Sarapan yang sihat: resipi dengan foto

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 03:35

Sarapan adalah hidangan paling penting pada hari itu. Pada waktu pagi badan perlu menerima sejumlah besar tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Sarapan pagi adalah sejenis jaminan kejayaan, memberikan keceriaan dan mood yang baik untuk sepanjang hari. Sebab itu sarapan pagi perlu lengkap, seimbang dan sihat. Dalam artikel ini, kita akan melihat resipi terbaik untuk sarapan pagi yang lazat dan sihat.

Pakar mengesyorkan supaya berpegang pada diet empat hari. Diet sedemikian termasuk dua sarapan pagi - yang pertama dan kedua. Apakah ciri-ciri mereka?

sarapan pertama

Ia adalah dengan sarapan pertama hari setiap orang bermula. Sarapan pertama diambil selepas bangun tidur, bagaimanapun, sebelum makan, anda perlu menunggu 20-30 minit untuk membolehkan badan bangun. Selepas masa ini, badan manusia akan segar sedikit selepas tidur, dansaluran penghadaman akan sedia untuk dimakan.

Sarapan pertama, sebagai peraturan, hendaklah 15-20% daripada diet harian. Ini adalah kira-kira 450-600 kilokalori untuk orang dewasa. Semasa sarapan pagi, tubuh manusia harus menerima jumlah lemak (sayur atau haiwan) dan karbohidrat yang mencukupi. Tupai diutamakan untuk makan tengah hari. Pada masa yang sama, sebagai contoh, croissant dengan secawan kopi atau teh bukanlah resipi untuk sarapan pagi yang sihat. Sebagai peraturan, sarapan pertama yang betul boleh terdiri daripada hidangan berikut.

Bubur susu

Untuk penyediaan bubur susu, anda boleh menggunakan semolina, oatmeal, millet, soba, beras atau barli mutiara. Resipi sarapan pagi yang sihat untuk penurunan berat badan adalah hidangan yang dimasak dengan air atau separuh susu (susu dan air dalam nisbah 1: 1). Selain itu, apabila menurunkan berat badan, tidak disyorkan untuk menggunakan semolina, kerana ia mengandungi peningkatan bilangan kilokalori setiap hidangan.

Bubur biasanya disertakan dengan sama ada sandwic dengan mentega atau keju, atau buah-buahan (contohnya, pisang, pir, epal), atau segenggam kacang (walnut atau kacang pain, gajus, badam lebih disukai). Ia juga penting untuk menambah sedikit minuman pada gabungan ini: ia boleh menjadi jeli, kompot buah-buahan kering, jus buah-buahan atau sayur-sayuran, teh atau koko.

Telur Dadar

Resipi sarapan paling sihat ialah telur dadar putih telur. Walau bagaimanapun, kuning telur juga diperlukan untuk tubuh manusia, jadi telur dadar boleh disediakan dari telur keseluruhan tanpa membahagikannya kepada komponen. Tapi berbaloiPerlu diingat bahawa penggunaan telur dadar setiap hari dengan tambahan kuning telur boleh, selepas beberapa ketika, menjejaskan kesihatan keseluruhan badan.

Sesetengah orang lebih suka telur hancur berbanding telur hancur, tetapi hidangan ini adalah resipi sarapan yang kurang sihat. Namun, telur goreng perlu digantikan dengan pilihan sarapan telur yang lebih sihat - telur dadar stim.

Dengan telur hancur, serta bubur susu, anda boleh makan sandwic dan minuman. Kadang-kadang telur dadar disediakan dengan penambahan alpukat dan sayur-sayuran (tomato, kembang kol, bawang). Sayur-sayuran juga boleh menjadi sebahagian daripada sarapan pagi pertama, memperkayakan badan dengan vitamin yang berharga.

Kuh/semolina/soba/kaserol sayur

Casole ialah hidangan sajian pertama tradisional dan resipi sarapan sihat yang hebat untuk kanak-kanak. Sejak tadika, semua orang sudah biasa dengan kaserol yang paling lazat (paling kerap keju kotej atau semolina). Hidangan sedemikian boleh disediakan dengan mudah di rumah, tetapi kita akan berkenalan dengan resipinya sedikit kemudian.

Kaserol manis selalunya ditambah dengan jem, jem atau susu pekat, tetapi kaserol ini bukanlah resipi sarapan yang sihat untuk setiap hari. Kaserol disyorkan untuk dimakan tanpa sebarang bahan tambahan yang tidak sihat, kerana penggunaan gula yang berlebihan sangat membahayakan kesihatan manusia. Walau bagaimanapun, apabila menyediakan doh untuk kaserol masa depan, anda boleh menambah sedikit kismis pra-rendam kepadanya. Bersama-sama dengan kaserol, anda boleh memasak telur rebus atau telur rebus. Jugasandwic ringkas dengan mentega atau keju adalah sesuai. Adalah penting untuk tidak melupakan minuman, yang, sebagai peraturan, harus hadir dengan sebarang variasi hidangan pertama.

Keju kotej

Keju kotej untuk sarapan pertama disyorkan untuk memilih lemak yang mencukupi (5-10% lemak). Walau bagaimanapun, lebih baik menggunakannya bukan dengan krim masam, tetapi dengan yogurt asli, yang kurang lemak dan lebih sihat. Dan bukannya gula, kacang dan buah-buahan kering biasanya ditambah, kadangkala anda boleh menjamu diri anda dengan buah-buahan segar. Oleh itu, bukannya sarapan yang paling tinggi kalori dan tidak sihat, kami mendapat keju kotej yang "betul", dipenuhi dengan lemak dan vitamin tepu dan tak tepu yang diperlukan. Keju kotej sedemikian sudah pasti resipi untuk sarapan pagi yang lazat dan sihat.

Kek keju/penkek/penkek

Sarapan pagi ini dianggap sangat lazat, tetapi anda tidak seharusnya menyalahgunakan produk tersebut. Kek keju atau penkek boleh diberikan maksimum 1-2 kali seminggu, kerana penggunaannya yang berlebihan boleh menyebabkan pelbagai penyakit saluran gastrousus dan seluruh organisma. Oleh itu, hidangan ini sukar dikaitkan dengan resipi sarapan pagi yang sihat dengan pemakanan yang betul.

Kek keju, penkek dan penkek disyorkan untuk digoreng dalam jumlah minimum sayur-sayuran atau mentega dan dimakan dengan kefir rendah lemak atau yogurt asli (bukan krim masam biasa). Sarapan sebegitu agak tinggi kalori, oleh itu ia boleh diubah hanya dengan minuman pagi biasa (teh, koko, jeli, kefir, susu).

Sandwic yang sihat (sandwic)

Sandwic yang sihat dan sihat juga boleh dibuat untuk sarapan pagi. Pada dua atau tiga keping kecil roti hitam atau bijirin penuh, anda boleh meletakkan pelbagai sayur-sayuran dan keju keras, dan lengkapkan sandwic dengan telur dadar stim atau sekeping ayam atau ikan rebus. Roti juga boleh dibakar sedikit (contohnya, dalam pembakar roti) dan dimakan dengan teh, koko atau segelas kefir. Sandwic ini adalah resipi untuk sarapan pagi yang cepat dan sihat. Contoh hidangan pertama ini termasuk sedikit lemak, tetapi mengenyangkan badan dengan protein dan karbohidrat yang berharga.

salad buah-buahan

Salad buah-buahan, seperti versi sarapan pertama sebelumnya, boleh dibuat tidak lebih daripada dua kali seminggu, kerana salad jenis ini tepu dengan gula dari pelbagai asal, pengambilan kerap yang membahayakan tubuh kita. Walau bagaimanapun, walaupun salad buah-buahan boleh diubah, sejauh mungkin, menjadi resipi sarapan pagi yang sihat. Oleh itu, tidak disyorkan untuk menambah sejumlah besar buah-buahan dan beri seperti anggur, aprikot, pic pada salad. Keutamaan harus diberikan kepada epal, pear, plum tanpa gula. Anda juga boleh menambah kacang dan oatmeal mentah kepada salad ini. Dan sebagai pembalut, gunakan semula jadi, iaitu, tanpa aditif manis, yogurt. Oleh itu, kita akan mendapat sarapan yang paling berkhasiat dan tidak terlalu berbahaya.

Bahan bakar

Sarapan sebegitu mempunyai manfaat minimum kepada tubuh manusia. Lagipun, pelbagai gulung, pai, croissant mengandungijumlah lemak trans yang berlebihan dan karbohidrat yang tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, dalam kes kecemasan, apabila tiada masa lagi untuk menyediakan sarapan pagi yang sihat, anda boleh membeli sejenis pai atau gulung dengan minuman. Sememangnya kalori yang diterima tidak akan membawa manfaat yang maksimum kepada tubuh, tetapi tinggal tanpa sarapan adalah lebih berbahaya dan salah. Oleh itu, untuk mengelakkan keadaan yang tidak dijangka, anda perlu merancang hidangan pertama anda dari petang.

sarapan kedua

Sarapan kedua, sebagai peraturan, semua orang bawa bersama mereka ke tempat kerja, sekolah atau universiti. Sudah tentu, tidak semua orang memerlukan makanan tambahan sebelum makan malam, tetapi pakar masih mengesyorkan menambah sarapan kedua untuk diet anda. Di samping itu, sarapan pagi kedua hanya 5-10% (≈150-300 kilokalori) daripada diet harian orang dewasa. Jadi, apa yang anda boleh makan pada 10-11 pagi? Sarapan kedua sangat serupa dengan versi pengurangan yang pertama. Produk yang mungkin termasuk:

• Buah (pisang, epal, pir, pic, dll.).
• Segenggam kacang.
• Bar Bijirin (dibeli di kedai atau buatan sendiri).
• Sandwic sandwic kecil.
• Telur, rebus lembut atau rebus.
• Keju kotej rendah lemak.
• yogurt asli.

Produk sedemikian boleh dibawa dengan mudah dan dimakan pada masa yang sesuai di tempat kerja atau sekolah. Sekarang mari beralih kepada resipi sarapan sihat dengan foto.

Resipi

Sesetengah jenis sarapan boleh disediakan tanpa banyak kesukaran,namun, ada juga yang mesti belajar memasak dengan betul terlebih dahulu. Dalam bahagian artikel ini, kami akan menganalisis resipi paling popular untuk pelbagai sarapan dan mengambil satu langkah lagi ke arah diet yang sihat dan betul.

Kaserol dadih

Resipi untuk membuat kaserol keju kotej boleh dipanggil resipi paling popular untuk sarapan pagi yang lazat dan sihat dengan foto. Jadi apakah bahan yang kita perlukan?

• Keju kotej daripada sebarang kandungan lemak (0.5 kg).
• Telur ayam (4-5 pcs.).
• Gula (1 sudu besar).
• Semolina (4-5 sudu besar).
• Kismis (50 g).

Mula-mula anda perlu menguli doh. Campurkan keju kotej, telur dan gula. Selepas mendapat jisim homogen, tambah semolina, kemudian tuangkan kismis dan campurkan semuanya dengan teliti. Untuk penaik, kami memerlukan bentuk masakan (contohnya, silikon). Panaskan ketuhar hingga 180 darjah dan bakar kaserol selama 25-30 minit. Anda boleh menguji kematangan kaserol dengan menusuknya dengan pencungkil gigi. Jika pencungkil gigi keluar kering, kaserol sudah siap. Selamat berselera!

Bar bijirin

Bar ini sangat berkhasiat dan sihat, dan juga merupakan resipi sarapan sihat yang sangat baik untuk penurunan berat badan dengan gambar. Mereka dengan sempurna memenuhi badan dengan bahan dan tenaga yang berguna, membolehkan anda melupakan rasa lapar untuk masa yang lama. Jadi bagaimana anda membuat pembuka selera yang menarik ini? Kami memerlukan:

• Oatmeal (90-100g).
• Telur ayam -protein (1-2 pcs.).
• Kismis (20-30g).
• Pisang (1-2 biji).
• Badam (segenggam kecil).
• Madu (1 sudu besar).

Mula-mula kita perlu menyediakan "doh" untuk bar masa hadapan. Untuk melakukan ini, gabungkan oatmeal dan kismis dalam bekas kering. Kisar beberapa pisang dalam pengisar, masukkan putih telur ke dalamnya. Kisar juga badam secara berasingan (kepada keadaan pes kacang) dan masukkan ke dalam mangkuk dengan pisang. Anda boleh mencampurkan semula jisim yang terhasil dengan pengisar untuk mencapai keseragaman maksimum. Kemudian masukkan satu sudu madu ke dalam pengisar dan gaul adunan yang terhasil semula.

Sekarang masukkan adunan pisang ke dalam oat dengan kismis dan gaul sehingga rata. Anda harus mendapatkan sejenis "doh", dari mana bar bijirin akan disediakan. Dari jisim yang terhasil kami membentuk bar (dalam bentuk apa pun) dan meletakkannya di atas lembaran penaik yang ditutup dengan kerajang. Seterusnya, letakkan lembaran penaik di dalam ketuhar, dipanaskan hingga 250 darjah, dan bakar bar selama 25-30 minit. Dan kini bar bijirin yang lazat sudah siap. Ia berguna dan sangat mudah untuk dibawa bersama anda.

Telur dadar dengan herba

Telur dadar ini ialah contoh hebat resipi sarapan pagi yang sihat dengan foto dengan pemakanan yang betul. Ia mudah disediakan, jadi sarapan pagi ini dianggap secepat dan sihat yang mungkin. Apakah bahan yang kami perlukan:

• Telur ayam (4 pcs.).
• Tepung gandum (4 sudu kecil).
• Susu (4 sudu besar).
• Sekumpulan sayur-sayuran.
• Mentega.
• Secubit garam secukup rasa.

Untuk membuat telur dadar seperti ini, kita perlu membentuk "doh" terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, tambah telur, garam, susu, tepung gandum ke dalam bekas yang cukup dalam dan campurkan semua bahan. Kita perlu mendapatkan jisim ringan homogen konsistensi separa cecair. Masukkan mentega dan sayur-sayuran cincang halus ke dalam kuali, kemudian tuangkan jisim telur yang telah disediakan ke atasnya dan edarkannya secara merata. Sebaik sahaja kerak emas menjadi ketara pada permukaan telur dadar, anda boleh mematikan dapur, kerana ia sudah siap. Oleh itu, hidangan ini sangat mudah disediakan dan, yang paling penting, cepat. Selepas 5-10 minit anda boleh menikmati sarapan pagi yang lazat dan sihat. Telur dadar yang begitu indah ialah resipi sarapan yang lazat dan sihat.

Penkek (pancake Amerika)

Dan akhirnya - Pancake Amerika, pilihan yang bagus untuk sarapan perayaan atau Ahad. Walau bagaimanapun, untuk kegunaan harian, mereka, tentu saja, tidak sesuai, kerana ia adalah pencuci mulut. Untuk membuat penkek yang gebu dan lazat ini, kami memerlukan:

• Susu kaca 2.5-3.5% lemak (200-250 ml).
• Tepung gandum (100 g).
• Telur ayam (1 pc.).
• Gula putih (≈1 sudu besar).
• gula vanila (5 g).
• Serbuk penaik (5 g).
• Secubit garam.
• Sayur-sayuran atau minyak zaitun (1 sudu besar).

Jadi, mari kita mula memasak. Dalam bekas yang cukup besar, masukkan telur, putih dan gula vanila, secubit garam dan pukul dengan mixer sehinggapembentukan konsistensi separa cecair homogen warna terang (hampir putih). Kemudian tambahkan 5 gram serbuk penaik ke dalam tepung, yang kami ayak ke dalam jisim telur yang terhasil. Campurkan doh yang dihasilkan dan tuangkan susu ke dalamnya secara beransur-ansur. Sekarang tambahkan satu sudu besar sayur-sayuran (atau minyak zaitun), dan doh kami sudah sedia.

Seterusnya, bakar penkek dalam kuali menggunakan senduk kecil. Perlu diingat bahawa untuk satu pancake anda memerlukan jumlah doh yang sangat kecil (≈1/2 sudu). Pancake perlu diterbalikkan apabila ciri gelembung terbentuk pada permukaan doh. Semasa proses membakar, penkek akan menjadi gebu dan merah jambu. Kini ia boleh dituang dengan jem, sirap atau susu pekat kegemaran anda dan dihidangkan.

Kesimpulan

Jadi, dalam artikel ini kami membiasakan diri dengan asas pemakanan yang betul pada awal hari, dan juga mempelajari beberapa resipi sarapan pagi yang menarik dan sihat dengan foto. Ikuti diet, dan kemudian anda akan kekal sihat dan langsing untuk masa yang lama. Selamat berselera!