Resipi untuk hidangan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Sejak sedekad yang lalu, pakar penurunan berat badan telah mula mempercayai kuasa pengiraan kalori. Ia bukan sahaja membantu anda kekal cergas, malah makanan rendah kalori lebih mudah dihadam. Pengiraan kalori menyediakan keseimbangan unsur surih dan bahan yang bermanfaat.

Apakah kekhususan diet rendah kalori?

Budaya makanan di negara kita ketat. Cukuplah untuk mengingati peribahasa Rusia "Semuanya berguna yang masuk ke dalam mulut anda", yang dengan sempurna mencerminkan realiti kita. Hidup mengikut prinsip ini, penduduk negara kita menderita pelbagai penyakit yang disebabkan oleh kerosakan dalam badan. Masalah luaran seperti kuku rapuh, jerawat, kemerosotan kualiti rambut dan kulit juga disebabkan oleh masalah pemakanan dan kekurangan bahan yang diperlukan untuk tubuh manusia.

Untuk mengawal pengambilan harian bahan dan kalori, makanan rendah kalori telah dicipta. Terdapat beberapa prinsip asas. Mereka disenaraikan di bawah:

1. Asas semua makanan rendah kalori ialahmakanan tumbuhan kaya serat.
2. Keutamaan harus diberikan kepada daging tanpa lemak. Ini termasuk ayam, arnab, ayam belanda, daging lembu.
3. Makanan laut dan ikan mesti ada dalam diet tanpa gagal. Mereka sangat sesuai untuk makanan rendah kalori, sambil mengenyangkan badan dengan unsur surih dan vitamin yang berguna.
4. Anda juga tidak boleh mengabaikan susu dan terbitannya. Satu-satunya syarat ialah susu tidak boleh mempunyai peratusan kandungan lemak yang tinggi.
5. Hidangan pelangsingan rendah kalori mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak harian anda.
6. Untuk makan mengikut sistem ini, anda perlu mengira kalori. Tetapi jangan ambil bil sebagai tugas berat, sebenarnya, ini adalah proses yang sangat menarik.

Apakah pengiraan kalori?

Bilangan kalori yang diambil bergantung pada aktiviti fizikal, umur, jantina dan juga berat badan. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit daripada kalori yang diperlukan, maka masalah kesihatan yang serius, tahap hormon akan bermula, dan kecacatan luaran akan muncul. Berat badan yang turun dengan tahap kalori yang sangat rendah akan kembali, bukan sahaja, tetapi dalam kumpulan penyakit.

Jika anda sentiasa melebihi jumlah kalori harian, ini akan membawa kepada masalah dengan berat badan dan, sekali lagi, dengan kesihatan. Untuk mengelakkan masalah ini daripada berlaku, anda perlu mematuhi norma anda dengan tegas.

Bagaimana untuk mengira dengan betul?

Anda boleh mengira sendiri kandungan kalori atau menggunakan bantuan pakar penurunan berat badan.

Perlu ingat kalori itudibelanjakan bukan sahaja semasa beberapa tindakan atau aktiviti fizikal. Kalori juga diperlukan untuk mengekalkan kehidupan dalam tubuh manusia. Atas sebab ini, anda tidak boleh turun di bawah paras kalori untuk mengekalkan kehidupan.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa setiap orang mempunyai kadar penggunaan mereka sendiri, tetapi terdapat peraturan untuk menilai nilai purata:

• kalori harian untuk lelaki lebih banyak daripada wanita. Ini disebabkan fakta bahawa bekas menghabiskan lebih banyak tenaga.
• Semakin berumur seseorang, semakin sedikit kalori yang mereka perlukan, tanpa mengira jantina.
• Bagi mereka yang bekerja secara manual, pengambilan kalori harian akan lebih tinggi berbanding mereka yang bekerja mental.
• Pengambilan kalori kanak-kanak juga bergantung pada umur kanak-kanak.
• Ibu menyusu, wanita hamil dan mereka yang melakukan aktiviti fizikal mengambil kira-kira jumlah kalori yang sama.

Contoh jadual purata kalori yang diperlukan:

Aktiviti	Pengambilan kalori harian
Atlet dan lelaki dengan kerja fizikal tetap	Lebih 4,500
Pelajar lelaki	3 300
Wanita yang terlibat dalam buruh fizikal atau sukan profesional	3,500-4,000
Wanita hamil	3 200
Ibu yang menyusukan	3 500
Pelajar perempuan	2 800

Bagaimana untuk mengira kalori hidangan sedia?

Terdapat beberapa cara. Yang pertama ialah mencari makanan rendah kalori siap sedia untuk menurunkan berat badan dengan nilai tenaga yang telah dikira.

Kedua - hitung semuanya sendiri. Terdapat banyak peranti untuk ini - daripada pad nota tradisional dan pen, kepada program telefon pintar untuk mengira kandungan kalori hidangan.

Apakah peranti untuk mengira nilai tenaga?

• Kalkulator dalam talian. Hanya masukkan nama produk dan dapatkan hasilnya.
• Pengiraan sendiri mengikut jadual nilai tenaga.
• Makanan yang dibungkus mengandungi bahan, kalori dan maklumat penting lain.
• Muat turun aplikasi ke telefon pintar anda. Kaunter kalori peribadi sentiasa bersama anda dan tersedia walaupun tanpa pergi ke dalam talian.

Bagaimana untuk menentukan kandungan kalori sesuatu hidangan?

Maklumat bahawa makanan biasa tidak boleh menjadi diet adalah sama sekali tidak wajar. Anda boleh memasak makanan rendah kalori daripada produk mudah. Hanya penimbang dapur diperlukan untuk pengiraan.

Untuk memahami perkara yang kita bincangkan, mari tuliskan algoritma tindakan menggunakan contoh salad sayuran:

1. Tulis nama semua produk.
2. Ukur berat setiap ramuan secara berasingan.
3. Tentukan nilai tenaga setiap makanan.
4. Kira berapa kalori produk dalam berat ini.
5. Jumlah semuanya.
6. Rekodkan jumlah nilai tenaga hidangan.

Prinsip pemakanan untuk diet rendah kalori

Sarapan ialah hidangan rendah kalori yang ringkas. Contoh utama ialah bubur. Mereka menjawabkeperluan makanan karbohidrat kompleks pada waktu pagi dan mengenyangkan badan untuk masa yang lama. Untuk tidak bosan setiap hari makan bubur kosong, anda boleh menambah buah-buahan, beri dan kacang padanya.

Sarapan kedua atau snek pertama adalah yang terbaik untuk dimulakan dengan buah-buahan atau keju kotej dengan bahan tambahan.

Semasa makan tengah hari, anda perlu makan serat, protein dan karbohidrat. Ia boleh menjadi sekeping daging dengan bubur dan salad sayuran.

Untuk makan tengah hari, dibenarkan makan keju kotej tanpa lemak tidak lebih daripada 150 gram.

Hidangan terakhir mestilah mengandungi protein terutamanya. Contohnya, ikan bakar dengan lauk sayur. Perlu diperhatikan bahawa makan malam hendaklah sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.

Sup

Hidangan rendah kalori yang ringkas diwakili terutamanya oleh sup. Namun begitu, walaupun untuk sup terdapat nuansa tertentu:

• lebih baik jangan ambil garam dahulu;
• gunakan hanya hasil yang paling segar;
• tidak perlu melengahkan masa memasak - hanya semasa pemprosesan pantas produk mengekalkan sifat bermanfaatnya;
• anda tidak boleh menambah perasa dengan komposisi kimia dan sup siap dari beg.

Untuk mengurangkan kalori, anda perlu memasak dengan kuah kedua.

Sup sebagai hidangan pelangsingan rendah kalori dengan bahan mudah

Sebagai contoh, sup sayur dengan nasi ialah pilihan yang bagus. Nilai tenaganya ialah 25 kalori setiap hidangan.

Bahan:

• Rebusan daging kedua - 2.5 liter.
• Kubis putih - 100 gram.
• Lada manis Bulgaria - 100g.
• Tomato masak - 100g
• Bawang - 100g
• Nasi Parut Bijian Bulat - 40g
• Lobak merah - 75 gram.
• 15% krim masam - 40 gram.
• Pes tomato - 50 gram.
• Garam, lada sulah - pilihan.
• Hijau - pilihan.

Memasak:

Tiga lobak merah pada parut, potong bawang dan kentang menjadi kiub kecil, potong tomato dengan kiub sederhana. Rebus air rebusan daging, masukkan kentang selepas mendidih dan nasi bijirin bulat. Kami membuat lobak merah goreng, bawang dan pes tomato.

Potong lada dan kubis menjadi jalur nipis dan tuangkan ke dalam sup. Selepas 5 minit, masukkan tumisan, garam, lada kisar dan herba. Biarkan mendidih lagi dan padamkan api.

Resipi seterusnya untuk hidangan rendah kalori untuk penurunan berat badan ialah sup ayam dengan sayur-sayuran. Nilai tenaga hidangan ialah 90 kalori setiap hidangan.

Bahan:

• Payudara ayam tanpa kulit - 200 gram.
• Lobak merah - 1 keping saiz sederhana.
• Kentang - 2 biji.
• Lada benggala manis - 1 biji.
• Bihun - 50 gram.
• Bawang - 1 kepala.
• Garam, rempah - pilihan.
• Hijau - pilihan.

Memasak:

Potong dada ayam yang telah dimasak menjadi kepingan sederhana. Air yang disucikan dikumpulkan dalam periuk, tidak lebih daripada satu liter dan dibiarkan mendidih. Selepas mendidih, kentang, lada benggala, lobak merah dan bawang perlu diperkenalkan. Rebus selama 10 minit, selepas masa ini tuangkanbihun dan dada ayam cincang. Garam, lada sulah dan taburkan dengan herba.

Juga resipi sup timun rendah kalori yang hebat.

Bahan:

• Timun segar - 200 gram.
• Yogurt tanpa gula atau kefir tanpa lemak - 1 gelas muka.
• Bawang hijau - tandan sederhana.
• Ais kiub - 4 keping.
• Garam, lada sulah - pilihan.

Memasak:

Timun dikupas dan dicincang kasar. Kiub ais, kepingan besar timun, kefir atau yogurt diletakkan di dalam mangkuk pengisar. Kacau sehingga menjadi puri, lada sulah dan garam. Bawang hijau dicincang halus, selebihnya timun juga dicincang. Jisim tulen dituangkan ke dalam pinggan, ditaburkan dengan bawang hijau dan timun cincang.

Kursus kedua

Resipi hidangan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan lauk disajikan dalam kuantiti yang banyak. Pertimbangkan sebahagian daripadanya, sebagai contoh, kaserol ayam.

Ia merujuk kepada makanan penurunan berat badan rendah kalori dengan petunjuk kalori - kira-kira 100 kalori setiap 100 gram.

Bahan:

• Dada ayam - 500g
• Keju keras - 50g
• Bawang - 1 kepala.
• Lobak merah - satu medium.
• Lada manis Bulgaria - 1 keping.
• Minyak bunga matahari - 2 sudu besar.
• Yogurt asli - 1 gelas muka.
• Telur ayam - 1 keping.
• Lada kisar, garam - pilihan.

Memasak:

Dalam periuk perlahan, lapik bahagian bawah dengan sayur-sayuran dan perasakan dengan rempah. Di atas sayurlapisan dibentangkan kepingan ayam. Telur dipukul dan dicampur dengan yogurt. Campuran ini dituangkan ke atas semua yang ada dalam mangkuk multicooker. Di atasnya dengan keju keras parut. Untuk kaserol, fungsi "Bakar" adalah sempurna, dan setengah jam sudah cukup. Untuk memasak dalam ketuhar, tetapkan suhu kepada 180 darjah dan tahan hidangan sehingga kerak keju keperangan terbentuk.

Rebus ikan juga merupakan pilihan yang bagus.

Ikan ialah diet rendah kalori untuk penurunan berat badan. Dengan petunjuk kalori, anda boleh mengira jumlah makanan yang boleh diterima untuk dimakan.

Nilai tenaga hidangan adalah dari 100 hingga 150 kalori setiap 100 gram, bergantung pada jenis ikan.

Bahan:

• Bawang - 2 kepala besar.
• Tomato masak - 2 keping besar.
• Minyak bunga matahari - 3 sudu besar.
• Jus lemon - 3 sudu besar.
• Ikan laut - 1 kilo.
• Rempah-rempah untuk ikan.
• Garam, lada sulah - pilihan.

Memasak:

Tuangkan 1 sudu besar minyak bunga matahari ke dalam kuali dengan bahagian bawah yang tebal dan sapukan hirisan bawang dalam lapisan yang sangat padat. Di atas bawang ditutup dengan bulatan tomato dan semua ini ditekan dengan penutup. Jangan buka penutup selama lima minit. Selepas masa berlalu, masukkan kepingan ikan yang diperap terlebih dahulu (sekurang-kurangnya setengah jam) dan rebus selama 15 minit. Salad sayuran sesuai untuk hiasan.

Mackerel bakar foil sangat sesuai sebagai produk yang ringan tetapi sangat lazat.

Ini adalah hidangan penurunan berat badan rendah kalori. Ia tidak boleh membanggakan kalori, yang sangat berharga. Nilai tenaga - 130 kalori setiap 100 gram.

Bahan:

• Mackerel - 1 ekor ikan.
• Yogurt asli atau krim masam 15% - 2 sudu besar.
• Oren ialah satu buah.
• Bawang putih - beberapa ulas.
• Rempah-rempah - pilihan.
• Lada kisar, garam - pilihan.

Memasak:

Ikan disediakan - isi perut, sirip, kepala dan ekor dibuang. Buat hirisan sisi dalam 5 sentimeter. Jus diperah dari oren dan kulitnya disapu. Bawang putih cincang, kulit oren dan jus, lada tanah ditambah kepada yogurt. Dalam sos ini, gulung ikan, letakkan di atas kerajang dan tuangkan selebihnya. Dibungkus rapat supaya tiada yang bocor. Pada suhu 180 darjah, ikan dimasak selama tidak lebih daripada 20 minit. Hidangan sampingan terbaik ialah lobak merah Korea, kubis Cina atau salad.

Hidangan diet manis

Di tempat pertama - kaserol keju kotej. Ini adalah hidangan rendah kalori dengan tidak lebih daripada 95 kalori setiap 100 gram.

Bahan:

• Keju kotej tanpa lemak - 200g
• Dedak gandum - 1 sudu besar. sudu.
• Yogurt semulajadi - 1 sudu besar. sudu.
• Epal adalah satu.
• Telur ayam - 1 keping.
• Kayu manis, vanila pilihan.

Memasak:

Semua bahan digaul (sebiji epal digosok pada parut) sehingga rata. Sapukan ke dalam acuan dan bakar pada suhu 200 darjah selama sekurang-kurangnya 45 minit.

Kek kejudengan coklat - pencuci mulut yang mudah dan sihat.

Bahan:

• Gelatin - 15g
• Madu Linden - 2 sudu besar.
• Serbuk koko - 2 sudu besar.
• Keju kotej tanpa lemak - 400g
• 1% susu - 100 ml.

Memasak:

Gelatin dilarutkan dalam air, dibiarkan membengkak. Susu dituangkan ke dalam periuk, gelatin bengkak ditambah dan dipanaskan sehingga yang terakhir dibubarkan. Biarkan sejuk. Keju kotej dipecahkan dengan pengisar atau pengadun, jisim gelatin secara beransur-ansur diperkenalkan. Serta-merta masukkan serbuk koko dan vanila. Tambah madu. Krim yang dihasilkan dituangkan ke dalam bentuk yang boleh ditanggalkan dan dimasukkan ke dalam peti sejuk. Setelah mengeras, taburkan beri segar dan hidangkan dengan sebahagian ais krim dan kopi pekat.

Biskut keju kotej rendah kalori juga tidak akan menambah berat badan.

Bahan:

• Keju kotej tanpa lemak - 200g
• Telur ayam - 1 keping.
• serpihan Hercules - 1 sudu besar.
• Minyak zaitun - 1.5 sudu besar.

Memasak:

Serpih Hercules dituangkan dengan air mendidih supaya tidak terapung, biarkan tidak lebih dari 5 minit. Selepas beberapa ketika, toskan air, tambah produk yang tinggal. Semuanya dicampur dengan teliti dan dibentangkan di atas kertas, yang sebelum ini disapu minyak. Ketuhar pada suhu 120 darjah selama sejam.

Koktel Pembakar Lemak

Untuk hidangan rendah kalori tanpa kalori lagiratusan setiap 100 gram produk termasuk koktel pembakar lemak. Berikut ialah contoh:

1. Kepada kefir tanpa lemak tambah satu sudu teh kayu manis yang dikisar, setengah sudu teh halia cincang, secubit serbuk lada panas.
2. 2 keping lemon, kiwi dan segenggam pudina disebat dalam pengisar.
3. Segenggam daun pudina dan dahan pasli dalam jumlah 7 keping disebat dengan pengisar dengan tambahan air yang telah disucikan.
4. Satu tangkai saderi, timun segar, akar halia (kira-kira 2 sentimeter), 50 g zucchini, suku lemon dan sebiji epal manis yang besar, dihancurkan, tambahkan beberapa ketul ais.
5. Sebatang kayu manis, satu sudu teh madu dan cuka sari apel dicampur, dicairkan dengan air sejuk.
6. Yogurt asli - setengah cawan, separuh limau gedang, 4 keping nanas (tin atau segar), biji labu mentah - 30 gram.

Seperti yang anda lihat, banyak hidangan daripada produk rendah kalori untuk penurunan berat badan boleh disediakan dengan selamat. Jika anda menunjukkan imaginasi dan ketekunan, maka diet rendah kalori tidak akan kelihatan seperti satu hukuman, tetapi akan menjadi pengembaraan yang menarik yang akan memberikan hasil jangka panjang.