Kandungan kalsium dalam makanan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Kalsium ialah unsur surih yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Bagaimanakah sebenarnya ia memberi kesan kepada seseorang dan kesihatannya? Apakah makanan yang tinggi kalsium boleh didapati di rak kedai moden dan di dalam peti sejuk rumah? Apakah produk dengan bahan ini dalam komposisi yang boleh digunakan oleh wanita yang menjangkakan bayi? Mengenai semua ini dengan lebih terperinci.

Peranan kalsium dalam tubuh manusia

Bahan ini, memasuki tubuh manusia dengan makanan, terutamanya menyumbang kepada perkembangan rangkanya dengan menguatkan tisu tulang. Di samping itu, unsur sedemikian terlibat secara aktif dalam semua proses semula jadi yang berlaku dalam komposisi sel-sel tubuh manusia. Khususnya, Ca mempunyai kesan positif terhadap kerja otot jantung, menstabilkan keadaan imunsistem, dan juga menyokong fungsi normal kompleks ujung saraf. Disebabkan oleh kerja aktif kalsium dalam darah, tahap unsur yang bertanggungjawab untuk pembekuannya meningkat.

Para saintis telah lama membuat kesimpulan bahawa kalsium adalah salah satu unsur surih terpenting yang perlu ada dalam tubuh manusia. Dalam individu yang normal berkembang, bahagiannya adalah dari 1.5 hingga 2% daripada jumlah berat badan. Kebanyakannya terdapat dalam tisu tulang, khususnya dalam gigi, serta dalam komponen sistem muskuloskeletal, dalam rambut dan, sudah tentu, dalam plat kuku.

Nilai Harian untuk Kalsium

Bagi orang yang berbeza umur, terdapat sejumlah kalsium dalam badan, yang diperlukan untuk perkembangan normal dan penyelenggaraan kehidupan. Dalam bidang penjagaan kesihatan, terdapat piawaian tertentu mengenai penunjuk ini. Jadi, selaras dengan mereka, orang dewasa yang berada dalam kumpulan umur dari 25 hingga 55 tahun harus menyediakan kandungannya kira-kira 1 g, dan orang yang berumur lebih dari 55 tahun - 1.2 g. Jumlah komponen yang sama diperlukan untuk perkembangan normal badan, berkembang secara aktif (13 hingga 24 tahun).

Jika kita bercakap tentang kanak-kanak, maka mereka memerlukan jumlah Ca yang lebih sedikit. Khususnya, kanak-kanak yang baru lahir memerlukan tidak lebih daripada 0.6 g bahan itu, dan dia menerimanya dengan susu ibunya. Pada usia 4 hingga 9 tahun, norma harian komponen perlu ditingkatkan kepada 0.8, dan kanak-kanak dalam kumpulan umur dari 10 hingga 12-13 tahun harus makan makanan dengan kalsium di dalamnya untuk perkembangan normal.tidak kurang daripada satu gram semuanya.

Punca kekurangan kalsium

Kami sangat menyesal, tabiat orang moden untuk makan secara tidak betul, sebagai peraturan, memberikan kekurangan komponen berguna dalam tubuhnya, termasuk kalsium. Sebagai peraturan, adalah mustahil untuk segera menentukan kekurangannya dengan tanda luaran - semua gejala diperhatikan selepas masa tertentu.

Jadi, apakah yang berlaku apabila seseorang tidak makan makanan atau vitamin yang kaya dengan kalsium? Pertama sekali, beberapa ubah bentuk diperhatikan dalam sistem muskuloskeletalnya, contoh menarik yang boleh menjadi kelengkungan tulang belakang. Tulangnya menjadi lebih rapuh dan mudah patah. Di samping itu, giginya mula runtuh dengan ketara, berubah bentuk, rambutnya patah dan gugur serta kukunya patah.

Fakta bahawa tidak cukup kalsium dalam badan juga ditunjukkan oleh fakta bahawa seseorang tidak cukup tidur dengan kerap, dia sangat cepat berasa letih, walaupun ketika melakukan kerja mudah, dan kadang-kadang kekejangan dan sendi. sakit mula menyeksanya. Setelah menyedari sekurang-kurangnya beberapa gejala yang diterangkan, anda harus segera memasukkan dalam diet harian anda jumlah makanan yang mencukupi dengan kandungan kalsium maksimum. Apakah mereka? Pertimbangkan lebih lanjut.

Biji

Memikirkan tentang makanan yang tinggi kalsium, anda perlu memberi perhatian kepada pelbagai biji tumbuhan. Menurut pakar pemakanan, jumlah terbesar iniunsur yang terdapat dalam popia dan bijan. Jika kita bercakap dalam nombor, maka dalam 100 g popi ia hampir 1.5 g, dan dalam bijan - 0.9. Sumber yang sangat baik untuk unsur surih penting adalah pasta, yang dibuat daripada biji bijan pra-dikisar - selalunya pakar masakan mengesyorkan menggunakannya untuk membuat sos kepada hidangan yang paling pedas. Untuk meningkatkan tahap komponen dalam badan, anda juga boleh makan halva bijan.

Memandangkan biji yang mengandungi kalsium dalam komposisinya, anda pasti perlu memberi perhatian kepada biji bunga matahari yang disukai ramai, yang kebanyakan orang lebih suka makan goreng (kira-kira 100 mg setiap 100 g). Selain itu, sejumlah besar kalsium terdapat dalam biji sawi (254 mg setiap 100 g produk) dan biji labu (59 mg).

Tenusu

Kebanyakan orang menyedari kandungan kalsium yang tinggi dalam produk tenusu. Mereka boleh dimakan dalam kuantiti yang mencukupi walaupun setiap hari, kerana sebagai tambahan kepada kehadiran unsur surih yang dipersoalkan dalam susu dan produk yang dibuat daripadanya, terdapat peningkatan kandungan bahan lain yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia. Bagi orang yang bercadang untuk menurunkan beberapa pound tambahan, sesetengah pakar pemakanan mengesyorkan berpegang kepada diet susu, yang mana seseorang boleh menurunkan berat badan tanpa menghalang dirinya daripada vitamin penting. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda perlu memberi perhatian kepada produk yang mempunyai tahap kandungan lemak yang rendah. Seperti yang ditunjukkan oleh hasil penyelidikan saintis dalam bidang kimia, kepekatan kalsium dalam susu skimjauh lebih tinggi daripada makanan berlemak.

Apakah produk tenusu terbaik untuk mereka yang ingin meningkatkan simpanan kalsium dalam badan? Pertama sekali, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada susu tepung dengan kandungan lemak rendah. Dalam 100 g produk sedemikian terdapat lebih daripada 1100 mg kalsium, yang agak banyak. Terdapat juga kandungan bahan yang tinggi dalam keju seperti Emmental (kira-kira 970 mg setiap 100 g produk). Bagi keju yang diproses, tahap kalsiumnya sedikit lebih rendah, tetapi juga agak tinggi, berbanding dengan makanan lain yang dimakan seseorang setiap hari (kira-kira 760 mg). Keju seperti Gouda dan Cheddar juga hampir dengan penunjuk ini. Kira-kira 700 mg kalsium terkandung dalam 100 ml krim, dan jika kita bercakap tentang keju, maka dengan mengambil 100 g produk sedemikian, anda boleh menambah bekalan mikroelemen anda sebanyak 515 mg.

Semua produk tenusu lain mempunyai tahap kalsium yang lebih rendah daripada yang di atas, namun, pengambilan secara tetap dalam jumlah normal boleh menjadi cara yang baik untuk menambah bekalan harian bahan tersebut. Khususnya, susu pekat asli mengandungi kira-kira 307 mg komponen (dalam 100 g produk). Bagi produk susu yang ditapai, terdapat kira-kira 250 mg kalsium dalam segelas kefir, yogurt dan yogurt boleh bermegah tentang penunjuk yang sama, dan dalam krim masam (30% lemak) ia hanya 85 mg. Begitu juga dengan keju kotej.

Jika kita bercakap tentang susu sebagai produk tulen, maka, bergantung pada asalnya, ia mungkin berbezatahap unsur surih dalam segelas produk. Jadi, susu kambing dinilai, sebagai contoh, sedikit kurang daripada lembu atau kambing: dalam kes pertama, kandungan Ca adalah kira-kira 350 mg (segelas susu), dan yang kedua - tidak lebih daripada 300 mg untuk yang sama jumlah.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Seperti yang anda tahu, dalam produk asal semulajadi seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, kandungan kalsium adalah agak tinggi. Antaranya yang manakah perlu dimakan untuk menjadikan diri anda lebih sihat dengan menambah bekalan unsur mikro? Makan sejumlah besar makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi di dalamnya setiap hari, anda boleh memastikan aliran normal bahan berguna lain yang sepatutnya ada dalam tubuh manusia.

Perhatian khusus apabila memilih makanan untuk diet harian harus diberikan kepada pinggul mawar - 100 g produk mengandungi lebih daripada 250 mg komponen. Ia juga disyorkan untuk menggunakan kubis biasa atau selada air - dalam produk jenis ini terdapat kira-kira 210 mg bahan setiap 100 g berat bersih. Perkara yang sama berlaku untuk asparagus, yang juga bagus untuk penurunan berat badan.

Sesetengah doktor mengesyorkan makan lebih banyak buah zaitun atau kismis untuk meningkatkan tahap kalsium dalam badan. Walau bagaimanapun, bahagian kandungan kalsium dalam produk sedemikian agak kecil - hanya kira-kira 80-90 mg setiap 100 g. Terdapat sedikit dalam bawang putih, lobak dan lobak merah (tidak lebih daripada 35 mg), tetapi dalam sayur-sayuran ini anda boleh cari sejumlah besar bahan lain yang diperlukan untuk perkembangan normal bahan badan.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, pelbagai buah-buahan mengandungijumlah kalsium yang agak kecil. Jadi, sebagai contoh, dalam buah ara anda boleh menemui tidak lebih daripada 55 mg komponen setiap 100 g buah, dalam raspberi - kira-kira 40, dalam tangerin dan strawberi - tidak lebih daripada 30, dan dalam kurma - lebih sedikit daripada 20. Bagi nanas pula, ia mengandungi kalsium secara umumnya kecil - kira-kira 15-16 mg setiap 100 g buah.

Hijau

Apakah kandungan kalsium dalam jenis makanan ini? Setiap hari, orang ramai menggunakannya dalam kombinasi dengan pelbagai hidangan, tanpa memikirkan hakikat bahawa dengan meningkatkan sedikit jumlahnya, anda boleh menambah bekalan bahan yang diperlukan dengan ketara untuk mengekalkan fungsi penting badan.

Pertama sekali, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada daun jelatang. Di dalamnya terdapat peningkatan kepekatan komponen - lebih daripada 700 mg setiap 100 g produk. Tidak semua orang tahu dengan tepat bagaimana produk ini boleh dimakan - apabila mempertimbangkan pilihan untuk kegunaannya dalam bidang memasak, anda pasti perlu memberi perhatian kepada resipi sup jelatang yang lazat.

Makanan tinggi kalsium juga termasuk daun selasih (370 mg) dan pasli (kira-kira 250 mg). Sedikit kurang daripada komponen ini boleh didapati dalam dill (kira-kira 125 mg), serta dalam bawang hijau (100 mg), namun, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, ia digunakan oleh gourmet dalam kuantiti yang jauh lebih besar daripada yang dinyatakan sebelum ini.

Saderi dianggap cara terbaik untuk menurunkan berat badan, bukan sahaja kerana kandungan kalorinya yang rendah, tetapi juga kerana kepekatannya yang tinggipelbagai jenis unsur surih, termasuk kalsium (kira-kira 70 mg).

Kacang

Apakah makanan yang tinggi kandungan kalsium? Ini termasuk kacang, dan pelbagai jenis. Khususnya, mereka yang suka makan kira-kira 100 g hazelnut setiap hari meningkatkan bekalan unsur surih dalam badan sebanyak 255 mg, dan peminat buah pala dan badam - sebanyak 250 mg. Bagi walnut dan pistachio, yang lebih biasa di jalur selatan Rusia, terdapat kepekatan kalsium yang sedikit lebih rendah setiap 100 g produk yang disimpan dengan betul - kira-kira 125 mg (setiap 100 g), dan kacang tanah mengandungi tidak lebih daripada 70 mg komponen.

Perlu juga difahami bahawa berikut adalah senarai jenis makanan ini dengan kandungan kalsium tertinggi di dalamnya. Malah, hampir semua kacang yang ada di alam semula jadi mempunyai kepekatan komponen yang agak besar. Selain itu, kacang mengandungi kandungan lemak yang tinggi, yang membantu unsur tersebut diserap dalam tubuh manusia. Walau bagaimanapun, apabila mengambilnya dalam kuantiti yang banyak, seseorang mesti ingat bahawa jenis produk ini mengandungi sejumlah besar kalori yang disimpan dengan baik dalam tisu badan dalam bentuk lemak.

Kacang

Antara makanan yang mempunyai kandungan kalsium paling tinggi adalah juga kekacang. Mereka mengandungi bukan sahaja unsur ini, tetapi juga sejumlah besar bahan lain yang diperlukan untuk kehidupan normal. Antara produk makanan yang paling berguna kumpulan ini ialah kacang ayam dan kacang hijau, yang mempunyai kira-kira 190 mg dalam strukturnya. Ca setiap 100 g produk. Di samping itu, apabila memilih kekacang untuk dimakan, anda perlu memberi perhatian kepada kacang, dalam strukturnya terdapat kira-kira 90 mg komponen.

Jika mahu, anda juga boleh makan kacang soya kering, yang mengandungi 200 mg kalsium.

Bijian

Suri rumah selalunya memasak bubur daripada pelbagai bijirin sebagai ulam, malah tidak mengesyaki bahawa ia mengandungi sejumlah besar mineral berharga. Apakah makanan yang mempunyai peratusan kalsium tertinggi? Apabila memilih bahan untuk hidangan untuk makan malam, anda pasti perlu memberi perhatian kepada gandum gandum - dia yang mempunyai kira-kira 250 mg komponen dalam 100 g. Kandungan unsur yang banyak dimakan dalam kacang (90 mg) dan dalam kepingan oat (50 mg). Jika kita bercakap tentang beras dan soba yang disukai ramai, maka ia mengandungi kepekatan kalsium paling rendah - tidak lebih daripada 30 mg, dan dalam kes kedua, sebagai peraturan, kira-kira 20 mg setiap 100 g bijirin.

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil

Seperti yang anda ketahui, dalam proses melahirkan janin, bakal ibu berkongsi sebahagian besar unsur surih yang memasuki badan mereka bersama janin. Mereka terutamanya perlu memastikan bahawa tahap nutrien sentiasa berada dalam norma, jika tidak, beberapa masalah dan kerosakan dalam badan dan dalam perkembangan kanak-kanak mungkin berlaku. Dalam amalan, seseorang sering dapat mencari komen mengenai fakta bahawa semasa kehamilan, banyak rambut mereka lemah, kuku mereka mula patah, atau gigi mereka mula gugur dengan mendadak dan runtuh. Semua faktor ini menunjukkanhakikat bahawa dalam tubuh ibu mengandung terdapat kekurangan kalsium yang dahsyat, dan unsur ini sebahagian besarnya diperlukan untuk pembentukan normal rangka janin. Jadi apakah makanan kaya kalsium untuk wanita hamil? Apakah yang perlu anda berikan perhatian khusus semasa merancang diet harian anda?

Pertama sekali, ibu mengandung harus mengambil kira hakikat bahawa dia pastinya perlu mengambil susu skim, tetapi secara sederhana, kerana kelebihannya boleh menyebabkan alahan kepada produk pada kanak-kanak, yang sangat biasa.. Di samping itu, perlu makan kembang kol, sedikit bawang putih, saderi, sejumlah besar buah-buahan, serta beri. Daripada sayur-sayuran, disyorkan untuk memberi perhatian khusus kepada pasli. Di samping itu, pastikan anda memberi perhatian kepada makanan lain yang mempunyai kandungan kalsium yang mencukupi. Ini termasuk keju, badam, sardin dalam tin, pistachio, hazelnut, badam, serta makanan laut, yang, walaupun bukan kepekatan tertinggi Ca, tetapi mereka mempunyai sejumlah besar bahan lain yang sangat diperlukan untuk perkembangan bayi.

Mengapa kalsium kurang diserap

Makan makanan tinggi kalsium di dalamnya, ramai yang menyedari ia tidak diserap dengan baik. Beberapa faktor menyumbang kepada fenomena ini.

Jadi, jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, bukan sahaja kalsium, tetapi juga unsur-unsur berguna lain diserap dengan kurang baik dalam tubuhnya, tanpa mengiraberapa banyak produk yang diperlukan akan dimakan. Di samping itu, anda pasti perlu memberi perhatian sama ada terdapat pelbagai penyakit dalam badan yang berkaitan dengan gangguan sistem endokrin, saluran gastrousus, serta masalah buah pinggang. Sebab penyerapan Ca yang lemah juga boleh menjadi hipovitaminosis, apabila semua unsur yang diperlukan dalam badan bukan sahaja mencukupi, tetapi ia berlebihan.

Mana-mana orang juga harus memahami bahawa semasa rawatan haba produk, beberapa komponen berguna yang terkandung di dalamnya juga hilang. Kalsium tidak terkecuali. Oleh itu, apabila merancang diet harian anda, anda harus memberi keutamaan kepada makanan segar atau yang melalui bilangan minimum peringkat rebusan, rebusan dan penggorengan.

Jika pada siang hari seseorang makan jumlah makanan yang mengandungi kalsium yang mencukupi dalam jumlah yang diperlukan, tetapi ia masih tidak diserap dengan betul, maka anda perlu memberi perhatian kepada keadaan sistem saraf - tekanan yang kerap mengganggu proses ini. Di samping itu, faktor kebuluran yang berpanjangan adalah sangat penting - dengan kehadirannya, komponen praktikalnya tidak diserap sama sekali, kerana proses ini memerlukan jumlah vitamin A, C dan E yang mencukupi, kehadiran asid amino, selenium, tembaga, magnesium, zink, protein, serta fosforus. Itulah sebabnya keseimbangan semua unsur surih amat dihargai dalam pemakanan yang betul.