Makanan dengan indeks glisemik rendah: senarai

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Pada tahun 1981, doktor Kanada David Jenkins, untuk menentukan diet yang paling sesuai untuk penghidap diabetes, menambah istilah perubatan dengan konsep baharu - indeks glisemik produk, atau singkatannya GI. Penamaan ini adalah bersyarat dan membayangkan kadar pecahan produk yang mengandungi karbohidrat dalam tubuh manusia. Secara amnya diterima bahawa piawaian ialah indeks glisemik glukosa, yang bersamaan dengan 100 unit. Dan, lebih cepat produk dihadam dalam badan, lebih tinggi GInya.

Bahagian pemakanan rasmi menganggap makanan rendah glisemik sama pentingnya dengan makanan rendah kalori. Ini adalah perlu untuk tujuan menurunkan berat badan, dan untuk mengekalkan fungsi normal pesakit diabetes mellitus. Kedua-dua kriteria adalah penting kerana ia sering berbeza: banyak makanan mempunyai kandungan kalori yang rendah tetapi GI tinggi, dan sebaliknya.

Butiran indeks glisemik

Semua karbohidratproduk tergolong dalam salah satu daripada tiga kumpulan:

• GI tinggi - melebihi 70;
• dengan purata 56-69;
• dengan kadar yang rendah - sehingga 55.

Makanan dengan indeks glisemik rendah juga dipanggil karbohidrat perlahan, yang diperlukan oleh tubuh untuk kehidupan normal, kerana ia ditukar kepada tenaga selepas diproses. Dengan kadar yang tinggi - ini pantas, yang menimbulkan bahaya tertentu kepada manusia. Jika kita beralih kepada istilah perubatan, maka kedua-dua kumpulan ini betul-betul dipanggil karbohidrat kompleks (polisakarida) dan monosakarida (masing-masing).

Indeks glisemik ditentukan oleh ujian makmal. Memandangkan kerumitan, atau lebih tepatnya kemustahilan untuk menjalankan manipulasi ini di rumah, adalah dicadangkan untuk menggunakan buku rujukan dan jadual siap sedia yang disusun khusus untuk pesakit kencing manis untuk membuat diet dan mengira GI produk tertentu. Mereka boleh didapati dalam cetakan atau dalam talian. Terdapat juga banyak menu siap untuk setiap hari. Adalah penting untuk produk dengan indeks glisemik rendah, penunjuk ini mungkin meningkat disebabkan oleh beberapa faktor:

• kaedah pemprosesan;
• resipi terpilih yang mungkin mengandungi bahan GI tinggi;
• pelbagai dan jenis produk;
• jenis pemprosesan.

Oleh itu, adalah sangat penting untuk memberi perhatian kepada semua faktor dan berhati-hati apabila menyusun menu diet.

Adalah penting untuk diingat bahawa GI tidak ada kaitan dengan kalori. Dua definisi ini wujud di luarpergantungan antara satu sama lain. Oleh itu, jangan menganggap bahawa hanya makan makanan rendah glisemik sahaja akan membantu anda menurunkan berat badan.

Apakah yang berlaku dalam badan apabila bahan GI tinggi ditelan?

Apabila karbohidrat memasuki badan, tindak balas selanjutnya bergantung semata-mata pada kepunyaan yang pertama kepada salah satu daripada dua kumpulan. Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah, seperti yang kita sedia maklum, mengandungi karbohidrat kompleks (polisakarida). Mereka dicirikan oleh penghadaman yang perlahan dan kerosakan beransur-ansur, yang menyebabkan tiada pelepasan hormon insulin secara mendadak.

Monosaccharides, ia adalah karbohidrat cepat, sebaliknya, dicirikan oleh penghadaman yang cepat dalam badan. Disebabkan pecah serta-merta, paras gula naik mendadak. Pankreas bertindak balas terhadap ini dengan merangsang pembebasan insulin. Keadaan ini mengancam nyawa pesakit kencing manis dan memberi kesan negatif kepada orang yang sihat, terutamanya seseorang yang ingin menurunkan berat badan.

Apakah bahaya diet tinggi karbohidrat?

Diabetes mellitus boleh bergantung kepada insulin atau tidak bergantung kepada insulin. Tidak kira jenisnya, adalah wajar memantau kuantiti dan kualiti karbohidrat yang diambil. Makanan dengan indeks glisemik rendah adalah sama penting dan penting dalam kedua-dua kes.

Tetapi apakah insulin? Bahan ini adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas. Peranannya dalam kerja badan adalah untuk mengedarkan lebihan gula secara merata ke seluruh tisu dan organ. Sebahagian daripada lebihan itu ditukar kepada lemak badan.

Merekaadalah rizab tenaga untuk masa yang paling teruk. Sebagai contoh, orang yang menurunkan berat badan dengan berpuasa sering mengadu bahawa mereka cepat mendapat berat badan yang hilang, malah berlebihan. Di sini ia adalah contoh jelas kecemasan untuk badan: memikirkan bahawa ia boleh dilucutkan nutrisi lagi, mereka membuat rizab untuk kemudian dalam bentuk lemak badan. Ngomong-ngomong, lemak tidak boleh ditukar kembali kepada glukosa, iaitu, kepada tenaga.

Daripada perkara di atas adalah berikutan bahawa makan makanan GI tinggi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan hanya akan menjawab dengan lemak badan yang tidak diperlukan. Tetapi bagi pesakit diabetes, keadaan ini amat berbahaya, kerana lompatan gula secara mendadak boleh menyebabkan kematian. Selain itu, kedua-dua jumlah karbohidrat yang berlebihan dan kekurangannya adalah berbahaya.

Makanan dengan indeks glisemik rendah

Ini termasuk apa yang anda boleh makan setiap hari dalam kuantiti yang hampir tidak terhad. Sebagai peraturan, ini adalah sesuatu yang boleh dimakan mentah atau dengan rawatan haba yang minimum. Pertama sekali, buah-buahan. Kaya dengan serat, ia sangat sihat.

Buah-buahan juga mengandungi banyak gula. Tetapi ia adalah semula jadi, tidak disintesis, dan oleh itu tergolong dalam polisakarida dan tidak mampu membahayakan. Selain buah-buahan, kumpulan ini termasuk sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan beberapa produk lain.

Makanan GI sederhana

Ia juga dibenarkan untuk pesakit kencing manis dan mereka yang sedang menurunkan berat badan, tetapi pada tahap yang terhad. Seperti makanan dengan indeks glisemik di bawah 50, mereka tidak menimbulkan risiko kesihatan,jika tidak disalahgunakan. Biasanya, senarai ini termasuk bahan-bahan yang digunakan untuk hidangan utama. Terima kasih kepada produk sedemikian, anda boleh mencipta menu yang betul, sihat dan pelbagai.

Makanan yang Perlu Dielakkan: GI Tinggi

Di sini adalah wajar membuat pindaan kecil: tidak meninggalkannya sepenuhnya, tetapi mengurangkan penggunaannya dengan ketara. Secara umum, seseorang sering dapat menjumpai kenyataan bahawa kadang-kadang perlu untuk memberikan "kebebasan" kepada tubuh, memberinya makanan yang berbahaya. Adalah penting untuk berhenti pada masa yang betul. Sebagai contoh, produk sedemikian akan sangat berguna selepas melakukan senaman fizikal, kerana ia akan memulihkan tenaga dengan cepat dan mengembalikan tenaga yang dibelanjakan.

Namun, makanan sedemikian tidak sesuai untuk dimakan secara berterusan. Menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula, ia menjadi faktor yang menggalakkan untuk perkembangan penyakit serius seperti diabetes, obesiti, patologi dalam kerja jantung dan saluran darah.

Jadual penunjuk indeks glisemik untuk buah-buahan, beri dan sayur-sayuran

Setiap orang dari zaman kanak-kanak mengetahui produk yang mengandungi jumlah bahan berguna yang paling banyak. Ini, sudah tentu, buah-buahan, sayur-sayuran dan beri. Berikut ialah senarai terperinci makanan glisemik rendah, sederhana dan tinggi glisemik.

	Produk	Tahap indeks glisemik produk
1	Pasli, dill, salad, selasih, ketumbar	5
2	Avocado	10
3	Lada Bulgaria	15
4	Bawang	15
5	Brokoli	15
6	Saderi	15
7	Olives	15
8	Radishes	15
9	Timun	15
10	Kubis	15
11	Cendawan	15
12	Lada merah	15
13	Zucchini	15
14	Hijau	15
15	Asparagus	15
16	Terung	20
17	Aprikot	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	Lemon	25
21	Strawberi, strawberi liar	25
22	Raspberi	25
23	Cherry	25
24	Blueberi, beri biru, cranberi, kismis	30
25	Lobak merah	30
26	Bawang putih	30
27	Tomato	30
28	Ubi bit	30
29	Aprikot	30
30	Grapefruit	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Epal	35
35	Oren	35
36	Mandarin	40
37	Anggur	45
38	Cranberry	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mangga	50
42	Betik	59
43	Pisang	60
44	Jagung	70
45	Melon	65
46	Nenas	66
47	Kentang	70
48	Jagung	70
49	Tembikai	75
50	Labu	75
51	Tarikh	146

Terima kasih kepada jadual ini, anda boleh mempelbagaikan menu anda. Adalah penting untuk tidak lupa bahawa makanan dengan indeks glisemik rendah (kandungan karbohidrat dalam julat normal) boleh menjadi berbahaya danberbahaya apabila dirawat haba!

Bagaimana dengan produk lain?

Di bawah ialah jadual penunjuk indeks glisemik untuk produk tepung, bijirin, kacang dan kekacang

	Produk	Tahap indeks glisemik dalam pelbagai makanan
1	Badam	15
2	Walnut	15
3	kacang soya	15
4	Gajus	15
5	kacang tanah	15
6	Biji labu dan bunga matahari	25
7	Lentil	30
8	Kacang	34
9	Biji rami	35
10	Kacang hijau	35
11	Spaghetti wholemeal	38
12	Soba	40
13	Roti bijirin penuh	40
14	roti dedak	45
15	Nasi perang	50
16	Bubuk barli	50
17	Bran	51
18	Bubur Hercules	55
19	Oat	60
20	Roti hitam	65
21	Tepung gandum	69
22	Barli	70
23	Semolina	70
24	Nasi Putih	70
25	Ladu	70
26	Kuki, pastri dan kek	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	Keropok	80
30	Roti putih	85
31	Pizza dengan keju	86
32	roti manis	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Roti bakar roti putih	100

Mereka yang ingin menurunkan berat badan sering menolak roti. Tetapi sia-sia! Sebagai contoh, roti bijirin penuh adalah makanan rendah glisemik yang baik untuk penurunan berat badan yang juga rendah kalori. Oleh itu, anda boleh menggunakannya.

Jadual penunjuk indeks glisemik untuk minuman

Semuanya mudah di sini: jika tanpa gula, anda boleh. Jus yang baru diperah secara amnya sangat baik untuk kesihatan, termasuk dalam diet pesakit kencing manis.

	Minum	Tahap indeks glisemik dalam minuman
1	Wain pencuci mulut	15-30
2	Kvass	15-30
3	Arak	15-30
4	Mencurah	15-30
5	Jus tomato	15
6	Mana-mana kolak tanpa gula (atau fruktosa)	34
7	Epal	40
8	Oren	40
9	Koko dengan susu tanpa gula	40
10	Teh dengan gula dan susu	44
11	Bir	45
12	Nenas	46
13	Anggur	48
14	Grapefruit	48
15	Kopi dengan gula dan susu	50
16	Teh dengan gula	60
17	Kopi dengan gula	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Carta Indeks Glisemik untuk Makanan Diproses, Makanan Tenusu, Makanan Lain dan Makanan Tertentu

Mudah untuk menyenaraikan semua hidangan dan ramuan individumustahil. Oleh itu, kadangkala anda perlu mencari secara berasingan untuk resipi dan makanan dengan indeks glisemik rendah untuk pesakit kencing manis. Tetapi yang paling popular daripada mereka telah disenaraikan di atas. Berikut ialah jadual lain dengan senarai makanan dan hidangan yang biasa dimakan dengan GI rendah, sederhana dan tinggi.

	Produk	Tahap indeks glisemik dalam pelbagai makanan
1	Sebarang perasa	5
2	Tahu	15
3	Acar timun	15
4	Pesto (sos)	15
5	Zucchini dan kaviar terung	15
6	salad lobak dan bawang hijau	15
7	Sauerkraut	15
8	Asparagus rebus	15
9	Coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko)	22
10	Sup kacang belah kuning	22
11	susu skim	27
12	Krim	30
13	Sayur-sayuran dan borscht daging	30
14	Marmelade tanpa gula	30
15	Sup kacang	30
16	Keju kotej	30
17	Sup sayur-sayuran	30
18	Susu asli	32
19	Koko	34
20	Yogurt, 1.5% lemak	35
21	salad lobak merah mentah	35
22	Kembang kobis goreng	35
23	Vinaigret	35
24	2Salad dengan daging rebus	38
25	Pasta, spageti Al dente	40
26	Kacang rebus	40
27	Sup Lentil	42
28	Herring di bawah kot bulu	43
29	Telur dadar	49
30	yoghurt buah-buahan	52
31	Olivier	52
32	Sos tomato	55
33	Mayonis	60
34	Kismis	65
35	Pasta tepung putih	65
36	Oatmeal Segera	66
37	Kek keju	70
38	Halva	70
39	Kerepek	70
40	Jam	70
41	Coklat susu	70
42	Wafel	75
43	Ais krim	79
44	Susu pekat manis	80
45	Kerepek	80
46	Kepingan jagung	81
47	Popcorn	85
48	Madu	90
49	Hot Dog	90

Makanan rendah glisemik untuk penurunan berat badan: adakah diet rendah karbohidrat atau rendah kalori lebih baik?

Apabila berhadapan dengan pilihan antara diet rendah karbohidrat dan rendah kalori, adalah penting untuk diingat bahawa terdapat kelemahan pada kedua-dua pilihan. Diet rendah kalori penuh dengan pertambahan berat badan selepas selesai, kerana terdapat risiko tinggi untuk terlepas, menerkam coklat dan roti kegemaran anda.

Rendah karbo adalah berbahaya kerana selalunya kanak-kanak perempuan biasanya enggan makan karbohidrat untuk mengekalkan bentuk badan dalam keadaan sempurna. Ini sangat berbahaya untuk kesihatan, kerana badan memerlukan karbohidrat tidak kurang daripada protein, lemak, vitamin dan unsur surih. Lagipun, menambah berat badan selepas diet sedemikian tidak lebih sukar daripada selepas diet rendah kalori.

Bagaimana untuk berada dalam situasi sedemikian? Fahami dan terima bahawa diet bukanlah keadaan sementara. Ia satu cara hidup. Hanya dengan makan makanan yang sihat, tidak termasuk makanan berlemak, goreng, masin, manis, berkanji, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan dengan baik, tetapi juga menjimatkanpencapaian sepanjang hayat anda. Sudah tentu, 2-3 kali sebulan anda boleh malah perlu melupakan makanan dengan indeks glisemik rendah dan kandungan kalori (kecuali anda menghidap diabetes), mengatur hari apabila makanan kegemaran anda dimakan. Tetapi tanpa fanatik.

Intipati diet rendah karbohidrat

Ia berdasarkan mengekalkan paras gula dalam julat normal sepanjang masa ini, yang menyebabkan tiada rasa lapar, dan, oleh itu, badan tidak membunyikan penggera, tidak melambatkan proses metabolik dan melakukan tidak merangsang penyimpanan tenaga sekiranya kelaparan. Oleh itu, tiada deposit lemak berlaku.

Untuk diet rendah karbohidrat, semua makanan rendah glisemik di atas digunakan. Yang mana - anda boleh pilih sendiri, bergantung pada pilihan citarasa anda. Tetapi pada masa yang sama, ingat bahawa sayur-sayuran tidak boleh digoreng, malah ada yang direbus. Sebagai contoh, kentang panggang dan goreng mempunyai GI 95, lobak merah rebus mempunyai 101, dan bit rebus mempunyai 65. Tetapi kubis rebus hanya mempunyai 15.

Beban glisemik (GL) juga penting dalam diet rendah karbohidrat. Ini adalah nisbah nutrien dalam komposisi produk. Sebagai contoh, dalam jadual di atas, anda dapat melihat bahawa tembikai dan labu mempunyai GI sebanyak 75 unit, manakala tembikai mempunyai GI sebanyak 65, yang juga banyak.

Tetapi jangan hapuskannya. Tembikai kaya dengan antioksidan. Ia, seperti labu dengan tembikai, mengandungi vitamin A, C dan bahan penting lain untuk badan. Tetapi nanas kaya dengan unsur yang jarang berlaku seperti bromelain - anti-radang yang sangat baikubat yang berguna dalam penyakit saluran gastrousus. Kesemua mereka, bersama-sama dengan GI tinggi, mempunyai GL yang rendah, dan oleh itu mendapat tempat mereka dalam diet.

Makanan rendah dan tinggi glisemik adalah sama penting dalam diet rendah karbohidrat. Tetapi yang terakhir harus dimakan hanya pada waktu pagi, kerana selepas tidur badan terlibat dalam pemulihan, menukar segala-galanya menjadi tenaga, dan pada masa ini ia tidak mempunyai masa untuk simpanan.