Sarapan sihat: menu, cadangan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Semua orang tahu bahawa anda perlu bersarapan setiap hari. Ia adalah bahagian makanan pagi yang tepu dengan tenaga, yang penting untuk menyelesaikan tugas. Tetapi harus diingat bahawa jika sarapan pagi yang sihat menyumbang kepada keceriaan dan kesihatan yang sangat baik pada siang hari, maka pilihan produk yang salah boleh membawa kepada fakta bahawa seseorang akan cepat merasa letih dan mengantuk. Menurut doktor, tiada makanan yang lebih penting. Hari ini kami menganalisis perkara yang termasuk dalam konsep sarapan yang sihat.

Cawan kopi dan sandwic

Pagi bermula dengan mereka untuk ramai orang. Pada masa yang sama, doktor tidak jemu mengulangi bahawa ini adalah salah sama sekali. Sarapan pagi yang sihat adalah sumber lemak, protein dan karbohidrat. Ia mestilah berkhasiat dan lengkap. Kami terbiasa untuk menumpukan sedikit masa untuk makan pagi, minum kopi hampir dalam pelarian. Akibatnya, menjelang 10 pagi, ramai yang berasa kuatkeletihan.

Semak jadual anda. Mungkin anda perlu tidur sejam lebih awal supaya pada waktu pagi anda boleh bangun tepat pada masanya, melakukan senaman dan memasak yang lazat, dan yang paling penting, sarapan yang sihat.

Pendapat pakar pemakanan

Pernyataan ini bukan prejudis atau sesuka hati. Masalahnya ialah badan kita berfungsi seperti jam, hanya jika anda menyediakannya dengan "bahan api" yang tepat pada masanya. Mari lihat mengapa anda perlu bersarapan. Hidangan pagi bukan sekadar memuaskan rasa lapar. Hidangan yang betul membolehkan anda memulakan metabolisme dan memberi tenaga sepanjang hari. Oleh itu, ia tidak boleh diabaikan. Bukan sahaja kapasiti kerja, malah kesihatan secara amnya bergantung pada ini.

Terutama untuk mengkaji bahan ini bagi mereka yang biasa mengabaikan sarapan pagi. Pemakanan yang sihat bermula apabila anda memberi perhatian yang cukup kepadanya. Dengan mengabaikan hidangan pagi, anda menghilangkan bahan-bahan yang diperlukan oleh badan. Jadi, anda akan berasa tidak peduli, cepat marah dan mengantuk. Tetapi bukan itu sahaja. Badan akan cuba mendapatkan semua yang diperlukan, yang bermakna anda akan makan berlebihan pada waktu makan tengahari dan pada waktu petang. Ini bukan sahaja penuh dengan berat badan berlebihan, tetapi juga dengan masalah penghadaman.

Jadi anda perlukan sarapan pagi untuk berfungsi dengan baik. Pemakanan sihat bermula dengan bubur, muesli dan buah-buahan. Kira-kira 35% daripada jumlah diet harian harus datang dari hidangan pagi. Ambil 45% lagi untuk makan tengah hari, dan ambil selebihnya untuk makan malam dan snek. Kemudian anda akan mengekalkan bentuk badan yang langsing, perut yang sihat dan prestasi yang cemerlang.

Sejurus selepas tidur

Ia juga berlaku bahawa sejurus selepas bangun tidur, seseorang pergi ke dapur dan, sebelum bangun, menyuapkan sarapan yang enak ke dalam perut. Ia adalah baik? Tidak, ini juga melampau. Perut sepatutnya mempunyai masa untuk bangun dan menyesuaikan pencernaan. Segelas air akan membantu. Sebaik sahaja anda bangun, anda perlu minum air bersih. Dan kemudian dengan tenang pergi memberus gigi anda dan melakukan senaman. Ini akan membantu memulakan proses metabolik. Selepas kira-kira 30 minit, anda boleh mula makan.

Sarapan pagi sihat untuk setiap hari mudah disediakan. Prinsip asas hidangan pagi adalah ringan dan pemakanan. Sekiranya terdapat ayam goreng atau salad dengan mayonis di dalam peti sejuk, jangan tergesa-gesa untuk membawanya ke meja. Badan tidak sempat bangun dan tidak bersedia untuk makan berat seperti itu. Pemakanan adalah penting untuk memberi tenaga untuk beberapa jam akan datang.

Asas sarapan

Hari ini kami ingin mempertimbangkan bukan sahaja prinsip membina menu. Sarapan pagi yang sihat bukanlah kehendak pakar pemakanan, tetapi satu keperluan untuk badan anda. Tetapi yang paling penting, anda mesti memahami apakah asas hidangan yang dipilih. Ini adalah, pertama sekali, protein dan karbohidrat.

Protein ialah bahan binaan untuk sel kita, yang diperlukan setiap hari untuk pembaharuan dan pertumbuhan. Karbohidrat bertindak sebagai bahan api atau tenaga bersih. Di samping itu, mereka diperlukan untuk berfungsi normal otak, kerana ia memerlukan banyak glukosa. Dan pada waktu pagi anda perlu makan sebahagian besar bekalan karbohidrat harian. Kemudian ia akan disimpan sebagai sel lemak.

Apa yang hendak dimakan untuk sarapan

Ramai orang berpendapat bubur adalah pilihan yang ideal. Hari ini, terdapat pilihan alternatif apabila dicadangkan untuk menggunakan protein tulen sebagai hidangan pagi. Tetapi ia adalah bijirin yang membantu membersihkan usus, ia mengandungi banyak vitamin dan mineral. Selain itu, ia memberikan rasa kenyang yang cepat.

Pemimpinnya ialah oatmeal. Sedap, ringan, mengenyangkan, dewasa dan kanak-kanak suka. Sarapan yang cepat dan sihat juga adalah muesli dengan yogurt. Anda boleh menambah buah-buahan kering dan kacang, biji kepada mereka. Telur rebus dan sandwic dengan keju, salad sayuran dan keju kotej kelihatan baik di atas meja. Tetapi yang terbaik adalah menolak sosej.

Hidangan pagi untuk yang paling sibuk

Hari ini kami juga ingin mempertimbangkan resipi yang paling berjaya. Sarapan yang sihat tidaklah sesukar, sukar dan memakan masa seperti yang kelihatan pada pandangan pertama. Dan pertama sekali, kami akan mempertimbangkan ciri-ciri menyediakan hidangan yang sihat bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk memasak. Sarapan dari siri ini tidak mengambil masa lebih daripada 15 minit. Setuju, kesihatan anda berbaloi kali ini.

• Pilihan pertama. Rebus dua telur dan buat roti bakar dengan roti. Adalah lebih baik untuk memilih bijirin penuh, kerana ia lebih sihat. Lumurkan mereka dengan lapisan mentega lutsinar dan jem bebas gula semulajadi. Teh akan melengkapkan hidangan.
• Ambil beg muesli tanpa gula. Mereka boleh digantikan dengan bijirin, tetapi ia tidak akan berguna. Tuangkan susu skim atau soya. Dan untuk pencuci mulut, ambil segelas jus dan sebiji epal.
• Pilihan ketiga boleh dianggap paling berguna. Untuk diamasak, ambil oat segera dan tuangkan air mendidih ke atasnya. Anda boleh menambah kismis, buah-buahan dan beri.
• Keju kotej segar dan koko dengan susu skim.
• salad buah-buahan. Untuk melakukan ini, ambil pisang, pir, epal dan oren, kiwi, potong kiub dan tuangkan yogurt asli.

Seperti yang anda lihat, resipi sarapan pagi boleh menjadi agak pelbagai dan lazat. Pemakanan yang sihat adalah sangat mudah. Cubalah dan anda tidak akan membuat sandwic sosej lagi.

Jika anda ingin menurunkan berat badan

Diet standard bagi mereka yang berdiet ialah 1800 kcal. Sekiranya anda terlibat secara serius dalam sukan, maka ini tidak akan mencukupi, angka itu direka untuk gaya hidup yang tidak aktif. Dalam kes ini, sarapan pagi hendaklah kira-kira 400 kcal. Pada pandangan pertama, agak sukar untuk mengira apa yang anda boleh fikirkan untuk memenuhi angka ini. Anda hanya perlu menulis beberapa resipi yang baik untuk diri sendiri.

Sarapan yang sihat untuk setiap hari boleh pelbagai dan sangat lazat. Mari lihat beberapa pilihan.

• Secawan muesli tanpa gula dan madu. Untuk pencuci mulut, anda boleh makan sebiji pisang.
• Jus buah-buahan - 100 g, roti gulung bijirin penuh dan keju rendah lemak. Tambah telur rebus dan kopi untuk sarapan yang lazat dan berkhasiat.
• Keju kotej rendah lemak - 200g
• Yogurt asli - 100g. Buah-buahan, kacang dan bijirin boleh ditambah kepadanya.

Dan ingat bahawa sarapan pagi rendah kalori hanyalah sebahagian daripada program penurunan berat badan. sangatyang penting ialah cara anda makan sepanjang hari. Selain itu, anda mesti mendaftar untuk gimnasium.

Untuk atlet dan bukan sahaja

Jika anda pergi ke gim pada waktu pagi, maka sarapan pagi harus ringan, tetapi cukup berkhasiat untuk menyediakan badan untuk tekanan. Sila ambil perhatian bahawa anda tidak boleh makan segera sebelum kelas. Satu jam harus berlalu selepas makan, dan hanya selepas itu anda boleh memulakan latihan fizikal.

Pilihan terbaik untuk seorang atlet ialah bubur bijirin penuh dengan buah-buahan kering. Tetapi anda perlu berhati-hati dengan mereka. Buah-buahan kering sangat tinggi kalori. Oleh itu, segenggam kecil sudah cukup untuk mengenyangkan badan dengan vitamin dan serat.

1. Bubur millet dan segelas susu. Bubur yang sangat sihat, kerana ia adalah satu-satunya yang mengandungi asid lemak tak tepu. Ini sangat penting untuk jantung dan saluran darah, yang sangat penting semasa latihan.
2. Oatmeal. Padankan dengan pisang dan kopi untuk hidangan yang mewah.
3. Ayam kukus atau ayam belanda dengan hiasan brokoli.
4. Sandwic salmon dan tomato serta jus segar.
5. Telur dadar protein dan oatmeal.

Apa yang perlu dikecualikan daripada diet pagi

Untuk sarapan pagi, adalah sangat tidak digalakkan untuk makan telur hancur. Hidangan yang disukai ramai menimbulkan beban yang meningkat pada saluran penghadaman. Telur rebus lebih mudah dihadam, terutamanya jika anda membuatnya rebus lembut. Sosej dan sosej adalah makanan yang dilarang sama sekali. Mereka menyumbat perut dan tidak membawa apa-apa faedah. Tetapi ada lagisenarai kecil yang perlu anda ketahui dan pertimbangkan:

• Kopi hitam. Minum semasa perut kosong, ia sering membawa kepada kepahitan gastritis. Oleh itu, jika anda tidak boleh hidup tanpa minuman wangi, cuba minum dalam kuantiti yang sedikit selepas makan.
• Oren. Buah-buahan yang sangat sihat yang perlu ada di atas meja anda. Tetapi semasa perut kosong, mereka tidak mempunyai kesan terbaik pada mukosa gastrik.
• Pastri yis manis. Tetapi roti bijirin penuh harus ada di atas meja setiap hari.
• Daging salai.
• Makanan bergoreng dan berlemak.

Cadangan am untuk sarapan

1. Resipi makanan sihat untuk setiap hari harus dibina mengikut idea umum tentang makanan yang lazat dan sihat. Salah satu peraturan utama ialah makanan harus hangat. Sandwic keju atau bijirin dengan susu jauh dari pilihan makanan terbaik, kerana ia tidak pecah dalam perut, tetapi menjadi panas. Akibatnya, ia masuk ke dalam usus dalam bentuk yang tidak diproses, yang menyebabkan kembung dan berat. Sangat sukar untuk memulakan hari bekerja dengan gejala sedemikian. Oleh itu, cuba untuk tidak melakukan kesilapan seperti itu.
2. Singkirkan sepenuhnya makanan yang diproses, hentikan pemanasan makanan dalam ketuhar gelombang mikro. Biasakan diri anda menggunakan ketuhar dan pembakar roti, supaya makanan menjadi lebih sihat. Lebih baik, kukus.
3. Jangan makan makanan bergoreng pada waktu pagi.
4. Untuk sarapan yang sihat, menu harus mengandungi makanan yang kaya dengan kalsium, zat besi dan vitamin B.
5. Memilih menu pagi, anda boleh mencuba dengan memberikeutamaan untuk kombinasi makanan yang sihat dan lazat. Walau bagaimanapun, menu sarapan pagi yang sihat harus mengandungi bijirin penuh yang kaya dengan mineral dan vitamin, buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
6. Berhentikan gula-gula pada waktu pagi. Ini adalah beban tambahan pada pankreas.

Resipi Terbaik

Secara amnya, semua orang mahu mengekalkan masa memasak pada tahap minimum. Ini benar terutamanya untuk sarapan pagi, apabila anda perlu bangun lebih awal daripada biasa dan menghabiskan masa ini di dapur. Dan salah satu resipi yang paling aneh pada pandangan pertama ialah sup. Ia jarang dibuat untuk sarapan pagi. Pada masa yang sama, sup membolehkan anda mengenyangkan badan dengan cepat dengan nutrien dan menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama.

• Untuk menyediakan sup cepat, anda memerlukan satu liter air, 3-4 kentang, bawang, 150 g daging cincang. Didihkan air, tambah sayur-sayuran kepadanya, dan selepas 20 minit bentuk bebola daging dan celupkan ke dalam air. 5-7 minit lagi - dan hidangan sudah sedia.
• Puding buah-buahan. Sarapan yang sangat lembut, menyenangkan dan lazat. Untuk menyediakannya, anda perlu mengambil 3-4 buah kegemaran, pukul mereka dalam pengisar dan tambah kacang cincang, telur yang dipukul, sedikit garam dan gula. Kacau dan bakar selama 10 minit.

Sepinggan sup dan sekeping kecil kaserol akan memberikan anda keseronokan sebenar, serta rasa kenyang untuk masa yang lama. Sarapan yang betul tidak menyebabkan berat badan anda bertambah, tetapi ia membolehkan anda bekerja secara produktif dan tidak memikirkan tentang makanan.