Pemakanan seimbang yang betul: menu untuk minggu ini

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:17

Tidak kira sama ada susuk tubuh seseorang itu cantik atau perlu diperbetulkan - diet seimbang yang betul tidak pernah membahayakan sesiapa pun. Kerja semua organ dan sistem dalaman bergantung sepenuhnya pada produk apa yang masuk ke dalam badan. Seseorang yang melihat apa yang dia makan berasa jauh lebih baik, lebih sihat dan lebih bertenaga daripada seseorang yang biasa hidup dengan makanan segera dan makanan mudah. Bukankah ini sebab untuk memikirkan tentang diet anda?

Adalah adil untuk mengatakan bahawa keadaan tokoh dalam dunia moden juga memainkan peranan penting. Pemakanan yang betul dan gaya hidup sihat secara amnya membantu menjadikan badan lebih cantik. Masalahnya ialah penampilan seseorang itu 100% bergantung pada keadaan dalamannya. Oleh itu, ingin menjadi lebih baik, pertama sekali, anda harus memikirkan produk yang anda gunakan sebagai faktor utama gaya hidup sihat.

Apakah yang dimaksudkan dengan diet seimbang?

Sebagai contoh, jika seseorang perlu menurunkan beberapa kilogram berat badan berlebihan, diet sedemikian akan menjadi pilihan terbaik, kerana ia tidak memerlukan banyak usaha dan mengehadkan diri anda dalam hampir semua perkara. Pemakanan sedemikian juga dipanggil rasional, kerana menu harian termasuk produk yang mengandungi nutrien tertentu dalam nisbah yang betul. Keseimbangan nutrien adalah apa yang terletak di tengah-tengah diet sedemikian. Dalam erti kata lain, seseorang mempunyai peluang untuk menurunkan berat badan, dan tubuhnya tidak menderita sama sekali, kerana ia menerima semua bahan penting dalam dos yang diperlukan. Ini membolehkan anda terus aktif, baik fizikal dan mental, serta merangsang semua sistem untuk berfungsi dengan betul dan produktif, yang bergantung kepada keadaan umum, termasuk emosi.

Pemakanan seimbang menghilangkan tekanan yang dialami oleh badan dengan sekatan makanan yang teruk, terutamanya pada masa berpuasa. Menu yang direka dengan baik melibatkan kemasukan produk "sihat" asal semula jadi dalam pelan pemakanan harian. Dan yang pasti, setiap orang tahu betapa bergunanya, contohnya, sayur-sayuran dan buah-buahan, herba, ikan yang mengandungi asid lemak penting, daging ayam yang kaya dengan protein, dan sebagainya.

Selain itu, diet seimbang membolehkan anda mengekalkan fungsi normal organ dalaman dalam pelbagai penyakit, termasuk yang teruk seperti diabetes mellitus atau patologi sistem kardiovaskular. Sesungguhnya, dalam kes ini, sudah cukup untuk mengecualikan segala-galanya dari menubeberapa produk, seperti gula, garam, perapan, daging salai, makanan segera, dan selepas beberapa ketika, peningkatan ketara dalam keadaan fizikal dapat diperhatikan.

Prinsip utama diet sihat: apakah yang penting untuk diketahui?

Jika anda ingin mengubah hidup anda menjadi lebih baik dengan menyemak senarai produk harian, anda perlu membiasakan diri dengan beberapa ciri PP. Prinsip utama diet seimbang:

• Kekerapan. Pakar pemakanan mengesyorkan membahagikan elaun harian kepada 5 atau 6 bahagian, iaitu sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam, dan antaranya 2-3 makanan ringan. Pemakanan pecahan adalah lebih baik untuk badan kerana lebih mudah untuk mencerna makanan yang masuk tanpa tekanan.
• Ketetapan. Ini bermakna anda perlu makan pada masa yang sama setiap hari. Apabila perut membiasakan diri dengan rejimen yang diberikan, pada masa tertentu ia akan mula merembeskan enzim pencernaan dalam kuantiti yang mencukupi untuk mencerna makanan.
• Norma. Adalah penting untuk tidak makan berlebihan atau kurang makan. Jika badan sentiasa berasa lapar, ia akan berfikir bahawa "masa buruk" telah tiba, dan oleh itu anda perlu menyimpan stok lemak.
• Manfaat. Diet harus diselaraskan sedemikian rupa sehingga badan menerima hanya yang paling berguna. Ia adalah mengenai kualiti produk dan cara ia diproses. Adalah dipercayai bahawa lebih dekat struktur dengan asal, lebih baik. Oleh itu, rawatan haba yang berlebihan tidak berguna.
• Baki. Faktor yang paling penting untuk diperhatikan. Baki ialah nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang digunakan - BJU. Bahan-bahan ini mesti dimakanharian dan dalam kuantiti yang mencukupi. Anda boleh menyusun semula menu pemakanan seimbang dengan mengedarkan norma selama 7 hari.

Sasaran	Protein	Lemak	Karbohidrat
Purata untuk mana-mana orang	40%	30%	40%
Untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan	30%	15%	55%
Untuk orang yang matlamatnya adalah untuk mendapatkan jisim otot (semasa bersukan)	50%	25%	25%

Kandungan kalori. Setiap makanan mengandungi sejumlah kalori tertentu. Dan bagi setiap orang, bergantung pada umur, aktiviti dan keinginan sendiri, ada norma harian. Kekurangan atau lebihan kilokalori adalah sama buruknya, kerana dalam kes pertama, keletihan badan mungkin berlaku, dan pada yang kedua, peningkatan rizab lemak

Kategori	kalori yang disyorkan
Kanak-kanak 1-3 tahun	1350-1450
Kanak-kanak 3-5 tahun	1800-1900
Kanak-kanak 5-10 tahun	2000-2400
Remaja lelaki	2850-3100
Remaja perempuan	2350-2500
Wanita	2750-2850
Semasa mengandung dan menyusu	3200-3450
Wanita melakukan kerja fizikal yang berat	3500-4000
Lelaki	3250-3400
Lelaki melakukan kerja fizikal yang berat	4450-5000

Makanan yang baik untuk badan

Menu diet seimbang boleh terdiri daripada apa? Pilihannya sangat pelbagai, jadi tidak perlu ada kesukaran dalam menyusun diet. Disyorkan untuk disertakan dalam menu:

• Sup. Kebanyakannya sayur-sayuran, tetapi boleh dimasak dengan bebola daging. Sup dimasak dengan air atau sup daging yang lemah.
• Daging dan ikan. Pilih jenis yang mengandungi kurang lemak. Walau bagaimanapun, anda boleh dan juga perlu membeli ikan berminyak kadang-kadang. Ia mengandungi asid lemak yang berguna untuk badan.
• Susu masam dan produk tenusu. Kandungan lemak yang sangat rendah. Anda boleh makan krim masam, yogurt asli dan keju kotej, minum susu dan kefir. Dalam kuantiti terhad, keju rendah lemak dibenarkan.
• Telur. Disyorkan tidak lebih daripada 2 sehari dalam bentuk telur hancur atau rebus.
• Makanan laut.
• Bijirin dan pasta. Soba berguna, beras perang dan barli mutiara. Pastahanya boleh dibuat daripada gandum durum.
• Sayur-sayuran, buah-buahan dan beri. Adalah dinasihatkan untuk menggunakannya dalam bentuk mentah. Adalah disyorkan untuk membuat salad sayur-sayuran dan buah-buahan dengan krim masam, minyak zaitun dan sos yogurt semulajadi. Beri boleh digunakan untuk membuat xylitol atau jeli fruktosa.
• Sos. Dalam kuantiti yang kecil, anda boleh menggunakan tomato, delima dan kranberi. Hidangkan sos untuk daging dan ikan dengan hiasan.
• Minuman. Kopi asli dengan susu, teh hitam dan hijau, infusi herba, kompot tanpa gula tambahan, jus segar semula jadi.
• Minyak berkrim, zaitun, sayuran dan biji rami tanpa rawatan haba.

Produk tidak boleh digoreng dan dilap. Hidangan yang direbus, direbus dan dibakar dalam ketuhar dibenarkan.

Makanan tidak sihat untuk dielakkan sepenuhnya

Pemakanan seimbang yang betul ialah ketiadaan dalam diet:

• pasta;
• roti dan roti, tepung putih, puff, pengering, biskut;
• nasi putih kupas;
• daging berlemak, sosej (sosej, wiener), daging salai dan makanan istimewa;
• keju masin dan berlemak;
• krim, dadih manis dan berlemak, yogurt, dadih keju;
• pisang, kurma, buah tin, kismis;
• snek pedas, masin, manis;
• koko, coklat (kecuali pahit, tetapi walaupun dalam kuantiti yang kecil), pelbagai gula-gula, kuih-muih dan produk bakeri.

Setakat yang boleh, hadkan pengambilan gula dangaram. Perasa yang terakhir menjejaskan dengan ketara perkumuhan cecair dari badan, itulah sebabnya seseorang menurunkan berat badan dengan sangat perlahan.

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: di mana hendak mula berdiet?

Menu mesti ditulis sedemikian rupa sehingga hidangan yang sama tidak berlaku lebih daripada sekali setiap tiga hari. Adalah penting untuk mempelbagaikan diet supaya bukan sahaja untuk makan, tetapi juga untuk menikmati makanan. Apabila menyusun menu anda sendiri, adalah penting untuk membahagikan bilangan kalori yang disyorkan yang digunakan dengan bilangan hidangan setiap hari. Selalunya, untuk tujuan menurunkan berat badan, badan diberi tidak lebih daripada 1200 kcal, atau 1600 kcal jika gadis itu bermain sukan. Sebagai contoh, sarapan pagi, yang merupakan hidangan paling penting pada hari itu, mungkin terdiri daripada makanan dan hidangan dengan jumlah kandungan kalori kira-kira 300-450 kcal. Biarkan jumlah yang sama untuk makan tengah hari. Untuk makan malam, disyorkan untuk makan kurang makanan berkalori tinggi. Dan selebihnya boleh "bertaburan" untuk snek.

Kandungan kalori mudah ditentukan: jika keju, keju kotej, yogurt, susu, kefir, daging, ikan, bijirin, maka jumlah Kcal setiap 100 g produk ditunjukkan pada bungkusan. Jika hidangan disediakan secara bebas, Internet akan membantu. Kini tidak sukar untuk mencari kandungan kalori, contohnya, sup sayur-sayuran dengan cendawan atau kek ikan kukus. Jadi tugas itu tidak sukar.

Diet seimbang untuk penurunan berat badan pada menu mungkin mengandungi gula-gula kegemaran anda. Tetapi! Ia dibenarkan untuk memanjakan diri seperti ini hanya pada waktu pagi, hanya selepas sarapan pagi, dan hanya sekali seminggu, atau bahkankurang kerap. Dan kita tidak boleh lupa untuk minum banyak air yang disucikan. Jumlah yang disyorkan ialah 2 liter sehari.

Contoh menu untuk minggu ini

Ada yang tidak mampu untuk membuat diet mereka sendiri selama seminggu. Memilih menu tidak sukar, kerana di Internet terdapat banyak contoh dan pilihan. Di bawah ialah jadual dengan kemungkinan makanan atau makanan yang disyorkan untuk dimakan pada siang hari. Untuk kemudahan, contoh diet seimbang selama seminggu dibentangkan dalam bentuk jadual. Terdapat pilihan satu daripada dua pilihan. Anggaran saiz hidangan ialah 150-250g dan minuman yang dicadangkan ialah kira-kira 200ml.

Hari pertama

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Oatmeal di atas air, salad buah-buahan, jus segar.	Ikan tanpa lemak kukus, kentang tumbuk herba, teh hijau.	Kaserol sayur dengan keju rendah lemak, salad zaitun dengan herba segar, kompot.	Segelas kefir atau susu kental, sebarang buah segar (kecuali pisang).
2	Keju kotej rendah lemak dengan herba cincang, lobak merah, epal dan salad lada manis dengan sos minyak sayuran, kopi dengan susu.	Sup daging lembu tanpa lemak, dada ayam rebus, salad sayuran,teh hitam.	Salad sayur dengan makanan laut, jus segar.	Coklat pahit gelap (maks. 25 g), minum yogurt tanpa lemak.

Hari Kedua

Adalah penting untuk tidak lupa bahawa menu diet seimbang selama seminggu semestinya termasuk air. Adalah disyorkan untuk minum satu gelas selepas bangun tidur dan sebelum setiap kali makan.

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Sekeping roti bijirin penuh yang disapu dengan lapisan nipis mentega, beberapa keping keju rendah lemak, segelas susu curdled.	Sup brokoli dengan sesudu krim masam, daging rebus dengan sayur-sayuran kukus, jeli kranberi.	Kek keju dengan kompot buah-buahan kering.	Kud dengan jem, jus sayuran asli.
2	Telur dadar kukus daripada dua telur, sepotong nipis sosej doktor pada sekeping roti dedak, secawan kopi asli dengan susu.	Sup sayur dengan sup ayam (mungkin dengan cendawan), ikan yang dibakar di bawah keju rendah lemak (mungkin dengan sos lemon), roti tanpa yis, kompot beri.	Sayur goreng, teh hijau.	Roti dengan tomato, segelas susu panggang yang ditapai.

Hari ketiga

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Milkshake (boleh tambah 1 pisang), krim keju, kopi dengan susu.	Sup kacang, vinaigrette, teh hijau.	Salad dengan rumpai laut dan makanan laut, jus delima.	Oren, minum yogurt.
2	Bubur millet, labu kukus, smoothie beri.	Sup cendawan, charlotte epal, teh hitam.	Nasi rebus dengan kacang dan tomato segar, kolak epal.	Segenggam walnut, smoothie buah.

Hari keempat

Pemakanan seimbang untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan tidak termasuk penambahan garam. Oleh itu, anda perlu mencuba memasak hidangan tanpanya. Pada mulanya, ia mungkin sangat sukar, makanan akan kelihatan hambar dan tawar. Tetapi dari masa ke masa, badan akan terbiasa dengannya, dan ia akan bertindak balas terhadap garam dengan cara yang sama seperti sebelum ketiadaannya. Begitu juga dengan gula.

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Muesli dengan susu, keju dadih, teh hijau.	salad Greek dengan daging rebus, teh hitam dengan lemon.	Rebus daging dengan sayur-sayuran, teh hijau.	Avocado, kefir, pear.
2	Bubur soba dengan susu dan madu, jus buah yang baru diperah.	Salmon yang dibakar dengan salad hijau, jeli kranberi.	Ikan rebus, rebusan sayuran, teh dengan lemon.	Air mineral, limau gedang, epal.

Hari Kelima

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Lada benggala hijau, epal, kiwi, salad dill dan minyak zaitun, patty hati daging lembu, minuman rosehip dengan sudu madu.	Bubur barli dengan cendawan, salad kubis segar dengan timun.	Epal bakar, syrniki dengan kolak buah kering.	Buah-buahan kering dengan kacang, koko dengan susu.
2	Kaserol dadih dengan beri, oren, teh hijau.	Rebusan ayam, kentang rebus bersama herba, ikan kukus, kolak beri.	Salad sayur dengan daging dan herba cincang, teh daun kismis dengan madu.	Jus oren, keropok.

Hari Keenam

Apa lagi yang perlu diketahui oleh wanita? Menu diet seimbang boleh dipelbagaikan dengan produk berbahaya. Lagipun, kadang-kadang anda ingin minum teh atau kopi manis, makan bar coklat,nikmati rasa muffin blueberry atau donat gula. Sudah tentu, sekali-sekala anda boleh memanjakan diri, malah ia akan menjadi tambahan untuk badan. Tetapi kata kunci di sini adalah sekali-sekala. Dan adalah dinasihatkan untuk memasukkan produk sedemikian dalam sarapan pagi, kerana pada waktu pagi badan menukar gula menjadi tenaga untuk "mengisi semula" sehingga petang. Oleh itu, dia tidak mempunyai masa untuk menyimpan lemak.

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Bubur bijirin barli dengan susu, beri segar dan yogurt, kopi.	Sup ikan, salad sayuran segar, beras perang, teh hitam dengan lemon.	Kaserol lobak merah, jus sayuran.	Keju kotej manis dengan beri segar, susu kental.
2	Telur dadar dengan cendawan, beberapa keping roti dedak dengan sosej rebus dan sepotong tomato, koko dengan susu.	Kukus potong, kentang tumbuk yang ditaburi herba, salad dengan timun, tomato, kubis dan lada benggala, jeli beri.	Bubur barli dengan cendawan, coleslaw, alpukat dan salad timun, kolak aprikot.	Satu biskut atau marshmallow, teh hijau.

Hari Ketujuh

Pilihan,	Sarapan	Makan tengah hari	Makan malam	Makanan ringan
1	Oatmeal dengan susu dan madu, jus segar.	Sup makanan laut, beras perang dengan ikan yang dibakar dalam foil dalam ketuhar, teh hitam dengan lemon.	dada ayam rebus, salad tomato, epal bakar, teh hijau.	Dua atau tiga biskut oatmeal, pic, jus buah yang baru diperah.
2	Bubur bijirin air, sandwic roti bijirin penuh dengan keju feta, teh hijau.	Borscht dalam sup daging dengan krim masam, kentang rebus dengan daging, sayur-sayuran campur, teh hijau dengan lemon.	Kaserol keju dengan aprikot kering dan badam, teh hitam dengan lemon.	Jus tomato, beberapa keropok dengan hirisan keju.

Beginilah cara anda perlu makan secara berterusan. Pemakanan yang seimbang mesti dijadikan cara hidup anda, kerana jika tidak, tidak mungkin untuk mengekalkan kesihatan dan angka dalam keadaan normal. Seseorang terbiasa dengan segala-galanya, jadi kesukaran yang akan mengganggu pada hari-hari pertama akan berlalu dalam masa seminggu. Selain itu, diet seimbang ialah makanan yang agak pelbagai.