega-3 dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk produk daging yang lebih berat dan sukar dihadam. Ikan berlemak sederhana sering dimasukkan ke dalam menu diet dan sukan, kerana, di satu pihak, ia mengandungi tahap lemak "betul" yang mencukupi dan protein berkualiti tinggi, dan sebaliknya, jenis lemak sederhana diserap dengan baik oleh badan. Jenis ikan rendah lemak, serta hampirsemua makanan laut adalah sesuai untuk diet yang sihat dan diet, kerana ia adalah makanan ringan dan berkhasiat. Di bawah ialah jadual kandungan omega-3 dalam jenis ikan dan makanan laut yang popular.

Nama	Kandungan Omega-3 (setiap 100g)
Minyak ikan	99, 8
Minyak hati ikan kod	10-21, 00
Kaviar (hitam/merah)	6, 8
Belut sungai	5, 6
Mackerel	2, 7-5, 3
Herring, trout	2-2, 4
Salmon	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardin (Atlantik), ikan putih	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Salmon (tin)	1, 8
Sardin (tin)	1
Jerung, ikan todak	0, 8
Halibut	0, 7-1
Ikan salmon merah jambu	0, 7
Kupang, belut laut	0, 6
Gelepung, belanak, ikan mas	0, 5-0, 6
Sotong, tiram	0, 4-0, 6
Kerang	0, 4
Sorita	0, 3
Udang	0, 2-0, 5
Hinggai	0, 2-0, 6
Crustacea	0, 2-0, 4
Tuna	0, 2-0, 3
Pike perch, ikan kod, kerang	0, 2
Ikan keli, pike, bream	0, 1

Seseorang memerlukan 1 g omega-3 setiap hari, dan ikan merupakan sumber asid lemak yang sangat baik ini. Tetapi ini bukan satu-satunya kelebihan produk ini.

Apa lagi kebaikan ikan?

Ikan mengandungi protein yang mudah dihadam, yang mudah dihadam oleh badan. Ia juga kaya dengan vitamin A, E, F, D, yang menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan dan kecantikan manusia, pelbagai mineral, termasuk kalsium, fosforus, iodin, magnesium, zink, dll.

Pembahagian ikan mengikut kandungan lemak

Jenis makanan laut yang berbeza berbeza dalam nisbah protein, lemak dan secara amnya dibahagikan kepada 3 kumpulan. Klasifikasi jenis ikan adalah berdasarkan indeks lemak, yang berbeza dalam produk dari 0.2 hingga 35%. Mana-mana ikan sangat berguna, tetapi untuk diet yang sihatadalah disyorkan untuk kerap menggunakan sederhana lemak, dan lebih baik jenis rendah lemak. Kaedah pemprosesan juga penting. Kandungan kalori akhir hidangan akan bergantung padanya. Pakar pemakanan mengesyorkan merebus dan membakar ikan, supaya ia mengekalkan semua sifat yang bermanfaat dan tidak "mendapat" kalori tambahan.

Jadual jenis ikan mengikut kandungan lemak

Kumpulan	% lemak setiap 100g	Kcal setiap 100 g
Rendah Lemak	Bawah 4	70-100 kcal
Lemak sederhana	4-8	100-140 kcal
Lemak	Lebih daripada 8	lebih daripada 200 kcal

Ikan rendah lemak

Ikan rendah lemak dipertimbangkan, di mana peratusan lemak tidak melebihi angka 4, dan nilai tenaga berkisar antara 70-100 kcal. Wakil sungai - hinggap, ruff, pike, dsb. Marin - ikan kod, menggelepar, lipas, pollock, dll. Produk ini amat diperlukan untuk diet. Ia mengandungi nutrien penting dan diserap sepenuhnya oleh badan.

Meja Lemak Ikan (Rendah Lemak)

Nama	Kandungan lemak setiap 100 gram produk
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (segar)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Hinggai (sungai)	0, 9
Karp Crucian	1, 8
Tuna	0, 7

Ikan berlemak sederhana

Ikan ini mempunyai kandungan lemak 4 hingga 8% dan nilai tenaga 100 hingga 140 kcal. Varieti sungai yang paling terkenal ialah ikan mas, ikan keli, trout, dsb., jenis marin ialah salmon chum, ikan tenggiri kuda, salmon merah jambu, dll. Oleh kerana keseimbangannya, ia sesuai untuk diet yang sihat.

Jadual Lemak Ikan (Purata Kandungan Lemak)

Nama	Kandungan lemak setiap 100 gram
Carp	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Hinggai (marin)	5, 2
Carp	5, 3

Ikan berlemak

Kandungan lemak ikan tersebut bermula pada 8%, dan kandungan kalori mencapai 200-300 kcal. Ini ialah saury, makarel, beluga, ivasi, ikan mas perak, jenis sturgeon, dll. Produk ini tidak sesuai untukmakanan diet, tetapi untuk diet yang lengkap dan seimbang, ia sangat diperlukan (secara sederhana!). Dalam varieti inilah tahap tertinggi omega-3, serta banyak iodin, yang membantu kelenjar tiroid.

Meja Lemak Ikan (Lemak Tinggi)

Nama	Kandungan lemak setiap 100 gram
Saira	20
Mackerel	9
Iwashi	11
Ikan mas perak	9
Belut	27, 5
Herring	19, 5

Ikan berkalori (meja)

Satu lagi penunjuk penting untuk ikan, dan juga untuk sebarang produk, ialah nilai tenaga. Bagi mereka yang memantau diet mereka, adalah penting untuk memahami berapa banyak kalori yang terkandung dalam hidangan tertentu. Adalah logik bahawa semakin gemuk ikan, semakin tinggi kandungan kalorinya, tetapi banyak bergantung pada kaedah pemprosesan. Sebagai contoh, flounder adalah varieti rendah lemak. Segar, ia mengandungi hanya 83 kcal setiap 100 g. Jika ia direbus, hidangan siap akan mengandungi kira-kira 100 kcal, dan jika digoreng, kandungan kalori akan hampir dua kali ganda. Anda tidak boleh memanggil hidangan diet sedemikian. Oleh itu, semuanya adalah relatif. Di bawah ialah nilai tenaga ikan segar bagi setiap 100 gram produk, serta kandungan kalori beberapa makanan laut, yang sangat wajar dimasukkan ke dalam menu anda.

Jadual kalori dalam ikan dan makanan laut

Nama	Kcal setiap 100 gram
Ruff	88
Pike, menggelepar	84
Cod	69
Vobla (segar)	95
Pollock	72
Hinggai (sungai), hake	82
Carp, tuna	87
Carp	112
Ikan Trout	120
Keta	127
Scad, ikan keli	114
Ikan salmon merah jambu, ikan salmon	140
Perch (marin), bream	103
Carp, sterlet	121
Saira	205
Mackerel	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Belut	333
Herring	161
Udang	96
Kupang	77
Tiram	72
Koktel laut	172
Crayfish	90
Ketam	83

Ikan merah

Salah satu juadah kegemaran ramai ialah hidangan ikan merah. Pertama sekali, ia hanya rasa yang luar biasa, dan, selain itu, mujurlah untuk semua pemakan ikan, ia sangat berguna. Salmon, salmon chum, salmon merah jambu, trout, sterlet, beluga, sturgeon mungkin wakil yang paling terkenal dalam kelas ini. Mereka tergolong dalam kumpulan makanan sederhana lemak dan berlemak dan mengandungi kalori sederhana hingga tinggi. Ikan merah kaya dengan omega-3, faedah yang telah kami jelaskan di atas. Dalam hal ini, dengan memasukkan produk ini dalam diet, anda boleh menguatkan hampir semua sistem badan: jantung, tulang, saraf, dll.

Jadual kandungan lemak ikan merah

Nama	Lemak setiap 100 gram
Salmon	15
Keta	5, 6
Ikan salmon merah jambu	5-7
Ikan Trout	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Kesimpulan

Ikan, sebagai sumber utama omega-3, harus sentiasa ada dalam diet setiap orang, dan bukan hanya pada hari Khamis. Dan anda perlu menggunakan semua jenis: dari rendah lemak hingga berlemak. Yang terakhir lebih jarang dan dalam kuantiti yang kecil. Tetapi jenis diet boleh dimanjakan lebih kerap. Sudah tentu, ikan bukanlah ubat penawar untuk semua penyakit, tetapi fakta bahawa sirip ekor dan makanan laut menjadi asas diet centenarians membuatkan orang tertanya-tanya.