Makanan yang mengandungi sejumlah besar asid folik (jadual)

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Dalam irama moden bandar besar, disebabkan oleh masalah persekitaran, tekanan, kekurangan zat makanan dan faktor lain, tubuh manusia bukan sahaja menerima kurang, tetapi juga kehilangan sejumlah besar vitamin.

Vitamin yang mengandungi asid folik - BC dan B9 - salah satu yang paling penting untuk manusia, kerana ia diperlukan untuk pembangunan sistem peredaran darah, serta untuk pertumbuhan sistem imun. B9 adalah vitamin yang paling penting untuk wanita. Apabila kekurangan asid folik dalam badan, ia membawa kepada keletihan, hilang selera makan, loya dan cirit-birit, sakit perut, rambut gugur dan masalah kulit. Dalam erti kata yang lebih global, disebabkan kekurangan vitamin B9, serangan jantung atau strok boleh berlaku. Orang dewasa memerlukan kira-kira dua miligram asid folik setiap hari.

Makanan yang kaya dengan asid folik boleh didapati dengan mudah di rak pasar raya, mudah didapati dan tidak memerlukan penyediaan yang rumit. B9 terdapat dalam kekacang, bijirin, kacang dan sayur-sayuran.

Produk,mengandungi asid folik: jadual

Produk	Kandungan asid folik setiap 100 g, mcg
kacang tanah	240
Baton	28
Brokoli	63
Keju	35
Pucuk Brussel	31
Cep mushroom	40
Kacang hijau	12
Walnut	77
Leek	32
Badam	40
Susu tepung	30
Tepung rai	55
Oatmeal	29
Garsir mutiara	24
Hati daging lembu	240
Hati ayam	240
Hati babi	225
Tomato	11
Buah Pinggang	56
Gandum gandum	40
Salad	48
Keju kotej lemak	35
Kacang	90
Hazelnut	68
Roti	30
Persetan	37
Ramson liar	40
Champignon	30
Bayam	80
Bubuk barli	40

Adakah mungkin untuk berlebihan dengan asid folik?

Vitamin B9 adalah tidak toksik, jadi hampir mustahil untuk berlebihan padanya. Makanan yang mengandungi asid folik boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had. Hipervitaminosis juga diketepikan, kerana anda tidak akan boleh makan terlalu banyak kacang atau sayur-sayuran secara fizikal yang boleh membahayakan tubuh.

Secara teorinya, dos berlebihan asid folik adalah mungkin, tetapi hanya jika anda mengambil dos yang seratus kali lebih tinggi daripada keperluan badan, iaitu kira-kira 30 tablet vitamin B9 tulen untuk orang dewasa (jumlahnya bergantung kepada berat badan dan gaya hidup). Sebarang lebihan lain daripada norma harian dipaparkan serta-merta dan tanpa sebarang akibat. Lebihan sedikit pengambilan asid folik adalah selamat walaupun untuk wanita hamil. Dapat disimpulkan bahawa overdosis B9 secara tidak sengaja dikecualikansepenuhnya.

Asid folik untuk kanak-kanak

Badan yang sedang membesar memerlukan semua vitamin B. Makanan yang mengandungi asid folik adalah sama untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Perbezaan dalam dos: satu miligram sehari sudah memadai untuk kanak-kanak.

Namun, ramai kanak-kanak, terutamanya pada usia awal, enggan makan makanan yang mengandungi asid folik, seperti hati, bawang atau brokoli. Untuk tidak membahayakan kesihatan anak anda, gantikan gula-gula untuk bayi anda dengan tembikai (100 mcg), strawberi (62 mcg), anggur (43 mcg) atau oren (30 mcg). Dengan cara ini anda boleh mengekalkan pengambilan harian vitamin ini sepenuhnya.

Berhati-hati dengan dos vitamin sintetik yang mengandungi asid folik. Jika kanak-kanak mengambilnya secara kerap dalam jumlah yang tidak munasabah, maka selepas beberapa ketika dia akan mengalami senak, gangguan tidur atau peningkatan keseronokan.

Makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin B12

Vitamin B12 dan asid folik adalah dua vitamin yang terlibat dalam pematangan dan perkembangan sel darah, serta dalam pembentukan sel darah merah. Pengambilan harian B12 adalah kurang daripada B9, namun, untuk mengelakkan anemia, anda juga mesti ingat vitamin ini.

Kebanyakan makanan yang mengandungi asid folik juga mengandungi vitamin B12. Ini termasuk: daging, buah pinggang, hati, telur, produk tenusu, ikan, keju, keju kotej, tepung gandum, madu, yis.

Makanan yang mengandungi folikasid dan B6

Jadi, makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin B6 boleh dibahagikan kepada kumpulan:

Nadi dan bijirin	Sayur-sayuran	Buah	Kacang	Tenusu
Kacang, kacang soya, oat, kacang, rai, lentil, gandum.	Bayam, lobak merah, kubis, bawang, terung.	Lemon, oren, nanas, pir, epal.	Hazelnut, badam, kacang tanah, walnut.	Kefir, susu, keju, keju kotej.

Makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin E

Makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin E: walnut, hazelnut, badam, biji, kacang tanah, soba, nasi, oat, kacang, kekacang, marjerin, bawang, saderi, lobak merah, bayam, pasli, pucuk Brussels. Tetapi daging dan susu, bertentangan dengan stereotaip, mengandungi jumlah vitamin E yang sangat kecil.

Dos asid folik disyorkan untuk wanita hamil

Produk yang mengandungi asid folik untuk wanita hamil adalah sama seperti rata-rata orang dewasa. Perbezaan dalam dos: biasanya norma vitamin adalah 200 mcg sehari, tetapi wanita hamil sepatutnya mempunyai dua, dan kadang-kadang 4 kali lebih banyak, iaitu, dari 400 hingga 800 mcg.

Asid folik (atau B9) ialah vitamin paling penting untuk wanita hamil:

1. Vitamin ini bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan perkembangan hiduporgan dan tisu, dan ini penting pada peringkat pembentukan embrio. Asid folik juga merupakan sebahagian daripada proses pembahagian sel dan pembentukan DNA.
2. Vitamin ini terlibat dalam pembentukan semua unsur darah: leukosit, eritrosit dan platelet, dan ia juga penting untuk proses hematopoiesis.
3. Asid folik menyumbang kepada pembentukan otak dan tiub saraf janin.
4. B9 terlibat dalam penciptaan asid nukleik, yang seterusnya menghantar ciri keturunan kepada anak.

Tidak hairanlah vitamin B9 dianggap sebagai vitamin "wanita", dialah yang membantu mengatasi toksikosis, kemurungan, dan rasa tidak sihat semasa hamil. Jumlah vitamin yang betul ini bukan sahaja meningkatkan kesejahteraan ibu mengandung, tetapi juga mempengaruhi perkembangan anaknya dan kesihatannya pada masa hadapan.

Pengambilan jangka panjang vitamin B9 (lebih 800 mcg sehari) semasa mengandung boleh mengancam ibu dan anak: kerana ini, jumlah vitamin B12 berkurangan, dan ini boleh mengancam gangguan gastrousus, perubahan dalam fungsi buah pinggang, dan peningkatan keceriaan saraf. Ini boleh berlaku jika anda mengambil 10-20 mg ubat dalam bentuk tulen setiap hari selama lebih daripada tiga bulan. Tetapi kekurangan B9 semasa mengandung boleh menyebabkan anomali janin yang teruk.

Bagaimana untuk memanfaatkan sepenuhnya asid folik?

Semua orang telah mengambil antibiotik untuk satu sebab atau yang lain sejak zaman kanak-kanak. ATakibat daripada ini, mikroflora usus pastinya menderita, dan oleh itu vitamin B9 tidak lagi disintesis di dalamnya. Untuk mengelakkan ini, adalah perlu untuk minum yogurt hidup dan makan produk susu lain yang ditapai yang mengandungi bifidobakteria. Mereka memainkan peranan yang amat diperlukan dalam memulihkan mikroflora usus.

Asid folik dimusnahkan semasa rawatan haba, jadi anda perlu memasak hidangan di bawah penutup tertutup dan secepat mungkin (contohnya, sayur-sayuran atau hati). Cuba makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, supaya anda menyimpan semua sifat vitamin produk. Latih diri anda dalam semua hidangan yang anda masak, bukannya perasa, tambah herba segar dan bayam, anda juga boleh menambah segenggam kacang.

Apa akibat kekurangan asid folik?

Sukar untuk dipercayai, tetapi mood dan sikap setiap orang terhadap situasi yang tertekan selalunya bergantung pada jumlah asid folik dalam badan mereka.

Dengan kekurangan B9, seseorang sentiasa berada dalam mood yang tidak baik, menunjukkan sikap acuh tak acuh terhadap semua yang berlaku, dan kadangkala pencerobohan terbuka. Hobi dilupakan, kerja tidak dilakukan dengan baik, orang seperti itu lebih suka menggunakan sofa dan alat kawalan jauh TV daripada beriadah aktif bersama keluarga atau rakan.

Satu lagi fakta menarik: kira-kira satu pertiga daripada semua pesakit mental atau mereka yang mendapatkan bantuan daripada pakar psikiatri mengalami kekurangan asid folik yang teruk. Apabila pesakit sebegitu mula mengambil vitamin B9 sebagai makanan tambahan (kadangkala keseluruhan kompleks vitamin), penyakit ini mempunyai sifat yang berbeza, dan kadangkala ia hilang sepenuhnya.

Dengan kekurangan asid folik yang berpanjangan dan teruk, penyakit berbahaya berkembang dengan cepat dan pantas - anemia megaloblastik, yang mesti dirawat segera di hospital, jika tidak terdapat risiko kematian. Oleh itu, walaupun sedikit tanda kekurangan B9 dalam badan anda tidak boleh diabaikan.

Vegetarian atau vegan biasanya tidak kekurangan vitamin B9, kerana mereka mengimbangi kekurangan daging dengan banyak sayur-sayuran, herba, soya dan kacang, dengan itu makan makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin B12. Tetapi mereka yang sering makan makanan yang diproses, ditapis atau sejumlah besar pengawet harus mempertimbangkan semula diet mereka. Mereka juga perlu mengambil vitamin yang mengandungi asid folik (atau kompleks vitamin dan mineral) dalam bentuk persediaan perubatan, tetapi hanya atas cadangan doktor.

Berwaspada, jangan terbawa-bawa dan perhatikan jumlah vitamin yang diambil, kerana dos berlebihan juga membawa beberapa kesan sampingan:

• kerengsaan kulit;
• ruam;
• gangguan gastrousus;
• keceriaan sistem saraf;
• perubahan fungsi pada buah pinggang,
• dan juga berhati-hati tentang tindak balas alahan.

Folikasid adalah sebahagian daripada keseimbangan vitamin. Dia bertanggungjawab untuk proses kehidupan yang paling penting. Perhatikan diet anda dengan teliti, dan beri perhatian khusus kepada rejimen anak-anak anda. Adalah amat penting bagi organisma yang sedang membesar untuk mempunyai bekalan vitamin B9 yang baik.