Bagaimana cara makan yang betul untuk kekal sihat?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Pada usia muda dan dengan badan yang sihat, segelintir orang bertanya kepada diri mereka sendiri soal merasionalkan diet mereka dan mengenakan sekatan ke atas makanan berbahaya yang berbeza dengan rasa daripada makanan yang sihat. Orang ramai mula menetapkan sendiri tugas bagaimana untuk makan dengan betul setiap hari dan, yang paling penting, untuk mengekalkan kedudukan sebaik sahaja diambil, orang bermula apabila mereka mendapati bahawa mereka telah membentuk masalah kesihatan. Sangat mudah untuk mengelakkan ini dan mencegah patologi yang berkaitan dengan pelanggaran budaya makanan. Tetapi anda perlu mula bekerja pada diri anda sekarang, dengan mengkaji petua tentang cara makan dengan betul.

Ralat pemakanan biasa

Cepat atau lambat, tetapi kesihatan seseorang mula mencerminkan pilihan citarasanya. Seorang pakar pemakanan yang berpengalaman hanya perlu melihat klien yang meminta bantuan untuk menentukan jenis perangkap makanan di mana orang yang malang menemui dirinya. Terdapat 5 daripadanya secara keseluruhan, dan kesemuanya adalah stereotaip sosial, memusnahkan yang bermakna membebaskan diri anda untuk gaya hidup sihat.

Ini adalah"perangkap":

• "memerah" keseluruhan diet harian ke dalam tiga hidangan;
• pengiraan kalori yang salah;
• penggunaan tidak rasional dan penambahan tenaga;
• tiada makan malam atau "penghalang enam jam";
• mengelakkan lemak dalam diet.

Dan satu lagi nasihat untuk mereka yang ingin belajar cara makan yang betul dan tanpa menjejaskan kesihatan - anda tidak boleh fokus pada set produk yang sama sepanjang keseluruhan kitaran tahunan. Apa yang baik untuk badan pada musim sejuk (bijirin, sayur-sayuran rebus, buah sitrus "musim sejuk") akan menjadi terlalu berat pada musim panas, apabila buah-buahan bermusim dan sayur-sayuran mentah lebih relevan. Makanan laut, daging tanpa lemak, sayur-sayuran bagus untuk semua musim.

Pengiraan kalori dan indeks JBU

Bagaimana untuk mula makan dengan betul? Pertama sekali, ini hanya mungkin jika diet seimbang. Mengira bilangan unit tenaga yang badan akan berasa selesa menerima adalah mudah - anda perlu mendarabkan berat badan anda dengan 45. Nombor yang terhasil akan menjadi norma mutlak untuk orang tertentu, dan percubaan untuk mengurangkannya akan membawa kepada fakta bahawa badan akan mula memakan dirinya sendiri. Sehubungan itu, lebihan kalori akan pergi ke lapisan lemak.

Nisbah optimum JBU yang diperlukan oleh badan setiap hari ialah lebih kurang 55-65 g lemak, 240-260 g karbohidrat, 70-80 g protein. Sekiranya seseorang terlibat secara aktif dalam sukan, jumlah bahan yang diperlukan perlu ditingkatkan. Dan, sebaliknya, bagi individu yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, lebih baik tidak melakukannyamelebihi nilai normatif.

Berapa kali sehari anda perlu makan

Bagaimana cara makan yang betul? Oleh kerana jumlah makanan yang dimakan pada satu-satu masa harus sesuai dengan syarat di dalam telapak tangan yang dikumpulkan "di dalam bot", tidak boleh kurang daripada empat pendekatan ke meja dengan pengedaran makanan yang betul pada siang hari. Mengekalkan selang 3-4 jam antara waktu makan ialah syarat kedua yang penting dalam peraturan ini.

Makan malam adalah sangat penting, kerana keupayaan tubuh untuk mengagihkan bahan yang diambil dengan betul pada siang hari bergantung padanya. Secara tradisinya, makan malam menyumbang 70% daripada jumlah pengambilan protein harian dan 20% daripada jumlah makanan.

Adalah mustahil untuk menolak makan malam, atau menangguhkannya untuk sementara waktu lebih daripada snek petang, kerana menjelang petang badan akan lapar dan mula mengeluarkan sejumlah besar jus gastrik. Apa yang dipanggil halangan enam jam, apabila orang ramai menafikan makanan mereka sepenuhnya selepas jam 6 petang, adalah punca biasa gastritis dan ulser peptik. Masa terbaik untuk makan malam ialah tiga jam sebelum waktu tidur (tetapi tidak lewat daripada 9 malam).

Sedikit perkataan tentang lemak - kawan atau lawan?

Jika lemak tidak mempunyai sifat yang tidak menyenangkan untuk diserap hampir serta-merta oleh adiposit - sel yang membentuk cuping lemak, maka faedahnya dalam pemakanan pemakanan akan melebihi kepentingan protein dan karbohidrat beberapa kali ganda. Badan perlu membelanjakan hampir 10 kcal untuk mengoksidakan hanya 1 g lemak, dan proses ini tidak berhenti walaupun seminit.

Keupayaan lemak terkumpul dengan cepat dalam tisu subkutan danketidakselesaan yang berkaitan dengan ini menimbulkan mitos tentang bahaya bahan secara umum. Sesungguhnya, lemak dengan asid tepu, sebahagian besarnya, adalah produk yang boleh menyebabkan obesiti dan gangguan otot jantung. Ini adalah: mentega dan pelbagai keju, coklat, barangan bakar yis dan produk daging separuh siap. Anda perlu mengambil produk ini pada tahap minimum, tetapi hanya terima kasih kepada sebatian lipid dari kumpulan ini, badan menerima vitamin A, E, K.

Terdapat lemak lain - dengan asid tak tepu yang masuk ke dalam badan daripada minyak sayuran yang sihat: zaitun, bunga matahari, labu, jagung. Untuk mengecualikan mereka daripada diet bermakna mengurangkan diet anda daripada komponen penting seperti asid omega, yang menentang perkembangan tumor dan bertanggungjawab untuk pertahanan imun badan.

Jenis ketiga ialah lemak trans dan merupakan satu-satunya jenis sebatian lipid yang anda perlu jauhkan daripada meja anda. Jisim terhidrogenasi ditambah kepada kuih-muih, makanan segera, marjerin dan sos mayonis.

Ramuan penting untuk menu sihat

Bagaimana untuk mula makan dengan betul? Semua makanan daripada senarai di bawah harus menjadi sebahagian daripada diet seseorang, tanpa mengira musim dan kepercayaan diet. Jika atas sebab tertentu, contohnya, disebabkan alahan atau atas sebab vegetarian, seseorang individu mengecualikan beberapa jenis produk daripada senarai, ia harus digantikan dengan yang serupa dari segi manfaat dan nilai tenaga. Sebagai contoh, daging diganti dengan baik dengan walnut, danterbitan tenusu dari asal haiwan - soya, badam atau susu beras.

Produk yang mesti ada pada menu:

• bijirin mudah rapuh: soba, beras, gandum;
• bijirin likat: oat, barli, jagung;
• sayuran: semua jenis kubis, tomato, lobak merah, bit, lobak, lobak;
• kacang: kacang soya, kacang (hijau dan kering), lentil;
• kacang: gajus, badam, walnut;
• produk tenusu: susu segar (semula jadi), susu curdled, kefir, keju kotej, yogurt buatan sendiri dengan bakteria hidup;
• ikan laut dan makanan laut;
• daging tanpa lemak: daging lembu, arnab, daging ayam putih;
• buah dan beri - mengikut musim.

Minuman seperti teh atau kopi juga boleh menyihatkan, asalkan anda minum tidak lebih daripada secawan sehari dan mengutamakan produk semula jadi berbanding bahan buangan.

Pembunuh badan senyap

Apabila beralih kepada pemakanan yang betul, anda perlu sekali dan untuk semua menolak makanan yang tidak sesuai dengan idea makanan yang sihat. Ini boleh menjadi lebih sukar untuk dilakukan daripada memasukkan makanan sihat ke dalam diet, kerana kebanyakan makanan yang berpotensi berbahaya termasuk penambah rasa ketagihan. Bercerai susu daripada unsur makanan yang berbahaya hendaklah sentiasa dilakukan agar tidak menimbulkan tekanan dalam badan.

Sebaik-baiknya buang makanan yang tidak diingini mengikut susunan yang disenaraikan:

• soda manis - ini termasuk air mineral pseudo-sihat dengan buah-buahanperisa;
• tenaga dan alkohol murah;
• makanan yang dimasak dalam jumlah besar lemak;
• semua jenis makanan segera;
• pelbagai krim dan sos pseudo-krim seperti mayonis;
• kotak makan tengah hari - semua kentang tumbuk dan mi yang tumbuh pesat dalam bungkusan berwarna-warni;
• produk sosej;
• keju yang diproses dan lain-lain yang dilabelkan sebagai "produk keju";
• kuih-muih (dengan pengecualian produk masakan rumah berkualiti tinggi;
• jus dalam pek tetra.

Barisan berasingan dalam cadangan tentang cara makan dengan betul, akan ada perbualan tentang coklat. Makanan istimewa kegemaran setiap orang adalah sangat sihat, terutamanya pada waktu pagi, tetapi rasa manis yang dijual di pasar raya jarang sepadan dengan tujuan tinggi biji koko. Perlu diingat bahawa kandungan serbuk koko dalam coklat yang baik tidak boleh kurang daripada 55%.

Cara makan yang betul untuk seorang wanita

Berbeza dengan badan lelaki, badan wanita melalui peringkat yang berkaitan dengan kepekatan maksimum metamorfosis fisiologi - ini adalah persediaan berkaitan usia hormon untuk kehamilan, kehamilan, melahirkan anak, penyusuan dan menopaus. Secara konvensional, ini membahagikan kehidupan wanita kepada beberapa tempoh, setiap satu memerlukan sokongan pemakanan khas:

• 20-30 tahun - tempoh proses metabolik yang dipertingkatkan dan persediaan umum untuk menjadi ibu. Diet yang diperlukan ialah sejumlah besar sayur-sayuran, semua produk tenusu dan bijirin, buah-buahan bermusim.
• 30-40 tahun - proses metabolik melambatkan, muncultanda-tanda awal penuaan. Untuk fungsi badan yang lebih baik, produk yang mengandungi kanji yang sihat ditambah ke senarai sebelumnya - kentang, beras, jagung, kacang, serta produk susu masam. Sosej, daging salai dan makanan dalam tin dikecualikan sepenuhnya.

Selepas umur 40 tahun, badan wanita mula bersedia untuk perubahan menopaus yang tidak dapat dipulihkan. Menu yang diperlukan ialah makanan yang kaya dengan antioksidan dan vitamin E, B, F. Lemak haiwan dikurangkan kepada minimum, tetapi lemak sayuran harus muncul dalam semua kepelbagaiannya, terutamanya minyak sayuran yang tidak ditapis.

Cara makan seorang lelaki

Jika dibenarkan bagi seorang wanita untuk menghadkan dirinya kepada pengambilan protein haiwan, tidak dibenarkan bagi lelaki untuk menolak daging, kerana mengekalkan jisim otot dalam keadaan optimum memerlukan banyak bahan protein binaan. Sudah tentu, ini tidak terpakai kepada sosej, serta produk separuh siap yang mengandungi daging dalam kuantiti yang kecil. Adalah lebih baik untuk menggantikan daging babi dari diet secara beransur-ansur dengan daging lembu, daging arnab, dan daging putih. Perhatian khusus diberikan kepada jeroan - hati dan jantung daging lembu.

Bagaimana untuk makan dengan betul dan tanpa merosakkan angka? Dari produk tenusu, seorang lelaki lebih sesuai untuk keju kotej sederhana lemak dan susu masam, tetapi tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Tetapi dalam apa yang lebih baik untuk tidak mengehadkan diri anda, ia adalah dalam ikan laut rebus atau kukus dengan herba dan rempah ratus. Ia boleh dimasak sendiri atau ditambah kepada salad hijau.

Pencinta gula-gula di kalangan lelakicukup, tetapi sedikit yang tahu bahawa gula untuk wakil separuh yang lebih kuat adalah bahaya yang jauh lebih besar daripada wanita. Hakikatnya ialah jantung dan saluran darah lelaki tidak mempunyai sokongan hormon dari badan seperti dalam jantina yang bertentangan, dan lebih sukar bagi mereka untuk mengatasi beban yang diberikan oleh gula pada sistem hematopoietik. Oleh itu, statistik strok yang menyedihkan pada lelaki berumur 45 tahun ke atas.

Menu yang sesuai untuk orang yang sihat

Bagaimana untuk makan di rumah? Tugas makanan yang dimakan pada siang hari bukanlah untuk mengenyangkan perut, seperti yang difikirkan oleh kebanyakan orang, tetapi untuk menambah sumber semasa badan tepat pada masanya. Pada waktu pagi, seseorang mesti mencipta potensi tenaga untuk pergerakan, jadi asas makanan pertama haruslah karbohidrat. Menjelang tengah hari, keadaan sistem pencernaan yang berfungsi akan membolehkan pengedaran lemak yang betul, tetapi makan malam harus terdiri daripada protein lebih daripada separuh, kerana ia adalah protein yang akan bertanggungjawab untuk proses malam. asimilasi makanan dalam badan.

Sarapan adalah masa terkecuali. Malah mereka yang sedang berdiet mampu mendapatkan hidangan terlarang - penkek dengan isi buah atau keju kotej, coklat, pasta, crouton. Tidak perlu bercakap tentang kebaikan pelbagai bijirin, tetapi prinsip umum sarapan pagi adalah ketiadaan kebanyakan larangan yang dikenakan ke atas pemakanan pemakanan (melainkan jika kita bercakap tentang penyakit serius).

Pastikan anda mempunyai snek antara sarapan pagi dan makan tengah hari, yang tujuannya adalah untuk mencegahmakan berlebihan semasa makan tengah hari. Sebagai sarapan kedua, keropok tanpa gula, pisang, buah sitrus biasanya dihidangkan. Salad sayuran dan segelas jus semula jadi adalah sempurna.

Makan tengah hari ialah "beban" makanan paling padat, tetapi bukan dari segi isipadu pinggan, tetapi dari segi jumlah kalori yang diambil. Piawaian Soviet tiga kursus, yang sepadan dengan semua makanan di wilayah negara kita, adalah penunjuk yang paling menarik tentang cara makan dengan betul. Menu semestinya termasuk: hidangan panas pertama yang dimasak dalam daging atau sup sayur-sayuran yang kaya, kemudian hidangan panas kedua, yang terdiri daripada hidangan sampingan, sekeping daging (ikan) dan salad, dan, akhirnya, minuman hangat (teh, kolak, jeli).

Perasaan kenyang selepas makan malam tidak boleh dikelirukan dengan rasa berat. Rasa mengantuk atau tidak mahu bergerak selepas makan malam adalah tanda jelas makan berlebihan, jadi anda perlu menyesuaikan saiz bahagian supaya selepas makan ada sedikit keinginan untuk "memintas" sesuatu yang lain. Selepas setengah jam, apabila semua makanan turun ke esofagus, keinginan ini akan berlalu.

Snek hendaklah tidak lebih awal daripada tiga jam selepas makan tengah hari dan mungkin sudah mengandungi sedikit protein dan serat makanan yang mencukupi. Snek petang yang ideal ialah salad buah-buahan yang dibalut dengan yogurt, atau segelas kefir dengan sekeping kaserol keju kotej. Kacang, sayur-sayuran rebus, anggur, epal, pisang diserap dengan baik pada lewat petang.

Walaupun model tingkah laku makan yang diterima pakai di dunia moden, apabila makanan paling gemuk dan paling padat disimpan untuk makan malam, penyediaannya mengambil banyak masa dan usaha, tubuh manusiaditala kepada irama yang berbeza sama sekali. Dia telah pun menerima karbohidrat dan lemak yang diperlukan untuk kerja biasa dan hanya memerlukan unsur yang boleh menyelaraskan segala yang diterima pada siang hari dan merumuskan formula berkualiti tinggi daripada komposisi siap untuk membina struktur selular.

Bagaimana cara makan yang betul 3 jam sebelum tidur? Sebaik-baiknya, jika ada telur dadar yang lapang di atas meja dengan hidangan sampingan sayur-sayuran rebus atau rebus (tanpa minyak), kacang rebus, kacang ayam atau kacang soya, dengan sekeping kecil ikan yang direbus dalam jusnya sendiri. Terdapat banyak pilihan untuk makan malam yang lazat dan ringan, dan larangan utama pada hidangan terakhir adalah biasa bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat. Ini adalah gula-gula, makanan bergoreng dan berlemak, daging salai, jeruk, makanan dalam tin.

Cara makan yang betul dengan diabetes

Apabila penyakit jenis pertama atau kedua, adalah penting untuk mempelajari cara mengira dengan betul keperluan badan untuk unit tenaga supaya kalori yang berlebihan "tidak memberi makan" patologi, tetapi tidak ada kekurangannya.. Pengiraan adalah berdasarkan berat badan dan gaya hidup yang dikaitkan dengan penggunaan kilokalori.

Ambang risiko utama untuk pesakit kencing manis ialah kehadiran dalam dietnya karbohidrat yang diproses, contoh mudahnya ialah gula - dalam bentuk tulen atau wujud dalam komposisi produk secara lalai. Oleh itu, pesakit diabetes harus dikecualikan daripada menu semua jenis gula-gula konfeksi, pastri segar, perapan, air berkilau dan buah-buahan seperti anggur, pisang, labu, pear.

Karbohidrat kompleks yang terdapat dalamproduk siap - pasta, beberapa bijirin, roti - juga di luar kuasa badan diabetes yang lemah, tetapi karbohidrat yang sama, tetapi dalam sayur-sayuran (lobak merah, lobak merah, bit), anda boleh makan hampir bebas, mengehadkan jumlahnya kepada 300 gram setiap hari. Sayur-sayuran yang habis dalam sebatian karbohidrat - sayur-sayuran, semua jenis kubis, timun, tomato - membentuk asas kepelbagaian pemakanan pesakit diabetes. Cendawan juga dibenarkan di sini - tidak lebih daripada 130 g, dan kentang - sehingga 250 g.

Tidak kira bagaimana pesakit kencing manis makan - dengan betul atau dengan gangguan - orang yang sakit, dia akan secara berkala menghadapi manifestasi dysbacteriosis. Pakar pemakanan mengesyorkan dalam tempoh ini untuk mengehadkan penggunaan makanan yang diproses secara haba sebanyak mungkin dan "melekat" pada sayur-sayuran segar, sayur-sayuran dan bahagian atas lobak merah, bit, pasli akar.