Makanan paling rendah kalori: senarai. Makanan rendah kalori yang sihat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Ramai orang berjanji dengan diri mereka sendiri untuk mula makan sihat mulai hari Isnin. Ternyata ia bukan untuk semua orang. Peratusan yang lebih kecil daripada orang-orang ini akan berpegang pada diet sedemikian selama sekurang-kurangnya setahun. Unit sebenar akan dapat menjadikan pemakanan yang betul sebagai cara hidup mereka. Untuk membantu badan anda tidak "pecah" lebih awal, adalah penting untuk melihat apa dan cara anda makan.

Diet sihat untuk penurunan berat badan

Obesiti bertukar menjadi masalah besar bagi manusia. Ia bukan beberapa pound tambahan yang mengerikan, tetapi apa yang berlaku selepasnya - pelbagai penyakit.

Sebagai peraturan, berat badan berlebihan tidak terhad kepada perkembangan sesak nafas atau masalah jantung. Setiap organ tanpa pengecualian mengalaminya. Dalam kebanyakan kes, berat badan berlebihan membawa kepada diabetes, dan diagnosis ini akan berlaku sepanjang hayat pemiliknya, menghalangnya peluang untuk menikmati makanan, dan kadangkala hobi kegemarannya.

Makan makanan berkalori rendah akan membantu mengelakkan akibat seperti itu. Adalah penting bahawa pemakanan sedemikian menjadi cara hidup. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk memilih makanan yang betul dan sihat, tetapi juga untuk dapat memasaknya, serta memantau apa yang seseorang makan di luar rumah.

Sebarang hidangan dari restoran, walaupun yang paling mahal, akan menjadi lebih tinggi kalori daripada hidangan serupa yang dimasak di rumah. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengehadkan perjalanan ke kafe, dan apabila mengunjunginya, tetap memberi keutamaan kepada hidangan sayur-sayuran, pencuci mulut beri ringan dan minuman ringan, kerana alkohol boleh meningkatkan atau menyebabkan kelaparan.

Pemakanan diet

Dalam proses menurunkan berat badan, masalah utama adalah keperluan untuk mengimbangi diet anda. Apabila mengurangkan bilangan kilokalori yang digunakan, adalah penting untuk mengekalkan perkadaran antara karbohidrat, protein dan lemak. Untuk melakukan ini, adalah penting untuk diingat bahawa lemak atau karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya daripada diet. Walaupun protein adalah "blok binaan", tanpa cukup dua bahan organik yang tinggal, kesan positif jangka panjang diet tidak dapat dicapai.

Satu lagi perkara penting dalam menurunkan berat badan ialah minum air dalam kuantiti yang betul. Secara purata, angka ini ialah 1800-2000 mililiter sehari. Ia mungkin terdengar lucu, tetapi air boleh dipanggil produk kalori terendah untuk setiap hari. Sudah tentu, jika anda hanya meminumnya, maka ia tidak akan membawa kepada kebaikan, tetapi pada permulaan diet, anda boleh menipu perut anda dengan cara ini. Jika anda benar-benar ingin makan, dan jam sudah masuk tengah malam, maka anda boleh minum segelas air suam.

Pemakanan untuk jenis penyakit tertentu

Pengetahuan tentang resipi hidangan daripada makanan rendah kalori diperlukan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan. Orang yang mengalami masalah penghadaman juga sering mengikuti diet ini. Cholecystitis, diabetes dan banyak penyakit lain memerlukan diet khas. Dalam sesetengah kes, kehidupan mungkin bergantung kepadanya.

Makanan tinggi lemak dan karbohidrat mencetuskan pelepasan insulin, yang tidak baik untuk penghidap diabetes. Pesakit kolesistitis mungkin mengalami ketidakselesaan selepas makan makanan dan makanan sedemikian.

Makanan untuk gastritis dan ulser duodenal haruslah rendah kalori yang mungkin. Sekurang-kurangnya, makanan berlemak dan berat akan menyebabkan ketidakselesaan pada perut, tetapi boleh membawa kepada akibat yang lebih serius: kemasukan ke hospital dan pembedahan.

Untuk menjadikan diet anda betul dan selamat, adalah penting untuk mengetahui makanan yang hendak dimakan, cara menyediakannya dan juga cara menyimpannya. Tetapi yang paling penting adalah jangan malas dan mengira kandungan kalori makanan yang anda makan. Jadual khas dan senarai makanan rendah kalori boleh membantu orang ramai dengan ini. Untuk mengira, sebaiknya ada buku nota. Untuk pengiraan yang lebih ringkas dan pantas, penimbang khas sesuai yang menunjukkan kandungan lemak, karbohidrat dan protein.

Senarai makanan rendah kalori

Nampaknya ramai bahawa untuk tepu penuh anda perlu makan sesuatu yang pejal: kentang tumbuk dengan potongan daging, sup ikan, salad kentang danPastinya pencuci mulut. Jika hidangan ini tidak terdapat dalam diet, nampaknya seseorang itu makan dengan buruk. Mana-mana diet terutamanya dikaitkan dengan sesuatu yang hambar. Nampaknya seseorang itu perlu makan "rumput". Ini, sudah tentu, tidak berlaku.

Terdapat makanan rendah kalori dan lazat secara semula jadi. Contohnya, buah-buahan, beri, produk tenusu. Diet ini sesuai untuk ramai gadis dan wanita. Walaupun bagi lelaki ia akan menjadi sedikit "miskin".

Sebagai contoh, produk tenusu rendah kalori termasuk keju kotej dan susu tanpa lemak, serta kefir dan yogurt tanpa gula tambahan. Mereka boleh digunakan pada bila-bila masa sepanjang hari dan tidak bimbang tentang akibatnya. Malangnya, makanan rendah kalori seperti itu tidak mengenyangkan.

Untuk mengekalkan diet, anda juga boleh memberi keutamaan kepada sayur-sayuran. Di bawah ialah jadual kecil dengan kandungan kalori tanaman buah-buahan utama.

Sayur	Kandungan kalori setiap 100 gram produk
Timun	9-14 kcal
Tomato	12-20 kcal
Salad	12-15 kcal
Asparagus	12-15 kcal
Radishes	18-21 kcal
Lada hijau	21-24 kcal
Lada merah	25-27 kcal
Kubis	28-30 kcal
Lobak merah	30-35 kcal

Sayuran paling tinggi kalori ialah kentang. AT100 gram produk boleh mengandungi 80-100 kcal. Jika kentang direbus dengan garam, dan kemudian dibumbui dengan mentega atau susu, maka kegunaannya dikurangkan satu setengah atau dua kali lagi. Oleh itu, sesiapa yang cuba mengekalkan diet rendah kalori harus mengehadkan penggunaan kentang mereka. Begitu juga dengan sup. Kandungan kalori hidangan sedemikian boleh menjadi sangat, sangat tinggi, dan faedahnya adalah minimum.

Salad bukan ubat penawar

Kesilapan besar yang dilakukan oleh orang ramai apabila mereka cuba mengikuti diet yang betul adalah kepercayaan sebenar mereka bahawa mana-mana hidangan makanan rendah kalori akan menyihatkan. Ini, tentu saja, tidak benar. Kaedah penyediaan juga penting, begitu juga dengan bahan tambahan yang digunakan dalam masakan. Sebagai contoh, salad yang dibalut dengan mayonis tidak akan sihat. Begitu juga, daging lembu tanpa lemak yang digoreng dalam minyak sayuran bertukar menjadi "buah terlarang".

Pengambilan buah-buahan manis dan beri yang tidak terkawal juga tidak baik untuk diet. Anggur boleh mengandungi sehingga 70 kcal setiap 100 gram produk. Pada pandangan pertama, ia mungkin menunjukkan bahawa ini tidak begitu banyak. Tetapi salad buah yang paling ringkas (epal + kiwi + pisang) boleh mengandungi sehingga 200 kcal. Hidangan sedemikian tidak lagi rendah kalori, walaupun ia masih boleh mendakwa sebagai berguna.

salad sayur-sayuran juga tidak selalunya 100% sihat. Sebagai contoh, salad dengan lobak merah segar dan kubis putih akan sangat berguna, dan jika anda menambah kentang, sos (mentega, mayonis, sos atau krim masam) kepadanya, maka senarai itudia pasti tidak akan mendapat makanan dan hidangan yang paling rendah kalori.

Mitos tentang gula-gula

Sekiranya pada siang hari 100% daripada kalori yang dimakan menyumbang tidak lebih daripada 10% daripada kalori yang diterima kerana pelbagai kebaikan, maka ini tidak akan membawa sebarang masalah. Tetapi untuk melepaskan gula dalam teh dan kopi adalah perlu. Jangan tambahkannya ke dalam minuman buah-buahan dan kolak buatan sendiri. Gula sangat meningkatkan kandungan kalori mana-mana makanan dan hidangan.

Orang yang bergigi manis tidak perlu meninggalkan gula-gula sepenuhnya. Anda hanya boleh memilih hidangan yang lebih selamat: marmalade (tanpa taburan gula), biskut oat, roti halia rai, coklat gelap dan pahit, marshmallow, ais krim serbet atau sirap baji tanpa gula.

Anda boleh menggantikan gula-gula dengan buah-buahan kering, kacang atau beri segar. Sebagai pencuci mulut, yogurt tanpa lemak putih tanpa gula dengan tambahan buah-buahan atau beri adalah sesuai. Anda juga boleh menambah beberapa sudu madu atau sirap maple pada diet pagi anda.

Bagaimana untuk mengimbangkan pemakanan?

Jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang diambil pada siang hari hendaklah berkadar. Anda tidak boleh mengecualikan sepenuhnya lemak atau karbohidrat. Oleh itu, anda boleh meninggalkan nasi, spageti dan pasta yang diperbuat daripada gandum durum, beberapa bijirin, roti rai, beberapa sos dan sos (khususnya, mustard, wasabi atau pes tomato) dalam diet.

Telur hanya boleh dimakan direbus, telur hancur dan telur dadar adalah dilarang, tetapi sepenuhnyaProduk ini tidak boleh dikecualikan daripada diet. Begitu juga dengan keju. Hanya penting untuk memilih jenis keras dengan kandungan lemak rendah (tidak lebih daripada 40%, dan sebaik-baiknya 20-25%).

Makan makanan kecil setiap 2.5-3 jam, minum air secukupnya, hadkan diri anda kepada kopi dan teh hitam.

Mitos tentang tepung tepung

Roti roti dan roti halia harus digunakan dengan berhati-hati, tetapi anda tidak boleh melupakannya sekali dan untuk semua. Tepung dalam diet bertindak balas terhadap beberapa vitamin B, kekurangannya dalam diet dalam kuantiti yang mencukupi boleh menyebabkan masalah pada masa hadapan.

Adalah lebih baik untuk memilih pastri "semalam" daripada oatmeal, rai atau sebarang tepung gandum durum. Selain itu, anda tidak perlu membeli roti dengan sayu dan taburan gula, donat dan adunan yis putih adalah dilarang sama sekali.

Rawatan haba: untuk atau menentang

Adalah diterima umum bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan segar lebih bermanfaat. Caranya. Jika boleh, ia harus dimakan mentah. Mereka juga boleh dikukus atau dikeringkan di dalam ketuhar. Menggoreng dan menggoreng adalah dilarang sama sekali bagi mereka yang menghidapi pelbagai penyakit gastrousus atau cuba menurunkan berat badan.

Minyak biji anggur, minyak zaitun atau truffle boleh dimakan secara "segar". Jadi ia lebih sedap dan lebih sihat. Satu sudu minyak ini setiap hidangan salad tidak akan membahayakan badan dan akan membantu dengan cepat menyerap beberapa unsur surih. Menggoreng dengan minyak sedemikian sebenarnya sama dengan menggoreng dengan minyak bunga matahari biasa.

Apa yang hendak dimasak?

Mudah dan mudahsalad memasak dari produk kalori paling rendah diketahui oleh semua orang: "Spring", "Vitamin", "Caesar", "Lobak merah", "Beet dengan krim masam" dan lain-lain. Mereka mengambil sedikit masa untuk menyediakan. Adalah lebih baik untuk mengisi hidangan sedemikian dengan kefir tanpa lemak, krim masam dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 10%, yogurt putih, satu sudu minyak sayuran.

Sebagai snek tengah hari, anda boleh menghidangkan potongan sayur-sayuran atau buah-buahan tanpa berpakaian atau dengan krim masam tanpa gula disebat. Anda juga boleh mencampurkan beri atau buah-buahan dengan produk tenusu rendah lemak dalam pengisar untuk membuat sejenis mousse.

Pencuci mulut boleh dibuat dengan mudah daripada kacang, beri, buah-buahan kering, serbuk biskut oat. Ia boleh menjadi ais krim rendah lemak buatan sendiri (pisang dan yogurt putih), biskut tepung rai atau badam kisar, gula-gula buah kering tanpa gula, yogurt dengan marshmallow.

Anda juga boleh membuat koktel ringan berasaskan buah beri, sayur-sayuran, buah-buahan dan air mineral, minuman ringan, jus sayuran buatan sendiri. Menambah gula kepada minuman sedemikian tidak digalakkan. Dalam kes yang teruk, ia boleh digantikan dengan sucralose.

Bagaimana untuk tidak melepaskan diri semasa berdiet?

Tiga minggu pertama diet sihat adalah yang paling sukar untuk bertahan, kemudian badan mula membiasakannya. Untuk mengurangkan godaan, anda perlu menyingkirkan semua makanan berkalori tinggi yang anda ada di rumah, berhenti pergi ke kafe dan restoran dan segera buat menu produk yang sihat dan betul.

Jika ada penyewa lain di rumah,yang tidak bersetuju untuk makan makanan rendah kalori yang sihat, maka lebih baik untuk menyimpan semua "makanan tidak sihat" dalam kotak yang berasingan. Ia tidak sepatutnya masuk ke mata anda, jika tidak, sukar untuk menahan godaan.

Dalam beberapa bulan pertama adalah lebih baik untuk menyimpan beberapa produk biasa. Untuk melakukan ini, anda perlu memilih yang paling tidak berbahaya. Sebagai contoh, anda tidak boleh menghadkan diri anda kepada buah-buahan manis dan agak tinggi kalori (anggur, pisang) atau membenarkan diri anda makan lebih sedikit coklat gelap. Apabila badan bertindak balas dengan lebih tenang terhadap diet sedemikian, anda boleh beralih kepada diet yang sihat sepenuhnya.